Blog Archives

DA LI JE CROSS FIT ZA REKREATIVCE

Jako je popularno, dobro je izbrendirano, puno ljudi želi da se bavi ovim vidom fizičke aktivnosti. Šta zapravo predstavlja Cross Fit, kako utiče na ljudski organizam, da li je za rekreativce, koje su prednosti i mane Cross Fit-a razjasnićemo malo u današnjem tekstu.

 

Malo da pomenemo istorijat i moje iskustvo sa Cross Fit-om. Nastao je 2000te godine od strane Greg Glassmana i  Lauren Jenaia u Kaliforniji. Bazira se na kombinaciji izdržljivosti i snage, kao i radom pod određenim vremenskim periodom ili težinom. Kombinuju se funkcionalni pokreti i kretanja, elementi iz gimnastike, trčanja, veslanja, dizanja tegova. Vežbanje se izvodi u grupama, naprednim ili početnim, u zavisnosti od iskustva i spremnosti. Takmičenja se organizuju širom sveta i postala su globalni brend kao CrossFit Games. Pored toga naravno idu i pozamašne sume novca najboljima, kako kroz sponzore tako i kroz osvojena prva mesta i rangiranjem na listi.

Moje prvo iskustvo sa Cross Fitom je bilo u Dubaiju, gde sam radio kao trener, 2012-14te godine. Bio sam deo organizacije, treninga i suđenja prvog i drugog Fitness Competition u ledenoj dvorani Dubai Mola 2012te i 2013te godine. Takmičenje je bilo bazirano na Cross Fit vežbama, takmičari su bili iz celoga sveta, direktan pokrovitelj je bio Šeik od Dubaija, sa nagradnim fondom od 100.000 evra za prvo mesto. Jasno vam je onda kakva je konkurencija bila. Kasnije treniram i upražnjavam ovaj vid fizičke aktivnosti po raznim Cross Fit klubovima u Dubaiju.

 

Istovremenim treniranjem snage i izdržljivosti dolazimo odmah do dileme da li je moguće zajedno trenirati oba. Knjige čuvenih ruskih i drugih naučnika kažu da je nemoguće i da nema osnova. Ali naravno kako se sve u svetu menja i dolazi do raznih noviteta, pomešane su i ove dve discipline. Cross Fit je oličenje ovoga, i kako bismo rekli najmanje je dva u jedan. E tu dolazi do pomeranja granica izdržljivosti ljudskog organizma. Utrenirani sportisti sa iskustvom mogu da pomeraju granice sa blažim posledicama na organizam, ali rekreativci koji tek počinju sa dizanjima i visokointenzivnim treninzima mogu imati teške posledice. Povrede su učestale kroz nepravilno izvođenje elemenata i pokreta, povećanjem težina, intenziteta i željom da se uradi što više ponavljanja za što kraće vreme. Znam puno primera gde su iskusni treneri i moje kolege završile na hiruškom stolu zbog povrede kičme. Velika šteta. Oporavak je dugotrajan i gotovo je nemoguće vratiti se u prvobitno stanje i formu.

Sa druge strane suplementacija je od velikog značaja zbog bržeg oporavka organizma od napora i mišića od naprezanja. Gledajući profesionalne Cross Fit takmičare na igrama oni izgledaju kao roboti, ali iza toga stoji pored neverovatnih treninga i želje, ogroman spektar ove ili “one” suplementacije. Vek trajanja tih sportista je jako kratak zbog trošenja organizma. Ali kako je sve u svetu instant tako je i ovaj oblik borbe i uspeha.

crossfit-trening-primeri

Podržavam svaki oblik fizičke aktivnosti. Podržavam i Cross Fit treninge, ali to mora da bude umeren, postepen i pametan oblik REKREACIJE. Motivacija, želja za uspehom, vremensko ograničenje pri izvođenju vežbi može dovesti da nesagledivih posledica. Slušajte svoje telo, radite ono što mu prija, budite FIT i ZDRAVI!!!

Advertisements

OD REKREATIVCA DO MARATONCA -kako istrčati maraton

Jedan uvaženi profesor sa Fakulteta za Sport i Fizičko Vaspitanje je skoro obrazložio činjenicu da je polumaraton (21 km) idealan za ljude koji žele da se bave umerenim i ne mnogo napornim trčanjem, dok maraton (42 km) iziskuje od trkača ogromnu mentalnu snagu i vizičku spremu i da sam po sebi predstavlja ekstremni izazov koji retko ko može da izdrži. Time sam bio inspirisan da od nekih prijatelja koji su rekretivno počeli da trče a došli do statusa maratonaca, saznam više kako je to istrčati maraton, šta predhodi tome, koje su posledice i još puno zanimljivih stvari sam saznao iz ovog intervjua. Prenosim vam ga u celosti kako bih budućim maratoncima pomogao da ostvare svoj cilj. Trudio sam se da postavim pitanja koja bi u celosti pokrila ovaj proces. Pa da krenemo…

Aleksandra iz Novog Sada i Mladen iz San Diega poručuju:

Kada si prvi put zavoleo-la trčanje?

A: U osnovnoj školi, na časovima fizičkog

M: Trčanje sam zavoleo onog trenutka kada sam i prohodao, zvuči smešno ali je tako!! Kao hiperaktivno dete stalno sam bežao svima koji su me čuvali, mada moram da priznam da sam kontakt sa vodom imao sa 3 godine pa je bila uzajamna i jednaka ljubav prema trčanju i plivanju. Trčanje sam uvek voleo, mislim da je sve u vaspitavanju. Mene su roditelji na svako sportsko desavanje vodili, ja kuću nisam voleo, evo i sada sa 33 godine ne znam ništa o kompjuterima dok mlađe generacije sa 3 godine razviju sposobnost prema kompjuterima kao mali hakeri!! Trčanje nije sport niti se moze voleti, trčanje je sastavni deo života. Ili trčiš ili ne živis veoma jednostavno!

Da li si se ikada pre bavio-la fizičkom aktivnošću i koliko ozbiljno?

A: Pokušaji treniranja rukometa, karatea, ali trčanje je ostalo prva ljubav i najozbiljnija.

M: Naravno, veoma ozbiljno.

Koja je tvoja profesija?

A: Magistar farmacije

M: Po struci master Fizicke kulture, po profesiji bartender. Inače od sportova profi se bavim triatlonom, uz to trčim maratone, skijanje, profi ronilac, rock climber i vodič za hiking ture.

Da li si, kada i gde istrčao-la maraton?

A: Da. Prvi u martu 2016. u Italiji, i drugi u junu 2016. u Novom Sadu.

B: Imam ukupno 21 full maratona u svom životu, 3 Beogradska i 18 na Američkom tlu.

Kada si rešio-la i osetio-la da trebaš da kreneš na full maraton?

A: Posle istrčanih 10ak polumaratona, jesenas samo jedno jutro mi je došlo da moram istrčati maraton na prolece. Do tada mi je bilo nemoguće i nezamislivo, jer me je ta distanca pomalo plašila. I dan danas je gledam sa strahopoštovanjem!

M: Sa 22 godine sam rešio da trčim maratone, rešio sam prvo da završim fakultet da ne bi sebe trošio dok studiram jer smo na fakultetu već imali dosta fizičke aktivnosti.

Koliko vrmena ti je trebalo da se spremiš za maratonsku trku?

A: Pošto sam bila u solidnoj kondiciji zbog redovnog trčanja i polumaratona, trebalo mi je oko 2 meseca. Morala povećati dužine u odnosu na treninge za polumaraton, i spremiti se psihički što je mnogo važno.

M: Ne spremam se, ja dan počinjem trčanjem pre svih aktivnosti 10-15 milja svakodnevno bez dana odmora. Tako praktikujem zadnjih 8 godina.

Koji je najbitniji deo kod pripreme za maraton?

A: Trening dužine…i to treninzi koji podrazumevaju dužine od 30 do 35km.

M: Bitan je ritam koji ćeš celu trku trčati, znači da se ne zaletiš potrošis sve i odustaneš na pola trke. Taktika i ritam su najbitniji.

Koji je najteži deo kod pripreme?

A: Navikavanje na dužine preko 25km….Ali posle dva treninga već i to postane zanimljivo.

M: Po meni nema najtežih delova, bitno je da se u glavi središ i da samog sebe ubedis “ja to mogu”.

Kakav je osećaj pred maratonsku trku?

A: Pozitivna trema je bila kada sam trčala drugi maraton. A kod prvog je bilo strašno jer i nisam znala kako se zovem od uzbudjenja, i straha, 100pitanja u glavi, kako ću, mogu li ja to, zašto ovo radim. Ali 5 sekundi posle starta sve to nestane i sledi uživanje do 30km 🙂

M: Osecaj je kao i da idem na jutarnji trening, sve je stvar navike. Mislim da kad si siguran u sebe trema ne postoji.

Kakav je ritual ili neki zanimljiv gest koji obavezno upražnjavaš pred trku?

A: Ništa specifično. Sem što veče pred trku obavezno večeram pizzu 🙂

M: Ne podležem ritualima, obavezno odradim par stvari. 4 dana pred trku ne treniram, 2 dana ništa ne radim osim ležanja i deponovanja ugljenih hidrata. 6 sati pred trku jedem pastu ili testeninu. 1,5 sat pred trku popijem vruć čaj i idem do kupatila da se ispraznim i krenem u akciju.

Koji je najteži deo same trke i na kom kilometru je najkritičnije?

A: Maraton počinje posle 30-og km. Tada sledi najteži deo, i tu je mnogo bitna psihička spremnost, tu “trči” glava. Do 25-og km sve prođe brzo, pogotovu ako je staza I trka zanimljiva, ali posle toga ide teži deo, I često je taj čuveni “zid” poznat svim maratoncima.

M: Krize nailaze jer mozak nenormalno koristi rezerve šećera, pa onda u nedostatku šećera opada motivacija. Zato u togu trke treba uzimati neke proste šećere zbog energije i da se održava ritam. Dobro je i u toku trke uzeti magnezijum da ne bi doslo do grčeva usled velikog napora. Obično je kriza na polovini trke i na 37 km pred sam kraj.

Da li je trčanje maratona taktički ili fizički momenat?

A: Spoj fizičke spremnosti i psihičke stabilnosti, tako bi rekla. Ali posle svakog maratona mnogo ste psihički jači.

M: Samo taktički.

Koliko psiha utiče na sam tok trke?

A: Mnogo….Jako bitan deo maratonske trke.

M: 99%

Kakav ti je motiv konkurencija koja trči trku sa tobom?

A: Ja sam sebi najveća konkurencija. Uglavnom svaku trku trčim da popravim svoj rezultat. A ostali drugari su mi pozitivan motiv za napredovanje, po gotovu ovi brži.

M: Ja trčim trku protiv sebe, sam sebi sam konkurencija. Nije samo u maratonu u svemu u zivotu.

Koliko tečnosti popiješ u toku trke?

A: Na svakoj okrepnoj stanici trudim se da uzmem gutljaj vode, ne više. Naravno to zavisi i od vremenskih uslova. A posle I neki izotonik ili šećer.

M: Zavisno, vodu obično ne pijem tokom trke jer mi smeta, obično samo usta ukvasim jer dosta se osuse. Uzmem jedan gutljaj tečnosti ako treba sećere ili magnezijum da unesem.

Koja je najduža relacija koju si istrčala do sada?

A: Maraton, 42km 195m.

M: 42,125 km, nisam duže trčao od trke ali sam pešačio i po 120km.

O čemu razmišljaš i šta te motiviše dok trčiš? 

A: Često samo trčim, ne razmisljam. Trčanje za mene je opuštanje i odmor. Mada u toku trke, posle 35km samo razmisljam da što pre zavrsim i legnem na travu 🙂

M: Cilj i samo cilj.

Koliko traje oporavak i kako se oporavljaš nakon istrčanog maratona?

A: Obično ne trčim 5 dana. Samo odmor i unos vitamina, tečnosti, san i vežbice istezanja. Posle sledi postepeni uvod i nastavak treninga.

M: Uvek posle trke upraznjavam krioterapiju da ubijem svu mlečnu kiselinu, da se odmah telo oporavi. Već sam naredni dan spreman za druge aktivnosti.

Šta ljudi u tvojoj okolini misle na tvoju strast prema trčanju?

A: Uglavnom su komentari pozitivni. Jako mi je drago što sam dosta ljudi motivisala da krenu da trče zbog sebe, svog zdravlja i da zamene svakodnevno sedenje kretanjem.

M: To ne znam, ne trčim zbog drugih već zbog sebe. Moraćeš njih da pitaš 🙂

Koliku podršku imaš od svojih najbližih?

A: Najveću moguću!

M: To uvek i najveću, najbolji prijatelji i jedini iskreni su porodica.

Da li je trčanje skup sport?

A: Ako trčite 2 puta nedeljno manje deonice nije. Ali ako krenete na trke košta. Same startnine, prevoz, smeštaj, po gotovu u inostranstvu koštaju. Patike su mnogo bitan deo I one koštaju dosta. Takođe I oprema. Ali danas postoji veliki izbor sportske opreme pa se može iskombinovati da ne bude mnogo skupo.

M: Trčanje nije skup a nije ni sport kao što sam i gore rekao, trčanje je lifestyle. Skupo je samo lecenje!

Koliko imaš vremena da se baviš trčanjem pored svakodnevnih aktivnosti?

A: Ne baš koliko bi volela.

M: Ja trcanje moram da obavim 90 minuta dnevno pa onda sve ostalo moze da krene.

Koliko trčiš dnevno i da li je to svaki dan?

A: Trcim nedeljno 5 puta. U proseku dnevno 15ak km, zavisi od faze priprema.

M: 10-15 milja svaki dan zadnjih 8 godina. Možda u 8 godina imam skupa 2 meseca ne trčanja.

Da li misliš da će ti trčanje ikada dosaditi?

A: Ne, mislim da je to nemoguće.

M: Franjo Mihalić je umro a tog dana je trčao, tako da ljubav prema trčanju nikada necć prestati!

Šta misliš da li je trčanje individualni ili kolektivni sport?

A: I jedno I drugo. U poslednje vreme trčanje je postalo dosta popularno, sve više imamo škole trčanja, grupa za trčanje, tako da smo tu svi jedan tim. Ali na trci ste sami, tu niko ne može za vas trčati.

M: Može biti i jedno i drugo. Mnogo bračnih parova trče zajedno kasnije sa decom što je prelepo videti.

Zašto su afrički trkači toliko dominantni na dugim stazama?

A: Genetika, ishrana, područje gde žive i borba za opstanak i uspeh.

M: Genetske predispozicije.

Šta misliš o dopingu u atletici?

A: Mislim da ga ima, I nažalost da se koristi. Ali takođe mislim da to ima i drugu pozadinu, političku. Videli smo svi šta se desilo Ruskoj reprezentaciji na poslednjim OI.

M: Doping je postojao i postojaće to je neminovno! Ja mogu da osudim ali to ništa ne menja, to je sastavni deo svih sportova postalo. Javno se ćuti samo “padaju” oni koji se “zamere”, svi profesionalni sportisti se dopinguju. Ovo ne tvrdim kao laik već sa dokazima čvrstim, vreme će pokazati svoje. Oni samim tim što su profesionalni spremni su i na rizike koje taj profesionalizam zahteva. Naravno da nisam pristalica!

 

TRX – the best functional workout

Današnji fitnes se zasniva na što jednostavnijim ali što funkcionalnijim treninzima koji pogađaju čitavu mišićnu muskulaturu. TRX predstavlja jednu prostu ali veoma efikasnu i funkcionalnu spravu koja će angažovati sve mišiće tela uz preko 300 kombinovanih vežbi. U ovom članku ćemo se pozabaviti najefikasnijim vežbama na TRX-u.

Today’s fitness is based on as simple and functional training that affect the whole muscle musculature. TRX is one simple but very effective and functional device that will engage all muscles of the body, with more than 300 combined exercises. In this article we will address the most effective exercises on TRX.

watissuspensiontraining1175x450

TRX se sastoji iz dva kraka na kojima se na kraju nalaze ručke. Kraci se podešavaju po dužini i time se opseg pokreta povećava ili smanjuje. To je jako bitno kod osoba različite utreniranosti kako bi trening prilagodili prema svakome. Vežbe se izvode samo uz korišćenje vaše telesne težine, i pod određenim uglom koje vaše telo zauzima prema TRX-u ili podlozi dozira se težina vežbe.

TRX is consists of two arms, on which at the end are handles located. Spokes are adjusted in length and thereby the range of motion increases or decreases. It is very important for people of different well trained to adapt training to everyone. The exercises are performed using only your body weight, and at a certain angle to your body takes to the TRX or medium dosed weight exercises.

Prednosti TRX-a:

  • napredak u performansama uz pomoć telesne težine
  • visokointenzivni treninzi koje pospešuju sagorevanje masti i definisanje vaše muskulature
  • izvrstan trening za jačanje CORE mišića
  • izgrađujete odličnu stabilnost, mobilnost i fleksibilnost vašeg tela
  • povećavate vašu izdržljivost
  • odličan kod rehabilitacija i oporavka od povreda
  • izolacija i jačanje specifičnih mišića
  • lako prenosiv i lak za montiranje

Advantages of TRX:

  • advances in performance with just your body weight
  • high-intensity training that enhances fat burning and define your muscles
  • great workout for strengthening CORE muscles
  • build excellent stability, mobility and flexibility of your body
  • increases your endurance
  • excellent for injuries recovery and rehabilitation
  • insulation and strengthening specific muscle
  • easily portable and easy to mount

Sada ćemo vam predstaviti dva seta vežbi koje su najefikasnije i najčeće se izvode na TRX-u. Ujedno su namenjene i za početnike i za one koji su već utrenirani.

Now we will present two sets of exercises that are most effective and most commonly performed on TRX. They are also designed for both, beginners and for those who are already trained.

PART I

PART II

Pokušajte da svaku vežbu izvedete što pravilnije kako bi angažovali deo tela za koji je vežba specifično namenjena. Vežbe se mogu izvoditi 30 sec između svake je pauza 15 sec u 4 runde ili kruga između kojih je pauza 1 min. Ovakav funkcionalni trening će sagoreti puno kalorija a ujedno ojačati vašu muskulaturu, ubrzati metabolizam i poboljšati vaše performanse.

Try to perform each exercise as correctly as possible, to engage part of the body which exercise is specifically intended. Exercises can be run 30 seconds, between each the rest is 15 seconds in a 4 round between them rest is 1 min. This kind of functional training will burn a lot of calories and also strengthen your muscles, speed up metabolism and improve your performance.

POZITIVNI I NEGATIVNI EFEKTI KOFEINA

Mehanizam delovanja Kofeina, da li pozitivno ili negativno utiče na organizam, kakvo je njegovo delovanje na fizičku aktivnost, i još par zanimljivih pitanja, obradićemo u narednom tekstu.

 

Kofein je prirodni alkaloid, koji se dobija iz zrna kafe, iz listova čaja i iz kakaovih zrna. Dodaje se veštačkim pićima ( koka kola ). On je prirodni psihostimulans i utiče na centralni nervni sistem.

Pozitivne strane Kofeina

% nutritijenata u šoljici kafe: Vitamin B12 11%, Vitamin B5 6%, Vitamin B1 2%, Vitamin B3 2%, Magnezijum 3%, Fosfor 1%. Kafa sadrži male količine vitamina ali je snažan antioksidans.

Nije potpuno jasno zašto kofein poseduje očigledne ergogene efekte, i ako postoji hipoteza da on stimuliše simpatički nervni sistem i povećava utrošak masnih kiselina, čime se štede ograničene zalihe glikogena u mišićima i jetri. Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da smanji osećaj zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata. Konačno, kofein igra značajnu ulogu u oslobađanju jona kalcijuma iz sarkoplazmatskog retikuluma u mišićnoj ćeliji. Ovo dalje može dovesti do stimulisanja snažnije mišićne kontrakcije naročito tokom anaerobnih sportova i sportova snage. Međutim, novije studije ukazuju da ukoliko povećamo unos slobodnih masnih kiselina i istovremeno unosimo kofein, neće doći do povećanja njihove oksidacije, niti uštede glikogena. Kompetitivna prednost se, izgleda, pre svega odnosi na ulogu kofeina u stimulaciji centralnog nervnog sistema. Tokom sportova izdržljivosti, kofein dokazano smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i pažnju, dok tokom treninga snage, ili kratkim eksplozivnim aktivnostima, kofein ima ulogu pokretača kontrakcije skeletnih mišića.

Negativne strane Kofeina

Korisnici mogu postati zavisni od kofenia, usled previše konzumiranja. Dok je niska i umerena doza, generalno bezbedna. Oni koji naglo prestanu da konzumiraju kofein, a ranije su bili zavisnici, imaju problem sa glavoboljom i mentalnim zamorom. To stanje traje nekoliko dana dok se telo ne prilagodi.

Previše unošenje kofeina izaziva, povećanu nervozu i poremećaj sna. To ima za posledicu da, usled unošenja kofeina kako bi smanjili dnevni umor, dolazi do nesanice. Unošeneje kofeina negativno utiče u interakciji sa nekim lekovima. Kofein povećava nivo šećera u krvi, što pravi problem osobama koji imaju Dijabetes tipa 2 i kontrolisanje insulina. Osobe koje imaju povišen pritisak i dijabetes trebaju da izbegavaju kofein. Studije kažu i da žene koje piju više od 3 šoljice kafe ( 300 mg kofeina ) dnevno, dovodi do gubitka koštane mase u kičmenom stubu, za vreme postmenopauze. Dolazi do nedostatka Kalcijuma u kostima. Kofein može takođe da dovede do stomačnih problema, usled gorušice i stomačne kiseline.

FUNKCIONALNI TRENING

Klasični oblici treninga u teretanama sve više i više izumiru, sem ako ste bodybilder. Prednost se daje raznim kombinacijama kardio, kružnih, funkcionalnih treninga… Danas ćemo obraditi temu Funkcionalni Trening i dati neke primere vežbi i načine izvođenja.

crossfit-functional

Koreni funkcionalnog treninga potiču od primene rehabilitacije. Terapeuti koriste ovaj oblik rehabilitacije kako bi povratili pravilnost određenih pokreta kod pacijenata, oduta i naziv funkcionalni zato što su se koristili da bi se ugradio pravilan i nezavistan pokret koji je predhotno bio nepravilan, usred neke povrede ili operacije. Radili su se pokreti koji su se koristili u svakodnevnom zivotu tj. koji imaju neku funkciju u svakodnevnim aktivnostima. Izvode se pokreti i predvežbe koji su karakteristični za određenu radnju koja se stalno upražnjava u određenom sportu ili fizičkoj aktivnosti.

Benefit funkcionalnog treninga je bolja pokretljivost zglobova i stabilnost celog tela. Poboljšanje ovih faktora smanjuje mogućnost povrede. Iako mašine u teretani izgledaju sigurnije, one zapravo ograničavaju stepen kretanja i time ne uključuju mišice stabilaizatore pokreta, već samo određeni mišić koji se spravom aktivira. Usled toga potrebno je puno vremena da bi svi mišići ojačali, što nije slučaj sa funkcionalnim vežbama gde se angažuje veliki broj mišićnih grupa.

Osnove funkcionalnog treninga. Izaberite par vežbi od 2 do 8 što predstavlja jedan krug. U treningu treba da imate od 2 do 4 kruga. Vežbe se izvode sa što kraćim pauzama, a između delova treninga tj. dva kruga, pauza je od 2 do 6 minuta. Pauza može biti i aktivna, preskakanje vijače, trčanje ili nešto drugo. Broj ponavljanja vežbi može biti fiksiran a može biti i ograničen vremenom. Npr 4 vežbe svaka se izvodi 30 sekundi submaksimalnim intenzitetom nakon kojih sledi pauza od 4 minuta i kreće se u novi krug. U suštini kombinujte sami ali se držite ovih smernica.

Primeri vežbi.

PLYOMETRIC PULLUP PUSHUP

CLEAN AND PRESS

JUMPING SQUAT ON STEPPER

DECK SQUAT

Bitno je da odredite intenzitet treninga kako bi izdržali ceo trening, a ne prekinuli na pola, kao posledicu intenzivnog početka. Merenje pulsa i kontrola preko pojasa i sata ili jednostavnim proveravanjem na karatoidnoj arteriji na vratu, treba da bude učestalo tokom pauza. Funkcionalni trening zahteva visoku izdržljivost i snagu. Njime se i same karakteristike unapređuju i poboljšavaju.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga mogu biti različiti, a mogu se izvoditi vežbe i bez rekvizita. O rekvizitima smo već pisali u ovom textu: 5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

%d bloggers like this: