Blog Archives
SPECIFIČAN TRENING ZA TOP MODELE
U poslednjih par meseci sam imao klijentkinje koje su ženski modeli. One su me inspirisale da malo više saznam i istražim o principu treninga i najbitnijim stvarima kako doći do tela koje poseduju svetski top podeli. Danas ćemo se baviti ženskim modelima, njihovim načinom treniranja, načinom ishrane i stilom života.
Kako doći do ovakvog izgleda koje poseduju devojke na slici. Naravno uz jako puno truda i pravih smernica moguće je. Naravno nije svima suđeno da budu top modeli ali mogu svoju liniju i figuru dovesti do nivoa da se ne stide da stanu rame uz rame sa ovim top modelima.
Treninzi su specifični, nije klasično vežbanje i dizanje tegova. Mišić mora znatno drugačije da izgleda od svih ostalih primera koje možemo videti u fitnes centrima. Možemo uzeti primer trkača na sto metara i maratonaca, e pa ovo je nešto između, na primer atletičari na 800 ili 1500 metara. Trening iziskuje dosta kardio vežbanja, ali upetrebu funkcionalnih vežbi sa sopstvenom težinom i mnogo istezanja. Mišići moraju da budu vretenasti, izduženi, tanki ali jaki. To je suština ovakvog izgleda i muskulature.
Klasične vežbe iskoraka, čičnjeva, sklekova, propadanja se koriste uz dosta modifikacija. TRX, Steperi, Bosu Lopte, Pilates Lopte… se mogu koristiti kao specifična pomagala sa raznim varijacijama i opterećenjima. Tuber gume sa raznim bojama i stepenima rastegljivosti su jako dobre, opterećenje se povećava na najprirodniji način bez upotrebe klasičnih tegova, mišić se prirodno izdužije i skraćuje i time dobija željeni oblik.
Inetrvalni treninzi, kardio trenažeri, vijače, treba što više upražnjavati kako bi se gubile masne naslage i odstranjivao višak tečnosti koji bi mišiću dao blagu izraženost i longitudinalnost. Treninzi bokserskih i kikbokserskih elemenata svojim pokretima će ojačati mišiće nogu i ramenog pojasa a pritom pri pravilnom izvođenju pokreta mišić će biti bitno angažovan uz veliki opseg fleksija i ekstenzija što će uticati povoljno na željeni rezultat.
Istezanje mora da zauzme posebno mesto u toku treninga, odprilike 30% trenažnog procesa. Mišić ne sme da bude zategnut i skraćen. Statičke vežbe izdržaja i vežbe balansa posebno za Core mišiće (mišići trbušnog zida i lumbalnog dela leđa) su od velike važnosti, Plank i bočni Plank. Ishrana se zasniva na recipročnom unosu i potrošnji kalorija, kako se kilogrami ne bi gomilali a organizam ne bi gubio energiju, i svi potrebni nutritijenti bili nadoknađeni.
U narednom videu ćemo dati primer vežbi koje se koriste pri ovakvoj vrsti treninga:
Share this:
VEŽBE I HRANA ZA RAVAN STOMAK
Ravan Stomak je pojam koji se verovatno najčešće upotrebljava kada želimo da opišemo koliko je neko Fit. Nije lako imati ravan stomak, i nije lako samo se fokusirati na ravan stomak, jer on dolazi usled reakcije organizma na određenu dijetu ili sistem vežbanja. U ovom artiklu ćemo vam pomoći da saznate što više o stvarima koji utiču na vaš stomak, kako bi i on bio Ravan.
Pravilna ishrana i vežbanje svakako utiču celokupno na vašu muskulaturu i organizam. Gubljenjem masnih naslaga, smanjivanjem procenata masti u telu, povećavanjem mišićne mase svakako će se mišići oblikovati i postati izraženiji. Ovo važi i za stomak, gubljenjem masti oko struka i oblikovanjem Pločica (kako se popularno kaže), ovaj deo tela će dobiti oblik kakav se uvek primećuje i pokazuje vaš Fitness Level.
Hrana koja utiče na formiranje Ravnog Stomaka:
- Bademi i ostalo koštuničavo voće -izvor proteina
- Pasulj, Grašak, Boranija i Mahunarke -reguliše varenje, izvor vlakana
- Spanać i ostalo povrće -neutrališe slobodne radikale
- Mleko i Jogurt sa niskim procentom masti, Mladi sir -izvor kalcijuma i jačanja kostiju
- Pahuljice bez veštaćkih ukusa i šećera -povećava energiju, smanjuje holesterol, reguliše nivo šećera
- Jaja -utiče na mišiće, izvor proteina
- Ćuretina i Riba -utiče na mišiće i imuni sistem
- Puter od kikirikija -utiče na mišiće i sagoreva masti
- Maslinovo ulje -smanjuje holesterol, jača imuni sistem
- Hleb od celih žitarica -sprečava skladištenje masnih naslaga
- Bobičasto voće i povrće -utiče pozitivno na srce i mozak
Vežbe koje pospešuju formiranje Ravnog Stomaka:
- Plenk sa bočnim iskoracima (spiderman)
- Bočni Plenk
- Pojedinačni nožni strečing
- Bicikla
- Sklopke (jednonožne ili dvonožne)
Sve vežbe se izvode u 3 serije 0d 15 do 25 ponavljanja, sem bočnog plenka koji se izvodi u izdržaju od 30sec do 60sec svaka strana, isto u 3 serije. Kod svake vežbe je bitno disanje koje se usklađuje sa naporom, izdah kada se mišići kontrahuju i udah kada se mišići opružaju. Usled nepravilnog disanja i držanja daha dolazi do nagomilavanja produkata usled sagorevanja kalorija i rada, dolazi do bola i mišići počinju da peku.
Uvođenjem navedenih namirnica u ishranu i primenjivanjem ovih vežbi, znazno ćete ubrzati proces pravljenja Ravnog Stomaka, samim tim gubiti masne naslage, ubrzati metabolizam i jačati celokupnu muskulaturu i organizam. Tako da krenite već danas!
Share this:
BENEFITS OF MUSCLE ENDURANCE – isometric contraction
The training muscular endurance ( isometric contraction ), is getting more and more important. A lot of the benefits that are achieved and you get this kind of training. In the following, we will cover this topic and give a couple of very interesting and useful information.
Can you doing the long-run, but when you need to doing endurance squat for 20 seconds, that make the problem arises. This shows that isometrically contractions are not that easy. Today, isometric exercises regaining popularity in the fitness world.
First, to clarify what is isometric exercise and contraction? Isometrically exercises are those exercises that are performed without changing the length of the muscle. These exercises are performed when the body is in a static position and requires muscle tension without any real movement. There are 3 main modes of muscle (muscle contraction), in relation to any action of muscle fibers – Concentric contraction, which involves reducing or shortening of the muscle fibers; Eccentric contractions, which includes the extension of the muscle fibers; and Isometric contraction where muscle fibers taut and without any changes in the length. The exercises of yoga and Pilates classes are mostly isometric nature.
Exercises of isometric contraction is play important role in the thickening of the muscle fibers, and thus strengthen a muscle. It is very important in the body and their muscles, which suffer high loads, such as the spine and spinal cord, knees and neck. The fact that the spinal cord and the muscles surrounding it, can withstand compression from 200 to 300 kilograms, and the rotation of only 9 kilograms, it says that if the muscles of the spinal column weakens and just taking out the crates of beer from the trunk and rotation of the spine, can lead to serious damage to the spinal column. Research shows that 6 minutes of exercise isometric contractions can even replace 30 to 35 minutes classic forms of training in the gym. Power Plate exercise, Dead lifts, Squats and Lounge are very burdensome exercise for knee, therefore exercises to strengthen leg muscles (thigh and hamstring) isometrically contractions are very much needed and necessary. This type of training also stabilizes the pressure (arterial and venous), improves heart function and stabilize the heart rate.
The most common exercises that are performed are: PLANK ( on hands or elbows), SIDE PLANK, isometrically push ups ( endurance in push ups ), endurance of SQUAT ON THE WALL OR ON PILATES BALL, endurance IN CRUNCH position for ABS, isometrically endurance ON THE GROUND FOR STRENGTHENING back muscles …
Certainly that was required to continually change the way of training, in order to have more motivation and more effects on the body, but this type of training should be frequently present with you, just for these reasons that we mentioned above. Later, you can devote weights to form muscles or increase muscle mass, but without a strong spine and core muscles will all be in vain, and may cause serious injuries.
Share this:
BOČNI TRBUŠNJACI – external abdominal oblique
Razgovarajući i slušajući iskustva i utiske drugih ljudi zaključio sam da svako ima svoju omiljenu grupu mišića, tj voleo bih da mu taj mišić bude najizraženiji. Velika većina me pita i interesuje se za bočne trbušnjake – EXTERNAL ABDOMINAL OBLIQUE muscles ili ti spoljni kosi trbušni mišić. Objasnićemo anatomiju tog mišića, vežbe za njegovo jačanje i par trikova kako bi on bio izraženiji.
Spoljni kosi mišić se nalazi na bočnim i prednjim delovima abdomena. Kod većine ljudi nije vidljiv zbog potkožnog masnog tkiva i male veličine mičića. Danas ljudi prave greške zato što više posvećuju pažnju na jačanju centralnog trbušnog zida bez ili sa jako malom posvećenošću na bočni trbušni zid. Slabi bočni mišići trbušnog zida dovode do deformiteta kičme, krivih ledja, bola u lumbalnom delu I disbalansu celokupne mišićne musculature. Ovi mišići su jako bitni i puno angažovani kod onih koji u svom sportu imaju česta rotiranja trupa u odnosu na donji deo tela ( tenis, judo… ).
Postoje vežbe bez opterećenja i sa opterećenjem za jačanje bočnih trbušnjih mišića. Vežbe bez opterećenja su namenjene za poćetnike a kasnije kad se mišići ojačaju može se preći na vežbe sa opterećenjem. Evo par predloga:
- Bicycle Crunches
Obratiti pažnju na punu rotaciju trupa, uz to levi lakat ide ka desnom kolenu I dodiruje ga I obrnuto uz odizanje trupa i noge, ruke su ukrštene na potiljku. 2 serije svaka strana 12-20 ponavljanja.
- Side Plank
Izdržaji u položaju bočni plank. Zategnuta cela mišićna muskulatura, fokus je na stomaku i lumbalnom delu leđa, noge zategnute. 2 serije svaka strana od 10-30 sekundi.
- Rusian Twist – sa i bez opterećenja
Trup i noge su odignuti sa osloncem na gluteusima, sa rukama ukrštenim na grudima. Rotacija trupa na jednu i drugu stranu uz dodirivanje podloge sa ukrštenim šakama ( tj loptom ). 2 serije 10-20 rotacija u svaku stranu.
- Standing dumbbell side bends
Sa tegom u jednoj ruci drugom rukom iza potiljka, povlačenje slobodnom rukom – laktom na dole i odizanjem tega bez savijanja ruke. 2 serije svaka strana 10-20 ponavljanja.
- Cable Lifting
Jednom rukom hvatanjem za donji kabl uz upotrebu suprotnih bocnih misica praviti nagib na suprotnu stranu . 3 serije svaka strana, 10-20 ponavljanja.
- Hanging oblique raise
Visiti na vratilu, odizanje savjenih ili opruzenih nogu ka trupu na jednu i drugu starnu, fokus na fiksiranom trupu. 3 serije svaka strana, 8-15 ponavljanja.
- Russian twist with barbell / standing Russian twist
Rotiranje trupa u stojećem stavu sa šipkom jednim krajem fiksiranom za pod. Rotiranja u jednu I drugu stranu, ruke ispružene sa hvatom za jedan kraj šipke, rotacija trupa sa spuštanjem kraja šipke do kuka I povratkom na drugu stranu, blago savijanje ruku u laktovima, kolena se blago savijaju pri rotaciji uz odizanje suprotne pete od strane rotacije. 3 serije 10-20 ponavljanja u obe strane.
Bočne mišiće trbuha ne treba trenirati svaki dan, dovoljno je 2-3 puta nedeljno, uraditi 3-4 vežbe. Kao i svaki drugi mišić i spoljni kosi bočni mišić se pored odgovarajućih vežbi oblikuje i povećava dovoljnim unosom proteina koji su gradivni sastojak mišića. Druga bitna stvar je dijeta tj skidanja masnih naslaga kako bi mišić bio sto izraženiji. Pored dijete I pravilne ishrane potreban je I odgovarajući kardio trening ( trčanje, vožnja bicikla, veslanje ) u trajanju od najmanje 20 minuta kako bi došlo do razgradnje masnih depoa i trošenja masti.
Share this:
PROBLEM WITH LOWER BACK
What makes the lower back:
Five lumbar vertebrae that connect our pelvis to the top of the spine.The six discus that protect our vertebra and absorb all incoming attacks. The nerves and spinal cord that conduct impulses to our muscles from the brain and their role is most similar to the “current cables “. Small joints that we provide to all funcion properly and maintain both stability and mobility. Ligaments and muscles without which the function of the spine is unthinkable, because they give us strength and also provide stability.
The most common activities what give as a pain:
Each working or sporting activity or activities of daily living, if performed incorrectly or sudden or long it lasts, it can cause pain in the lumbar region of the back. The pain is most often associated with the following activities:
improper lifting of any weight, where the hull flexes and rotates the sudden movement of rotation, bending or rotation and stretching hull prolonged sitting lengthy car ride long walking prolonged standing bad position during sleep violations of bone and muscular lumbar region – trauma (usually traffic accidents, injuries during sports activities …)
Muscle weakness is due to inactivity. Muscle imbalance is one of the most important causes of pain. Muscle strength of individual muscles and muscle groups should be balanced, harmonious and balanced.
With kineziteraphy (medical exercise) is begun when fully relieve the pain. Our goal is to take strong musculature of the burden of the lumbar spine. It is important to note that there is no activity of daily life that strengthens lumbo-sacral spine extensors. Also, there is not a sporting activity that strengthens the muscles of this region. It is the most common cause of these problems.
Exercises for preventing pain and strengthen the lumbar your muscles:
Exercises that you can do to strengthen the lower back can work at home in nature or fitness center. The simplest and most are static contraction exercise (endurance) running on the ground:
1. Alternating vertical rise from the ground opposite arm and leg endurance of 10-15 seconds then changes, exercise is performed without a break in the 3 series alternately.
2. Gently lift even lower and upper extremities at the same time and returns to the starting position, the exercise is performed in 4 sets of 10-15 reps
3. Position Plank, endurance in a given position, the focus is on the abdominal wall that needs to be constantly in contraction, the exercise is performed in three series with the endurance of 15-30 seconds
When enough to strengthen the muscles may be the ancestors of the execution of more complex and demanding exercises:
1. Extension backs, 3-4 sets of 10-15 reps
2. Good morning exercise, initially running without load and later with load, 3-4 sets of 10-12 reps
3. Dead lift, the exercise is performed with a light load in the beginning, with a focus on the right position of the back in every position, 4 sets of 8-12 reps
Exercises are performed 4-6 times per week at first. Later, when there was a considerable reinforcement lumbar necessary to maintain muscle tone with working out 2-3 times a week.
Hometrica Consulting
Studio d'arte e architettura
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Prote.in Restoran
health & fitness 