Blog Archives

KADA JE PRAVO VREME ZA TRENING

Prošlo je vreme odmora, letovanja, mora, plaža i izležavanja…došao je period pripremanja zimnice, hladnih dana, depresivne kiše i slabog kretanja. Sad je vreme da krenete sa laganim treningom kako bi vaše telo lakše pripremili i izvajali za predstojeće leto. A evo i zašto…sledi u današnjem tekstu!

Family Doing Situps While Watching TV

Full length of family doing situps while watching TV at home

Baš se “obradujem” kad mi dođe klijent u Aprilu i kaže super imamo dva meseca da smršam i spremim svoje telo za leto. A to što je uneo 20.000 kalorija viška tokom zime, i ugoijo se 10 kilograma zato što je bilo hladno nije se kretao, stigli su ga praznici, slave…Sve to može da se ispoštuje kaloriski uz jedan dodatak, krenite na vreme sa treningom već SADA, dva puta nedeljno aktivnost, održavajte kilograme, održavajte brzinu vašeg metabolizma i potrošnju kalorija i onda možemo da se vidimo na proleće i za dva meseca napravimo vaše telo tako da se svi okreću na plaži za vama 🙂

Sve je stvar navike. Moje iskustvo radeći u svetu kao personalni trener pokazuje da je svest ljudi u inostranstvu na mnogo višem nivou nego kod nas što se tiče aktivnosti i fitnesa. Kod njih je trening i aktivnost način života i traje preko cele godine. Oni se ne preteruju sa treningom dva meseca pred leto nego kontinuirano svoj organizam navikavaju na napor, koji je blag u odnosu na par meseci intenzivnoh vežbanja od 4 puta nedeljno kako bi na brzaka napravili six pack za plažu. Nagle promene iz pasivnog, preko zime, do veoma aktivnog stanja organizma pred leto prouzrokuje ozbiljne povrede, upale tetiva, kidanje i istegnuće ligamenata i pretreniranost. Brza šetnja, lagano trčane, planinarenje, vožnja bicikla kada vreme to dozvoljava. Kada je hladno fitnes centar i lagani funkcionalni i kružni trening od 45 minuta to su prave aktivnosti sa kojima treba početi sad. Ko voli da skija, sezona kreće za par meseci, do tada se potrudite da ne nabacite kilograme, jer kolena trpe, a bol u mišićima i nogama zbog prekomerne težine su neizbežni.

Konstantnim održavanjem svoje fizičke spreme kroz samo 2 treninga nedeljno tokom cele godine, nećete imati potrebu za visoko intenzivnim treninzima pred leto. Na proleće samo ubacite i treći trening u toku nedelje i vaše telo će biti spremno i zategnuto.  Metabolizam se ne usporava tokom zime, ostajete aktivni, možete unostiti kalorije koje se neće taložiti u masne naslage, bićete pokretljiviji, manje bezvoljni i depresivni zbog hladnog i lošeg vremena.  

Poenta zdravog i kvalitetnog načina života i ishrane nije odricanje već samo umereno konzumiranje hrane i učestala fizička aktivnost!

Advertisements

USPORAVANJE METABOLIZMA I GOJAZNOST NAKON 30-te

Kad si mlad ne razmišljaš puno o nekim stvarima, sve ti je lako i brzo. Moja generacija koja je prešla 30-tu sve više se žali na kilograme i probleme sa energijom. Zašto se metabolizam usporava i da li se stvarno usporava i kako je najbolje održati telo dvadesetogodišnjaka što duže, saznaćemo u ovom tekstu.

How-to-Speed-Up-Metabolism-Fast-and-Naturally

Nakon 30-te godine života, a nekad i ranije, vaš stil života počinje da se menja: brak, deca, poslovne obaveze i uspesi, i sve manje slobodnog vremena kojeg možete da posvetite samo sebi. Istraživanja pokazuju da metabolizam kod prosečne osobe, ili broj kalorija potrošenih u toku dana, opada 1% svake godine nakon 30te. I ako nastavite isto da jedete kao da ste u 20-tim, vaše telo neće moći da sagori toliko kalorija koliko ste unosili, što za posledicu dovodi do gojaznosti i viška kilograma. Ovo se odnosi posebno na sportiste koji su nakon karijere nastavili da unose količinu kalorija kao kad su bili aktivni, a metabolizam se znatno usporio usled prestanka aktivnosti i treninga.

Usporen metabolizam ima efekte na vaše hormone u organizmu. Povišen procenat masti u vašem telu, teže kotroliše hormone Leptin i Kortizol koji su jako povezani sa vašom telesnom težinom. Leptin kontroliše apetit, a Kortizol kontroliše regulaciju ugljenih hidrata i prevođenje u masne jedinice.

Neki naučnici i lekari zastupaju teoriju da je jedini uzrok usporavanju vašeg metabolizma stil života i nekretanje, i da ne zavisi od vaših godina već samo od aktivnosti, da ljudi nisu aktivni kao što su nekad bili.

Jedine navike koje održavaju vaš metabolizam kao kad ste imali dvadeset su: zdrava ishrana, vežbanje i puno vode za piće. Predlaže se smanjenje sastojaka kao što su šećer, gluten, mlečni proizvodi i žitarice. Stručnaci govore da ljudi nakon 30-te treba da piju filtriranu vodu za razliku od flaširane, jedu više organsku hranu i konzumiraju zdrava mesa. Jedite zdrav doručak, bezmasnu hranu, više povrća I vlakana. Jedite umereno i hranu koja ne poseduje visoku kiselost, kao što su crvena mesa, alkohol i šećeri. Čaša vina je sasvim dovoljna posle oborka.

Što se tiče vežbanja, samo tri puta nedeljno bez velikih opterećenja i zamora. Lagani kardio, šetnjica, plivanje, trčanje, planinarenje, veslanje… ili osnovne vežbe kod kuće ili u parku.

POSLEDICE IZBACIVANJA ŠEĆERA I ALKOHOLA IZ UPOTREBE

Praznična atmosfera, slavlja, pozitivna energija I veselja obeleževaju ovaj period u godini. Bićemo u iskušenju da konzumiramo malo više alkohola, slatkiša I hrane koja sadrži veliki procenat prostih šećera. Napravimo eksperiment sa svojim organizmom. Nakon što prođu praznici I period prejedanja I opijanja , izbacimo iz upotrebe alkohol I proste šećere na mesec dana. Efekat koji će ovaj način posta imati na vaš organizam opisaćemo u ovom tekstu.

 

Početak i prvih par dana ili nedelja biće znatno šokantni za vaš organizam. Najbitnije je da ostanete čvrstog karaktera I ispoštujete zadatak u narednih mesec dana. Evo jedne priče koju sam čuo pre par dana I ima veze sa ovim: Krenulo nekoliko žaba da se popne na neki vrh… prva odustala jer je bole noge, drugu počeli da hvataju grčevi, treća dehidrilala, četvrta se žali na bolove I tako dalje … ostanu poslednje dve žabe blizu vrha I prva drugoj kaže, vidiš da su sve odustale, ni ja više ne mogu od upala, grčeva, ma šta ću ja gore … ova druga ipak nastavi sama dalje I stigne tj osvoji vrh. Žaba koja je stigla do cilja bila je gluva.

Pomene I posledice koje izazivaju alkohol I šećer, I njihova restirkcija

Usled unošenja , nivo šećera  u krvi naglo raste, zatim naglo opada, a vi dobijate potrebu za novom količinom. Tu nema kraja I time se gomilaju kalorije. Totalnim isključenjem složenog šećera iz ishrane, gubićete kalorije, tj nećete unositi kalorije koje se pretvaraju u mast, smršaće te. Alkohol je pun šećera I kalorija, zato ga pijete sve više I više. Isti je efekat kao I kod šećera. Restrikcijom gubite kalorije, kilograme I mršavite.

Šećer a samim tim I alkohol se teško vari. Njihovom restrikcijom, organizam I sistem za varenje postaje funkcionalniji i brži. Metabolizam postaje ubrzaniji, povećava se potrošnja kalorija I brže se hrana apsorbuje I obrađuje. Gube se kilogrami.

Energija. Pre smo gubitak i pad naše energije nadoknađivali energetskim napitcima ili čokoladicama, pogrešno je, jer nivo šećera ubrzano raste a zatim naglo opada, obnova energije je trenutna i nema dugoročnog efekta.

Istraživanja kažu da nakon nekoliko čašica alkohola, naglo se povećava apetit, osoba može da pojede I do 30% više hrane nego kada ne bi konzumirala alcohol. Osećaj sitosti se teže postiže, tj osećaj gladi se pojačava.

Alkohol je diuretic, I usled njegovog konzumiranja dolazi do češćeg odlaska u toalet, mokrenja. Usled gubitka tečnosti u organizmu, dolazi do isušivanja vaše kože posebno na licu. Pauza u konzumiranju alkohola će osvežiti vaše lice a koži dati bolji ten.

Vremenom se želja za uzimanjem alkohola I šećera gubi, nećete imati napade za slatkim, I trčati u prodavnicu da kupite čokoladicu. Izdržite mesec dana, benefiti su zagarantovani. Iznenadićete se rezultatima, I probati da nastavite dalje sa ovim načinom ishrane. To postraje vaš način I stil života. Najbitnije je da ostanete dosledni, jer je svaki početak težak pa I ovaj.

Probajte!

ZAŠTO KOKOSOVO ULJE

KOKOSOVO ULJE. Toliko se o njemu priča a možda premalo zna, ili ima previše predrasuda I dezinformacija. Da li je marketinški trik ili stvarno treba da zauzme posebno mesto u zdravoj ishrani, pokušaćemo da objasnimo u ovom tekstu.

o-COCONUT-OIL-BENEFITS-facebook

Strastveni zagovornici zdrave hrane I zdravog života su klasična I biljna ulja ( suncokretovo, maslinovo, ulje repice, bademovo I druga ) zamenili kokosovim uljem. Zašto je ono zdravije I bolje za upotrebu, objasnićemo:

  • Ovo je stabilna, zdrava I zasićena mast, koja sadrži nula trans masti
  • Sadrži srednji lanac masnih kiselina, koje se brzo apsorbuju, ubrzavaju metabolizam I brzo pretvaraju u energiju
  • Pospešuje zdrave metaboličke funkcije, kao što smo rekli ubrzava metabolizam a time učestvuje u prirodnom I zdravom načinu mršavljenja
  • Pojačava imuni sistem
  • Ima ulogu antioksidansa
  • Ima ulogu u poboljšanju kvaliteta kože I kose
  • Sprečava formiranje slobodnih radikala I njihovu destrukciju na organizam, štiti organizam
  • Pomaže u zaštiti kože od staračkih fleka ili fleka uzrokovanim prekomernom izlaganju sunčevim zracima
  • Pomaže da vezivna tkiva I vlakna zadrže elastičnost, tako da se koža ne savija I bora
  • U nekim slučajevima čak može I povratiti oštećenu I obolelu kožu

100 grama Kokosovog Ulja sadrži:

  • 862 Kcal
  • 100g Total Fat: Saturated Fat 87g, Polyunsaturated Fat 1.8g, Monounsaturated Fat 6g
  • Protein 0g
  • Cholesterol 0g
  • Total Carbohydrate 0g

Kako koristiti Kokosovo Ulje:

Koristite ga umesto drugih ulja margarina i putera, za sve potrebe pri spremanju hrane, jer predstavlja jedno od retkih stabilnih ulja. Koristi se kao sastojak pri spremanju raznih Đuseva I Frapea. Koristite ga direktno preko kašike kao ulje I preliv za salate. Može se koristiti kao I ulje za masažu I losion za kožu. Stavite ga na kosu sat vremena pre tuširanja I nakon pranja, kosa će biti mekana, svilenkasta, laka za češljanje I oblikovanje. Kokosovo ulje se koristi  i kao sjaj za usne ili zaštita od vetra I promrzlina.

Coconut-Oil.jpg

Nadam se da vam je ovaj tekst malo obrazložio zašto se prednost daje kokosovom ulju, naravno I druga ulja imaju svoja dobra svojstva, ali stručnjaci kažu da je kokosovo najkompletnije. Pa izvolite!

DETOX VODA

Često imamo prilike da vidimo , po restoranima barovima I kafićima, da se bokali vode služe sa raznim povrćem I voćem. U ovom članku ćemo razjasniti šta je detox voda , kakva svojstva ona ima, i kakve sastojke je najbolje da sadrži.

b1a0122d712e69b2d69870175b11771f

Bez obzira da li pokušavate da izgube težinu ili jednostavno želite da izgledate i osećate se zdravije, jedan od najboljih načina da oslobodite svoje telo od štetnih toksina je da pijete vodu. Samo 6 do 8 čaša svaki dan će vam pomoći da budete hidrirani I da držite vitalne organe u njihovom najboljem mogućem zdravlju. Detox voda ubrzava metabolizam I samo u tom svojstvu ima efekta u skidanju masnih naslaga I viška kilograma ( sama po sebi ne skida kilograme kako imamo prilike da pročitamo ili čujemo).

Postoji nekoliko namirnica koje možete da dodate u svoju vodu koje ne samo da će poboljšati ukus vode, već će vam pomoći i u očuvanju zdravlja. Detox voda postala je veoma popularna i postoji mnogo različitih recepata koje možete koristiti.

Ove vode sadrže sastojke poput limuna koji pomaže za ispiranje štetnih toksina iz vašeg tela, nane koja pomaže u varenju, krastavac koji sadrži anti-inflamatorna svojstva i đumbir koji je prirodni lek protiv bolova i pomaže pri varenju.  Neke vode sadrže dinju, malinu i druge sastojke koje su podjednako zdravi i korisni za organizam.

Detox voda za ubrzavanje metabolizma. Krastavci su diuretici koji mogu pomoći da izbegnete zadržavanje vode u telu. Limun i limeta pomoći ce vam da izbacite toksine iz svog digestivnog trakta i grejfrut ce vam pomoći da ubrzate metabolizam I sagorite masti brže. Dodajte 2l izvorske vode, ½ srednjeg grejpfruta (seckanog), ½ krastavac (seckanog), dodajte  jos ½ seckanog limuna i par listova nane. Ostavite da odleži u frižideru nekoliko sati pre serviranja i popiti najmanje ½ litre dnevno za optimalne rezultate.

Voćna detox voda. Sadrži jagode i kivi i savršeno je letnje piće. 2 litara vode, nekoliko jagoda i nekoliko kivija iseckanih. Ostaviti da odleži nekoliko sati u frižideru. Kivi sadrži vitamin A i E koji će vam pomoći da se oslobodite slobodnih radikala I takodje pomaže da se isperu toksini iz vašeg debelog creva. Jagode su odlične za vašu kožu, sadrže anti-aging svojstva i pomažu u borbi protiv kancerogene supstance.

Jabuka I cimet detox voda. Sem što ne sadrži kalorije ova voda takođe pomaže da poboljšate svoj metabolizam. Dodaje se seckana jabuka I štapic cimeta, u količinama po želji. Služi se sa kockama leda.

Takozvana novogodišnja detox voda. Treba vam galon izvorske vode i nekoliko malina, zajedno sa seckanim grejpfrutom, krastavacem, par krušaka i sveža nana. Takođe možete da dodate limun, borovnice i brusnice, ako želite. Samo dodajte sve sastojke u bokal i ostavite ga da tako odstoji nekoliko sati, tako da se ukusi kombinuju. Utiče na izbacivanje toksina iz tela I ubrzavanje metabolizma.

Detox voda sa jagodama i lubenicom. Utiče na ubrzavanje metabolizma I očuvanje kože. Puna je vitamina i anti-upalnih sastojaka. Šolja jagoda, 2 šolje lubenica, nekoliko grančica svežeg ruzmarina, filtrirana voda I samo malo soli. Samo promešajte jagode i ruzmarin zajedno u činiju, a zatim ih dodajte u bokal sa lubenicom. Sipajte filtriranu vodu preko toga, ostavite da odstoji nekoliko sati u frižideru.

Krastavac i limun detox voda . Ova voda je odlična za jačanje vašeg imuniteta I za čišćenje od štetnih materija u organizmu. Krastavac je antiinflamatorno sredstvo i pomaže vam da ostanete hidrirani. Dodatak Nane ulepšava piće bez dodatka šećera i pomaze pri varenju. Par kriski limuna, krastavaca I malo nane ostaviti da prenoći u frižideru.

AloeVeraDetox-850x400

Aloja detox voda. Da li ste znali da možete da je dodate u vašu vodu? Kada koristite aloju to može pomoći pri cirkulaciji i probavi, mozete povećati svoju energiju i eliminisati umor.  Treba da podelimo list aloje na dole ka centru i da uklonimo gel. Pomešajte gel sa malo vode i limuna u blenderu. Potrebno vam je jedna šolja vode, 2 kašike limunovog soka i oko 2 kašike aloja gela.

 

UPALA MIŠIĆA – uzroci i oporavak

Upala mišića (muscle soreness) je posledica intezivnog opterećenja mišića treningom na početku trenažnog perioda ili posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala mišića se javlja na kraju treninga, dok se odložena upala razvija dan-dva posle treninga. Upale mišića, bilo da je reč o upali pojedinačnog mišićnog tkiva ili o upali grupe mišića, zapravo nastaju kada se u određenom mišiću ili grupi mišića lučenjem formira višak mlečne kiseline.

201410rollitoutb

Mlečna kiselina, predstavlja produkt metabolizma, koji nastaje, usled nedovoljnog snabdevanja mišićnog tkiva kiseonikom. Ta pojava javlja se usled napornog vežbanja, jer krvni sudovi preko kojih se doprema kiseonik u mišićno tkivo, ne postižu da obezbede i prenesu dovoljnu količinu kiseonika. Srazmerno tome, jasno je da je upala mišića jača i bolnija, ukoliko je u njima veće prisustvo mlečne kiseline, a stepen lučenja mlečne kiseline, direktno zavisi od tempa fizičke aktivnosti odnosno vežbanja i toga da li je dotok kiseonika do tkiva dovoljan ili ne. Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempo uklanjanja i shodno tome njena koncentracija u krvi raste.

Ubrzanje eliminacije laktata iz krvi, stvorenog tokom vežbanja, imalo bi pozitivne efekte u smislu bržeg oporavka organizma. Koncentracija laktata u krvi se brže snižava tokom faze oporavka ako se nastavi sa mišićnim naporom nižeg intenziteta. Aktivni oporavak u vidu umerene fizičke aktivnosti efikasnije ubrzava uklanjanje laktata nego pasivan oporavak, usled činjenice da su aktivirana spora mišićna vlakna koja metabolišu laktate stvorene tokom vežbanja.

Treba voditi računa o intervalu vežbanja koji može da održi nizak nivo laktata, da bi se smanjio mišićni zamor i povećala količina proizvedenog rada. Zagrevanje pre i istezanje posle treninga su još jedna od preporuka. Takođe, uz umerenu šetnju, u uklanjanju nastalih upala, pomoći će vam i dovoljan unos tečnosti u organizam i pojačan unos magnezijuma, koji deluje tako da sprečava pojavu grčenja odnosno spazma mišića, koji često prate bolnu upalu.

Drugi načini lečenja upala:

Andol, aspirin i paracetamol nakon treninga već su proverena metoda. Nije loše, mada lekovi su lekovi. Takođe, savetuje se i mazanje bolnih područja konjskim mastima, koje se vrlo lako mogu naći u svim bolje opremljenim apotekama. Upalu mišića možete lečiti i hladnim oblogama. Na bolna mesta možete staviti malo leda, ili nešto hladno, ali se uvek pazite promrzlina.

GUBLJENJE TELESNE TEŽINE KOMBINACIJOM FIZIČKE AKTIVNOSTI I UNOSOM KALORIJA

Fizicka aktivnost povecava tonus misica, poboljsava fizicki izgled, poboljsava zdravlje, povecava potrosnju masti, utice I na mnoge druge funkcije pozitivne za organizam. Kombinacija fizicke aktivosti i pazljivo doziranog kaloriskog unosa treba da postane nacin vaseg zivota, kako bi konstantno odrzavali svoju telesnu tezinu. Pogledajte kako mozete kombinovati ishranu i fizicku aktivnost u nastojanju da smanjite ili kontrolisete telesnu tezinu.

Best-iPhone-fitness-apps

Kada kombinujete ove dve stvari, mozete jesti vise, a ipak izgubiti 0,9kg nedeljeno ako je vas kaloriski deficit 1000 kcal dnevno (odnos izmedju unetih i potrosenih kalorija),  tj. 7000 kcal nedeljno. Racun je prost: 0,45 kg masti ima 3.500 kcal, pa 7000 kcal iznosi 0,9 kg.

Na primer ako imate 9 kg viska i spadate u grupu koja ima slabu fizicku kondiciju sta bi trebalo da preduzmete: Trbalo bi da smanjite svoj dnevni kaloriski unos za 500 kcal i da pocnete sa vezbanjem.

9kg * 7777 kcal/kg = 70.000 kcal prekomerne tezine

Smanjenim dnevnim unosom hrane za 500 kcal,  za 12 nedelja cete izgubiti 42.000 kcal

Sa jednim treningom dnevno I prosecnom potrosnjom od 350 kcal ( 30 min vezbanja) po treningu, za 12 nedelja cete potrositi jos 29.400 kcal

Ukupna potrosnja je onda 71.400 kcal za 12 nedelja sto je I vise od 9 zeljenih kg.

Ako nastavite sa aktivnim zivotom I povecate dnevnu potrosnju kalorija kroz aktivnost na vise od 350 kcal dnevo, moci cete da se hranite onako kako zelite I da ponekad dopustite sebi I vise od preporucenog. Ako nastavite da izbegavate masnu hranu I pojacate fizicku aktivnost, moci cete zaista da jedete sta god pozelite bez posledica na zdravlje I telesnu tezinu.

Jako je bitna stvar sto ovim nacinom gubljenja kilograma ne gubimo hranljive materije, minerale, proteine, vitamine koji se mogu izgubiti sa klasicnim drzanjem dijeta. Ako izbegavate obroke da biste smanjili svoju tezinu, vas metabolizam ce se usporiti, a nivo holesterola ce rasti.  Ovim ujedno ubrzavate metabolizam, sticete dobru kondiciju i podizete svoju fizicku aktivnost.

Eto nacina da za 12 nedelja postignete idealnu liniju za predstojece leto.

PROBLEM SA MANJKOM KILOGRAMA

Znam da ovo nije bas ucestalo, ali naravno postoje osobe koje imaju problem i sa manjkom kilograma. Sledite sledece smernice kako bi resili ovaj problem MANJAK KILOGRAMA.

Povecajte unos namirnica koje imaju visoku nutritivnu i energetsku vrednost.

Uvrstite u svoju ishranu sto vise povrca kao sto su, grasak,sargarepa,cvekla i kukuruz ,koje imaju vecu energetsku vrednost zelno, lisnato povrce i ono bogato vodom. Energetsku vrednost odredjene vrste povrca povecavate pripremajuci na maslinovom ulju i drugim biljnim uljima.

Smanjite konzumaciju povrca i namirnica bogatih dijetalnim vlaknima, koja obroke cine voluminoznim. Ovakvom ishranom produzava se vreme disgestije ,osecaja sitosti, a energetski unos je nizak. To se odnosi i na hranu bogatu vodom.

Kada je rec o treningu, prednost dajte teretani. Svaku vezbu ponovite osam do deset puta, sa pauzama od minut dva. Najbolje je da u jednom treningu izvedete sest do osam vezbi i angazujete samo dve grupe misica. Vodite racuna o pravilnoj tehnici izvodjenja vezbi.

 

%d bloggers like this: