Zbog nagomilavanja sala i nedovoljnog treniranja mišića, na pojedinim delovima tela pogotovo na mestima kao što su butine, stomak i nadlaktice ( kod ženskog pola ) ovi delovi izgledaju mlitavo i opušteno. Mišići su atrofirali i oblik izgleda sasvim nezadovoljavajuće da ne kazem ružno. U ovom tekstu ćemo objasnikti kako najlakše i najbrže da se kroz vežbanje rešite ovog problema na rukama tj nadlaktici.

Nadlaktica obuhvata dva mišica biceps brachii i triceps brachii. Tako da ćemo najviše pažnje obratiti upravo na njih.

Kod početnih vežbi koristite težinu svoga tela a kasnije možete uzeti rekvizite kao što su tegovi, bučice, rusko zvono, flaša vode ili bilo koji drugi.

1. Sklekovi

Izvode se uz zatezanje cele muskulature posebno stomaka i nogu. Lakša varijanta je na kolenima. 3 serije od 5 do 15 ponavljanja.

1. Propadanja

Izvode se na stolici ,krevetu ili nekoj klupi. Bitno je koristiti mišić tricep i fiksirati celo telo bez odizanja i spuštanja kukova. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

1. Pregib Bučicama

Vežbu je najbolje raditi naslonjen uza zid u stojećem ili sedećem stavu, tako se mišić biceps najviše angažuje. Može se izvoditi naizmenično ili istovremeno. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja min 2kg po tegu.

1. Pregib bučicama iznad glave

Izvodi se jednom rukom ili sa obe. Bitno je da se fiksira lakat i ne pomera kako bi samo triceps bio angažovan. 3 serije svaka ruka od 10 do 15 ponavljanja.

1. Triceps Kickback

Vežba se izvodi u stojećem stavu sa pregibom napred i ravnim ledjima, laktovi i trup se fiksiraju kako bi akcenat bio na tricepsu. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

Posle vežbanja obavezno istezanje bicepsa i tricepsa, svaki položaj zadržati minimum 20 sekundi.

Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko nedelja, mišici se oblikuju a salo i masne naslage ujedno tope, tako da ruke počinju da dobijaju željeni oblik.