Pod pritiskom farmako industrije i naletom najnovijih i navodno najboljih preparata, često smo u dilemi da li trebamo da svoju ishranu pojačamo nekim suplementima koji nam se nude. Klijenti često postavljaju pitanja da li treba da uzimaju i koji suplement. U ovom članku bavićemo se suplementacijom, za rekreativne sportiste i zaljubljenike u fitnes, i njihovom zamenom kroz ishranu.

Najčešće pominjani suplementi su: protein, kreatin, L-karnitin, kofein, glutamin, leucin, kalcijum, koenzim Q10, gvožđe, magnezijum, omega-3 masne kiseline (riblje ulje), vitamini (A, B1, B2, B5, B12, C, D, E, K), cink…

Opisaćemo njihovu ulogu pojedinačno i zamenu kroz namirnice:

Protein-Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Surutka je najbogatiji izvor BCAA (vitamini) koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. 3 x 55g merice = 9 pilećih bataka.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo. Telo stvara oko 2 g kreatina dnevno. Uloga je da pospešuje obnovu ATP ( energija glavna za rad mišića ), što znači da bi se njegovim uzimanjem produžavalo vreme rada. Kreatina ima u crvenom mesu i ribi.

L- karnitin-najpoznatija uloga je u prenosu masnih kiselina kroz staničnu membranu do mitohondrija gde se masne kiseline sagorevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin pomaže mastima da se pretvore u energiju. L-karnitin je u organizmu prisutan u dovoljnim količinama, a unosi se u organizam kroz hranu životinjskog porekla.

Kofein smo opširnije obradili u datom linku KOFEIN. 5 x 200g u tabletama = 13 espreso kafa.

Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ju je organizam sposoban sam proizvesti. Igra važnu ulogu u metabolizmu, u proizvodnji amonijaka u bubrezima, reprodukciji glukoze u jetri. 6 x 500g u tabletama = 88 svežnja listova spanaća

Kalcijum-ubedljivo najbitnija uloga je u izgradnji kostiju (čvrstina) i zuba, naročito u toku odrastanja. Čvrstina kostiju je jako bitna kod treninga snage i velike mišićne mase. 3 x 500g u tabletama = 2.2 litra mleka

Omega-3 masne kiseline se moraju unositi u organizam hranom, jer ih organizam sam ne proizvodi. One su glavni sastojak ćelijske membrane, neophodne su za ćelijsku regeneraciju i reprodukciju, a hormoni, koji pokreću sve funkcije u organizmu, ne mogu da se proizvedu bez njih. Najbogatiji izvori omega 3 masnih kiselina su: riba, naročito iz hladnih mora i ulje lanenog semena.

Magnezijum-srčani problemi, glavobolje, visok pritisak, alergije, napetost mišica, dijabetes – sve ove bolesti su povezane sa nedostatkom magnezijuma. 1 x 250mg u tabletama = 32 svežnja listova spanaća.

Gvožđe je važan deo hemoglobinskog molekula koji se nalazi u crvenim ćelijama krvi. U stvari, ako nema gvožđa, koštana srž ne može da stvara ovu, za život vrlo važnu supstancu, koja raznosi kiseonik u najudaljenije delove tela. 1 x 15g u tabeltama = parče TOFU-a ( sir od soje ).

Cink je veoma bitan za održavanje jakog imuniteta, i u organizmu podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Jaja, Morski plodovi, Rakovi.

Koenzim Q10  CoQ10 učestvuje u stvaranju energije u svakoj stanici našeg organizma. Deluje kao katalizator u procesu pretvaranja hrane u energiju, koji se događa u mitohondrijama stanica. Nedostatku Koenzima q10 može doprineti loša ishrana, stres, infekcije, hronične bolesti i neki lekovi. 3 x 30mg u kapsulama = 100 zrna ribizle.

Vitamini: A-Šargarepa, B1-Zelena Salata, B2-Pečurke, B5-Avokado, B12-Losos, C-(kupus, šipak, paprika, limun), D-Školjke, E-Kivi, K-Kupus.

Potrudite se da kroz klasičnu ishranu zadovoljite sve dnevne potrebne količine navedenih suplemenata. Ukoliko imate potrebu da ishranu dopunjujete suplementacijom, koja se prodaje u radnjama u vidu tableta, ampula, prahova, konsultujte se sa vašim trenerom ili nekim stručnjakom. Pri tome pazite i setite se ovog teksta kako ne bi ostavili pola plate u radnji!