JAPANESE FOOD AS A SOURCE OF HEALTH

The latest research shows that the longest life expectancy in the world are Japanese. Average Japanese experience 84 years of age. Does it have to do with a traditional diet and lifestyle, which benefits health are traditional Japanese dishes and lots of interesting things about one of the oldest and most advanced civilization, we explain in this article.

Scientists and historians for a years monitored and devote a lot of attention to this very interesting nation. Especially with the advancement of technology and the detection of various diseases, people are increasingly turning to traditional Asian cultures, their way of life and way of treatment, which is certainly worthy of attention. The World Health Organization has found that the Japanese as a nation in the first place when it comes to the lowest rates of obesity in developed countries, with only 3% of overweight, as opposed to America with obesity rates of 33%.

Their way of cooking is based on very sound foundations: raw or steamed food or food prepared in the wok. Such a diet does not contain excess calories, no harmful fats, no use of oils, most of the fish meat that is eaten raw as sushi and sashimi. Source of protein and omega fatty acids are fish and mushrooms, a source hydrate, fiber and vitamins is rice, buckwheat noodles and steamed vegetables. Natural green tea as a beverage has a special place in Japanese culture. Portions are moderate, no overeating, the body is not struggling to digest food and that’s why you are constantly energized and rested. You can work long with full concentration, with very little sleep. Habit is all that remains of this diet, over time the body adjusts and there is no need for extra calories, and when you get to that stage of your daily tasks it is easier for you to perform, and certainly this will be healthier.

Of course it is the price of Japanese specialties at exclusive restaurants around the world is certainly the most expensive. Cheap and bad food mostly makes you unhealthy and obese. But such a diet can easily be applied by making meals at home. Get the groceries at the market take a little time, and there you have a healthy diet.

We will mention some of the specialties of this cuisine and give approximate nutritional composition.

Japanese soup with noodles. Soba noodles are made from buckwheat flour. Buckwheat in possession of vitamins B1 and B2, minerals and almost double the percentage of protein in relation to rice. Sashimi. Seafood in its purest form. This dish consists only of thin slices of raw salmon, tuna, squid, or anything else fresh. No matter what fish you choose, you are guaranteed you will get a huge percentage of protein and nutrients with very little fat. Edamame. It represents a fresh glow, which can be a great appetizer. It contains a high percentage of protein, omega 3 fats and fiber. Serve with fresh vegetables will lead to the full before the main course, and time will not come to overeating. Shiitake Mushrooms. This food is very rich in protein and has a low percentage of fat. It is used in Asian medicine for centuries. Studies show that shiitake mushrooms protect against cardiovascular disease and high cholesterol. Tofu. This is a very standard food in the Asian kitchen. Similar properties as shiitake, a lot of protein and little fat. It can be easily combined and used as a dietary supplement.Wasabi. This unique flavor contains the same chemicals, to fight cancers, like in broccoli and cabbage.Wasabi also reduces the risk of heart attack. Nigri. Thin slices of fresh fish wrapped around rice with bits of seaweed. Most chefs in restaurants that it is much easier to handle if raw fish is mixed with rice and some restaurants use or brown rice. Seaweed. This staple is indispensable when it comes to consuming a sufficient amount of minerals. Seaweed contains several things that our bodies need, including zinc, selenium, iodine, and vitamin B12. It also help to reduce blood pressure and cholesterol levels.


These are some important details that characterize a healthy diet in the Japanese way. Changing bad habits with better, accept the fact that health enters the mouth, giving an example to others and most importantly give an example to your children, ones it’s up to yourself. This diet will help your working day to be more efficiently and your life much longer. So the Japanese are doing this!

JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA

Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.

Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.

Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.

Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima  širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.

Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.

Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.

Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.

Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.

Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.

Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.

Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.

Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade! 

ADA BOJANA – fizička i mentalna aktivnost na pravom mestu

Puno ljudi letuje na crnogorskom primorju a malo njih zna šta nudi Ada Bojana i kakvim se prirodnim fenomenom smatra. U ovom tekstu ćemo preneti utiske o skorašnjoj poseti Adi Bojani njenim prirodnim lepotama ali i naravno spotskim i rekreativnim aktivnostima koji se organizuju na njoj i njihov benefit na samo mentalno i fizičko zdravlje čoveka.

Jednostavno aktivni odmor predstavlja pravu stvar ako niste u fazonu izležavanja na plaži ceo dan, prženja na suncu i klasičnom odmoru na koji većina ide. Aktivni odmor predstavljaju aktivnosti koje se upražnnjavaju kako bi naš odmor učinile što zanimljivijim i produktivnijim. Pešačenje, trčanje, hiking, ronjenje, veslanje, yoga na plaži, fitnes, kiteboarding, surfing… i mnoge druge aktivnosti predstavljaju akrivni odmor.

Ada Bojana sa svojom peščanom i širokom plažom do Ulcinja u dužini od oko 10 kilometara predstavlja idealno mesto za jutarnje trčanje po pesku. Ada je idealna izolacija i beg od učestaih gužvi na malim plažama, idealna je za kampovanje i učenje novih veština kao što je Kitesurfing. Za punjenje baterija, beg od stresa i svakodnevne gradske buke, tu je svakako  BODY, MIND & SOUL – YOGA UZ PSIHOTERAPIJU. Moj prijatelj i stvaralac ove izvanredne priče Joga na Adi Bojani, Siniša kaže:

….”Da dan započinje osmehom, koji traje najmanje do zalaska sunca.
Zamislite  sunce koje miluje, nepregledno prostranstvo mora i peska, horizont.
Popodnevni zvuk zrikavaca, vetrić koji vam ne da da se oznojite. Ušće Bojane u more, posebna priča… Onima koji nikad nisu bili, mogu da kažem da je to nešto što podseća na Indiju, Vijetnam, Brazil. Ada Bojana ima posebnu energiju. Tamo su lica razdragana a koraci lelujavi. Vreme je irelevantna kategorija. Ekipa koja se okuplja na događajima je specijalna. Ima dosta njih koji dolaze samostalno. To su otvoreni i topli ljudi. Mi se družimo i sklapamo prijateljstva. Mi delimo iste osećaje – SREĆU ! Budite i vi srećni, pridružite nam se!:)…” aktivniodmor.net

Naizgled tiha, mirna i uobičajna atmosfera sa dolaskom vetra pretvara se u dinamičnu i neverovatnu jurnjavu zmajeva. Kitesurferi su ceo dan čekali vremense prilike da svoje zmajeve puste, a oni koji tek uče trenutno će se samo zadovoljiti upravljanju zmaja na pesku dok ne steknu osnovno znanje i nauče prve korake kako bi počeli vožnju kajta na moru. Kajt klubovi i barovi raspoređeni na svakih 100ak metara predstavljaju chill out zonu za sve ljubitelje dobrih koktela i kvalitetne muzike.

Verovatno najveći izazov za plivače je ulivanje reke Bojane u more. Slatka voda se uliva u slanu a morske struje prepliću sa rečnim. Plivanje je otežano struje vuku na svoju stranu ali svakako 20ak metara do druge obale prosečnom plivaču ne bi trebalo da predstavlja problem. Adrenalin je svakako prisutan. Duž Bojane sa obe strane su prelepe sojenice na vodi, od kojih su neke privatni smeštaji ali dobar deo prelepi i veoma pristupačni restorani. Nautika je veoma prisutna od taksista na vodi do kajakaša i glisera koji daju dinamiku ovom prelepom prirodnom fenomenu.

Ako se odlučite za kampovanje u šatoru, kao što sam ja imao prilike, tu su vrhunski kampovi sa kupatilom, restoranima, internetom, hladovinom pod četinarima i plažom na nekoliko metara od kampa. Cene uređenih kampova nisu baš male (10ak evra po danu), ali za uzvrat dobićete odličnu uslugu. Tu su i divlji kampovi duž plaže pa ko voli avanturu i potpunu izolaciju nek izvoli, ima i to prednosti.

Sve u svemu spoj divljine, prirodne lepote same delte, predivnog zalaska sunca, dugačke peščane plaže, mešavinu raznih kultura i jezika, izolaciju od zidova i asfalta… ovakvo letovanje će totalno promeiti vaš pogled na kalsični odmor i uvesti vas u nešto što predstavlja Aktivni Odmor i spoj prirode i čoveka. Na Adi Bijani ćete upoznati sebe!  

I evo za kraj kako izgleda jedno jutro ili bolje reći zora na Adi Bojani🙂

BEST OF CYCLING

Traveling around the world, I noticed that the bikes is became more common as a form of recreation or as a main means of transport. It does not matter who is the layer of the population concerned, starting from students to the director, the case is the former mayor of London, their daily tasks and distance perform by cycling. It seems to me that people are slowly realizing the benefits of this means of transport: no crowds, park where ever you want, preferably assemble your bike and take in hand, a great form of recreation and most importantly saving. In this article we will deal with cycling as a form of recreation, lifestyle and benefits to the human body.

I’m glad to see that people are more and more riding bicycles, especially in larger cities. An excellent example is Switzerland, where despite the hilly and mountainous parts, each part of the country is crisscrossed by cycling paths, so if you have the stamina and time you do not need a car. Although it all depends on the weather conditions, but today under the onslaught of industrialization and production of new materials and types of clothing biking is available and possible everywhere. Thinner tires wider tires, a smaller or larger frame, larger or smaller transfer, material preparation, now it’s all available to make it easier to overcome the field in which you are driving. For those with a little poorer fitness level or high age there is the help of electric motors and easier driving and mastering the climb.

As a form of recreation cycling firstly presents an enjoyment of nature and terms, as well as activity in the fresh air, which is very important for all body functions. Strengthening the lower extremities, especially the quadriceps and calf, shaping muscle, fat loss, weight loss, accelerate metabolism, improve endurance and stamina, improved cardiovascular and respiratory organs, improve blood circulation, reduce mental stress, by time make reduction in heart rate at rest – the heart works slower, more efficient and more productive, the heart muscle makes stronger …all of this is advantages for this type of activity. With bike distance that can pass are truly impressive.

Depending on your condition and fitness level, it is best to ride a bike every day for one to two hours. In such a long process after a certain time (after 20 minutes of activity) there will be degradation of fats. With a lower pulse, 130 beats per minute, drive will be longer and degradation of fat better. If is pulse higher around 160 beats per minute the speed is higher, the ability to quickly get tired is more possible, shorter time for degradation of fats, reduce your speed and pulse will go down. Speed that is recommended is about 20 km / h.

Get a reliable bike, price is irrelevant because it is all in the legs and endurance, in the case of a long drive need to get the bike windscreens, because after the first hour you will feel the pain of sitting, get a comfortable seat, sunglasses for insects, a bottle of water with you always, and of course music that will break the monotony of pedaling. And a very important thing in society is riding a bike is always interesting, because cycling is a collective sport!

BICIKLIZAM KAO VRHUNSKI VID REKREACIJE

Putujući po Evropi i njenim gradovima zapazio sam da je biciklizam sve učestaliji kao vid rekreacije ali i kao glavno prevozno sredstvo. Nebitno je koji je sloj stanovništva u pitanju, počevši od studenata pa do direktora, primer je i bivši gradonačelnik Londona, svoje dnevne zadatke i distance obavljaju biciklom. Čini mi se da ljudi polako shvataju prednosti ovog prevoznog sredstva: nema gužvi, parkirate gde hoćete, po mogućstvu sklopite svoj bicikl i ponesete u ruke, odličan vid rekreacije i najvažnije ušteda na svemu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti biciklizmom kao vidom rekreacije, stilom života i dobrobitima na ljudski organizam.

Drago mi je kad vidim da ljudi sve više i više voze bicikle, posebno u većim gradovima. Odličan primer je Švajcarska, gde i pored brdovitih i planinskih delova, svaki deo države je ispresecan biciklističkim stazama, tako da ako imate kondicije i vremena auto vam i ne treba. Mada sve zavisi od vremenskih uslova, ali danas pod naletom industrijalizacije i proizvodnje novih materijala odeće i vrstama bicikli sve je dostupno i moguće. Tanje gume šire gume, manji ili veći ram, veći ili manji prenos, materijal izrade, danas je sve to dostupno radi lakšeg savlađivanja terena kojim vozite. Za one sa malo slabijom kondicijom ili su u godinama tu je i pomoć elektromotora i lakša vožnja i savladavanje uspona.

Kao vid rekreacije vožnja bicikla kao prvo predstavalja uživanje u prirodi i pogledu, kao i aktivnost na čistom vazduhu, što je jako bitno za sve funkcije organizma. Jačanje donjih ekstremiteta, posebno kvadricepsa i listova, oblikovanje muskulature, skidanje masnih naslaga, gubljenje kilograma, ubrzavanje metabolizma, poboljšanje kondicije i izdržljivosti, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i disajnih organa, poboljšanje cirkulacije krvi, smanjenje mentalnog stres, a vremenom i smanjenje srčanog pulsa u miru – srce radi sporije, efikasnije i produktivnije, srčani mišić jača… sve su to prednosti ovog vida aktivnosti. Uz to distance koje se mogu preći su zaista impozantne.

U zavisnosti od vaše utreniranisti i kondicije, najbolje je biciklu voziti svaki dan jedan do dva sata. U ovako dugotrajnom procesu posle određenog vremena ( nakon 20 min aktivnosti ) doći će do razgradnje masti. Sa nižim pulsem, oko 130 otkucaja u minuti, trajanje vožnje će biti duže a razgradnja masnih naslaga bolja. Ako je puls veći 160 otkucaja u minuti veća je brzina, veća mogućnost da se brzo umorite, skraćeno vreme razgradnje masti, smanjite brzinu i smanjićete puls. Brzina koja se preporučuje je oko 20 km/h. 

Nabavite pouzdan bicikl, nebitna je cena jer je sve u nogama, u slučaju da duže vozite nabavite biciklističke sa sunđerima jer ćete nakon prvog sata osetiti bol od sedenja, nabavite udobno sedište, naočare za sunce zbog insekata, bočicu vode uvek uz vas, i naravno muzika koja će vam razbiti monotoniju okretanja pedala. I jako bitna stvar u društvu je vožnja bicikla uvek zanimljivija, jer je biciklizam ipak kolektivni sport!

WHAT IS A WORKOUT

Depending on the kind of goal we want to achieve, whether it is to lose fat and weight or increase muscle mass, increase endurance and stamina, strengthening certain muscle groups, progress, and improvement of some motor skills (flexibility, endurance, speed, …), is to lightweight recreational training or cardio purely for pleasure, we have various types of training, whether it be on the type of equipment, intensity or duration of the training. We’ll have to deal with this issue in the text, in a professional way without advertising brands and names of training.

e3d13545fb02e2b4b41da0db70c3d66b

Today we have a variety of different training titles. New names and brands for same kind of workout is very confusing. Essentially all boils down to the same, one type of training can be called on the 5 different modes. It is simply a branding and serious marketing in order to sell something and been on the agenda. I understand that today’s all is marketing and profit. But today we will call the facts with proper name, it is better.

The first very important thing is are you amateur, have you ever something seriously trained or what is your fitness level, and what you want to achieve. To say that, today’s training methods look like similar like gladiators is preparing for battle. It is OK, if you make money from wholesale as MMA fighters and Cross Fit athletes and you have sponsors and all the other things, then it makes sense. But if you are a recreational, difficult and strenuous training can later lead to Overtraining (OVERTRAINING OR PROGRESS ), or can cause serious injury. In the book SCIENCE OF FORCE shows clearly, strength and endurance should not train together, it said top experts and doctors, maybe it sound boring, but it makes sense.

The main thing for fitness and endurance is cardio training in combination with interval training, the muscle hypertrophy and increasing muscle mass is weights (split training) with sufficient intake of protein (up to 2 g of protein per kilogram of weight, per day), functional and circuit training to increase endurance and downloading fat and kilograms with an adequate relationship and entered calories spent days (you will not lose weight if you spend 500 calories per workout, so you come home and enter 1000 kcal), box combined with weights and strength training exercises is excellent for defining muscle with a mandatory removal of fat through diet , longer cardio training with uniform and moderate cardiac frequency is ideal for degradation of fat, short interval sprints in swimming, running, rowing – consumption of carbohydrates, high-frequency heart, rapid fatigue and short duration of activity – power, speed and explosiveness.

Call your training however you want or as it is more popularly known as May, but the basic thing is to break down what you want from a workout.  Ask professional staff, find out an inform on the right places. Monitoring online, you tube and group training for motivation can have a counter effect, you think you’re doing well and properly and you can endure the intensity, and perhaps is the opposite. Listen your body, body knows what is the best for you.

KAKO DA TRENIRAMO

U zavisnosti kakav cilj želimo da postignemo, da li je to gubljenje masti i kilograma ili povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i kondicije, jačanje pojedinih mišićnih grupa, unapređivanje i poboljšanje neke motoričke sposobnosti (gipkost, izdržljivost, brzina…), da li je to lagan rekreativni trening ili kardio čisto zadovoljstva radi, imamo razne tipove treninga, bilo da se radi o vrsti rekvizita, intenzitetu ili dužini trajanja treninga. Malo ćemo da se pozabavimo ovom temom u ovom tekstu ali na stručan način bez reklamiranja brendova i naziva treninga.

Danas imamo razne nazive različitih treninga. Ne bi da pominjem nazive ali jako zbunjuju. U suštini sve se na isto svodi, jednu vrstu treninga možemo nazvati na 5 različitih načina, engleskih slengova, koji sve više i više imaju uticaja u današnjem fitnesu. To je jednostavno brendiranje i ozbiljan marketing kako bi se nešto prodalo i bilo aktuelno. I to razumem danas je sve marketing i profit. Ali ćemo stvari da nazovemo pravim imenom, tako je nabolje.

Prvo jako bitna stvar je da li ste rekreativac, da li ste ikada nešto ozbiljnije trenirali, u kakvoj ste formi i šta želite da postignete. Da kažemo da današnji načini treninga više izgledaju kao priprema za gladijatorsku borbu, pa ko preživi. Ok, ako od toga debelo zarađujete kao MMA borci ili Cross Fit takmičari, od sponzora i svega ostalog, onda to ima smisla, ali ako ste rekreativac, teški i naporni teninzi vas mogu kasnije dovesti do pretreniranosti PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK ili dovesti do ozbiljnih povreda. U knjizi NAUKA O SNAZI kaže jasno, snagu i izdržljivost ne treba trenirati zajedno, to su rekli vrhunski stručnjaci i doktori, ima smisla.

Osnovna stvar, za kondiciju i izdržljivost kardio trenizi u kombinaciji sa intervalnim treninzima, za hipertrofiju mišića i povećanje mišićne mase tegovi (split trening) uz dovoljno unošenje proteina (do 2g proteina po kilogramu težine dnevno), funkcionalni i kružni treninzi za povećanje izdržljivosti i skidanje masnih naslaga i kilograma uz adekvatni odnos unetih i potrošenih dnevih kalorija (nećete gubiti kilograme ako potrošite 500 kcal na treningu pa dođete kući i unesete 1000 kcal), box u kombinaciji sa tegovima i vežbama snage odličan za definisanje muskulature uz obavezno skidanje masnih naslaga kroz dijetu, duži kardio treninzi ravnomerna i umerena srčana frekfenca idealna za razgranju masti, kratki intervalni sprintevi u plivanju, trčanju, veslanju – potrošnja ugljenih hidrata, visoka srčana frekfenca, ubrzani zamor i kratko vreme trajanja aktivnosti – snaga, brzina i eksplozivnost.

Nazovite vaš trening kako god hoćete ili kako ga već svi nazivaju popularno, ali osnovna stvar je da razgraničite šta želite od treninga, ne mešajte babe i žabe. Pitajte stručno osoblje, informišite se na pravim mestima. Praćenje online, you tube i grupnih treninga radi motivacije može da ima kontra efekat, mislite da dobro i pravilno radite i možete taj intenzitet da izdržite a možda je suprotno. Slušajte vaš organizam, on najbolje zna šta vam prija.

BENEFITS OF SWIMMING

Since hotter and boiling days is coming, cardio exercise (running, cycling …) is not recommended when temperatures are high. We have to choose the time when to run, morning or evening, when temperatures are suitable. There is a cardio workout that is very suitable for the high temperature, you can practice all day, and it is very topical for the summer holidays, it is SWIMMING. In this article, we’ll clear up some little things about swimming, and also how you can lose weight and sculpt your body by swimming.

First to say that swimming, in the judgment of experts and the research, falls into one of the most difficult sports, next to the MMA, Rowing, Rugby and others. Swimming is an activity where it consumes approximately twice as many calories than other activities. Depending on the style and intensity of swimming style consumption ranges from 8 to 15 kcal per minute. Swimming engage the entire musculature, and all parts of the body (arms, legs, abdominal wall, CORE, back, shoulder), and also overcomes the resistance of the water. Time and strengthen the muscles of the shoulder and back especially for Butterfly style.

Losing weight and shaping the body for swimming occurs cyclically and gradually. By strengthening muscles, increasing the consumption of calories to activity itself and through an accelerated metabolism and greater calorie consumption through a stronger muscle, leads to consequences that calories are consumed rapidly, reducing the pounds, fat removed and the whole body shapes. Swimming style, intensity and duration of activity also is affects. Butterfly style is certainly the most challenging but also the most effective in strengthening the body, while the style Breaststroke requires less power but can longer be practiced which will in time result in higher consumption of calories. Natural free and backstroke swimming stile are very effective and recommended.

How to Swim. If you are a beginner you should start slowly and gradually. That means 30 seconds of swimming and 30 seconds of rest. Increase the active phase and reduce the break until you reach that you can swim for 40 minutes without stopping. Once you reach this level of swimming for 30 to 40 minutes 4 to 5 times a week. Another important thing is breathing, which must be in line with the movements and swimming techniques that will facilitate propulsion – slipping through the water. The third thing is proper and essential nutrients rich diet in order to have enough power for the activity and enough material for recovery. And of course the definition of weight loss: burn more calories than you consume.

Swimming is mostly harder than other fitness activities. In about 60 minutes of swimming, you can spend from 800 to 1000 kcal, depending on your weight and exertion. The good side of swimming is to increase endurance and stamina. You will not believe how much better user you when you go to run or indulge in an activity on land. On summer you can swim whenever you want, all day, on all water surfaces with conditions, and a very important thing without sweating and dehydration of the body.

Swimming has another advantage in strengthening the CORE muscles, especially in the injury and recovery, because water favors the relief of the body and certain parts. Special boast swimming, from my personal experience, especially with the style Breaststroke recovering from shoulder injury, dislocation of the shoulder joint and torn leagues. On skiing I had serious shoulder injury dislocations and fully stretched ligaments, after only two months breaststroke swimming stile on the bench press I raised the weight of 100 Kg.

As a longtime member of the rescue service and lifeguard team at one of most dangerous beach on the Danube in Novi Sad – Serbia, and the beach during the EXIT Festival, can boast a good experience and a good knowledge gained through training and experts from whom I had the opportunity to learn. And also Swimming was one of the most favorite exam to me, at the Faculty of Sport and Physical Education.

DA LI PLIVANJEM MOŽEMO DA IZGUBIMO KILOGRAME

Pošto nam idu topliji i vreli dani, upražnjavanje kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla…) nije baš preporučljivo kada su temperature visoke. Moramo da biramo termin kada da trčimo, ujutru ili uveče, kada su temperature prikladne. Postoji jedan kardio trening koji je jako pogodan za leto i visoke temprerature, možete ga upražnjavati tokom celog dana i veoma je aktuelan za letnje odmore, to je PLIVANJE. U ovom tekstu ćemo malo razjasniti neke stvari o plivanju, ujedno kako možete izgubiti kilograme i oblikovati svoje telo plivanjem.

Prvo da kažemo da plivanje po oceni stručnjaka i istaživanja spada u jedne od najtežih sportova, odmah uz MMA, Veslanje, Ragbi i druge. Plivanje je aktivnost gde se odprilike troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod plivanja se angažuje čitava muskulatura i svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), a uz to se savlađuje otpor vode. Time se i jačaju mišići ramenog pojasa i leđa posebno kod Delfin stila.

Gubljenje težine i oblikovanje tela kod plivanja dešava se ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje. Naravno stil plivanja, intenzitet i dužina trajanja aktivnosti svakako utiče. Delfin stil je svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela, dok stil Prsno zahteva manje snage ali može dugotrajnije da se upražnjava što će vremenski imati za posledicu veću potrošnju kalorija. Naravno Kraul i Leđni stil plivanja su itekako efikasni i preporučljivi.

Kako Plivati. Ako ste početnik trebate početi polako i postepeno. To znači 30 sekundi plivanja 30 sekundi odmora. Povećavate aktivnu fazu a smanjujete pauze sve dok ne postignete da možete plivati 40 minuta bez prestanka. Kada dostignete taj nivo plivajte 30 do 40 minuta 4 do 5 puta nedeljno. Druga bitna stvar je disanje, koje mora biti usklađeno sa pokretima, i tehnika plivanja koja će olakšati propulziju – klizanje kroz vodu. Treća stvar je pravilna i bogata ishrana bitnim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno materijala za oporavak. I naravno definicija gubljenja kilograma: potrošite više kalorija nego što unosite.

Zaprvao plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možete potrošiti od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od vaše težine i napora. Dobra strana plivanja je i povećanje izdržljivosti i kondicije. Nećete verovati koliko ste je poboljšalji kada krenete da trčite ili upražnjavate neku aktivnost na suvom. Leti možete plivati kad god hoćete, tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi, i vrlo bitna stvar bez znojenja i dehidratacije tela.

Plivanje ima još prednosti u jačanju CORE mišića, posebno kod povreda i oporavka, jer voda daje prednost u rasterećenju tela i pojedinih delova. Posebno mogu pohvaliti plivanje, iz svog ličnog iskustva, pogotovo stil Prsno kod oporavka od povreda ramena, iščašenja ramenog zgloba i istegnutih ligameta. Na skijanju sam imao ozbiljnu povredu ramena išćašenje zgloba i potpuno istegnute ligamente, nakon dva meseca samo prsnog plivanja sam na benč klupi podigao teg od 100 Kg.

Kao dugogodišnji član spasilačke službe na jednoj od najopsanjih plaža na Dunava, na Štrandu u Novom Sadu, i plaža tokom EXIT festivala, mogu se pohvaliti dobrim iskustvom i dobrim stečenim znanjem kroz treninge i stručnjake od kojih sam imao prilike da učim. A ujedno mi je predmet plivanje bio i jedan od omiljenijih na Fakultetu za Sport i Fizičko Obrazovanje u Novom Sadu.

KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE

Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili  tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.

Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.

Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.

SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.

31356ed587d30f44_side-skaters.xxxlarge

SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine   ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.

sumo-squat-summer-body-now

POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se  lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.

jump-squat

BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.

box-jump.jpg

HEISMAN.  Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.

Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića. 

%d bloggers like this: