Blog Archives

KOLIKO SE KREĆEMO TAKO I IZGLEDAMO

Kretanje je osnovna fizička aktivnost koju svaki zivi organizam a posebno čovek upražnjava svakodnevno. Mislimo da brzo živimo, vremenski da, ali sa fizičkog aspekta to nije bilo nikad manje. Današnja tema će biti vezana za razbijanje zablude o tome kako brzo živimo a nikad gojazniji nismo bili.

 

 

Naši preci, počevši od čoveka iz kamenog doba koji je ceo dan jurio da ulovi svoj obrok, do nekih naših baka i deka koji i dan danas provode ceo dan obrađujući zemlju i gajeći stoku, potroše neverovatan broj kalorija radeći teške fizičke poslove. Nije ni čudo što se doručak na selu od jaja, kajmaka, uštipaka i slanine koji može da sadrži i do 2000 Kcal, uz takav dnevni fizički napor sagori i do narednog obroka (danas je 2000 kcal dnevni preporučeni unos kalorija kod odrasle muške osobe koja hoće da izgubi kilograme), pa vi uporedite!

Dokaz da slabo kretanje, stalno sedenje (na poslu, u autu, na kafi, kod frizera…) dovodi do toga da je naš metabolizam veoma spor. Mišići su neaktivni, slabi,  ne mogu da sagore dovoljan broj kalorija, metabolizam je spor, unosi se puno hrane a ne sagoreva se dovaljno kako bi kaloriski dnevni unos sa potrošnjom bio izjednačen i samim tim držali telesnu težinu u granicama normale.

Posebno primećujem da je postalno veoma popularno trčati maratone, polumaratone, 10k, 5k itd… Ja to podržavam i to je odlična motivacija za ljude da se bave fizičkom aktivnošću, ali čini mi se da se većina tih manifestacija svodi na kačenje medalja i diploma na društvenim mrežama. Ako 2 puta godišnje istračiš npr neki 10km maraton a pritom si na njega došao kolima i posle njega pojeo 2 hamburgera i popio 5 piva onda to nema nikakvog smisla, sem što si dobio puno lajkova na instagramu kačeći medalju.

Sve je u dnevnoj potrošnji kalorija i kretanju. Danas pametni telefoni i satovi imaju u sebi već ugrađen pedometar koji vam beleži broj koraka, tako na lak način možete da pratite distancu i broj koraka koje ste danas prešli. To predstavlja i pokazuje koliko ste zaista bili aktivni. Kretanje i život danas nikad nije bio brži a nikada manje niste bili fizički aktivni!

0-02-05-4553d81294c16f6171c5dde83850724d4ac586145b5c8a1eba6fa7ff4c2b2ace_9b9e19

Dijagram pokazuje da je moja aktivnost protekle nedelje bila 99% hodanja i samo 1% trčanja. Prosečno sam prelazio oko 18k koraka dnevno što je približno bilo 13km, juče pošto sam imao slobodan dan prepešačio sam 40.000 koraka što je oko 30km (juče je bio u Bgu maraton od 10km ali verujem da je retko ko od njih taj dan i ako ga je trčao prešao koraka koliko i ja). Koristim svaku priliku da koristim noge kao prevozno sredstvo, iako znam da danas ljudi zbog obaveza nemaju vremena, ali pola sata posle ručka i sat vremena posle večere šetnje predstavlja vašu dnevnu potrebu za fizičkom aktivnošću.

Podesite vaš pedometar na telefonu ili mobilnom na 10.000 koraka dnevno za početak, to je dovoljno da vas motiviše da vremenski više posvetite pažnje svojoj fizičkoj aktivnošću i time svoj život učinite zdravijim i kvalitetnijim!

Advertisements

Jednom rečju “TOKYO”

Svi je znaju kao zemlju izlazećeg sunca, ja sam je upoznao kao zemlju koja neguje tradiciju, poštuje istoriju i krupnim koracima grabi za budućnošću! Japan mi je bila destinacija koju već neko vreme držim na turističkom nišanu. I ta želja se ostvarila da upoznam ovu neverovatnu naciju i kulturu na neki meni poseban način. Probaću da vam što vernije prenesem i dočaram šta predstavlja Japan i grad sa okrugom od 30 miliona stanovnika – TOKYO.

Tako daleko, neverovatno i mistično uvek je bila prva pomisao na tu daleku zemlju i naciju. Kako sam obišao, upoznao i delom živeo na puno mesta na ovoj našoj lepoj planeti, Japan je za mene bio vrhunac nečeg tako nedostižnog. Let preko Dohe od 17 sati, gotovo 4 sata jake turbulencije preko Himalaja, nije bio prepreka da se dočepam ostrva Honshu na kome se nalazi i sam grad Tokyo. Avion je leteo gotovo pola sata preko samog grada koji je svetlucao u beskrajnost. Ljubaznost na aerodromu, profesionalnost, organizacija, tačnost …odmah sam znao da sam na pravom mestu. Dva sata vožnje busom i dolazim u čuvenu Roppongi četvrt (čuvena po klubovima, restoranima i biznis centrima) gde sam i bio smešten do kraja boravka u Japanu.

Do pre par godina natpisi na engleskom jeziku nisu bili baš česti u Tokiju, kako se bliže Olimpiske igre 2020. godine, snalaženje postaje malo jednostavnije. Mene je dočekala ekipa koja je znala dobro ovaj grad, tako da sam mogao bezbrižno da se opustim u čarima ovog megalopolisa. Inače je gubljenje i lutanje gotovo nemoguće izbeći, što sam naravno morao i sam da iskusim, da bi avantura bila potpuna. Tu gužvu, te građevine, tu organizaciju, te stilove oblačenja, tu raznovrsnost nećete nigde videti i doživeti. Energija koja je svuda prisutna pokreće i vas, tako da vam ni 10 ili 12 sati na nogama neće biti problem da istražite sve što vas očekuje tog dana. Kante i kontenjeri su pre par godina zbog bezbednosti i ekonomskih razloga sklonjeni iz grada (ponoviću od 30 miliona stanovnika), nisam video papirić na ulici, to govori o odgovornosti i svesti samih Japanaca od kojih ceo svet treba da uči.

Između nebodera i modernih građevina često se može sresti japanski vrt u čijem središtu se nalazi tradicionalno očuvana kuća ili hram. Asakusa hram ostavlja bez teksta, mladi Japanci presreću turiste kako bi vežbali engleski sa njima, a u znak zahvalnosti daruju kesicu zelenog čaja! Puno se vodi računa o parkovima i zelenilu a na svakom koraku se možete primetiti neki svetleći performans kakav samo ovaj grad može da priredi. Yoyogi nacionalni stadion gde je i Zvezda osvojila titulu prvaka sveta, Shibuya avanturistička četvrt sa jednom od najvećih raskrsnica i metro stanicom na svetu, Ginza elitni biznis kvart sa najpoznatijim modnim brendovima, Hamarikyu garden park izmedju nebodera sa pogledom na okeanski zaliv, Tsukiji riblja pijaca najveća na svetu, Odaiba Seaside park veštačko ostrvo napravljeno nagomilavanjem otpada zabetonirano i okovano čelikom gde se nalaze najlepši hoteli i tržni centri… su samo neka od predivnih mesta koja se nalaze u samom gradu.

U Japanu će te retko videti gojazne ljude. Način i stil života, neprestana aktivnost, neverovatna ishrana puna nemasne, zdrave i morske hrane sve su to razlozi zašto je ovo najdugovečnija nacija na svetu. Ovde ćete skuplje platiti sir i pršutu nego lososa i kavijar. Japanci vole dobre restorane, kvalitetna pića ali i noćne izlaske. Puno rade tako da ih ovaj vid opuštanja verovatno da žargoski kažem “restartuje” za nove radne poduhvate. Neverevovatno su tačni (voz ne kasni ni sekund) i posvećeni poslu i dogovoru. Zato su i tu gde su, jer Tokijo ima najveću gradsku ekonomiju na svetu. Iz razgovora sa predivnim i uspešnim ljudima sa naših prostora koje sam upoznao, zaključio sam da se nije lako naviknuti na takav sistem, ali postoji puno stranih kompanija koji slično funkcionišu kao na zapadu i kod nas, pa je organizacija nešto prihvatljivija. Ima dosta naših studenata i princip dobijanja stipendije nije mnogo zahtevan, a naši se stručnjaci i studenti jako cene. Tako da ako ste ambiciozni Japan je svakako preporuka za dalje stručno usavršavanje.

Malo je reči i vremena kako bi opisao kakav je utisak posetiti Japan i delimično živeti i osetiti Tokyo LifeStyle. Sigurno je da ću se vratiti u ovaj predivan deo sveta i istražiti prelepu prirodu Japana, ostale gradove i neverovatnu Fuji planinu. Skijanje je jako razvijeno i predstoji mi čekiranje nekih zimskih centara. Do sledećeg viđenja u Japanu mogu samo reći “ARIGATO” !!! 

U nastavku pogledajte video kako to izgleda uživo:

DUH JAPANA U BGU… Drugari u Beogradu, ako nemate plan za 19. Januar dodjite na koncert Japalkana u UK Vuk Karadžić. Ulaznice su besplatne i preuzimaju se od 18:30 na biletarnici pred koncert. 🎉🎻🎺🎸🥁 https://www.facebook.com/events/639231036247257/?ti=cl

KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA

Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.

 

Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:

  • Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
  • Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
  • Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
  • Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
  • Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
  • Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.

U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!  

KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE

Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili  tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.

Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.

Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.

SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.

31356ed587d30f44_side-skaters.xxxlarge

SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine   ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.

sumo-squat-summer-body-now

POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se  lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.

jump-squat

BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.

box-jump.jpg

HEISMAN.  Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.

Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića. 

VEŽBE I HRANA ZA RAVAN STOMAK

Ravan Stomak je pojam koji se verovatno najčešće upotrebljava kada želimo da opišemo koliko je neko Fit. Nije lako imati ravan stomak, i nije lako samo se fokusirati na ravan stomak, jer on dolazi usled reakcije organizma na određenu dijetu ili sistem vežbanja. U ovom artiklu ćemo vam pomoći da saznate što više o stvarima koji utiču na vaš stomak, kako bi i on bio Ravan.

Pravilna ishrana i vežbanje svakako utiču celokupno na vašu muskulaturu i organizam. Gubljenjem masnih naslaga, smanjivanjem procenata masti u telu, povećavanjem mišićne mase svakako će se mišići oblikovati i postati izraženiji. Ovo važi i za stomak, gubljenjem masti oko struka i oblikovanjem Pločica (kako se popularno kaže), ovaj deo tela će dobiti oblik kakav se uvek primećuje i pokazuje vaš Fitness Level.

Hrana koja utiče na formiranje Ravnog Stomaka:

  1. Bademi i ostalo koštuničavo voće -izvor proteina
  2. Pasulj, Grašak, Boranija i Mahunarke -reguliše varenje, izvor vlakana
  3. Spanać i ostalo povrće -neutrališe slobodne radikale
  4. Mleko i Jogurt sa niskim procentom masti, Mladi sir -izvor kalcijuma i jačanja kostiju
  5. Pahuljice bez veštaćkih ukusa i šećera -povećava energiju, smanjuje holesterol, reguliše nivo šećera
  6. Jaja -utiče na mišiće, izvor proteina
  7. Ćuretina i Riba -utiče na mišiće i imuni sistem
  8. Puter od kikirikija -utiče na mišiće i sagoreva masti
  9. Maslinovo ulje -smanjuje holesterol, jača imuni sistem
  10. Hleb od celih žitarica -sprečava skladištenje masnih naslaga
  11. Bobičasto voće i povrće -utiče pozitivno na srce i mozak

Vežbe koje pospešuju formiranje Ravnog Stomaka:

  1. Plenk sa bočnim iskoracima (spiderman)
  2. Bočni Plenk
  1. Pojedinačni nožni strečing
  2. Bicikla
  1. Sklopke (jednonožne ili dvonožne)

Sve vežbe se izvode u 3 serije 0d 15 do 25 ponavljanja, sem bočnog plenka koji se izvodi u izdržaju od 30sec do 60sec svaka strana, isto u 3 serije. Kod svake vežbe je bitno disanje koje se usklađuje sa naporom, izdah kada se mišići kontrahuju i udah kada se mišići opružaju. Usled nepravilnog disanja i držanja daha dolazi do nagomilavanja produkata usled sagorevanja kalorija i rada, dolazi do bola i mišići počinju da peku.

Uvođenjem navedenih namirnica u ishranu i primenjivanjem ovih vežbi, znazno ćete ubrzati proces pravljenja Ravnog Stomaka, samim tim gubiti masne naslage, ubrzati metabolizam i jačati celokupnu muskulaturu i organizam. Tako da krenite već danas!

ODNOS TRENINGA I ISHRANE

Nedavno je jedan pametan čovek napisao: LJUDI ŽELE DA SMRŠAJU, ALI AKO JE MOGUĆE DA NE VEŽBAJU I DA NASTAVE DA JEDU ISTO. TO OBJAŠNJAVA PUNO KADA SE PRESLIKA NA DRUGE ASPEKTE ŽIVOTA. Danas ćemo da se pozabavimo odnosom ishrane i treninga, zatim koju ulogu ima odricanje i upornost, šta je taktika u treningu, istinom, razlozima, uzrocima i posledicama…

Kao što smo i ranije napominjali sve je u kaloriskom deficitu, potrošiti više kalorija nego što ste uneli i tako smršati. Energija koja je potrošena treba da se nadoknadi samo u vidu nutritijenata (proteina, ugljenih hidratia, vitamina, minerala) koji su potrošeni i razgrađeni u toku fizičke aktivnosti, kako bi se organizam brže oporavio a ćelije obnovile. Nadoknađivanjem potrošene energij tj. unošenjem potrošenih kalorija uz frazu “dobro sam trenirao sad mogu da se najedem” unećete još više kalorija koje se neće sagoreti, a time se samo produžava period postizanja cilja.. Najbtinije je da hrana sadrži dovoljan procenat proteina i složenih hidrata sa niskim kaloriskim vrednostima koji će nadoknaditi razgrađene materije a ujedno podstaći da organizam troši masti usled kaloriskog deficita.

Vrednosti potrošene energije kreću se od 1,2 kcal u minuti tokom odmora, do više od 20 kcal u minuti tokom napornih aktivnosti. Što znači da ako početnik troši i 10 kcal u proseku po minuti, to je samo 600 kcal u sat vremena treninga, što je pola obroka u Meku. To govori koliko je mali odnos potrošene energije na treningu i unete energije klasičnom ishranom. Danas se kaže da je odnos ISHARNE i TRENINGA u procentima 80:20 u korist ishrane, ako želimo da dođemo do određenih rezultata. Podatak i iskustvo govori da, profesionalni takmičari u body fitnessu ili bikini modeli, da bi postigli željenu figuru, u finalnim pripremama imaju samo 3 treninga nedeljno, a ostalo je ishrana i taktika kada i koje nutritijente trebaju konzumirati.

Vežbanje je jako korisno sa aspekta ubrzanja metabolizma, cirkulacije krvi, zdravih disajnih puteva, vitalnosti organizma, zategnute muskalature, zdravih ligameata, zglobova i kostiju. To su benefiti vežbanja, koji će svakako uz regulisanje ishrane dati rezultate. 

Odlučnost i pridržavanje savetima i smernicama koje stručnaji daju, je najbitnije za određen uspeh. Period za postizanje rezultata može biti veoma kratak ako ste fokusirani na cilj, u suprotnom, kršenjem pravila, samo odlažete uspeh, do koga možda nikad i ne dođe. Zavisi od vas!  

YOU TUBE TRENERI

Da, baš tako You Tube Treneri, možda niste čuli ili niste imali prilike, možda sam ja to izmislio, ali poenta je sledeca: SKIDANJE VEŽBI SA VIDEO KLIPOVA ZATO ŠTO SU ZANIMLJIVE I INTERESANTNE. A šta zapravo stoji iza toga, to je ono što se ne zna, a semestrima i mesecima i godinama se uči kroz anataomiju, fiziologiju, antropomotoriku, biomehaniku, kineziterapiju i da ne nabrajam više. Eto upravo o tome ćemo pričati u ovom tekstu.

Imam stav da je bilo kakav oblik vežbanja korisniji, nego ne vezbati i biti statičan. Ali je jako bitno: KAD, KAKO, KOLIKO I ŠTA treba vežbati. Upravo to je zadatak svakog kvalitetnog trenera. Imamo puno vežbi i predloga na video klipovima. Oni su izazov da se isprobaju na klijentu. To je velika greška jer nije sve za svakoga. Lako dođe do nepopravljive greške.

Progres ili napredak kod klijenta zavise od vrste vežbe, opterećenja, tehnike izvođenja, broja ponavljanja, odmora, ishrane… Modifikacija vežbe, od najlakšeg ka najtežem načinu izvođenja jako je bitna. Vreme trajanja, brzina izvođenja u fleksiji i ekstenziji, način disanja, pauza između izvođenja i još mnogo drugih karakteristika se uče godinama i dolaze sa iskustvom. Sve ima svoj način, mesto i trenutak kada se primenjuje.

Dolazimo do onog dela, zašto ste počeli da trenirate 4 RAZLOGA ZAŠTO SE LJUDI ODLUČUJU DA KRENU U FITNES CENTAR. U savkom slučaju monoton i dosadan trening nikom nije interesantan, zato stalno tražite inspiraciju na internetu. Ili dođe do onog prezasićenja (plato) u vežbanju. Tada treba imati na umu vaš cilj i držati se toga, on vas treba motivisati da nastavite dalje. Rezultat je dug i mukotrpan put koji vas u svakom slučaju čeka u životu, bilo da je porodica, karijera ili eto trening u pitanju.

Daleko od toga da ne treba pratiti trendove i inovacije, ali je potrebno da se pre toga zamislite i dobro izanalizirate, šta to donosi i kako utiče na vašeg klijenta, za koga ste vi odgovorni. Sve počinje sa osnovnim vežbama i pokretima, kasnije se one modifikuju i nadopunjuju u skladu sa trenutkom i stepenom utreniranosti. Budite kreatori svog treninga i kompleksa vežbi. Za svaku vezbu dobro promislite i dajte najbitnije odgovore: ŠTA MI JE CILJ OVE VEŽBE i  NA KOJI NAČIN UTIČE NA ORGANIZAM.

Napredak, Stagnacija i Pretreniranost – o ovome smo već pisali i možete se podsetiti na ovom linku Pretreniranost ili Napredak

Taktika treniranja i višemesečnog ciklusa, koji je potreban da se postignu rezultati, kako u profesionalnom sportu isto tako se primenjuje kod rekreativaca i igra veoma bitnu ulogu. Pravovremeno delovanje na organizam, trening, odmor, oporavak, ishrana… mora biti isplanirana i na vreme primenjena. Samo tako se dolazi do pravih i dugotrajnih rezultata.

Samo pametno i strpljivo i rezultati su zagarantovani!

HRANA KOJA ZAMENJUJE SUPLEMENTE

Pod pritiskom farmako industrije i naletom najnovijih i navodno najboljih preparata, često smo u dilemi da li trebamo da svoju ishranu pojačamo nekim suplementima koji nam se nude. Klijenti često postavljaju pitanja da li treba da uzimaju i koji suplement. U ovom članku bavićemo se suplementacijom, za rekreativne sportiste i zaljubljenike u fitnes, i njihovom zamenom kroz ishranu.

Najčešće pominjani suplementi su: protein, kreatin, L-karnitin, kofein, glutamin, leucin, kalcijum, koenzim Q10, gvožđe, magnezijum, omega-3 masne kiseline (riblje ulje), vitamini (A, B1, B2, B5, B12, C, D, E, K), cink…

Opisaćemo njihovu ulogu pojedinačno i zamenu kroz namirnice:

Protein-Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Surutka je najbogatiji izvor BCAA (vitamini) koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. 3 x 55g merice = 9 pilećih bataka.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo. Telo stvara oko 2 g kreatina dnevno. Uloga je da pospešuje obnovu ATP ( energija glavna za rad mišića ), što znači da bi se njegovim uzimanjem produžavalo vreme rada. Kreatina ima u crvenom mesu i ribi.

L- karnitin-najpoznatija uloga je u prenosu masnih kiselina kroz staničnu membranu do mitohondrija gde se masne kiseline sagorevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin pomaže mastima da se pretvore u energiju. L-karnitin je u organizmu prisutan u dovoljnim količinama, a unosi se u organizam kroz hranu životinjskog porekla.

Kofein smo opširnije obradili u datom linku KOFEIN. 5 x 200g u tabletama = 13 espreso kafa.

Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ju je organizam sposoban sam proizvesti. Igra važnu ulogu u metabolizmu, u proizvodnji amonijaka u bubrezima, reprodukciji glukoze u jetri. 6 x 500g u tabletama = 88 svežnja listova spanaća

Kalcijum-ubedljivo najbitnija uloga je u izgradnji kostiju (čvrstina) i zuba, naročito u toku odrastanja. Čvrstina kostiju je jako bitna kod treninga snage i velike mišićne mase. 3 x 500g u tabletama = 2.2 litra mleka

Omega-3 masne kiseline se moraju unositi u organizam hranom, jer ih organizam sam ne proizvodi. One su glavni sastojak ćelijske membrane, neophodne su za ćelijsku regeneraciju i reprodukciju, a hormoni, koji pokreću sve funkcije u organizmu, ne mogu da se proizvedu bez njih. Najbogatiji izvori omega 3 masnih kiselina su: riba, naročito iz hladnih mora i ulje lanenog semena.

Magnezijum-srčani problemi, glavobolje, visok pritisak, alergije, napetost mišica, dijabetes – sve ove bolesti su povezane sa nedostatkom magnezijuma. 1 x 250mg u tabletama = 32 svežnja listova spanaća.

Gvožđe je važan deo hemoglobinskog molekula koji se nalazi u crvenim ćelijama krvi. U stvari, ako nema gvožđa, koštana srž ne može da stvara ovu, za život vrlo važnu supstancu, koja raznosi kiseonik u najudaljenije delove tela. 1 x 15g u tabeltama = parče TOFU-a ( sir od soje ).

Cink je veoma bitan za održavanje jakog imuniteta, i u organizmu podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Jaja, Morski plodovi, Rakovi.

Koenzim Q10  CoQ10 učestvuje u stvaranju energije u svakoj stanici našeg organizma. Deluje kao katalizator u procesu pretvaranja hrane u energiju, koji se događa u mitohondrijama stanica. Nedostatku Koenzima q10 može doprineti loša ishrana, stres, infekcije, hronične bolesti i neki lekovi. 3 x 30mg u kapsulama = 100 zrna ribizle.

Vitamini: A-Šargarepa, B1-Zelena Salata, B2-Pečurke, B5-Avokado, B12-Losos, C-(kupus, šipak, paprika, limun), D-Školjke, E-Kivi, K-Kupus.

suplementacija-rekreacija_big

Potrudite se da kroz klasičnu ishranu zadovoljite sve dnevne potrebne količine navedenih suplemenata. Ukoliko imate potrebu da ishranu dopunjujete suplementacijom, koja se prodaje u radnjama u vidu tableta, ampula, prahova, konsultujte se sa vašim trenerom ili nekim stručnjakom. Pri tome pazite i setite se ovog teksta kako ne bi ostavili pola plate u radnji!

ZAŠTO KOKOSOVO ULJE

KOKOSOVO ULJE. Toliko se o njemu priča a možda premalo zna, ili ima previše predrasuda I dezinformacija. Da li je marketinški trik ili stvarno treba da zauzme posebno mesto u zdravoj ishrani, pokušaćemo da objasnimo u ovom tekstu.

o-COCONUT-OIL-BENEFITS-facebook

Strastveni zagovornici zdrave hrane I zdravog života su klasična I biljna ulja ( suncokretovo, maslinovo, ulje repice, bademovo I druga ) zamenili kokosovim uljem. Zašto je ono zdravije I bolje za upotrebu, objasnićemo:

  • Ovo je stabilna, zdrava I zasićena mast, koja sadrži nula trans masti
  • Sadrži srednji lanac masnih kiselina, koje se brzo apsorbuju, ubrzavaju metabolizam I brzo pretvaraju u energiju
  • Pospešuje zdrave metaboličke funkcije, kao što smo rekli ubrzava metabolizam a time učestvuje u prirodnom I zdravom načinu mršavljenja
  • Pojačava imuni sistem
  • Ima ulogu antioksidansa
  • Ima ulogu u poboljšanju kvaliteta kože I kose
  • Sprečava formiranje slobodnih radikala I njihovu destrukciju na organizam, štiti organizam
  • Pomaže u zaštiti kože od staračkih fleka ili fleka uzrokovanim prekomernom izlaganju sunčevim zracima
  • Pomaže da vezivna tkiva I vlakna zadrže elastičnost, tako da se koža ne savija I bora
  • U nekim slučajevima čak može I povratiti oštećenu I obolelu kožu

100 grama Kokosovog Ulja sadrži:

  • 862 Kcal
  • 100g Total Fat: Saturated Fat 87g, Polyunsaturated Fat 1.8g, Monounsaturated Fat 6g
  • Protein 0g
  • Cholesterol 0g
  • Total Carbohydrate 0g

Kako koristiti Kokosovo Ulje:

Koristite ga umesto drugih ulja margarina i putera, za sve potrebe pri spremanju hrane, jer predstavlja jedno od retkih stabilnih ulja. Koristi se kao sastojak pri spremanju raznih Đuseva I Frapea. Koristite ga direktno preko kašike kao ulje I preliv za salate. Može se koristiti kao I ulje za masažu I losion za kožu. Stavite ga na kosu sat vremena pre tuširanja I nakon pranja, kosa će biti mekana, svilenkasta, laka za češljanje I oblikovanje. Kokosovo ulje se koristi  i kao sjaj za usne ili zaštita od vetra I promrzlina.

Coconut-Oil.jpg

Nadam se da vam je ovaj tekst malo obrazložio zašto se prednost daje kokosovom ulju, naravno I druga ulja imaju svoja dobra svojstva, ali stručnjaci kažu da je kokosovo najkompletnije. Pa izvolite!

ZDRAVLJE I ISHRANA DANAS

Ovih dana se puno priča o tome da li unos mesa povećava rizik za dobijanje kancera, da li je hrana puna aditiva, šta se sve dodaje u ishranu, da li zdravo živimo i kako se hranimo… Evo nekih korisnih informacija, koje se iznose na osnovu istraživanja u poslednje vreme, od strane stručnjaka, doktora i nutricionista.

 

U Srbiji se prosečno dnevno pojede 500g belog hleba po stanovniku

Beli hleb nije štetan kao sto se priča, samo zavisi koliku količinu pojedete

Za žitarice je poželjno da proklijaju kada se unose kroz ishranu, kako bi sadržale maksimalan procenat biljnih vlakana

Gluten je štetan samo za ljude koji imaju celijakiju ( alergiju )

Kod žitarica je najbitnije da budu adekvatno obrađene i oprane

Potapanje žitarica u vodi je obavezno zbog fitinske kiseline

Najbitniji je kvalitet kalorija koji se unosi tokom dana

Dijeta u broju kalorija koje preporučuje, mora da sadži sve hranjive kalorije, a ne da bude eliminaciona dijeta

Ishrana treba da bude raznovrsna, nikako jedna namernica ne može da zameni drugu

Hrana nije lek i ne treba da se definiše tako, ne sme da nosi nikakvu oznaku kao lek

Manje od 8% tokom dana, treba da bude unos zasićenih masti životinjskog porekla

Smanjiti unos crvenog mesa sa 90g na 70g dnevno, razlog je smanjivanje rizika od dobijanja karcinoma

Ako na ovo smanjenje unosa crvenog mesa, jedete još više voća I povrća, smanjiće te još više rizik od dobijanja karcinoma

Mesne prerađevine često sadrže Azbest koji je jako štetan za organizam

Ako totalno isključite meso iz ishrane, nećete imati dovoljnu količinu vitamina B12, koji je jako bitan za organizam

Zbog loše hrane I ishrane dolazi do hormonalnih poremećaja u detinjstvu, rani pubertet

Zbog sve slabijeg kretanja nemamo dovoljno vitamina D3, koji se stvara pod dejstvom sunčevih zraka

Post u ishrani je koristan, jer stvara nove matične stanice

Kvalitet hrane kojom hranimo životinje, čije meso jedemo, uticaće I na naš organizam kasnije

Kažu stručnjaci: bolje jesti i “špricanu” jabuku, nego je ne jesti uopšte

 

%d bloggers like this: