PSIHOLOŠKI PRISTUP U PERSONALNOM TRENINGU

Znamo da tokom celog života učimo i stičemo iskustvo. Ono je jedno od veoma bitnih stvari kako bi bili uspešniji u svom poslu, posebno u edukaciji i poslu kojim se ja bavim PERSONALNI TRENER. Danas ćemo malo posvetiti pažnje ovoj temi.

The-Mental-and-Psychological-side-of-Weightlifting

Ljudi su različiti, što po kulturi, religiji, ponašanju ili drugom. Posebno se odnosi na multikulturalna društva i fitnes centre gde u danu možete imati klijente iz Kine, Australije, Saudiske Arabije, Irana, Južne Afrike pa Bangladeša ili vegetarijanca iz Indije, kao što sam ja imao prilike. Sve te kulture trebate do nekle poznavati da bi znali kako da sa psihološke strane pristupiti kijentu. Trenutak kada naiđete na problem i klijent nije zadovoljan uslugom ili svojim napredovanjem a možda je sam kriv zato što se ne pridržava smernica koje ste mu dali, tada treba da na pravi način objasnite gde je problem i kako ga rešiti.

Još jedna veoma bitna stvar koju primećujem kod mladih i “instant” trenera jeste NESTRPLJIVOST da se postignu rezultati. Konkretno “šamaranje” kako mi volimo da kažemo vežbama i loša taktika i pravovremena primena određenih vežbi u određenom trenutku. A da ne pominjem vežbe za koje ne znamo čemu služe i koje mišićne grupe angažuju. Trening i rezultati treninga su proces koji traje i traje. Organizam se navikava i adaptira na promene, brani se od stresova i šokova koje mu zadajete. Iskustvo će vam pokazati kako da ublažite sve neželjene posledice na organizam.

Trening treba da bude pre svega delotvoran, pravovremen, taktički i na kraju zanimljiv. Često se ovo poslednje stavlja u prvi plan, što je veoma kratkog daha. Nećete imati stalne klijente koji vam veruju. Kao iskusan trener ćete znati na koji način da sa klijentom ostvarite kvalitetan odnos. Imaće poverenja u vas, biće iskreni prema sebi i prema vama, i lakše ćete naći način za postizanje cilja. Često se dešava da harizma i energija trenera privuče klijenta a ne teorija i znanje. Klijent neće razumeti previše stručnih reči niti će ga interesovati vaše znanje iz anatomije i suplementacije. On traži proste informacije koje će mu pojasniti proces. Vi ste tu da razmišljate umesto njega a on taj koji će vaše trenerske sposobnosti pretočiti u delo.

Uštedite vreme koje vam je potrebno da ostvarite ciljeve: psihološkom pripremom i pristupom i stečenim iskustvom.   

KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA

Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.

 

Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:

  • Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
  • Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
  • Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
  • Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
  • Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
  • Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.

U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!  

SUPPLEMENTS – what to take, what to skip

A frequently asked question is what customers should take for weight loss, muscle mass, recovery… in order to progress in training process. Most in fact seeking a shortcut to success through “adequate” supplementation. We will try to explain this phenomenon through the upcoming text.

We shall pay more attention to recreation and people who do not have much experience with training, nutrition and supplementation, and they who would have to devote a little more intense physical activity. We assume that those who are a little longer in fitness industry, know the effects of this supplement on the human body and how they should be consumed.

Pharma industry, which includes the production of supplements for a training, course aimed to sell more products. So than when you walk into a store that sells supplements, you do not know what to look before you buy something, and a majority of them is effectively moot. There are very few things that actually do have effects. A lot of nutrients such as L-Carnitine ( “increases energy and accelerates the burning fat”) body produced in sufficient quantities – how much can you use it, the body is saturated with carnitine and automatically eliminate excess, so you extra entry will not help in achieving results. The same things is with Fat Burners, which are the most commonly asked question. Most of them contain a large dose of caffeine or ephedrine that can cause unwanted effects and special effects on the heart. A large number of products have a negative effect on the liver, especially for beginners in which body has not created a strong defensive position on the introduction of new nutrients in large quantities.

Supplementation for recovering the body, especially the muscles after intense training certainly makes sense, as prevention of catabolism, degradation of muscle fibers, regeneration and recovery of the same. This includes Proteins that we have in different flavors and shapes. Glutamine (amino acid that is used for binding proteins in the muscles and prevent catabolism), BCAA (essential amino acids), Omega 3 fatty acids (reducing bad cholesterol levels) … fall into a desirable form of additional and adequate supplementation for more effective training. For beginners and amateurs the best option is to use a high-quality diet or a diet your body recover from training, prepare the body for the next or decrease the weight and bring his line to perfection. There is a various natural sources of vitamins, minerals, protein, caffeine…

Think with your head, find out the right places with the right experts, develop a plan and program of activities and diet, and be persistent in achieving goals. Remember everything takes time and patience, and that every shortcut has negative consequences.

DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…

Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.

Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.

Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.

Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.

Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići. 

PRAZNIČNA TRPEZA I KAKO OSTATI FIT

Veliko je iskušenje odoleti prazničnoj trpezi i svim tim domaćim specijalitetima koji se serviraju ovih dana. Kako uskladiti zadovoljstvo i užitak a pritom voditi računa o kilogramima i fizičkoj aktivnosti tokom praznika sledi u današnjoj temi.

Malo je onih koji su čvrstog karaktera kada je u pitanju raznovrsna hrana tokom novogodišnjih praznika. Mi smo nacija koja voli da jede i to puno da jede, posebno tokom proslava i praznika. Hrana koja se sprema sve manje i manje je organska, prepuna je emulgatora, aditiva i prostih šećera koji joj pojačavaju ukus. Pored visoko kalorične hrane tu je i alkohol koji dodatno pojačava naš dnevni unos kalorija. Organizam se opušta u takvim situacijama i osećaj gladi je češći od osećaja sitosti. Treba ostati karakter i znati kada je dosta. Upravo je to glavni trik kako ne nagomilati suvišne kilograme, koji se 5 puta teže i duže skidaju nego dobijaju.

Poenta je u UMERENOSTI. I sam, sve volim da probam. Trenutak kada osetim da preterujem i naduvam se od hrane stajem, tu je granca između razuma i zadovoljstva. Naravno da se treba opustiti ali sve u granicama normale. E, na vama je da tu granicu odredite. Treba vremena i iskustva da znate da osetite i naviknete se da prestanete, ali za sada samo počnite da razmišljate o tome. Ok, preterao sam sa hranom i pićem, što ne bi prošetao do kuće iako ima 45 min hoda. Mnogi su benefiti te šetnje od 3 km, potrošnja kalorija, ubrzanje metabolizma, čist vazduh, rekreacija i treznija glava 🙂 Trenirajte sebe i svoju psihu.

Apropo gojaznosti, neki nisu ni probali da dostignu idealnu telesnu težinu, ne znaju kakav je to osećaj, samim tim ih i ne interesuje. Plaše se novina i nalaze se u konfornoj zoni. Odlika pametnih i inteligentnih ljudi je da prihvataju novine i menjaju se na bolje, nisu tvrdoglavi i isključivi. Tako je i sa fizičkom aktivnošću i kilogramima! Sve može da se uskladi samo se lepo treba organizovati, postaviti prioritete, ostaviti mesta za zadovoljstvo ali misliti na sebe i svoje zdravlje.

Srećni vam praznici i želim vam Fit 2017. godinu!  

3D BODY SCANNING and FITNESS – Lugano Conference

Imao sa čast da prisustvujem i budem deo organizacije najprestižnije 3D Body Scanning Konferencije, koja se održala prošlog meseca u Švajcarskoj u gradu Luganu, u organizaciji kompanije Hometrica Consulting. Renomirane firme iz svih delova sveta kao i razni Univerziteti imali su priliku da predstave svoje projekte i inovacije na polju 3D Body Scanning Tehnologija. Primena ovih tehnologija je posebno zastupljena u medicini, plastičnoj hirurgiji, modi, tekstilnoj industriji, filmu… ali za mene i za ovaj portal najbitnijoj oblasti Fitnesu, Zdravlju i Sportu. Ukratko ćemo u ovom tekstu predstaviti najinteresantnije inovacije i budućnost 3d Body Skenera.

I had the honor to attend and be a part of organization one of the prestigious 3D Body Scanning Conference, which was held last month in Switzerland in Lugano, organized by Hometrica Consulting. Renowned companies from all over the world as well as various universities had the opportunity to present their projects and innovations in the field of 3D Body Scanning Technology. The application of these technologies is particularly represented in medicine, plastic surgery, fashion, textiles, film … but for me and for this portal the most important field is Fitness, Health and Sports. We briefly in this paper to present the most interesting innovations and the future of 3D Body Scanner.

Između ostalih, izdvojila su se predavanja (the lecture is): 

  • Adapted Performance Sportswear – FTI Lab, University College Ghent, Ghent, Belgium 
  • Towards Developing a Method for Identifying Static Compression Levels of Seamless Sports Bras using 3D Body Scanning – Adriana C. GOREA, Fatma BAYTAR Iowa State University, Ames (IA), USA 
  • Changes in the Volume and Circumference of the Torso, Leg and Arm after Cycling in the Heat Determined Using 3D Whole Body Scanners –  Department of Human Movement Sciences, Faculty of Behaviour and Movement Sciences, Vrije Universiteit Amsterdam, MOVE Research Institute Amsterdam, The Netherlands
  • A Parametric Model of Shoulder Articulation for Virtual Assessment of Space Suit Fit –  NASA Johnson Space Center, TX, USA 
  • The Cycle of the Shape Descriptor Suite: When do People Become Overweight? –  Novaptus Systems Inc., Chesapeake VA, USA; 2 The Hague Plastic and Cosmetic Surgery Center, Norfolk VA, USA 
  • Analysis of Tight Fit Clothing 3D Construction –  University of Zagreb, Faculty of Textile Technology, Zagreb, Croatia; 2 University of Maribor, Faculty of Mechanical Engineering, Maribor, Slovenia 

Pored predavanja održala se i praktična prezentacija skenera i njihova primena. Vodeće svetske kompanije kao što su BOTSPOT, SIZESTREAM, CAESAR, STYKU i druge su predstavile i pokazale kako se upotrebljavaju skeneri i koje benefite na ljudski organizam imaju, kroz poboljšanje performansi kod sportista do konstantnih i učestalih praćenja promena u organizmu kod rekreativaca (procenat telesnih masti, količinu vode, obime delova tela, visceralne masti i rizik od srčanih oboljenja, gustina kostiju, telesna težina…). Skeneri mogu na osnovu dobijenih parametara i učestalosti fizičke aktivnosti, da veoma precizno predvide nivo napredka i vreme za koje se mogu ostvariti zadati ciljevi. Veoma precizni rezultati i snimci pomoću mikro kamera mogu pomoći profesionalnim sportistima: kod mišićnog disbalansa, kod oporavka, kod preciznog izvođenja zadatog pokreta i unapređenja tehnike izvođenja.

In addition to lectures took place and practical presentation scanners and their applications. Leading global companies such as BOTSPOT, SIZESTREAM, CAESAR, INTERFACE and others are presented and shown how to use scanners and benefits on the human body they have, by improving the performance of athletes to constant and frequent monitoring of changes in the organism with the amateurs (percentage of body fat , the amount of water, volumes parts of the body, visceral fat and risk of heart disease, bone density, body weight …). Scanners can be based on the parameters and frequency of physical activity, envisages very precise level of progress and the time for which they can achieve set goals. Very accurate results and capture using micro cameras can help professional athletes: for muscle imbalances, for recovery, higher precision in performing a given movement, and improving the techniques involved.

Poseban utisak je ostavila kompanija BOTSPOT sa svojim OPTAone modelom koji ima mogućnost da u komori snima objekte od najsitnijih do veoma velikih dimenzija (min 80 x 80 x 80 mms do max 2200 x 1200 x 1200 mms), rezolucija max 16k, vreme skeniranja  0,01 sec, 64 senzora, 2 x 32 po 20,4 MPS sa 30 x optičkim zumom. Cela konstrukcija košta oko 150.000 evra i statična je tako da sportisti nakon testa naprezanja u roku od 15ak minuta dolaze na skeniranje u prostoriju gde je skener smešten. Na slici možete pogledati kako skener izgleda.

A special impression left a company BOTSPOT with OPTAone model that has the ability to shoot subjects in the chamber from the smallest to the very large size (80 x 80 min x 80 mms max 2200 x 1200 x 1200 mms), 16k max resolution, scan time 0, 01 sec, 64 sensors, 2 x 32 to 20.4 MPS with 30 x optical zoom. The entire construction will cost about 150,000 euros, platform is static so athletes after test within 15 minutes come to scan room. On the picture you can see how a scanner looks.

fussballer-3d-scanner

Zaključak je da je 3D Body Scanning budućnost, da će se sve više i više primenjivati u raznim oblastima a posebno u Zdravlju, Fitnesu i Sportu. Ove tehnologije iz dana u dan rastu i razvijaju se i pretenduju da postanu deo svakodnevnih naših aktivnosti. Lakše ćemo doći do cilja ako preciznije znamo šta i kako treba da radimo!

The conclusion is that the 3D Body Scanning is future, it will be more and more applied in various fields especially in health, fitness and sports. These technologies day by day grow and develop and aspire to become part of our everyday activities. It helps to reach our goal if you know precisely what to do and how to do!

GET READY FOR SKI SEASON

Ski season is starting. Are you ready for skiing? How your body is ready for this, as some call it light recreational activity, but skiing is much more than that. Find out in this article the most important issues related to the preparation for skiing and evaluate your ability to avoid injuries which are increasingly common due to inadequate preparation.

I have personally witnessed how unprepared the body for strenuous ski days, there are serious consequences for violations, and another failed winter ski vacation SHOULDER DISLOCATION AND RECOVERY-my story. Muscle fatigue, lack of stamina, concentration and other disadvantages are the main cause of crashes with serious consequences. Experiences and experts say the biggest enemy is muscle fatigue for skiing, and it is responsible for many ski injuries. The data shows that during the seven-day ski break, on Wednesday and Thursday, going on the greatest number of falls and accidents, especially in the afternoon! When you falls the most common injury is knee injury, as a result of crossing skis (anterior cruciate ligament injuries with almost 10-15% frequency), next one is dislocations of shoulder, injuries collarbone, hip injuries and others. Such injuries can permanently prevent you ski or may result in chronic pain and problems throughout life.

There are basic principles and principles of training on how to prepare your body for the efforts that follow the ski vacation. Basic components of the preparation are: Cardiovascular Training, Functional Strength Training, Flexibility Training, Balance and Proprioception Exercise, Specific Ski and Plyometric Training.

Preparation and training should start from 6 to 10 weeks before the holiday. Cardio training consists a minimum of 30 minutes of cardio exercise with a change of pace from 2 to 3 times a week: bike, running, rowing … If you can not endure the intensity for 30 minutes, insert a pause of 1 to 2 minutes between activities than 3 minutes. Functional strength training is strengthen the entire kinetic chain represents a functional simulation of movements in skiing. Individually perform exercises and movements (jumps, steps forward, kettlebell, ropes, a combination of push-ups, pull-ups and burpees) and later assembly into one unit will prepare your body for similar tasks that await you on the track. Flexibility training is compulsory and represents a very important static and dynamic stretching torso and legs in preparation for skiing. Your body will be more flexible and less susceptible to injury collisions and falls. Stretching after worm up and after functional training and strength training! Training of Proprioception and Balance. Dynamic equilibrium must control the balance in body movement while skiing. The basic ski movements and techniques involve transferring weight from one foot to the other, and a balance through exercise proprioception that provides better control of movement in the knee (T plates, plate with a semi-sphere, cylinders of different sizes, SLACKLINE – wide band stretched between two supports, INTO BOARD – slab roller, BOSU ball) is fixed for safe skiing. Specific ski and Plyometric Training simulates real ski movements, develops explosive power of legs and CORE muscle (strengthening the abdominal wall, rotator troops and lumbar). Through the basics of exercise squats and jumps with the load to the cables for more faithful simulation of a particular ski position.

Active stabilizers of the knee are the most important when it comes to strengthening the muscle and prevention of skiing injuries. Include:

extensors of knee – the quadriceps

hamstrings, flexors of knee – hamstrings bits: muscle biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

adductor and abductors of leg – large, long and short adductor, muscle gracialis

Here you can look at the examples of exercises, for more information and an appointment please contact mail maremikic@yahoo.com

KAKO SE FIZIČKI PRIPREMITI ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Bliži nam se sezona skijanja. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki zovu laganu rekreativnu aktivnost, a skijanje je mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne pripreme.

Lično sam svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča . Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koje slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponete za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora. Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje, veslanje… U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca koji prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Pojedinačno izvođenje vežbi  i pokreta (skokovi, iskoraci, gilje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji vas očekuju na stazi. Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo će biti gipkije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage! Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnove vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža bita: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis

Ovde možete da pogledate primere vežbi, a za više informacija i zakazivanje termina slobodno se obratite na mail maremikic@yahoo.com

BICIKLOM KROZ EVROPU

Imao sam čast da porazgovaram i uradim intervju sa čovekom koji je svojom voljom, strpljenjem, fizičkom spremom i neverovatnom upornošću, uspeo za 40 dana da pređe preko 5000km i obiđe 12 zemalja Evrope, na biciklu. Zadovoljstvo mi je bilo pričati sa njim uz čašu piva u omiljenom pabu, samo par sati nakon ove neverovatne avanture. Pa da vidimo šta on kaže…

 

DA LI SE PRE BAVIO SPORTOM I KOJIM? 

Zahvaljujući fudbalskoj lopti sam prohodao, dakle, fudbal je bio prva ljubav, jedno vreme sam bio fudbalski fanatik, sada je to malo splasnulo, valjda sam zato prešao iz trenerskih voda fudbala na fitnes. A što se ostalih sportova tiče, voleo sam da igram basket, idol mi je bila ćelava glava, Sale Đorđević. Igrao sam i odbojku, bio kao neki tehničar. Zatim rukomet. Okušao sam se i u tenisu, plivanju, vaterpolu, imajući u vidu da sam proveo neko vreme na niškom DIF-u, dakle, totalno sam svestran. A da, pomenimo i obavezno trčanje, nekada su me gledali kao ludaka dok sam na Bagdali okretao po 15 do 20 krugova (km), a danas je to moderno.

KOLIKO PUTA NEDELJNO VOZIŠ I KOLIKO JE TO KM ODPRILIKE? 

Koliko mi vreme i vremenske prilike dozvole, češće je ovo drugo, pošto mi nije neko uživanje kada se vratim sa vožnje mokar, prljav i promrzao. Ali neka bude to neka cifra od 30 km dnevno, recimo da bez toga ne mogu, makar kad je lepo vreme.

KOJA JE PRVA DUŽA RELACIJA KOJU SI VOZIO? 

U vreme kada sam krenuo da se zaljubljujem u biciklizam, bila je to relacija Kruševac-Jastrebac i natrag, dakle, oko 40 i kusur km. Ali prva prava priča je bila Beograd-Kruševac, preko Avale, Mladenovca, Topole, Kragujevca i Rekovca. Oko 190 km, bicikl koji nije bio za tu turu, pretežak ranac, ništa od bici garderobe i ja. Od odustajanja, na nekih 30 km od Kruševca, sprečila mr je čelična volja i želja da pobedim sebe i brda koja su ređala jedno za drugim. Posle te vožnje nisam mogao da se sastavim bar 5 dana, iako sam u međuvremenu pokušavao da vozim između 10 i 20 km. Ali da tada nisam uspeo, ko zna kako bi se priča dalje odvijala.

KAKO SE PRIPREMAŠ ZA DUŽU RELACIJU, DA LI JE TO PSIHIČKI ILI FIZIČKI MOMENAT? 

Nema priprema, samo borba. Dakle, što bi mudri ljudi rekli, sve je u glavi. Ok, priznajem, noć pred vožnju obično ne mogu da zaspim i skoro uvek spavam samo 4 sata. A sve ostalo se dešava na samom putu. Najbitnije mi je da ima sunca, tada je sve lakše, kako za psihu, tako i za telo.

ZNAM DA VOLIŠ DA TRČIŠ I IGRAŠ FUDBAL, KOLIKO TI JE TO POMOGLO I POMAŽE U BICIKLIZMU? 

Verovatno je mnogo pomoglo imajući u vidu da sam zahvaljući svim fizičkim aktivnostima kojima sam se bavio i kojim se bavim uspeo da razvijem što većim broj mišića, naročito mišića nogu, kao i da sam celog života bio i ostao u odličnoj psiho-fizičkoj kondiciji.

KAKO SI SE INFORMISAO I EDUKOVAO O OPREMI I SAMOM BICIKLIZMU NA DUŽIM RELACIJAMA, I KOJI BAJS VOZIŠ? 

Nisam se preterano edukovao. Popričao sam sa nekoliko ljudi iz sfere cikloturizma, pročitao neke tekstove na internetu o tome, popričao sa mehaničarima za bicikle i rešio da se prepustim spontanosti. Nisam imao ni polovinu stvari koje je možda trebalo imati pod moranje. Imao sam rezervne gume, komada tri, ali ne i set za skidanje isti (domaćin iz Groningena mi je poklonio jedan). Trenutno vozim džina (Giant), i da kucnem u drvo, sluša me kao mlađi brat.

KONKRETNO O TVOM PUTU KROZ EVROPU, ODAKLE IDEJA? 

Ideja, odnosno želja je postojala još kad sam bio klinac, a u poslednje vreme je samo ojačala. Posle dva grupna putovanja do mora Crne Gore, prvo Srbija-CG, a zatim Srbija-Republika Srpska-Bosna-CG, želja mi je bila do odem u Brazil na OI. Virus Zika, mama i devojka, ali i nedostatak sponzora odvukli su me od te priče. Zatim sam pomislio da ne bi bilo loše otići na finale LŠ (Milano) i na EP u fudbalu (Francuska), ali me je tu kiša smorila i rekoh, da sačekam da se vreme stabilizuje, pa da vidim gde i kako. Znao sam da ću izvesti makar 2500 km, samo nisam znao gde. Na put sam krenuo misleći da se krećem ka Oslu, to je bila zvezda vodilja, ali mi je prvi cilj zapravo bio Prag. A posle Praga se bukvalno sve spontano odvijalo, od mesta do mesta, od države do države.

DA LI SI PLANIRAO SAPUTNIKE I ZAŠTO NISI?

Ne. Iako je većina ljudi navela dovoljno razloga zbog kojih bi se neko predomislio, ja nisam. Možda sam jednostavno vuk samotnjak. Već imao iskustva da vozim sa drugim ljudima, imalo je to svojih prednosti, ali sve preko dve osobe vrlo bliskih shvatanja svega je previše. Mada se i tu može dogoditi da se mišljenja mimoiđu, naročito jer jedna osoba nije toliko spontana kao druga. A ja sam vrlo spontan. A tu je i smeštaj, mnogo je lakše pronaći isti kada se ide solo. Mnogo je razloga za i protiv, ali ja glasam za solo vožnju, makar za ovu priliku, možda bih za neku drugu, tipa od aprila do ne znam kog meseca glasao za drugu opciju.

KOLIKO KILOMETARA, DRŽAVA I VREMENA TI JE TREBALO DA OBIĐEŠ TO SVE?

Skoro 5700 km, 12 država, a što se vremena tiče, moram da stavim na papir jer dane provedene uz komp i TV dok je napolju pljuštalo ne računam u deo avanture. Ali mislim da sam pedalao nešto preko 40 dana. Krivo mi je što nisam posetio Slovačku, odnosno Bratislavu jer sam bio pred vratima iste, i planirao sam da pre Beča navratim tamo, ali i to je bilo spontano. A naročito mi je krivo jer nisam zakoračio u Lihtenštajn, ali sam se u Cirihu i Lucernu toliko nazimio da sam mislio, gotovo, to je to, neću ići glavom kroz zid, platiću autobus i pravac kuća. Mozak mi je govorio, bolje sprečiti, nego lečiti. Ali su mi prijatelji, braća i kumovi predložili nešto što nisam mogao da odbijem, prevoz kolima kroz Gotthard tunnel, umesto da vozim preko brda i planina preko ledenih Alpa bez adekvatne garderobe za novonastalu situaciju. U Italiji se mnogo lakše disalo, u odnosu na Švajcarsku dočekalo me je leto. I tako je bilo sve do granice sa Slovenijom. U italijanskoj Gorici sam proveo 4 fenomenalna dana sa familijom iz zavičaja, ali je vremenska prognoza, do tada moj najveći saveznik rešila da mi okrene leđa, tako da nisam uspeo da se vratim kao pravi car u carski Kruševac.

ŠTA TI JE BILO NAJBITNIJE OD OPREME I KOJA KILAŽA JE BILA U PITANJU?

Najbitnije su mi bile windstopper jakne, kaciga, marame, rukavice, voda, sjajne vodootporne bisage, reflektujući prsluci i solidna rasveta. A kilaža tereta je varirala zbog hrane i vode, dakle, recimo da je prosek bio oko 28 kg.

KOJA JE BILA OTPRILIKE PROSEČNA BRZINA I KOLIKO SI USPEVAO PROSEČNO KILOMETARA DNEVNO DA VOZIŠ?

Na početku je bilo oko 25-26 km/h, a zatim se smanjivala, recimo od Češke, kada sam se prvi put susreo sa ozbiljnijim usponima. Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, to je bilo zanimljivo voziti, ali put po Luksemburgu mi nije ostao u takvom sećanju, iako bi mi se ta vožnja verovatno svidela da nisam imao toliko tereta i cilj pred sobom.

KAKO SI SE SNALAZIO, GDE SI SPAVAO?

Couchsurfing, familija, prijatelji, rođaci, prijatelji prijatelja, prijatelji rođaka, prijatelji ljudi sa couchsurfinga. Sreća me je pratila na svakom koraku. Svi ljudi sa kojima sam se sreo na putu su na neki način bili moji sponzori, a naročito ljudi koji su me nekako ugostili i kod kojih sam spavao. Ima tu nekih ljudi koji su pomogli više nego ostali, ali o njima ću tek da pišem jer to mora da se zabeleži za sva vremena, ovo što mi je u srcu i u memoriji nije dovoljno.

KOJA JE NAJZANIMLJIVIJA, NAJGORA DRŽAVA I RUTA BILA NA CELOM PUTU?

Najzanimljivija ruta je svakako bila od Hagena u Nemačkoj do Groningena u Holandiji, 280 km vožnje, 17 sati na i pored bajka, problemi sa navigacijom, prelazak iz organizovane Nemačke u Holandiju koja je možda organizovanija kada su staze u pitanju, ali ne i staze za cikloputnike sa previše prtljaga, naročito ne za one koji vole brzu vožnju. Najzanimljivija država je verovatno Švajcarska jer ima u ponudi skoro sve, osim mora, ali verujem da silna jezera mogu to da nadoknade. Država u kojoj bih u slučaju dobre ponude mogao da živim. Najgora država je Italija, makar onaj deo koji sam obišao. Od jezera Komo do Milana sam vozio užasnim putevima, a od Milana do Breše još gorim. Možda je taj deo Milan-Breša bio najgori. U stvari Zemun-Smederevo, menjao bih put sav u rupama za vožjnu bez Košave, brzina od 5 km/h u jednom trenutku je bila tužna.

TAKAV PUT VEROVATNO NE MOŽE PROĆI BEZ KVAROVA, OPIŠI NEKI DETALJ I KAKO SI SE SNAŠAO?

Imam sam 3 unutrašnje gume u rezervi, zamenio samo jednu, što je bilo sjajno. Plus nemam pojma kada i kako se pocepala, još lepše priča jer sam uspeo da stignem do krajnje lokacije bez da menjam gumu. Zadnji točak sam morao da vozim na centriranje 3 puta. Pukle su mi dve žice na zadnjem točku, drugu sam primetio po dolasku u Kruševac. Pukla mi je i jedna sajla zadnjeg menjača, ali kada sve saberem, prošao sam odlično. Većinu stvari su mi sredili mehaničari, sve po izuzetno povoljnim cenama ili for free. Ali najzanimljivija priča se dogodila u Nemačkoj, u Bad Breisig-u, gospodina kod kojeg sam prenoćio upoznao sam na biciklističkoj stazi i dok sam se ja vraćao u život, on mi je popravio sve što je bilo potrebno popraviti i podmazati, slobodna procena da bi me to kod mehaničara koštalo bar 40 evra.

POŠTO JE VREME BILO PROMENJIVO KAKO SI SE SNALAZIO PO HLADNOM I KIŠOVITOM VREMENU?

Vremenske prilike su mi išle na ruku skoro sve vreme, sve do Švajcarske. Već sam znao da sam promašio mesec polaska, zbog toga sam i odustao od puta u Norvešku, ali da će mi na pamet pasti da se iz Ciriha vratio busom, to mi nikako nije bilo u planu. Niska temperatura i ledeni vetar su umali sveli moju avanturu na 9 zemalja, ali na moju sreću pomoć prijatelja je došla kada sam se najmanje nadao i sve do italijanske Gorice sam uživao u vožnji i lepom vremenu. A onda se vreme urotilo protiv mene, tako da je sve što sam kasnije uspeo da izvezem bilo sjajno.

NAJGORI I NAJTEŽI USPON I DRŽAVA ZA VOŽNJU?

Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, plus sam pre toga sve vreme vozio po niziji, tako da sam se malo mučio, ali sam ipak i uživao u predelima. Od Praga do Karlovih Vari sam se borio sa kišicom, vetrom i usponima, ali sam i to uspeo da savladam bez previše napora. Ali po ulasku u Luksemburg je bilo narodno veselje, ne znam kako sam uspeo da vidim na google maps-u da najmanja država BeNeLuksa nije brdovita. Bilo je to ludo popodne, ali sam se na kraju ipak snašao kako sam znao i umeo. A da, Švajcarska, vozio sam zaobilaznim putem od Ciriha do Lucerna, ali bez previše tereta, i uživao sam u prelepim predelima. Ali da nisam imao pomoć prijatelja, i da nismo kolima prošli kroz tunel ispod Alpa, svakako bi ta zemlja bila najteža za pedalanje. To ipak ne znači da se neću tamo vratiti jednog dana i da neću proći tim putem, naprotiv to će biti sjajan izazov, možda ovog puta u pratnji nekog društva.

NAJLEPŠI I NAJRUŽNIJI TRENUTAK NA PUTU?

Uh, ovo pitanje bih preskočio pošto ne bih mogao da se opredelim za najlepši, jer mi se dogodilo toliko lepih situacija da ne bih mogao da ih izvučem iz celine. Možda bih mogao da pomenem posetu utakmici Standarda iz Liježa, nema veze sa pedalanjem, ali kao nekadašnjem fudbalskom fanatiku, taj deo ove avanture ću svakako pamtiti kroz neku drugu dimenziju. Domaći navijači i engleski stil stadiona su me impresionirali. Ružne stvari gotovo da nisam imao, ili sam već uspeo da ih zaboravim.

KADA SI HTEO DA ODUSTANEŠ I ŠTA TE JE MOTIVISALO DA NASTAVIŠ DALJE?

Pre svega ljudi koji su me pratili i podržavali putem fejsbuka, ali i želja da pobedim sebe i 5000 km i probam da ispratim reči novinara Blica koji je u naslovu naveo da planiram da pređem kroz 14 država. Ostao sam dužan za dve, ali nadoknadiću to nekom drugom prilikom.

KAKAV JE ODNOS PREMA BICIKLISTIMA U EVROPI A KAKAV KOD NAS?

Predlog moje mame, pred nastavak vožnje od Beograda ka Somboru, bio je da odustanem od Evrope i da pedalam po Vojvodini, ali sam bio ubeđen da je sigurnije voziti po Evropi nego držati glavu u torbi u našoj zemlji. U celoj EU, izuzev Italije, čak i kada nisam vozio po bici stazama, osećao sam se više nego sigurno, ljudi su me toliko poštovali, da sam u pojedinim situacijama imao osećaj da sam deo skrivene kamere. Italijani su u rangu sa nama, dok su njihovi biciklisti toliko ludi, da za njih pravila ne postoje, voze kao da su jedini učesnici u saobraćaju, a da semafori ne postoje.
A u Srbiji sam, po povratku, imao par situacija, ali na moju sreću, čitav sam se vratio kući, tako da idemo dalje, nadam se da ćemo uskoro postati deo EU u svakom smislu, a naročito kada su bici staze i trake u pitanju.

ŠTA OKOLINA I TVOJI NAJBLIŽI MISLE O TVOJOJ OPSESIJI PREMA BICIKLIZMU?

Sestra me je podržala od samog starta. Čak bi volela i da mi se pridruži. Roditelji su podeljeni, odnosno mama je uvek bila previše zabrinuta i veliki protivnik puta, a tada je bio ravnodušan, ali posle Budimpešte je krenula velika podrška sa obe strane, tako da mislim da sada svi imaju razumevanja. A što se devojke tiče, kod nje je situacija bila malo komplikovana, ali na kraju je bila ponosna i puna razumevanja, čak mi je u više navrata pomogla da nađem smeštaj preko couchsurfinga i na taj način mi dozvolila da se opustim i prepustim samo pedalanju i uživanju.

KOLIKO TRAJE ODMOR OD PUTA I KADA NASTAVLJAŠ DALJE?

Kad je odmor u pitanju, tu sam napravio grešku i ne da nisam stao, nego sam pojačao. Nedostajao mi je fudbal, izgubio sam malo na mišićnoj masi, tako da sam se pored pedalanja po povratku bacio na fudbal i vežbe snage i preterao. Uspeo sam da povredim kvadriceps, tako da sada mogu da se baziram samo na trening gornjeg dela tela. A što se daljih akcija tiče, videćemo kako će se stvari odvijati. Moja vožnja se zove Spontana biciklistička vožnja po Evropi, Srbija je na karti deo Evrope, tako da ću po Srbiji svakako voziti, a nadam se da ću lepote Srbije uspeti da prenesem i na strance i dovedem ih u našu zemlju u još većem broju, i to na biciklama. A za Evropu i ostale kontinente ima vremena.

ZNAM DA JE MNOGIMA BICIKLA BEG OD STVARNOSTI, DA LI I TI IMAŠ TAKAV OSEĆAJ I KOLIKO TI BICIKLA ZNAČI I SAMA VOŽNJA?

Svako ima neki svoj ventil na koji izbacuje negativne stvari. Neki crtaju, sviraju, a ja ih imam nekoliko. Igram fudbal, trčim i vozim bicikl. Za fudbal mi treba ekipa, trčanje nije loše rešenje, ali u 10 do 20 km ne možeš pronaći toliko zanimljivih stvari kao kada si na bicikli. A ako izaberem točak, onda mi ništa nije daleko i nedostižno i uvek mogu da pronađem neko novo mirno mesto za odmaranje mozga, za skupljanje neke nove energije, za ideje, za sve. VOZI BAJS I OSEĆAĆEŠ SE VERY NICE. 😀

 

 

SHOULDER DISLOCATION AND RECOVERY-my story

Very common sports injury that can result in a problem in the shoulder part throughout all your career. As I pulled my shoulder while skiing just a few months before going to work as a fitness instructor in Dubai, my full recovery and return to the gym, will be the topic of today’s text.

In short we will go through the anatomy of the shoulder part, the concept and the types of dislocation of the shoulder joint. Shoulder hoop consists of 4 joints that connect 4 bones. Specifically shoulder joint bind the two bones: the humerus and scapula. Joint is securing firm tissue, known as ligaments. Shoulder joint is also secure by deltoid muscles and tendons. This joint is the most mobile joint in the human body and thus the most likely to cause most complicated injuries. Dislocation occurs after separation joint parts after some force. Depending on the direction of the shoulder dislocation, there are: front (among the 90% of all dislocations), rear and bottom dislocations. Due to the dislocation of degradation and stretching the ligaments that hold the joint, or in severe cases leads to the tearing of ligaments.

After signing the contract for the fitness company from Dubai and waiting to finish the paperwork and visas in order to make the journey, in the meantime, I decided to go in January, on Olympic mountain Jahorina for skiing. As a good and experienced skier, for me it’s supposed to be a relaxing holiday before working trip. Turns out it was not. 3 days of fog, cold weather did not stop me to open and close the wire on the track, what i always did. 4th day and a beautiful sunny morning promised it will be a beautiful skiing day. After a couple of slope in the morning at one moment I split off from the team and started alone to ski. A small error and high speed caused huge inertia, rolling and fall on head and right shoulder at one time. The vertical drop and strong shock caused the internal dislocation of the shoulder which was concluded by an Englishman, random skier who skied here and stopped to help me, he is a doctor by profession. Ski-do is came for me, and on the way to a small clinics I did not remember anything because of pain. Upon arrival the doctor and after removal equipment from me scene it was terrible, right shoulder almost did not exist, even hoped in a hand movement was impossible. Proposal is to send me in Sarajevo hospital, because the case was complicated. I told the doctor that the pain is not a problem I can tolerate that, just ask him to try to return the shoulder. With the great fear, which I felt at his behavior, he put me on the bed and almost with the principle of the lever at a mechanic’s, he move shoulder back into place. Satisfaction was mutual, he put me the triangle and bandage, and the next 4 days hotel was the only place I spent time where I had a lot of time to reading and analyze this form of injury.

After i get at home i saw the mail where it said that 1. April will be my first working day in Dubai so i need to be there. So i have to two months in order to be able to work or simply cancel the long-awaited job. Head of the hospital, which was considered like the best experts in this field, told me that is happiness that I only stretch the ligaments and the best way to get everything back is to practice BREASTSTROKE SWIMMING at the pool. Hand I could not lift more than 20 cm from the body, it was all tight with every move and the pain was strong. Initially the pool’s right hand almost had a 10% function. Water is becoming more and more strained tendon and weaken the entire joint inflammation. Arm was more mobile, water is massaged and also help to moderate movements regain function. Progress has been significant. 1st of April, I was in Dubai at the end of the same month I lifted 100kg in the bench press which meant the end of my complete recovery and return to the scene 🙂

Recovery prognoses were that I would need six months to rehabilitate the injury, which i almost achieved in less than 3 months. Breaststroke Swimming without any medications, creams and treatments showed a large positive effect for the rehabilitation of the shoulder dislocation injuries.

%d bloggers like this: