Blog Archives

DA LI ŽENE TREBA DA DIŽU TEGOVE

Često čujem od klijentkinja i žena u fitnes centrima kako ne žele da dižu tegove da se ne bi nabildovale i izgledale kao muškarci. Ili na primer da žele samo da rade kardio vežbe i lagane grupne programe zato što se plaše tegova i težina. U današnjem tekstu ćemo malo da razbijemo predrasude u vezi žena i dizanja tegova.

Verovatno ste viđali žene takmičarke sa ogromnim mišićima, i to zna da bude malo preterano i izgleda začuđujuće. To je samo moguće uz ogromne napore i veoma puno specijalne suplementacije koje ženski organizam ne može da proizvede. Muškarci luče hormon TESTOSTERON u mnogo većim količinama nego žene, Dok žene luče hormon ESTROGEN u većim kolićinama. Testosteron je zadužen za rast mišića, prosto rečeno. Tako da ako nemate dovoljnu količinu ovog hormona u telu mišić neće moći mnogo da raste.

Da li će vam mišići rasti ako dižete tegove? Hoce, ali samo do određene granice i neće moći da budu veliki kao kod bodibildera. Vaši mišići će se samo zategnuti i dobiti tonus, što će vašem telu dati zdrav, čvrst i poželjan izgled. Vaša kilaža če se možda povećati, ali to je zato što su mišići teži od masnog tkiva. Vaša mišićna masa će se povećati ali zato će se masno tkivo smanjiti i vaše telo će poprimati izgled kakav ste oduvek želeli. Tako da obratite pažnju na procenat masti a ne telesnu težinu.

Povećanje mišićne mase i jaki mišići će ubrzati vaš metabolizam i više sagorevati kalorija. Istraživanja kažu da svaki kilogram mišića sagoreva i do 100 Kcal dnevno. Tako da računica kaže da uz gubitak masnih naslaga i malog povećanja mišićne mase dolazi do povećanog sagorevanja kalorija i gubitak kilograma je neminovan. Jaki mišići gore kalorije i posle treninga i u toku spavanja.

Zašto još treba dizati tegove? Pa iz vrlo bitnih zdravstvenih razloga. Osteoporoza se mnogo učestalije pojavljuje kod osoba ženskog pola. Smanjuje se gustina u kostima i dolazi do čestih preloma posebno kod starijih osoba. Dizanjem tegova gustina u kostima se povećava i do 15% u periodu od 6 meseci učestalog treninga sa tegovima. Tako da benefiti dizanja tegova su višestruki.

woman-lifting-weights

Uz dobar trening sa tegovima, kvalitetnom ishranom i hranom bogatom proteinima, dobrim hidratima, vitaminima, vlaknima i mineralima, dobrim oporavkom i pripremom za sledeći trening, vaše telo i muskulatura će postati čvršća, zdravija i bićete vitalniji. I ne zaboravite ili ako niste znali i Victorijini Andjeli dižu tegove 🙂

Advertisements

KAKO DA REŠITE PROBLEM MLITAVIH NADLAKTICA I RUKU

Zbog nagomilavanja sala i nedovoljnog treniranja mišića, na pojedinim delovima tela pogotovo na mestima kao što su butine, stomak i nadlaktice ( kod ženskog pola ) ovi delovi izgledaju mlitavo i opušteno. Mišići su atrofirali i oblik izgleda sasvim nezadovoljavajuće da ne kazem ružno. U ovom tekstu ćemo objasnikti kako najlakše i najbrže da se kroz vežbanje rešite ovog problema na rukama tj nadlaktici.

 

Nadlaktica obuhvata dva mišica biceps brachii i triceps brachii. Tako da ćemo najviše pažnje obratiti upravo na njih.

 

Kod početnih vežbi koristite težinu svoga tela a kasnije možete uzeti rekvizite kao što su tegovi, bučice, rusko zvono, flaša vode ili bilo koji drugi.

  1. Sklekovi

Izvode se uz zatezanje cele muskulature posebno stomaka i nogu. Lakša varijanta je na kolenima. 3 serije od 5 do 15 ponavljanja.

Pushup1

  1. Propadanja

Izvode se na stolici ,krevetu ili nekoj klupi. Bitno je koristiti mišić tricep i fiksirati celo telo bez odizanja i spuštanja kukova. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

43335-1_asl

  1. Pregib Bučicama

Vežbu je najbolje raditi naslonjen uza zid u stojećem ili sedećem stavu, tako se mišić biceps najviše angažuje. Može se izvoditi naizmenično ili istovremeno. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja min 2kg po tegu.

dumbbell-curl

  1. Pregib bučicama iznad glave

Izvodi se jednom rukom ili sa obe. Bitno je da se fiksira lakat i ne pomera kako bi samo triceps bio angažovan. 3 serije svaka ruka od 10 do 15 ponavljanja.

triceps4

  1. Triceps Kickback

Vežba se izvodi u stojećem stavu sa pregibom napred i ravnim ledjima, laktovi i trup se fiksiraju kako bi akcenat bio na tricepsu. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

tricep_kickbacks

Posle vežbanja obavezno istezanje bicepsa i tricepsa, svaki položaj zadržati minimum 20 sekundi.

Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko nedelja, mišici se oblikuju a salo i masne naslage ujedno tope, tako da ruke počinju da dobijaju željeni oblik.

4 RAZLOGA ZASTO SE LJUDI ODLUČUJU ILI MOTIVIŠU DA KRENU U FITNES CENTAR

Zdravlje

Kao prvi i najčesći razlog zašto ljudi odlaze u fitnes centre jeste zdravlje. To je i logično zato što prve rezultate koje ćete postići vec nakon 10ak dana nisu fizičke prirode vec mentalne: bolja koncentracija, manje stresa, lakši i kvalitetniji san. Nakon toga kreće promena na bolje sto se tiče fizičkog izgleda. Česće i dugoročno upražnjavanje fizičke aktivnosti ima za posledicu poboljšanje: kardiovaskularnog, respiratornog, digestivnog i ostalih sistema organizma. Ubrzavanje metabolizma ima jako bitnu ulogu za očuvanje zdravlja, razmenu materija i izbacivanje toksina iz tela. Naravno ubrzanje metabolizma je jako bitno za potrošnju kalorija i skidanje masnih naslaga. Rehabilitacija usled nekih povreda je naravno zdravstveni razlog odlaska u fitnes centar ( problem sa bolom u leđima i jačanje leđnih mišića, jačanje atrofiralih misića kvadricepsa nakon operacije ligamenata kolena i jos drugih povreda ).

 

Fizički izled

Drugi razlog tj motivacija za odlazak u gym je fizički izgled. Nakon mesec dana intenzivnog treniranja osetićemo kako psihičke tako i fizičke promene na telu. U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti koju ste upražnjavali pre odlaska u gym sigurno ćete osetiti promene u vidu snage, vitalnosti, oblika mišića i gubljenja kilograma. Naravno posle određenog vremena rezultati će biti sve vidljiviji.

 

Pojedine motoričke karakteristike ( snaga, izdržljivost, gipkost, brzina… )

Treći razlog odlaska u gym jeste poboljšanje pojedinih motoričkih karakteristika tela ( ovo je specifično za sportiste koji žele da unaprede određene funkcije koje su im bitne za određeni sport ili koje im nedostaju ). Definitivno dizanjem tegova se povećava snaga tela, kardio treninzima izdržljivost, specifičnim vežbama brzina i eksplozivnost itd.

 

Socijalizacija

Četvrto socijalizacija kao vid druženja, kontakta i osećaja pripadnosti odlaskom u fitnes centar. U svetu, fitnes centri i velike fitnes kompanije ( Fitnessfirst, Active gym, Golds gym … ) otvaraju komplekse koji pored cardio jedinica, freestile area trenutno jako aktuelna koja obuhvata: trx, bosu ball, swiss ball, ropes, sand bags, vipers, boxing, prostora sa mašinama, dela za slobodnim tegovima, obuhvataju i zatvorene i otvorene bazene , sale za grupne treninge, restorane, core barove sa obrocima i zdravim voćnim napitcima, dečijim igraonicama i mnogim drugim oblastima. To je postao način i stil života koji sve vise uzima zamaha, sporije kod nas ali u svetu uveliko prisutan.

 

KAKO UKLONITI SALO SA SPECIFIČNIH DELOVA TELA

 Većina ljudi pati od ”regionalnih” naslaga masti – naslaga na određenim delovima tela. Salo se taloži po celom telu ali je najupadljivije u određenim oblastima. Sa tih delova tela najteže gubimo salo. To su problematični delovi.Ova problematična područja su pod velikim uticajem hormonskog stanja i određena su vrstom hormona koji se ne luči kako treba (nije u ravnoteži).

Fat-Blast

Jedna od stvari o kojima se u poslednje vreme prilično govori jeste veza između sala na stomaku i hormona koji se zove kortizol (hormon stresa). Da pojednostavim – što je viši nivo kortizola, verovatno ćete imati više sala na stomaku. To znači, da ako imate prilično sala na stomaku, razumno je zaključiti da je i nivo kortizola kod vas povišen. Odličan tekst o mehanizmu nastanka sala pod uticajem kortizola.

 

Visok nivo kortizola je štetan i iz drugih razloga, ali mi ćemo se usmeriti na činjenicu da zbog kortizola niste tako ”mali” baš oko stomaka.

Umesto da se samo patite sa svim ovim, očigledno rešenje je u tome da pokušate da smanjite nivo kortizola što će dovesti i do smanjenja sala na stomaku. Smanjenje kortizola nije baš tako jednostavno. Možda ste nekad naišli na reklame koje vam nude anti-kortizol pilule. Čak i da su delotvorne (a nisu), hormon poput kortizola ne može da se zavara nekom pilulicom.

Prlično dobar princip je da treba koristiti određene hormone da bi se regulisali neki drugi. U suštini, protiv hormona možete da se borite hormonima. Nauka istražuje koji hormoni i na koji način deluju jedni na druge. Što se kortizola tiče, ne treba ići dalje od hormona rasta.

Hormon rasta (HR) ili Human Growth Hormone (HGH), proizvodi se u hipofizi. Hormon rasta je jedan od najznačajnijih faktora u oblasti uravnotežavanja, kontrole kortizola. Pojednostavljeno rečeno, više hormona rasta smanjuje količinu kortizola.

Kako pokrenuti telo da luči HR.

Možda ste čuli da su određene vežbe izuzetno efikasne u podsticanju lučenja hormona rasta. To je indirektno tačno.

Hormon rasta se normalno stvara i ispušta kao odgovor na nešto, a u slučaju treninga, vežbi, HR se oslobađa kao reakcija na nešto što se zove mlečna kiselina.
Mlečna kiselina je nusproizvod nekih hemijskih i metaboličkih procesa koji se dešavaju tokom vežbanja.
Tako, ako vežbate na određeni način, možete stvoriti VIŠE mlečne kiseline koja će zatim podstaći pojačano lučenje hormona rasta. Taj nalet hormona rasta će uticati na to da nivo kortizola ne bude visok. To će biti od pomoći da se oslobodite upornog sala na stomaku.

Kako da to učinimo? Mlečna kiselina se stvara tokom većine intenzivnih vežbi, ali postoji jedna neobična vežba koja može da proizvede više mlečne kiseline nego što je uopšteno moguće pri drugim vrstama vežbanja. To takozvano ”vežbanje mlečne kiseline” sastoji se u vrlo sporom podizanju težina prilikom treninga i njihovom brzom spuštanju.

Razlog za ovu strukturu je u tome što se mlečna kiselina prvenstveno stvara tokom ”koncentrične” ili pozitivne faze, faze podizanja pri vežbanju a ne tako mnogo prilikom ekscentrične ili negativne faze, faze spuštanja težine. Da bismo ovo iskoristili i stvorili više mlečne kiseline, treba da pojačamo pozitivnu fazu naših vežbi.

Brojčano to znači da za svako ponavljanje podizanja težine produžimo za oko 4-6 sekundi od uobičajene brzine vežbanja, a onda spuštamo težinu ekstremno brzo, ali sigurno. Npr, ako radite čučnjeve, spuštate se brzo, a podižete se vrlo polako. Ako radimo vežbu za grudi na klupi (benč), tegove podižemo sporo a na grudi ih vraćamo brzo.

Vežbanje sa ovakvim produženim koncentričnim pokretima đe stvoriti ogromnu količinu mlečne kiseline, što će što će opet podstaći vaše telo da stvara veću količinu hormona rasta. Taj hormon rasta će vam pomoći da sredite kortizol i da se lakše izborite protiv sala na stomaku.

Ako sve ovo ipak nebude dovoljno, trening koji izaziva stvaranje mlečne kiseline je izuzetan metod za gubljenje sala, pa ćete salo gubiti na svim delovima.

 

%d bloggers like this: