Blog Archives

KOLIKO SE KREĆEMO TAKO I IZGLEDAMO

Kretanje je osnovna fizička aktivnost koju svaki zivi organizam a posebno čovek upražnjava svakodnevno. Mislimo da brzo živimo, vremenski da, ali sa fizičkog aspekta to nije bilo nikad manje. Današnja tema će biti vezana za razbijanje zablude o tome kako brzo živimo a nikad gojazniji nismo bili.

Naši preci, počevši od čoveka iz kamenog doba koji je ceo dan jurio da ulovi svoj obrok, do nekih naših baka i deka koji i dan danas provode ceo dan obrađujući zemlju i gajeći stoku, potroše neverovatan broj kalorija radeći teške fizičke poslove. Nije ni čudo što se doručak na selu od jaja, kajmaka, uštipaka i slanine koji može da sadrži i do 2000 Kcal, uz takav dnevni fizički napor sagori i do narednog obroka (danas je 2000 kcal dnevni preporučeni unos kalorija kod odrasle muške osobe koja hoće da izgubi kilograme), pa vi uporedite!

Dokaz da slabo kretanje, stalno sedenje (na poslu, u autu, na kafi, kod frizera…) dovodi do toga da je naš metabolizam veoma spor. Mišići su neaktivni, slabi,  ne mogu da sagore dovoljan broj kalorija, metabolizam je spor, unosi se puno hrane a ne sagoreva se dovaljno kako bi kaloriski dnevni unos sa potrošnjom bio izjednačen i samim tim držali telesnu težinu u granicama normale.

Posebno primećujem da je postalno veoma popularno trčati maratone, polumaratone, 10k, 5k itd… Ja to podržavam i to je odlična motivacija za ljude da se bave fizičkom aktivnošću, ali čini mi se da se većina tih manifestacija svodi na kačenje medalja i diploma na društvenim mrežama. Ako 2 puta godišnje istračiš npr neki 10km maraton a pritom si na njega došao kolima i posle njega pojeo 2 hamburgera i popio 5 piva onda to nema nikakvog smisla, sem što si dobio puno lajkova na instagramu kačeći medalju.

Sve je u dnevnoj potrošnji kalorija i kretanju. Danas pametni telefoni i satovi imaju u sebi već ugrađen pedometar koji vam beleži broj koraka, tako na lak način možete da pratite distancu i broj koraka koje ste danas prešli. To predstavlja i pokazuje koliko ste zaista bili aktivni. Kretanje i život danas nikad nije bio brži a nikada manje niste bili fizički aktivni!

0-02-05-4553d81294c16f6171c5dde83850724d4ac586145b5c8a1eba6fa7ff4c2b2ace_9b9e19

Dijagram pokazuje da je moja aktivnost protekle nedelje bila 99% hodanja i samo 1% trčanja. Prosečno sam prelazio oko 18k koraka dnevno što je približno bilo 13km, juče pošto sam imao slobodan dan prepešačio sam 40.000 koraka što je oko 30km (juče je bio u Bgu maraton od 10km ali verujem da je retko ko od njih taj dan i ako ga je trčao prešao koraka koliko i ja). Koristim svaku priliku da koristim noge kao prevozno sredstvo, iako znam da danas ljudi zbog obaveza nemaju vremena, ali pola sata posle ručka i sat vremena posle večere šetnje predstavlja vašu dnevnu potrebu za fizičkom aktivnošću.

Podesite vaš pedometar na telefonu ili mobilnom na 10.000 koraka dnevno za početak, to je dovoljno da vas motiviše da vremenski više posvetite pažnje svojoj fizičkoj aktivnošću i time svoj život učinite zdravijim i kvalitetnijim!

Advertisements

OD REKREATIVCA DO MARATONCA -kako istrčati maraton

Jedan uvaženi profesor sa Fakulteta za Sport i Fizičko Vaspitanje je skoro obrazložio činjenicu da je polumaraton (21 km) idealan za ljude koji žele da se bave umerenim i ne mnogo napornim trčanjem, dok maraton (42 km) iziskuje od trkača ogromnu mentalnu snagu i vizičku spremu i da sam po sebi predstavlja ekstremni izazov koji retko ko može da izdrži. Time sam bio inspirisan da od nekih prijatelja koji su rekretivno počeli da trče a došli do statusa maratonaca, saznam više kako je to istrčati maraton, šta predhodi tome, koje su posledice i još puno zanimljivih stvari sam saznao iz ovog intervjua. Prenosim vam ga u celosti kako bih budućim maratoncima pomogao da ostvare svoj cilj. Trudio sam se da postavim pitanja koja bi u celosti pokrila ovaj proces. Pa da krenemo…

Aleksandra iz Novog Sada i Mladen iz San Diega poručuju:

Kada si prvi put zavoleo-la trčanje?

A: U osnovnoj školi, na časovima fizičkog

M: Trčanje sam zavoleo onog trenutka kada sam i prohodao, zvuči smešno ali je tako!! Kao hiperaktivno dete stalno sam bežao svima koji su me čuvali, mada moram da priznam da sam kontakt sa vodom imao sa 3 godine pa je bila uzajamna i jednaka ljubav prema trčanju i plivanju. Trčanje sam uvek voleo, mislim da je sve u vaspitavanju. Mene su roditelji na svako sportsko desavanje vodili, ja kuću nisam voleo, evo i sada sa 33 godine ne znam ništa o kompjuterima dok mlađe generacije sa 3 godine razviju sposobnost prema kompjuterima kao mali hakeri!! Trčanje nije sport niti se moze voleti, trčanje je sastavni deo života. Ili trčiš ili ne živis veoma jednostavno!

Da li si se ikada pre bavio-la fizičkom aktivnošću i koliko ozbiljno?

A: Pokušaji treniranja rukometa, karatea, ali trčanje je ostalo prva ljubav i najozbiljnija.

M: Naravno, veoma ozbiljno.

Koja je tvoja profesija?

A: Magistar farmacije

M: Po struci master Fizicke kulture, po profesiji bartender. Inače od sportova profi se bavim triatlonom, uz to trčim maratone, skijanje, profi ronilac, rock climber i vodič za hiking ture.

Da li si, kada i gde istrčao-la maraton?

A: Da. Prvi u martu 2016. u Italiji, i drugi u junu 2016. u Novom Sadu.

B: Imam ukupno 21 full maratona u svom životu, 3 Beogradska i 18 na Američkom tlu.

Kada si rešio-la i osetio-la da trebaš da kreneš na full maraton?

A: Posle istrčanih 10ak polumaratona, jesenas samo jedno jutro mi je došlo da moram istrčati maraton na prolece. Do tada mi je bilo nemoguće i nezamislivo, jer me je ta distanca pomalo plašila. I dan danas je gledam sa strahopoštovanjem!

M: Sa 22 godine sam rešio da trčim maratone, rešio sam prvo da završim fakultet da ne bi sebe trošio dok studiram jer smo na fakultetu već imali dosta fizičke aktivnosti.

Koliko vrmena ti je trebalo da se spremiš za maratonsku trku?

A: Pošto sam bila u solidnoj kondiciji zbog redovnog trčanja i polumaratona, trebalo mi je oko 2 meseca. Morala povećati dužine u odnosu na treninge za polumaraton, i spremiti se psihički što je mnogo važno.

M: Ne spremam se, ja dan počinjem trčanjem pre svih aktivnosti 10-15 milja svakodnevno bez dana odmora. Tako praktikujem zadnjih 8 godina.

Koji je najbitniji deo kod pripreme za maraton?

A: Trening dužine…i to treninzi koji podrazumevaju dužine od 30 do 35km.

M: Bitan je ritam koji ćeš celu trku trčati, znači da se ne zaletiš potrošis sve i odustaneš na pola trke. Taktika i ritam su najbitniji.

Koji je najteži deo kod pripreme?

A: Navikavanje na dužine preko 25km….Ali posle dva treninga već i to postane zanimljivo.

M: Po meni nema najtežih delova, bitno je da se u glavi središ i da samog sebe ubedis “ja to mogu”.

Kakav je osećaj pred maratonsku trku?

A: Pozitivna trema je bila kada sam trčala drugi maraton. A kod prvog je bilo strašno jer i nisam znala kako se zovem od uzbudjenja, i straha, 100pitanja u glavi, kako ću, mogu li ja to, zašto ovo radim. Ali 5 sekundi posle starta sve to nestane i sledi uživanje do 30km 🙂

M: Osecaj je kao i da idem na jutarnji trening, sve je stvar navike. Mislim da kad si siguran u sebe trema ne postoji.

Kakav je ritual ili neki zanimljiv gest koji obavezno upražnjavaš pred trku?

A: Ništa specifično. Sem što veče pred trku obavezno večeram pizzu 🙂

M: Ne podležem ritualima, obavezno odradim par stvari. 4 dana pred trku ne treniram, 2 dana ništa ne radim osim ležanja i deponovanja ugljenih hidrata. 6 sati pred trku jedem pastu ili testeninu. 1,5 sat pred trku popijem vruć čaj i idem do kupatila da se ispraznim i krenem u akciju.

Koji je najteži deo same trke i na kom kilometru je najkritičnije?

A: Maraton počinje posle 30-og km. Tada sledi najteži deo, i tu je mnogo bitna psihička spremnost, tu “trči” glava. Do 25-og km sve prođe brzo, pogotovu ako je staza I trka zanimljiva, ali posle toga ide teži deo, I često je taj čuveni “zid” poznat svim maratoncima.

M: Krize nailaze jer mozak nenormalno koristi rezerve šećera, pa onda u nedostatku šećera opada motivacija. Zato u togu trke treba uzimati neke proste šećere zbog energije i da se održava ritam. Dobro je i u toku trke uzeti magnezijum da ne bi doslo do grčeva usled velikog napora. Obično je kriza na polovini trke i na 37 km pred sam kraj.

Da li je trčanje maratona taktički ili fizički momenat?

A: Spoj fizičke spremnosti i psihičke stabilnosti, tako bi rekla. Ali posle svakog maratona mnogo ste psihički jači.

M: Samo taktički.

Koliko psiha utiče na sam tok trke?

A: Mnogo….Jako bitan deo maratonske trke.

M: 99%

Kakav ti je motiv konkurencija koja trči trku sa tobom?

A: Ja sam sebi najveća konkurencija. Uglavnom svaku trku trčim da popravim svoj rezultat. A ostali drugari su mi pozitivan motiv za napredovanje, po gotovu ovi brži.

M: Ja trčim trku protiv sebe, sam sebi sam konkurencija. Nije samo u maratonu u svemu u zivotu.

Koliko tečnosti popiješ u toku trke?

A: Na svakoj okrepnoj stanici trudim se da uzmem gutljaj vode, ne više. Naravno to zavisi i od vremenskih uslova. A posle I neki izotonik ili šećer.

M: Zavisno, vodu obično ne pijem tokom trke jer mi smeta, obično samo usta ukvasim jer dosta se osuse. Uzmem jedan gutljaj tečnosti ako treba sećere ili magnezijum da unesem.

Koja je najduža relacija koju si istrčala do sada?

A: Maraton, 42km 195m.

M: 42,125 km, nisam duže trčao od trke ali sam pešačio i po 120km.

O čemu razmišljaš i šta te motiviše dok trčiš? 

A: Često samo trčim, ne razmisljam. Trčanje za mene je opuštanje i odmor. Mada u toku trke, posle 35km samo razmisljam da što pre zavrsim i legnem na travu 🙂

M: Cilj i samo cilj.

Koliko traje oporavak i kako se oporavljaš nakon istrčanog maratona?

A: Obično ne trčim 5 dana. Samo odmor i unos vitamina, tečnosti, san i vežbice istezanja. Posle sledi postepeni uvod i nastavak treninga.

M: Uvek posle trke upraznjavam krioterapiju da ubijem svu mlečnu kiselinu, da se odmah telo oporavi. Već sam naredni dan spreman za druge aktivnosti.

Šta ljudi u tvojoj okolini misle na tvoju strast prema trčanju?

A: Uglavnom su komentari pozitivni. Jako mi je drago što sam dosta ljudi motivisala da krenu da trče zbog sebe, svog zdravlja i da zamene svakodnevno sedenje kretanjem.

M: To ne znam, ne trčim zbog drugih već zbog sebe. Moraćeš njih da pitaš 🙂

Koliku podršku imaš od svojih najbližih?

A: Najveću moguću!

M: To uvek i najveću, najbolji prijatelji i jedini iskreni su porodica.

Da li je trčanje skup sport?

A: Ako trčite 2 puta nedeljno manje deonice nije. Ali ako krenete na trke košta. Same startnine, prevoz, smeštaj, po gotovu u inostranstvu koštaju. Patike su mnogo bitan deo I one koštaju dosta. Takođe I oprema. Ali danas postoji veliki izbor sportske opreme pa se može iskombinovati da ne bude mnogo skupo.

M: Trčanje nije skup a nije ni sport kao što sam i gore rekao, trčanje je lifestyle. Skupo je samo lecenje!

Koliko imaš vremena da se baviš trčanjem pored svakodnevnih aktivnosti?

A: Ne baš koliko bi volela.

M: Ja trcanje moram da obavim 90 minuta dnevno pa onda sve ostalo moze da krene.

Koliko trčiš dnevno i da li je to svaki dan?

A: Trcim nedeljno 5 puta. U proseku dnevno 15ak km, zavisi od faze priprema.

M: 10-15 milja svaki dan zadnjih 8 godina. Možda u 8 godina imam skupa 2 meseca ne trčanja.

Da li misliš da će ti trčanje ikada dosaditi?

A: Ne, mislim da je to nemoguće.

M: Franjo Mihalić je umro a tog dana je trčao, tako da ljubav prema trčanju nikada necć prestati!

Šta misliš da li je trčanje individualni ili kolektivni sport?

A: I jedno I drugo. U poslednje vreme trčanje je postalo dosta popularno, sve više imamo škole trčanja, grupa za trčanje, tako da smo tu svi jedan tim. Ali na trci ste sami, tu niko ne može za vas trčati.

M: Može biti i jedno i drugo. Mnogo bračnih parova trče zajedno kasnije sa decom što je prelepo videti.

Zašto su afrički trkači toliko dominantni na dugim stazama?

A: Genetika, ishrana, područje gde žive i borba za opstanak i uspeh.

M: Genetske predispozicije.

Šta misliš o dopingu u atletici?

A: Mislim da ga ima, I nažalost da se koristi. Ali takođe mislim da to ima i drugu pozadinu, političku. Videli smo svi šta se desilo Ruskoj reprezentaciji na poslednjim OI.

M: Doping je postojao i postojaće to je neminovno! Ja mogu da osudim ali to ništa ne menja, to je sastavni deo svih sportova postalo. Javno se ćuti samo “padaju” oni koji se “zamere”, svi profesionalni sportisti se dopinguju. Ovo ne tvrdim kao laik već sa dokazima čvrstim, vreme će pokazati svoje. Oni samim tim što su profesionalni spremni su i na rizike koje taj profesionalizam zahteva. Naravno da nisam pristalica!

 

TRČANJE PO MINUSU

Razne su nedoumice da li je trčanje po hladnom vremenu korisno i pre svega zdravo. U ovom tekstu ćemo dati par saveta kako da se pripremite za trčanje po hladnoći i šta se dešava sa vašim organizmom u ovakvim vremenskim uslovima.

Postoje ljudi kojima je veći užitak da trče naplju nego u zatvorenim fitnes centrima na pokretnim trakama. To je razumljivo zato što samo trčanje u prirodi je zanimljivije i daje drugačiji osećaj od trčanja u zatvorenom. Bitno je samo dobro se pripremiti za spoljne uslove i znati kakve negativne posledice mogu da se odraze na vaš organizam.

Hladni vazduh izaziva stezanje u grudima i disajnim putevima, iz razloga što se krvni sudovi sužavaju pod uticajem hladnog vazduha. Trčanjem će te podstaći cirkulaciju krvi, krvni sudovi počinju da se šire i biće vam toplije. Druga pojava kod trčanja pri niskim temperaturama je gubitak tečnosti, čak možda i više nego u letnjim mesecima. Telo je pokriveno većim slojem odeće I znoji se, takođe gubimo i tečnost neprimetno preko izdisanja toplog i vlažnog vazduha.

Korisni saveti koji će vam pomoći da se spremite i lakše podnesete niske temperature kada trčite:

Obuća za trčanje. Nosite obuću koja će vam zadržati toplotu na stopalima ali takođe i obezbediti da stopala i noge budu suve. To se odnosi i na čarape koje će zadržati toplotu a ujedno neće biti vlažne od znojenja stopala.

Odeća za trčanje. Želite da vam je toplo ali da se ne znojite previše. Pravilo je da se obučete kao da je 20 stepeni toplije napolju u odnosu na trenutnu temperaturu. Potrebno je da bude slojevita garderoba, koja ima rajfešluse na vratu i ispod pazuha, kako bi mogla da se napravi ventilacija u slučaju podizanja temperature tela i znojenja. Potrebno je nositi kapu i rukavice jer je najveći gubitak toplote preko glave i preko ruku. Na temperaturama ispod 10 stepeni, potrebno je nositi jaknu vetrovku preko nekoliko slojeva garderobe i na još nižim temperaturama šal preko usta kako ne bi direktno udisali hladan vazduh.

Vidljivost. Nosite svetlu i fluorescentnu odeću, i u slučaju sumraka ili mraka slobodno ponesite nešto za osvetljenje, posebno ako trčite po mračnom terenu ili putu gde je saobraćaj učestao, kako bi vas vozači primetili.

Zagrevanje pre trčanja. Pre trčanja i izlaska napolje, zagrejte se u stanu vijačom ili trčanjem uz i niz stepenice. Zagrevanje treba da bude toliko da ne dođe do znojenja pre izlaska napolje. Kaže se da vam nije toliko hladno ukoliko ste dovoljno zagrejani.

Zaboravite brzinu. Iskusni stručnjaci kažu da je bitnije održavati kondiciju I kilometražu nego ubzavati I juriti više kilometara. Ako je vazduh veoma hladan tražite teren koji ima više predele, na visini višoj I za 300m temperatura može I do nekoliko stepeni biti viša. Podelite svoje trčanje na dva puta dnevno, bolje je, nego jedno dugačko gde ste vremenski više izloženi niskoj temperaturi.

Brza promena odeće. Vaša tepmeratura tela opada naglo čim prestanete sa trčanjem. Da bi ste izbegli neželjene efekte , kao što je groznica, presvucite se što brže možete. Posebno ženski pol, treba da promenite grudnjak što je pre moguće. Promenite kapu, stavite suvu na mokru glavu. Ukoliko ste daleko od kuće ili se vraćate kolima, svratite na najbliže mesto da se presvučete I obavezno popite neki topli napitak.

U slučaju kišovitog vremena, najbitnije je da noge ostanu suve. Neki iskusni trkači obavijaju svoja stopala, sa čarapama, u najlon kese pa zatim obuju patike. Time noge ostaju suve čak I ako trčite po barama. Dobar savet, ako preko noći trebate da osušite patike, stavite zgužvane novine u njih I ostavite da prenoće, papir će izvući vlagu iz patika.

o-WINTER-RUNNING-GEAR-facebook

Ovo su saveti I trikovi vrhunskih trkača , koji su imali dovoljno iskustava I vremena da pronađu pravi način da uživaju u trčanju po hladnom vremenu a pri tom ne dovedu svoje telo u zdravstveno opasnu situaciju.

SAGOREVANJE MASTI PRI TRČANJU

Trčanje je najčešći i najpopularniji oblik fizičke aktivnosti, koji se primenjuje kako bi jednostavno bili fizički aktivni ali i ujedno skinuli masne naslage i izgubili kilograme. Postoje razne nedoumice oko efikasnosti ove fizičke aktivnosti, na organizam i samo gubljenje masti. Na ove nedoumice i još neka zanimljiva pitanja ćemo odgovoriti u narednom tekstu.

improve VO2 max 460

Trčanje kao vid fizičke aktivnosti može se upražnjavati gotovo svuda i uvek. Kada su temperature niske ne preporučije se, mada postoje i oni kojima to ne smeta. Trčanje na traci u fitnes centrima ili kući može se obavljati u uslovima koji su idealni za ovu vrstu fizičke aktivnosti. O tome na koji način je najbolje, kakav intenzitet je neophodan, koliko dugo treba da trčimo, da bi topljenje masti bilo što efikasnije, obrazložićemo kroz primer:

Polučasovni trening pri niskom intenzitetu opterećenja, kod kojeg je srčani puls na 50% od vašeg maksimalnog pulsa, sagoreva ukupno odprilike 250 Kcal. Ako znamo da je izvor te energije 90% od masti, to znači da smo sagoreli 250 kalorija iz masti. Ako, međutim, trenirate na opterećenju gde je vaš puls 75% od maskimalnog, potrošićete za tih pola sata ukupno 447 kalorija. Pošto je tada izvor energije 60% od masti, sagorećete 268 kalorija iz masti.

Zaključak je da, i ako brzo trčanje sagoreva više masti, početnici neće uspeti da održe visok intenzitet treninga zbog neutreniranosti i manjka kondicije. Pored skraćivanja dužine treninga i povećanjem intenziteta, povećava se i mogućnost povrede usled velikih napora. Sve ovo govori o tome da ZA MRŠAVLJENJE I SKIDANJE MASNIH NASLAGA TRČITE SPORO I DUGO. Intenzitet treba da bude u razmaku od 50% do 65% vašeg maksimalnog srčanog pulsa, što predstavlja lagan tempo trčanja ili džoging.

Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta od oko 65% VO2max ( maksimalna potrošnja kiseonika, maksimalni aerobni kapacitet ). Povećano sagorevanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja.

Za skidanje masnih naslaga najbolje je kombinovati kardio trening sa ostalim vežbama. Trčanje je KATABOLIČKI PROCES tako da se skidaju masne naslage ali se i gubi mišićna masa i nutritijenti značajni za organizam. Pojas za trčanje ili vruće pantaloine, nemaju nikakav značaj kod topljenja masti. Njima se samo izaziva bespotrebno znojenje, gubljenje tečnosti i povećanje temperature. Količina znojenja nema mnogo veze sa potrošnjom energije. Znojenje zavisi od drugih faktora kao što je spoljna temperatura, vlažnost vazduha, nedostatak kondicije, stepen  gojaznosti, odeće, vrste rada koji obavljaš.

Svaki trud i napor će se sigurno isplatiit, samo trebate da se pridržavate pravila i pratite smernice koje su već niz godina dobro izučavane i proverene. Svaka nagla i brza promena na vašem telu, pa tako i gubljenje kilograma, će se nakon nekog vremena odraziti i izazvati negativne posledice na neku funkciju u vašem organizmu. Postepen napredak će biti daleko zdraviji, a kasnije i rezultat dugoročniji.

%d bloggers like this: