Blog Archives

PRAZNIČNA TRPEZA I KAKO OSTATI FIT

Veliko je iskušenje odoleti prazničnoj trpezi i svim tim domaćim specijalitetima koji se serviraju ovih dana. Kako uskladiti zadovoljstvo i užitak a pritom voditi računa o kilogramima i fizičkoj aktivnosti tokom praznika sledi u današnjoj temi.

Malo je onih koji su čvrstog karaktera kada je u pitanju raznovrsna hrana tokom novogodišnjih praznika. Mi smo nacija koja voli da jede i to puno da jede, posebno tokom proslava i praznika. Hrana koja se sprema sve manje i manje je organska, prepuna je emulgatora, aditiva i prostih šećera koji joj pojačavaju ukus. Pored visoko kalorične hrane tu je i alkohol koji dodatno pojačava naš dnevni unos kalorija. Organizam se opušta u takvim situacijama i osećaj gladi je češći od osećaja sitosti. Treba ostati karakter i znati kada je dosta. Upravo je to glavni trik kako ne nagomilati suvišne kilograme, koji se 5 puta teže i duže skidaju nego dobijaju.

Poenta je u UMERENOSTI. I sam, sve volim da probam. Trenutak kada osetim da preterujem i naduvam se od hrane stajem, tu je granca između razuma i zadovoljstva. Naravno da se treba opustiti ali sve u granicama normale. E, na vama je da tu granicu odredite. Treba vremena i iskustva da znate da osetite i naviknete se da prestanete, ali za sada samo počnite da razmišljate o tome. Ok, preterao sam sa hranom i pićem, što ne bi prošetao do kuće iako ima 45 min hoda. Mnogi su benefiti te šetnje od 3 km, potrošnja kalorija, ubrzanje metabolizma, čist vazduh, rekreacija i treznija glava 🙂 Trenirajte sebe i svoju psihu.

Apropo gojaznosti, neki nisu ni probali da dostignu idealnu telesnu težinu, ne znaju kakav je to osećaj, samim tim ih i ne interesuje. Plaše se novina i nalaze se u konfornoj zoni. Odlika pametnih i inteligentnih ljudi je da prihvataju novine i menjaju se na bolje, nisu tvrdoglavi i isključivi. Tako je i sa fizičkom aktivnošću i kilogramima! Sve može da se uskladi samo se lepo treba organizovati, postaviti prioritete, ostaviti mesta za zadovoljstvo ali misliti na sebe i svoje zdravlje.

Srećni vam praznici i želim vam Fit 2017. godinu!  

Advertisements

USPORAVANJE METABOLIZMA I GOJAZNOST NAKON 30-te

Kad si mlad ne razmišljaš puno o nekim stvarima, sve ti je lako i brzo. Moja generacija koja je prešla 30-tu sve više se žali na kilograme i probleme sa energijom. Zašto se metabolizam usporava i da li se stvarno usporava i kako je najbolje održati telo dvadesetogodišnjaka što duže, saznaćemo u ovom tekstu.

How-to-Speed-Up-Metabolism-Fast-and-Naturally

Nakon 30-te godine života, a nekad i ranije, vaš stil života počinje da se menja: brak, deca, poslovne obaveze i uspesi, i sve manje slobodnog vremena kojeg možete da posvetite samo sebi. Istraživanja pokazuju da metabolizam kod prosečne osobe, ili broj kalorija potrošenih u toku dana, opada 1% svake godine nakon 30te. I ako nastavite isto da jedete kao da ste u 20-tim, vaše telo neće moći da sagori toliko kalorija koliko ste unosili, što za posledicu dovodi do gojaznosti i viška kilograma. Ovo se odnosi posebno na sportiste koji su nakon karijere nastavili da unose količinu kalorija kao kad su bili aktivni, a metabolizam se znatno usporio usled prestanka aktivnosti i treninga.

Usporen metabolizam ima efekte na vaše hormone u organizmu. Povišen procenat masti u vašem telu, teže kotroliše hormone Leptin i Kortizol koji su jako povezani sa vašom telesnom težinom. Leptin kontroliše apetit, a Kortizol kontroliše regulaciju ugljenih hidrata i prevođenje u masne jedinice.

Neki naučnici i lekari zastupaju teoriju da je jedini uzrok usporavanju vašeg metabolizma stil života i nekretanje, i da ne zavisi od vaših godina već samo od aktivnosti, da ljudi nisu aktivni kao što su nekad bili.

Jedine navike koje održavaju vaš metabolizam kao kad ste imali dvadeset su: zdrava ishrana, vežbanje i puno vode za piće. Predlaže se smanjenje sastojaka kao što su šećer, gluten, mlečni proizvodi i žitarice. Stručnaci govore da ljudi nakon 30-te treba da piju filtriranu vodu za razliku od flaširane, jedu više organsku hranu i konzumiraju zdrava mesa. Jedite zdrav doručak, bezmasnu hranu, više povrća I vlakana. Jedite umereno i hranu koja ne poseduje visoku kiselost, kao što su crvena mesa, alkohol i šećeri. Čaša vina je sasvim dovoljna posle oborka.

Što se tiče vežbanja, samo tri puta nedeljno bez velikih opterećenja i zamora. Lagani kardio, šetnjica, plivanje, trčanje, planinarenje, veslanje… ili osnovne vežbe kod kuće ili u parku.

POSLEDICE IZBACIVANJA ŠEĆERA I ALKOHOLA IZ UPOTREBE

Praznična atmosfera, slavlja, pozitivna energija I veselja obeleževaju ovaj period u godini. Bićemo u iskušenju da konzumiramo malo više alkohola, slatkiša I hrane koja sadrži veliki procenat prostih šećera. Napravimo eksperiment sa svojim organizmom. Nakon što prođu praznici I period prejedanja I opijanja , izbacimo iz upotrebe alkohol I proste šećere na mesec dana. Efekat koji će ovaj način posta imati na vaš organizam opisaćemo u ovom tekstu.

 

Početak i prvih par dana ili nedelja biće znatno šokantni za vaš organizam. Najbitnije je da ostanete čvrstog karaktera I ispoštujete zadatak u narednih mesec dana. Evo jedne priče koju sam čuo pre par dana I ima veze sa ovim: Krenulo nekoliko žaba da se popne na neki vrh… prva odustala jer je bole noge, drugu počeli da hvataju grčevi, treća dehidrilala, četvrta se žali na bolove I tako dalje … ostanu poslednje dve žabe blizu vrha I prva drugoj kaže, vidiš da su sve odustale, ni ja više ne mogu od upala, grčeva, ma šta ću ja gore … ova druga ipak nastavi sama dalje I stigne tj osvoji vrh. Žaba koja je stigla do cilja bila je gluva.

Pomene I posledice koje izazivaju alkohol I šećer, I njihova restirkcija

Usled unošenja , nivo šećera  u krvi naglo raste, zatim naglo opada, a vi dobijate potrebu za novom količinom. Tu nema kraja I time se gomilaju kalorije. Totalnim isključenjem složenog šećera iz ishrane, gubićete kalorije, tj nećete unositi kalorije koje se pretvaraju u mast, smršaće te. Alkohol je pun šećera I kalorija, zato ga pijete sve više I više. Isti je efekat kao I kod šećera. Restrikcijom gubite kalorije, kilograme I mršavite.

Šećer a samim tim I alkohol se teško vari. Njihovom restrikcijom, organizam I sistem za varenje postaje funkcionalniji i brži. Metabolizam postaje ubrzaniji, povećava se potrošnja kalorija I brže se hrana apsorbuje I obrađuje. Gube se kilogrami.

Energija. Pre smo gubitak i pad naše energije nadoknađivali energetskim napitcima ili čokoladicama, pogrešno je, jer nivo šećera ubrzano raste a zatim naglo opada, obnova energije je trenutna i nema dugoročnog efekta.

Istraživanja kažu da nakon nekoliko čašica alkohola, naglo se povećava apetit, osoba može da pojede I do 30% više hrane nego kada ne bi konzumirala alcohol. Osećaj sitosti se teže postiže, tj osećaj gladi se pojačava.

Alkohol je diuretic, I usled njegovog konzumiranja dolazi do češćeg odlaska u toalet, mokrenja. Usled gubitka tečnosti u organizmu, dolazi do isušivanja vaše kože posebno na licu. Pauza u konzumiranju alkohola će osvežiti vaše lice a koži dati bolji ten.

Vremenom se želja za uzimanjem alkohola I šećera gubi, nećete imati napade za slatkim, I trčati u prodavnicu da kupite čokoladicu. Izdržite mesec dana, benefiti su zagarantovani. Iznenadićete se rezultatima, I probati da nastavite dalje sa ovim načinom ishrane. To postraje vaš način I stil života. Najbitnije je da ostanete dosledni, jer je svaki početak težak pa I ovaj.

Probajte!

ISTINA O DIJETI

Moje dugogodišnje iskustvo pokazalo je da većina mojih sagovornika i klijenata ne zna šta zapravo znači DIJETA ( zašto se tako zove ), da ne predstavlja nikakvo izbegavanje ili još gore ne uzimanje hrane. U narednom tekstu ćemo razjasniti neke zablude o dijeti.

Današnja health i fitness industrija se zasniva na promovisanju raznih dijeta, neverovatnim inovacijama i pronalascima ( neke su opravdane ali većina nije ) . Naravno dobit je najbitnija stvar svih tih industrija. Postoje osnovne smernice kojih se trebate pridržavati kako bi ostavrili svoje ciljeve, oni su jasno precizirani i veoma prosti. Svako njihovo novo korigovanje dobija neki novi naziv pa se zbunjujemo njihovim novim imenima, jednostavo je.

dumbbells and apple

Koja je istina o dijeti?

Ona se zasniva na:

Energetskom balansu. On u suštini predstavlja najbitniju stvar da li gubite ili dobijate kilograme. Predstavlja unetu količinu energije i potrošenu količinu iste. Izražava se u kalorijama Kcal. Poenta je da potrošite više kalorija nego što unosite i tako ćete smršati , izgubiti kilograme. Ili unesete više kalorija nego što trošite kako bi dobili na težini ( mišićnoj masi ili masnim naslagama ).

Makronutrient balansu. U slučaju da niste upoznati sa terminom, Rečnik definiše makronutrient kao “bilo koji od hranljivih sastojaka ishrane koji su potrebni u relativno velikim količinama: protein, ugljeni hidrati, masti i minerali kao što su kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum i fosfor. Osnovni cilj je: Želimo da dobijemo više mišića nego masti i želimo da izgubimo masti, a ne mišiće. Shodno cilju, ne smemo da posmatramo kaloriju kao samo kaloriju već i odakle ona dolazi. Moramo da pazimo više na naš unos makronutritijenata. Smanjeno uzimanje ugljenih hidrata i masti može biti deo dijete ali ne uzimanje proteina može imati za posledicu gubitak mišićne mase što nikako nije dobro ( dolazi do slabljenja muskulature i veoma teškog procesa do izgradnje željene mišicne muskulature ). Ako ste na režimu dijete za gubljenje kilograma dnevni unos proteina treba da bude od 1g do 1.2 g po kilogramu telesne težine ( ta količina će sačuvati vašu mišićnu masu a ujedno i doprineti i dovoljnom unosu kalorija ).

Izboru hrane. Ne postoji hrana koja se definiše kao hrana za dobijanje i gubljenje težine. Možete gubiti masti šta god jedete dok god regulišete unos i održavate stanje negativnog energetskog balansa. Međutim, postoje namirnice koje zbog svog obima, kalorija i makronutritijenata pospešuju ili ne gubljenju ili dobijanju kilograma. Generalno govoreći namirnice koje su dobre za mršavljenje su male kaloriske vrednosti a velikog obima, volumena ( voće, povrće, celo zrnevlje, belo meso ). Ova vrsta hrane poseduje i puno mikroelemenata koji su jako značajni za restrikciju kalorija. Hrana koja nije pogodna za mršavljenje sadrži visoku kalorisku vrednost i mali volumen ( slatkiši, slanina, pića , ulje, puter, punomasni mlečni proizvodi ).

Ovo je poenta svake dijete, bitno je da slušate vaš organizam, budete umereni, primenite predhodna pravila, dozvolite sebi da povremeno uživate u omiljeni namirnicama koje nisu poželje, naravno nagradite sebe ukoliko ste poštovali zadata pravila i postigli cilj. Dijeta će vam biti stil života a ne povremeno naglo gubljenje i ponovno dobijanja kilograma.

UTICAJ ALKOHOLA NA ORGANIZAM I KILOGRAME

Mislim da postoji puno zabluda oko toga kako alkohol utiče na naš organizam na naše kilograme na našu gojaznost. Da li je tačno ili je zabluda da alkohol goji, probaćemo da razjasnimo kroz sledeći tekst.

Opsta formula za alkohol je R-OH. Od svih alkohola, u alkoholnim pićima se nalazi etilni alkohol ili etanol. Dobija se procesom fermentacije (alkoholno vrenje) iz plodova voća i žitarica koje sadrže šećer.

Alcohol

Alkohol kao sam alkohol ne može da se skladišti u mast, tj kalorije iz alkohola ne mogu da se pretvore u masne naslage. Ali alkohol znatno utiče na naš metabolizam a samim tim i indirektno na trošenje kalorija i brzinu našeg metabolizma. On smanjuje lučenje hormona TESTOSTERONA i hormona RASTA koji znatno utiču na brzinu metabolizma i na rast mišićnog tkiva. Na primer, studija koju je sproveo TNO institut za ishranu i prehranu, imao je 10 ispitanika koji piju 30-40 grama alkohola dnevno (2-3 piva, ili 10-15 grama vina). Posle 3 nedelje, njihov nivo testosterona je opao za oko 7%. Univerzitet u Helsinkiju je sproveo sličnu studiju, oni su davali ispitanicima 1,5 g etanola po kg telesne težine kod 10 zdravih muškaraca starosti 20-26 godina, i otkrili da je njihov nivo testosterona opao za 23 % u proseku između 10. i 16. sata nakon što su počeli da piju. Osim toga, nivo kortizola ( hormon stresa ) je bio povišen za 36% u proseku, tako da je hormon rasta znatno počeo smanjeno da se luči.

Postoje i dobri uticaji umerenog konzumiranja alkohola. Umereno konzumiranje piva (3 do 6 dl/dan) stimuliše imunološki sistem i smanjuje masnoće u krvi. Tri do četiri čaše piva smanjile su nivo C-reaktivnog proteina (veže se uz upale i razne bolesti srca, katalizuje rad mikrozomalnih enzima jetre pa skraćuje poluvreme eliminacije svih lekova koji se metabolišu preko džigerice), što nam govori o protiupalnom delovanju i delimično objašnjava povezanost između umerenog konzumiranja alkohola i smanjenih srčanih problema. Od davnina se priča o prednostima 1 do 2 čaše crnog vina. Hranjive materije u vinu (resveratrol i proantocianidin) takođe su korisne za srce, jer smanjuju oksidativni stres, dok alkohol proširuje krvne sudove.

al

Loši uticaji prekomernog konzumiranja alkohola su: Podstiče dehidraciju. Alkoholna pića su diuretici koji nas podstiču na mokrenje. Izlasci i konzumiranje alkohola do kasnih sati smanjuju nivo važnih hormona u krvi. Ti hormoni luče se u dubokom snu i to najviše tokom noći. Npr. posle samo jednog pijanstva potrebno je 24h da se nivo testosterona vrati u normalu. Alkoholna pića su prezasićena šećerima. To moze da ima za posledicu poremećaja nivoa šećera u krvi. Nakon konzumacije alkohola brže dolazi do mišićnog zamora. Nakon pijanstva u našim mišićima ostaje veća količina mlečne kiseline nego obično pa zato našem organizmu treba manje vremena da se umori. Mogući su isto, bolovi u mišićima i jaki grčevi. Otežava resorpciju vitamina i minerala. Kroz mokrenje najčešće izbacujemo upravo korisne vitamine i minerale koji su nam potrebni za normalno funkcioniranje. Povećava rizik od povreda. Tako isto, produžava vreme oporavka. Smanjuje izdržljivost. Organizmu je za proizvodnju energije potreban šećer u krvotoku. Taj šećer se proizvodi pomoću jetre, oslobađajući glukozu u krvotok. Alkohol smanjuje sposobnost organizma da proizvede ovaj šećer (glukozu), zbog čega osoba ima manje energije i manje je izdržljiva. Otežava proizvodnju glikogena. Glikogen se proizvodi u jetri, koja isto razgrađuje alkohol, zato je vrlo lako zaključiti kako konzumacija alkohola opterećuje rad jetre te samim time smanjuje i usporava proizvodnju glikogena neophodnog za intenzivan mišićni rad.

Ovo su neke najbitnije stvari koje trebate znati što se tiče uticaja alkohola na vaš organizam.

%d bloggers like this: