Blog Archives
KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA
Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.
Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:
- Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
- Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
- Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
- Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
- Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
- Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.
U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!
KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE
Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.
Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.
Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.
SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.
SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.
POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.
BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.
HEISMAN. Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.
Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića.
ISTINA O AKTUELNIM ZDRAVIM NAMIRNICAMA
Stalno smo preko medija izloženi tvrdnjama o zdravom načinu života i zdravim namirnicama. Sve je jedna velika industrija i cilj je da se namami što više korisnika. Da li su zdrave namirnice koje vam se nude zaista toliko zdrave, saznaćemo u ovom tekstu.
Sve je više i više obrađenih proizvoda punih raznih aditiva i boja, kako bi ukus i miris bio što bolji, a datum trajanja bio što duži. U prilog tome mega kompanije prave i promovišu baš ove stvari kao pravi izbor za vas. Druga strana medalje je bitnija za vas. Bitno je da znate šta kupujete. Daćemo par primera.
INTEGRALNI HLEB. Teško je naći integralni hleb ili hleb od celog zrnevlja koji ne sadrži rafinirane žitarice, belo brašno i aditive. Sve mu to daje mekoću, boju i dužinu trajanja. Potražite domaći hleb napravljen od brašna proizvedenog u mlinovima, za koji ste sigurni da nema aditiva. Kupite pekač hleba i sami ga pravite.
PROTEINSKE ČOKOLADICE. Mnoge proteinske čokoladice su u osnovi slatkiši puni prostih hidrata, koji sadrže mali procenat proteina. Umesto toga, nakon treninga, jedite namirnice koje su prirodno bogate proteinima ( jaja, meso, živina, riba, pasulj i mahunarke).
ZDRAVE ŽITARICE. Doručak treba da sadrži zdrave žitarice, ali ne one u kutijama brendova ( fitness, wellness itd… ) u kojima su one pune hidrata i aditiva. Prilikom kupovine pogledajte sastojke. Ono što bi trebalo da sadrži je manje od 10g šećera po obroku i najmanje 5g vlakana po obroku.
BEZ GLUTENSKI OBROCI. U koliko ne bolujete od celijakije ili ste intolerantni na gluten, nema potrebe da izbegavate hranu koja sadrži gluten.
VOĆNI JOGURTI. Dodavanje meda i voća u jogurt jeste dobra ideja, ali kupovati voćne jogurte pune šećera je isto kao da jedete slatkiše.
KIKIRIKI PUTER. Puteri od koštuničavog voća mogu da zadovolje vaše dnevne potrebe masti i proteina, ali postoje mnogi puteri koji sadrže puno šećera ili trans masti. Čak i ako konzumiramo one bez aditiva i šećera, kašika takvog putera obično sadrži oko 100 kalorija. Treba paziti na količinu.
SALATE U PAKOVANJU. Upakovane salate koje možete kupiti na aerodromima, marketima i u brzoj hrani verovatno sadrže previše kalorija, ali je još gore što sadrže puno Natrijuma koji nije baš dobar izbor za vaš organizam.
KINOA PASTA. Prava Kinoa je fantastična za vas, ima manje ugljenih hidrata i šećera nego bilo koja pasta. Ali ako kupujete Kinoa Pastu, proverite da li sadrži Kinoa brašno. Sve ostalo sadrži isto šecera i manje proteina kao i svaka klasična pasta.
VITAMINSKI SOKOVI. Iako većina sokova sadrži zdrave hranljive materije kao što su vitamini, minerali i antioksidansi, oni takođe sadrže dosta šećera ( Čak i zeleni sokovi! ). Ne samo to, već nedostaje sve od vlakana koje povrće obezbedi. Jesti svoje povrće i voće miksano u blenderu je uvek bolja ideja.
Budite sigurni da ste pročitali nutritivne vrednosti na etikenti iza svakog proizvoda, i uz to da znate svoje dnevne potrebe ( šećera, ugljenih hidrata, masti, natrijuma i drugog ). I u koliko izbegavate upakovane i prerađene proizvode, jednostavna zdrava ishrana je odličan početak za vas.