Blog Archives
ZDRAVLJE I ISHRANA DANAS
Ovih dana se puno priča o tome da li unos mesa povećava rizik za dobijanje kancera, da li je hrana puna aditiva, šta se sve dodaje u ishranu, da li zdravo živimo i kako se hranimo… Evo nekih korisnih informacija, koje se iznose na osnovu istraživanja u poslednje vreme, od strane stručnjaka, doktora i nutricionista.
U Srbiji se prosečno dnevno pojede 500g belog hleba po stanovniku
Beli hleb nije štetan kao sto se priča, samo zavisi koliku količinu pojedete
Za žitarice je poželjno da proklijaju kada se unose kroz ishranu, kako bi sadržale maksimalan procenat biljnih vlakana
Gluten je štetan samo za ljude koji imaju celijakiju ( alergiju )
Kod žitarica je najbitnije da budu adekvatno obrađene i oprane
Potapanje žitarica u vodi je obavezno zbog fitinske kiseline
Najbitniji je kvalitet kalorija koji se unosi tokom dana
Dijeta u broju kalorija koje preporučuje, mora da sadži sve hranjive kalorije, a ne da bude eliminaciona dijeta
Ishrana treba da bude raznovrsna, nikako jedna namernica ne može da zameni drugu
Hrana nije lek i ne treba da se definiše tako, ne sme da nosi nikakvu oznaku kao lek
Manje od 8% tokom dana, treba da bude unos zasićenih masti životinjskog porekla
Smanjiti unos crvenog mesa sa 90g na 70g dnevno, razlog je smanjivanje rizika od dobijanja karcinoma
Ako na ovo smanjenje unosa crvenog mesa, jedete još više voća I povrća, smanjiće te još više rizik od dobijanja karcinoma
Mesne prerađevine često sadrže Azbest koji je jako štetan za organizam
Ako totalno isključite meso iz ishrane, nećete imati dovoljnu količinu vitamina B12, koji je jako bitan za organizam
Zbog loše hrane I ishrane dolazi do hormonalnih poremećaja u detinjstvu, rani pubertet
Zbog sve slabijeg kretanja nemamo dovoljno vitamina D3, koji se stvara pod dejstvom sunčevih zraka
Post u ishrani je koristan, jer stvara nove matične stanice
Kvalitet hrane kojom hranimo životinje, čije meso jedemo, uticaće I na naš organizam kasnije
Kažu stručnjaci: bolje jesti i “špricanu” jabuku, nego je ne jesti uopšte
Share this:
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
Share this:
ISHRANA PO KRVNIM GRUPAMA
Ishrana po krvnim grupama je nastala prema biološkom razvijanju krvnih grupa od nastanka čoveka. U zavisnosti od vremenskog perioda i toga šta je čovek prvo počeo da koristi za ishranu i šta je u međuvremenu otkrivao i pronalazio u prirodi, do toga kada je otkrio da je meso ukusnije kada se preradi tj ispeče , početka proizvodnje mlečnih prozvoda, namirnica od žitarica, voća i povrća.
Stručnjaci koji se bave ishranom prema krvnim grupama objašnjavaju da ljudi sa različitim krvnim grupama ne mogu podjednako dobro da svare određenu vrstu hrane. Svaka krvna grupa poseduje različite antigene sa posebnom hemijskom strukturom. I samo ime krvne grupe je nastalo po antigenu grupe koji se nalazi na crvenim krvnim zrnicma. Srž teorije o krvnim grupama čini otkriće da se antigeni krvnih grupa – različito ponašaju u biohemijskim reakcijama sa određenim namirnicama (to jest nekim njihovim sastojcima). U nastavku ćemo videti koja hrana kojoj krvnoj grupi odgovara a koja ne.
O krvna grupa
Ljudi sa ovom krvnom grupom imaju otporniji sistem za varenje. Oni su mesožderi , pa im odgovaraju životinski proteini i manje količine voća i povrća. Ova krvna grupa teže podnosi ugljene hidrate i proizvode sa glutenom kao i mlečne proizvode. Trebalo bi da izbegavaju kafu jer i sami proizvode mnogo želudacne kiseline.
Dobre namirnice : crveno meso, povrće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, voće
Loše namirnice : masne prerađevine, riba i morski plodovi, sirevi i mečni proizvodi, kukuruzno i suncokretovo ulje, povrće sa visokim nivoom skroba, žitarice
A krvna grupa
Ljudi sa ovom krvnog grupom imaju slabu toleranciju na proteine. A krvna grupa ima osetljiv sistem za varenje i preporučuje im se klasična vegeterijanska ishrana, sa manje mlečnih proizvoda. Zbog manje proizvodnje želudačne kiseline oni koji poseduju ovu grupu imaju problema sa varenjem mesa i apsorbcijom vitamina B 12. Ishrana koja sadrži enzime betain, papin i bromelain se preporučuje ovoj krvnoj grupi.
Dobre namirnice: riba i morski plodovi, smenke i orašasti plodovi, povrće, žitarice i skrob, voće
Loše namirnice: crvena mesa, kačkavalj, puter, ulja, pistaći, pšenica, pečurke, masline, banane, mango, pomorandze, mandarine
B krvna grupa
Ova krvna grupa je otpornija i podnosi gotovo većinu namirnica. Oni koji poseduju B krvnu grupu trebaju da izbegavaju hranu sa glutenom i pšenicnim produktima, a dobro podnose mlečne proizvode.
Dobre namirnice : crvena mesa, jaja, mleko, jogurt, feta sir, pirinač, krompir, kupus, paprike, šargarepa, ananas, lubenica, šljive, maslinovo ulje
Loše namirnice: živinsko meso, riba i morski plodovi, pistaći, kikiriki, suncokret, pšenica, kukuruz, malsline, paradajz, suncekretovo i sojino ulje
AB krvna grupa
Ova krvna grupa je veoma retka, procenjuje se da svega 5% stanovništva je poseduje. Ona je nastala najkasnije.
Dobre namirnice: jagnjetina, ćuretina, tunjevina, morski plodovi i riba, mlečni proizvodi, voće i povrće, ulja.
Loše namirnice: slanina, govedina, svinjetina, punomasno mleko, avokado, kukuruz šećerac, paprike, banane, kokos, pomorandze, lešnik, mak, seme bundeve
Share this:
GLUTEN – istine i zablude
Gluten je protein iz pšenice, ječma i raži, što znači da ga ima gotovo u svim namirnicama-od hleba, testenine, preko cerealija i keksa do piva, instant supa i preliva za salatu. Oni koji odluče da se odreknu glutena navikavaju se na alternativne žitarice, kao što su pirinač, kinoa, heljda , amarant i kukuruz ( iako sadrži gluten, u ovim žitarici on ne deluje kao alergent i moze se koristiti u bezglutenskoj ishrani ). Ipak, samo oni koji pate od alergije na pšenicu – gluten, ili boluju od celijakije, moraju striktno izbegavati gluten. Kad ove osobe pojedu namernicu koja sadrzi ovu materiju, ona pokreće imunološku reakciju, koja ostećuje sluzokožu tankog creva, nadimanje, gasove i druge simptome, od kojih su najčešće iritacija, mišićni grčevi, kožni osip i anemija. Učestale reakcije ovog tipa povećavaju rizik od kancera creva.
Od celijakije pate milioni ljudi, ali dvostruko je veći broj onih koji su osetljivi na gluten. Konzumiranje hleba i testenina, kod njih izaziva nadutost ( NADIMANJE U STOMAKU I OSEĆAJ NADUTOSTI ), malaksalost, depresivnost i glavobolju. Takođe, poznato je da mnogi ljudi bez posledica jedu namernice sa glutenom, dvadeset – trideset godina, nakon čega počinju da se javljaju problemi. Budući da još uvek ne postoji totalno pouzdan test za utvrđivanje osetljivosti na gluten, najbolji način da proverite jeste da izbacite iz ishrane sve namirnice koji ga sadrže i vidite osecate li se bolje. Poboljšanje se već oseti nakon nekoliko dana.
Osobe kod kojih je dijagnostikovana celijakija ili izražena osetljivost na gluten, osetiće najveću korist od ovog tipa ishrane. Mnogi ljudi osete znatno poboljsanje opšteg stanja organizma, a neki primećuju i pozitivne promene u izgledu, jer osetljivost na gluten može da izazove zapaljenske procese, koji se manifestuju pojavom akni ili ekcema.
Moguće je uvećeanje telesne težine. Nekad je ovaj način ishrane gotovo garantovao redukciju kilograma, jer je bilo malo anlternativnih namirnica, osim za voće i povrće. Međutim, danas na tržištu postoji bezbroj visoko kalorijskih prozivoda bez glutena, kao što su hleb, pecivo, keks, osnove za pice. Neke od ovih zamena su čak kaloricnije od standardnih proizvoda, jer proizvođači koriste kukuruzni skrob ili skorb krompira radi povećanja tekstrure. Na kraju, namernice bez glutena koštaju dvostruko više od standardnih proizvoda.
Izbor bezglutenskih proizvoda sad je raznovrsniji nego ikada pre. Ipak, svima koji ne moraju savetuje se da ne primenjuju bezglutensku dijetu i da jedu raznovrsno i umereno.
Prote.in Restoran
Hometrica Consulting
Studio d'arte e architettura
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
health & fitness 