Blog Archives
MALE PROMENE, VELIKI REZULTATI spremite se za leto!
Kako se leto približava, sve smo samokritičniji jer nismo postigli formu koju smo očekivali ili koju očekujemo za leto. Mnogi se odlučuju da tek dva meseca pre letnje sezone krenu da treniraju i regulišu svoju ishranu kako bi imali “beach body” danas popularno nazvano. Oni koji su konstantno trenirali, ili bili fizički dovoljno aktivni tokom cele godine, i uz to držali svoju kilažu ne varirajući više od 5kg, MALIM PROMENAMA ĆE NAPRAVITI VELIKE REZULTATE za predstojeće leto.
Naravno poenta i cilj je gubljenje masnih naslaga i povećanje ili definisanje muskulature kako bi i u kupaćem kostimu na plaži bili ponosni na svoju vitku liniju 🙂 Obratićemo pažnju na par detalja i bitnih smernica kako uz male promene poboljšati rezultate.
- Vreme je lepše, potrebno je više da se krećete. Sat vremena šetnje, vožnje bicikle ili laganog trčanja, ujutru na prazan stomak ili poslepodne posle posla će dodatno sagoreti kalorije, istopiti masti i znatno ubrzati vaš metabolizam.
- Kombinujte jedan dan karadio programa, sat vremena kako smo rekli, a drugi dan vežbe sa opterećenjem (tegovima) ili funkcionalni trening sa sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi, propadanja)
- Smanjite unos kalorija. Muškarci 2000 Kcal dnevno, Žene 1600 Kcal dnevno.
- Izvor kalorija neka bude hrana koja se lako vari. Smanjite količinu mesa koju inače unosite tokom hladnog i zimskog perioda. Meso se dugo razgrađuje u organizmu. Birajte lagano meso, sa manje masti: Piletina, Ćuretina, Riba.
- Koritite sveže sezonsko voće i povrće. Izbegavajte povrće koje raste ispod zemlje, kao na primer krompir koji ima visok Glikemiski Indeks i podiže naglo šećer u krvi, što će vas naterati da još više unostite hranu u vaš organizam. Povrće koje raste iznad zemlje sadrži više vode, minerala i vitamina, krastavac i paprika će vas osvežiti i dati potrebne nutrijente koji se gube znojenjem pri visokim letnjim temperaturama.
- Izbegavajte jako začinjenu hranu. Kako smo rekli, znojenjem se gubi puno nutrijenata posebno natrijuma, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma… telo će hteti da nadoknadi sve to, organizam će tražiti da unosite slanu i začinjenu hranu što može dovesti do povećanja kilograma i nesvesnog unošenja dodatnih kalorija. Slana hrana podiže pritisak koji pada usled širenja krvnih sudova pri visokim temperaturama, što može isto doprineti povećanju kilograma ako se pojača unos hrane.
- Unosite dosta tečnosti sa elektrolitima. Gubljenjem elektrolita, usled fizičkih aktivnosti leti, dolazi do slabosti, zamora, vrtoglavice, iscrpljenosti. Kao glavni sastojak letnjih napitaka treba da bude Voda u koju možemo staviti Đumbir, Nanu, Nerafinisanu So, Limunov Sok, sok od Limete, Javorov Sirup.
- Smanjite količinu alkohola i pića sa puno šećera, kao što su prerađeni sokovi koji sa puno leda veoma dobro osvežavaju ali zato i goje. Bolje ih zamenite hladnim čajevima, koje možete sami napraviti i ohladiti u frižideru bez ikakvih dodataka i zaslađivača.
- Možete praktikovati piti i spremati popularnu Detox Vodu o kojoj smo već pisali u predhodnom veoma popularnom tekstu Detox Voda
- Izbegavajte aktivnosti na jakom suncu. Pređite na plivanje ili ostale sportove na vodi.
- Možete posetiti i veoma prijatan, ekskluzivan i klimatizovan fitness centar Sky Wellness sa prelepom lokacijom i pogledom na reku!
Trudite se da vaše nove i zdrave navike postanu svakodnevnica, tako ćete lakše tokom cele godine održati pravu formu i uz vrlo male korekcije spremiti za leto vaš BEACH BODY 🙂
Share this:
DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…
Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.
Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.
Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.
Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.
Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići.
Share this:
PRAZNIČNA TRPEZA I KAKO OSTATI FIT
Veliko je iskušenje odoleti prazničnoj trpezi i svim tim domaćim specijalitetima koji se serviraju ovih dana. Kako uskladiti zadovoljstvo i užitak a pritom voditi računa o kilogramima i fizičkoj aktivnosti tokom praznika sledi u današnjoj temi.
Malo je onih koji su čvrstog karaktera kada je u pitanju raznovrsna hrana tokom novogodišnjih praznika. Mi smo nacija koja voli da jede i to puno da jede, posebno tokom proslava i praznika. Hrana koja se sprema sve manje i manje je organska, prepuna je emulgatora, aditiva i prostih šećera koji joj pojačavaju ukus. Pored visoko kalorične hrane tu je i alkohol koji dodatno pojačava naš dnevni unos kalorija. Organizam se opušta u takvim situacijama i osećaj gladi je češći od osećaja sitosti. Treba ostati karakter i znati kada je dosta. Upravo je to glavni trik kako ne nagomilati suvišne kilograme, koji se 5 puta teže i duže skidaju nego dobijaju.
Poenta je u UMERENOSTI. I sam, sve volim da probam. Trenutak kada osetim da preterujem i naduvam se od hrane stajem, tu je granca između razuma i zadovoljstva. Naravno da se treba opustiti ali sve u granicama normale. E, na vama je da tu granicu odredite. Treba vremena i iskustva da znate da osetite i naviknete se da prestanete, ali za sada samo počnite da razmišljate o tome. Ok, preterao sam sa hranom i pićem, što ne bi prošetao do kuće iako ima 45 min hoda. Mnogi su benefiti te šetnje od 3 km, potrošnja kalorija, ubrzanje metabolizma, čist vazduh, rekreacija i treznija glava 🙂 Trenirajte sebe i svoju psihu.
Apropo gojaznosti, neki nisu ni probali da dostignu idealnu telesnu težinu, ne znaju kakav je to osećaj, samim tim ih i ne interesuje. Plaše se novina i nalaze se u konfornoj zoni. Odlika pametnih i inteligentnih ljudi je da prihvataju novine i menjaju se na bolje, nisu tvrdoglavi i isključivi. Tako je i sa fizičkom aktivnošću i kilogramima! Sve može da se uskladi samo se lepo treba organizovati, postaviti prioritete, ostaviti mesta za zadovoljstvo ali misliti na sebe i svoje zdravlje.
Srećni vam praznici i želim vam Fit 2017. godinu!
Share this:
JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA
Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.
Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.
Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.
Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.
Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.
Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.
Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.
Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.
Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.
Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.
Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.
Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.
Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade!
Share this:
ODNOS TRENINGA I ISHRANE
Nedavno je jedan pametan čovek napisao: LJUDI ŽELE DA SMRŠAJU, ALI AKO JE MOGUĆE DA NE VEŽBAJU I DA NASTAVE DA JEDU ISTO. TO OBJAŠNJAVA PUNO KADA SE PRESLIKA NA DRUGE ASPEKTE ŽIVOTA. Danas ćemo da se pozabavimo odnosom ishrane i treninga, zatim koju ulogu ima odricanje i upornost, šta je taktika u treningu, istinom, razlozima, uzrocima i posledicama…
Kao što smo i ranije napominjali sve je u kaloriskom deficitu, potrošiti više kalorija nego što ste uneli i tako smršati. Energija koja je potrošena treba da se nadoknadi samo u vidu nutritijenata (proteina, ugljenih hidratia, vitamina, minerala) koji su potrošeni i razgrađeni u toku fizičke aktivnosti, kako bi se organizam brže oporavio a ćelije obnovile. Nadoknađivanjem potrošene energij tj. unošenjem potrošenih kalorija uz frazu “dobro sam trenirao sad mogu da se najedem” unećete još više kalorija koje se neće sagoreti, a time se samo produžava period postizanja cilja.. Najbtinije je da hrana sadrži dovoljan procenat proteina i složenih hidrata sa niskim kaloriskim vrednostima koji će nadoknaditi razgrađene materije a ujedno podstaći da organizam troši masti usled kaloriskog deficita.
Vrednosti potrošene energije kreću se od 1,2 kcal u minuti tokom odmora, do više od 20 kcal u minuti tokom napornih aktivnosti. Što znači da ako početnik troši i 10 kcal u proseku po minuti, to je samo 600 kcal u sat vremena treninga, što je pola obroka u Meku. To govori koliko je mali odnos potrošene energije na treningu i unete energije klasičnom ishranom. Danas se kaže da je odnos ISHARNE i TRENINGA u procentima 80:20 u korist ishrane, ako želimo da dođemo do određenih rezultata. Podatak i iskustvo govori da, profesionalni takmičari u body fitnessu ili bikini modeli, da bi postigli željenu figuru, u finalnim pripremama imaju samo 3 treninga nedeljno, a ostalo je ishrana i taktika kada i koje nutritijente trebaju konzumirati.
Vežbanje je jako korisno sa aspekta ubrzanja metabolizma, cirkulacije krvi, zdravih disajnih puteva, vitalnosti organizma, zategnute muskalature, zdravih ligameata, zglobova i kostiju. To su benefiti vežbanja, koji će svakako uz regulisanje ishrane dati rezultate.
Odlučnost i pridržavanje savetima i smernicama koje stručnaji daju, je najbitnije za određen uspeh. Period za postizanje rezultata može biti veoma kratak ako ste fokusirani na cilj, u suprotnom, kršenjem pravila, samo odlažete uspeh, do koga možda nikad i ne dođe. Zavisi od vas!
Prote.in Restoran
Hometrica Consulting
Studio d'arte e architettura
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
health & fitness 