Blog Archives

DA LI ŽENE TREBA DA DIŽU TEGOVE

Često čujem od klijentkinja i žena u fitnes centrima kako ne žele da dižu tegove da se ne bi nabildovale i izgledale kao muškarci. Ili na primer da žele samo da rade kardio vežbe i lagane grupne programe zato što se plaše tegova i težina. U današnjem tekstu ćemo malo da razbijemo predrasude u vezi žena i dizanja tegova.

Verovatno ste viđali žene takmičarke sa ogromnim mišićima, i to zna da bude malo preterano i izgleda začuđujuće. To je samo moguće uz ogromne napore i veoma puno specijalne suplementacije koje ženski organizam ne može da proizvede. Muškarci luče hormon TESTOSTERON u mnogo većim količinama nego žene, Dok žene luče hormon ESTROGEN u većim kolićinama. Testosteron je zadužen za rast mišića, prosto rečeno. Tako da ako nemate dovoljnu količinu ovog hormona u telu mišić neće moći mnogo da raste.

Da li će vam mišići rasti ako dižete tegove? Hoce, ali samo do određene granice i neće moći da budu veliki kao kod bodibildera. Vaši mišići će se samo zategnuti i dobiti tonus, što će vašem telu dati zdrav, čvrst i poželjan izgled. Vaša kilaža če se možda povećati, ali to je zato što su mišići teži od masnog tkiva. Vaša mišićna masa će se povećati ali zato će se masno tkivo smanjiti i vaše telo će poprimati izgled kakav ste oduvek želeli. Tako da obratite pažnju na procenat masti a ne telesnu težinu.

Povećanje mišićne mase i jaki mišići će ubrzati vaš metabolizam i više sagorevati kalorija. Istraživanja kažu da svaki kilogram mišića sagoreva i do 100 Kcal dnevno. Tako da računica kaže da uz gubitak masnih naslaga i malog povećanja mišićne mase dolazi do povećanog sagorevanja kalorija i gubitak kilograma je neminovan. Jaki mišići gore kalorije i posle treninga i u toku spavanja.

Zašto još treba dizati tegove? Pa iz vrlo bitnih zdravstvenih razloga. Osteoporoza se mnogo učestalije pojavljuje kod osoba ženskog pola. Smanjuje se gustina u kostima i dolazi do čestih preloma posebno kod starijih osoba. Dizanjem tegova gustina u kostima se povećava i do 15% u periodu od 6 meseci učestalog treninga sa tegovima. Tako da benefiti dizanja tegova su višestruki.

woman-lifting-weights

Uz dobar trening sa tegovima, kvalitetnom ishranom i hranom bogatom proteinima, dobrim hidratima, vitaminima, vlaknima i mineralima, dobrim oporavkom i pripremom za sledeći trening, vaše telo i muskulatura će postati čvršća, zdravija i bićete vitalniji. I ne zaboravite ili ako niste znali i Victorijini Andjeli dižu tegove 🙂

Advertisements

POVEĆANJE NIVOA TESTOSTERONA PRIRODNIM PUTEM

Danas u svetu puno se polemiše koja je uloga testosterona, kako povećati njegov nivo u organizmu, koji su zdravi načini za to a koji ne. Istraživanjem se utvrdilo da ljudi zbog načina života i ishrane imaju smanjeno lučenje ovog hormona, koji ima jako bitne funkcije na naš organizam. U narednom tekstu daćemo par korisnih informacija i odgovoriti na neka pitanja.

testosterone34518519_M_0

Danas se istraživanjima utvrdilo da Japanci starosnog doba od 100 godina imaju viši nivo testosterona od Amerikanca strarosti od 30 godina. Uz smanjeno lučeneje ovog hormona dolazi do hroničnog umora, smanjenje muškog libida, samnjenje mišićne mase, povećanje procenta masti u telu, smanjenje koštane mase, gubitka kose, nizak volumen semena, promene raspoloženja. Nivo Testosterona opada sa godinama, i preko 40% muškaraca preko 45 godina su rizična grupa za ovaj problem.

Testosterone-Levels-By-Age

Prirodni putevi za povećanje ovog hormona su:

  1. Izbacivanje šećera iz ishrane. Prosečni Amerikanac uzima 12 kašičica šećera dnevno, a šećer direktno smanjuje nivo lučenja T hormona.  Kada jedete hranu bogatu obrađenih žitaricama i šećerima, vaš nivo glukoze u krvi postaje povišen. Da biste održali nivo šećera u krvi, pankreas počinje da radi prekovremeno za proizvodnju insulina, koji pomaže protoku šećera iz krvotoka u ćelije, da bi se metabolisao za energiju. Konačno, ukoliko su vaše ćelije izložene insulinu na duže vreme, razvijate insulinsku rezistenciju, što uzrokuje pojavu dijabetesa tipa II. Kada se dijabetes razvija vaše telo nije u mogućnosti da proizvede dovoljan nivo testosterona.
  2. Dobar i kvalitetan san. Prema naučnim istraživanjima dovoljno dug i pravovremen san su dva najbitnija načina za podizanje nivoa T hormona u krvi. Dovoljna dužina sna je 7 sati, a  preporučuje se da se već u 22h odlazi u krevet jer je tad san najkvalitetniji, u periodu od 22h uveče do 2h ujutru. Time se nivo hormona Kortizola , koji smanjuje nivo lučenja T hormona, stavlja u normalne okvire.
  3. Smanjite nivo masti u organizmu. Mršavljenja ima predvidljiv i linearan odnos sa povećanjem testosterona prirodno. Kada uzmete u obzir efekte koje, insulinska rezistencija i loše navike spavanja, imaju na testosteron, ovo ima smisla jer su svi usko povezani sa gojaznošću. U srži ovog problema je izbacivanje obrađenog šećera iz ishrane, koji je povezan sa nesanicom, gojaznšću, dijabetesom i ostalim negativnim uticajima na lučenje hormona.
  4. Smanjenje stresa. Problem je kada ste hronično pod stresom, i vaše telo ostaje zaglavljeno u stanju u kojem je ispumpavanje kortizola ( hormona stersa ) stalno.
  5. Intervalni trening sa kombinacijom treninga sa tegovima. Ako želite da prirodno povećate nivo testosterona i hormona rasta, onda kombinujte tegove sa HIIT treningom (intervalni trening visokog intenziteta). Dizanje težine 6-12 ponavljanja uključujući velike grupe mišića, pomoći će vašem telu u izgradnji veće mišićne mase. Više mišića uzrokuje da vaše telo luči više hormona rasta. I pored tegova, kombinacija sa intervalnim treningom je najbolja za ukupno povećanje hormona rasta. Ona takodje održava nivo T hormona i sprečava opadanje. Intervalna metoda podrazumeva vežbanje od 90% do 100% tvog maksimuma u kratkim vremenskim intervalima, kako bi se sagoreo skladišten šećer ( glikogen ). To pomaže vašem telu da sagori masti u narednih 36 sati i zameni vitalne energetske depoe u vašem telu. Osim povećanja T nivoa pomaže i u: spuštanju broja otkucaja srca, snižavanju krvnog pritisaka, ubrzavanju cirkulacije, detoksikaciji tako što stimuliše limfni sistem
  6. Povećanje nivoa T hormona proteinima i zdravim mastima. Skorašnja istraživanja otkrivaju da visok razgranat lanac aminokiselina (BCAA) značajno povećava nivo T hormona i opadanje hormona Kortizola. Dopuna se može vršiti u vidu proteinskih šejkova ili jednostavno pojačanom proteinskom ishranom ( piletina, riba, jaja ).
  7. Sunčanje i vitamin D. Istraživanja pokazuju da vitamin D povećava nivo testosterona prirodno, kod gojaznih muškaraca i do 30%. To je zanimljivo jer istraživanja kažu da je vitamin D3 takođe povezan u sprečavanju i lečenju raka! Dva najbolja načina za optimizaciju nivoa vitamina D u pomaganju i jačanju lučenja testosterona su: 20 minuta svaki dan izlaganje suncu. Ovo je najbolje uraditi ujutru ili popodne, uz izlaganje 40% delova celog tela.

 

HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

I ako nisam zagovornik velike mišićne mase i prevelikih mišića danas ćemo prestaviti najbolji put kroz ishranu koji je potrebno primenjivali kako bi povećali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase kako kod rekretivaca, sportista ili početnika ima i veoma pozitivnih efekte. Pre svega telo tj mišić brže sagoreva kalorije čime ubrzava metabolizam celog tela ( brže će te istopiti masne naslage i kilograme), drugo estetski izgleda veoma lepo, i treće možda naj važnije pomaže vašem telu kod pravilnog držanja i daje mu vitalnost i snagu. Nije lako nabaciti velike mišiće tako da izgovori tipa prenabildovaću se nemaju smisla. Neke činjenice i predlozi u tekstu će vam možda zvučati mimo uobičajnih saveta, ali biće obrazloženo zašto ih treba primenjivati. Ovo će biti korisno i svima koji žele da nabace kvalitetne kilograme.

Pa da krenemo…

IMG_20151008_233833

Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, raspoređenu na više obroka na dan, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Biće vam potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli želju za vežbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmislite da on sadrži svu najbolju hranu za izgradnju mišićne mase. Sada ću vam predstaviti i namirnice koje u svom nutricionističkom programu treba da obuhvatite što je češće moguće.

GOVEDINA.  Mnogi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleći da će im ona povećati nivo masnoće u telu. Ali, kao i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasićene masti u govedini zapravo stimulišu rast. Premalo zasićenih masti u ishrani ne pospešuju rast testosterona i insuluna. Govedina je takođe izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaže telu da stvara sopstveni testosteron. Govedina se isto svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine

JAJA. Postoje različiti načini na koje nutricionisti tretiraju hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo može veoma brzo da razloži ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takođe bogata zdravim mastima, zasićenim mastima i lecitinom, oni pomažu telu da izradi mišićnu masu. Trudite se da izbegavate žumance ali ga nemojte skroz isključiti iz ishrane.

LOSOS. 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina, što je podjednako vazno, 2,5 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu mišića da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, postičući i rast mišića). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe pomaže da se veći deo glukoze koju unosite transportuje u mišiće umesto da se taloži kao mast.

SOK OD JABUKE. Naporni treninzi u tetetani razgrađuju mišić. Međutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje veće nego ranije. Sok od jabuke popijen pre treninga telo snabdeva sa ugljenim hidratima i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takođe dugog trajanja (zbog fruktoze). To koči stvaranje kortizola smanjujuci tako štetna dejstva po mišićna vlakna.

NEOBRANO MLEKO. Ako pokušavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrži 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najčešće sačinjene od kraćih lanaca nego što je to slučaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anaboličke, pomažući u prevenciji razgradnje mišića, i one se ređe talože kao masti u telu. Masti u mleku takođe pomažu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka.

BELI HLEB. Verovatno znate da treba da izbegavate prerađene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takođe i podižu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savršeni izbor hrane neposredno po završetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u mišićima i podstakli nivo insulina kako bi došlo do rasta mišića i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Dva parčeta hleba zadrže 25g udljenih hidrata koji se veoma brzo vare nakon treninga.

PASTA. Izgradnja mišićne mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono što je jos važnije jeste to što ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time što povećavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u mišić i tu stimuliše rast. Bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja baš tako efikasno svoj posao kada je reč o stimulaciji rasta. Jedna šolja paste u kuvanom obliku sadrži oko 45 g ugljenih hidrata.

BELI LUK. Beli luk može dramatično da izmeni hormone u vašem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takođe povezan i sa adekvatnim hormonskim okruženjem koje stimuliše rast. Istraživanja na životinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom količinom proteina povećava nivo testosterona i sprečava razgranju mišića. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anaboličkog stanja.

JOGURT. Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrži aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da tražite reč bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probiotičke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomažu telu da održi zdravu ravnotežu bakterija koje tamo žive. Ove dobre bakterije jačaju imunološki sistem koji nam pomaže u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povećava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontroliše mišićnu kontrakciju i može bitno da umanji taloženje masti.

MASLINOVO ULJE.  Ovo ulje kontroliše upale u telu, što, uopšteno govoreći, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takođe podržava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrži dosta kalorija koje pomažu telu da ostane u anaboličkom stanju. Maslinovo ulje je takođe bogato i zdravim mastima.

 

Ovaj tekst je napisan na bazi dugogodišnjeg istraživanja i iskustva, delovi koji su naučno dokazani i delovi koji su uzeti iz iskustva dugogodišnjih i vrhunskih sportista i obožavaoca mišića i mišićne mase. Mislim da su navodi potkrepljeni dovoljnim dokazima i znanjima tako da možete da počnete sa primenom. I što je najbitnije sve je prirodno i bez ikakvih veštačkih anabolika i sterodia.

UTICAJ ALKOHOLA NA ORGANIZAM I KILOGRAME

Mislim da postoji puno zabluda oko toga kako alkohol utiče na naš organizam na naše kilograme na našu gojaznost. Da li je tačno ili je zabluda da alkohol goji, probaćemo da razjasnimo kroz sledeći tekst.

Opsta formula za alkohol je R-OH. Od svih alkohola, u alkoholnim pićima se nalazi etilni alkohol ili etanol. Dobija se procesom fermentacije (alkoholno vrenje) iz plodova voća i žitarica koje sadrže šećer.

Alcohol

Alkohol kao sam alkohol ne može da se skladišti u mast, tj kalorije iz alkohola ne mogu da se pretvore u masne naslage. Ali alkohol znatno utiče na naš metabolizam a samim tim i indirektno na trošenje kalorija i brzinu našeg metabolizma. On smanjuje lučenje hormona TESTOSTERONA i hormona RASTA koji znatno utiču na brzinu metabolizma i na rast mišićnog tkiva. Na primer, studija koju je sproveo TNO institut za ishranu i prehranu, imao je 10 ispitanika koji piju 30-40 grama alkohola dnevno (2-3 piva, ili 10-15 grama vina). Posle 3 nedelje, njihov nivo testosterona je opao za oko 7%. Univerzitet u Helsinkiju je sproveo sličnu studiju, oni su davali ispitanicima 1,5 g etanola po kg telesne težine kod 10 zdravih muškaraca starosti 20-26 godina, i otkrili da je njihov nivo testosterona opao za 23 % u proseku između 10. i 16. sata nakon što su počeli da piju. Osim toga, nivo kortizola ( hormon stresa ) je bio povišen za 36% u proseku, tako da je hormon rasta znatno počeo smanjeno da se luči.

Postoje i dobri uticaji umerenog konzumiranja alkohola. Umereno konzumiranje piva (3 do 6 dl/dan) stimuliše imunološki sistem i smanjuje masnoće u krvi. Tri do četiri čaše piva smanjile su nivo C-reaktivnog proteina (veže se uz upale i razne bolesti srca, katalizuje rad mikrozomalnih enzima jetre pa skraćuje poluvreme eliminacije svih lekova koji se metabolišu preko džigerice), što nam govori o protiupalnom delovanju i delimično objašnjava povezanost između umerenog konzumiranja alkohola i smanjenih srčanih problema. Od davnina se priča o prednostima 1 do 2 čaše crnog vina. Hranjive materije u vinu (resveratrol i proantocianidin) takođe su korisne za srce, jer smanjuju oksidativni stres, dok alkohol proširuje krvne sudove.

al

Loši uticaji prekomernog konzumiranja alkohola su: Podstiče dehidraciju. Alkoholna pića su diuretici koji nas podstiču na mokrenje. Izlasci i konzumiranje alkohola do kasnih sati smanjuju nivo važnih hormona u krvi. Ti hormoni luče se u dubokom snu i to najviše tokom noći. Npr. posle samo jednog pijanstva potrebno je 24h da se nivo testosterona vrati u normalu. Alkoholna pića su prezasićena šećerima. To moze da ima za posledicu poremećaja nivoa šećera u krvi. Nakon konzumacije alkohola brže dolazi do mišićnog zamora. Nakon pijanstva u našim mišićima ostaje veća količina mlečne kiseline nego obično pa zato našem organizmu treba manje vremena da se umori. Mogući su isto, bolovi u mišićima i jaki grčevi. Otežava resorpciju vitamina i minerala. Kroz mokrenje najčešće izbacujemo upravo korisne vitamine i minerale koji su nam potrebni za normalno funkcioniranje. Povećava rizik od povreda. Tako isto, produžava vreme oporavka. Smanjuje izdržljivost. Organizmu je za proizvodnju energije potreban šećer u krvotoku. Taj šećer se proizvodi pomoću jetre, oslobađajući glukozu u krvotok. Alkohol smanjuje sposobnost organizma da proizvede ovaj šećer (glukozu), zbog čega osoba ima manje energije i manje je izdržljiva. Otežava proizvodnju glikogena. Glikogen se proizvodi u jetri, koja isto razgrađuje alkohol, zato je vrlo lako zaključiti kako konzumacija alkohola opterećuje rad jetre te samim time smanjuje i usporava proizvodnju glikogena neophodnog za intenzivan mišićni rad.

Ovo su neke najbitnije stvari koje trebate znati što se tiče uticaja alkohola na vaš organizam.

%d bloggers like this: