Blog Archives
PRIPREMA ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU
Nova skijaška sezona je počela. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki kažu laganu rekreativnu aktivnost. Skijanje je ipak mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne fizičke pripreme.
Lično sam bio svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor. Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.
Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koji slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponente za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.
Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora.
Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje ili hodanje na traci pod nagibom, veslanje na ergometru, simulacije i razne varijacije skijaskog trčanja na najnovijim Synchro i Vario TechnoGym kardio mašinama u našem fitness centry Sky Wellness. Na kardio spravama se mogu podesiti specifični programi ( HILLS, HI-Low Block, Cross Training, Speed Shift ) na osnovu vaše fizičke spreme, koja se predhodno testira u klubu, i postavljaju ciljevi radi povećanja kondicije i poboljšanja kardiovaskularnog sistema. U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Posebnu pažnju predstavlja SKILL MILL, traka koja se uz pomoc vaše snage i pokreta aktivira bez potrebnog dodatnog napajanja ( omiljena sprava profesionalnih sportista ). Razvija snagu i izdržljivost koja je upravo potrebna za iscrpljujuće trenutke kada je vaše telo izloženo naporu. Kopleks vežbi koji se može izvoditi na ovoj spravi unaprediće vaše performanse u potpunosti.
Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca, prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Na KINESIS-u, koji je i sam dobio ime od reči kinetički, mogu se vezivati i kombinovati razni pokreti kako bi se aktivirala muskulatura koja je potrebna u svim specifičnim situacijama koje nas očekuju na stazi. Pojedinačno izvođenje vežbi i pokreta (skokovi na plio box kutijama, iskoraci, girje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji su pred vama. Vežbe na TRX-u u našem klubu će na specifičan i pravi način funkcionalno ojačati delove tela koji su vam najpotrebniji kod skijanja. Ovim treningom možemo i parcijalno ojačati određene delove tela kako bi napravili adekvatan mišićni balans.
Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo ( mišići, tetive, zglobovi, ligamenti ) će biti gipkije, elastičnije, pokretljivije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage. Tim naših trenera je obučen da vam nakon svakog treninga uradi rastezanje, rastereti mišiće i opusti tetive koje su najviše učestovale u predhodnom treningu, i treba da se oporave i pripreme za predstojeći trening i napore. Specifične sprave za rastezanje u našem klubu Flexability Anterior i Flexability Posterior će vam pomoći u rasterećenju Zadnje Lože, Gluteus i Quadriceps Femoris mišićima.
Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. ARKE su rekviziti na kojima se izvode specifične vežbe a koji su dostupni u našem fitnes centru. Oni zahtevaju pravilnu upotrebu i nagledanje stručnog osoblja dok se pokreti i vezbanje na njima ne usavrši do pravilnog izvođenja. Imamo dobar primer da je i nas proslavljeni i najbolji teniser, poslednjih par nedelja upravo proveo u našem klubu. Svoju povredu lakta i pripremu za sledeću sezonu je obavljao na ovakvim rekvizitima i ovakvim načinom vežbanja!
Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu, brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnovne vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem, do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja. Na spravama DAP i Cross, sajle i kablovi vrše opterećenje na mišić ali ujedno kroz slobodu pokreta učestvuju i mišići stabilizatori i sinergisti koji su jako bitni kod balansa i kontrole kretanja tela na skijama.
Koje su najčešće povrede kod skijanja?
Usled sile koja se prenosi sa skija na telo, najveći pritisak trpe kolena. U tom slučaju ligamenti kolena predstavljaju najslabiju kariku u tom celom kinetičkom lanci, tako da oni najpre popuštaju. Usled slabog Qadriceps-a i Zadnje Lože ligamenti trpe veliki pritisak i može doći do istegnuća što je lakši oblik ili kidanja što je teži oblik. Ovo se dešava posebno pri teškim padovima kada se skije ukrštaju u slučaju da se ne odkače od pancerice usled velike sile. Zato treba obratiti pažnju kod podešavanja opreme pre početka skijaške sezone. Oporavak od povrede ligamenata kolena može trajati i do godinu dana, a nekada doktori preporučuju i potpuni prestanak bavljenja skijanjem.
Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:
Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps. Sprave u našem klubu koje će vam ojačati ovaj mišić su: Leg Extension, Leg Press Selection i Leg Press Pure Strength. Klasični čučnjevi , čučnjevi na Smith mašini ili Rack-u, prednji ili zadnji čučanj kombinovan sa iskoracima sa ili bez opterećenja.
Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Vežbanjem na spravi Leg Curl možete izolovati mišiće zadnje lože i dobro ih ojačati za napore. Kick na Dapu sa sajlama ili Cross-u će pored mišića zadnje lože ojačati i stabilizatore i sinergiste koji učestvuju u ovom pokretu. I naravno kontrolosano i pravilno izvođenje vežbe mrtvo dizanje će pored Quadriceps-a, lumbalnog dela ledja znatno ojačati i mišiće zadnje lože.
Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis. Pored klasičnih pokreta primicanja i odmicanja na Selection mašinama TechnoGym-a, možemo napraviti i kombinaciju pokreta na Dap i Cross sajlama, gde će učestovati ostali mišići stabilizatora pokreta. SkillMill isto prestavlja mogućnost lateralnih pokreta pod određenim opterećenjem gde ćemo jačati ove mišiće koji su jako bitni kod pravilnog i čvrstog skijaškog stava.
Usled padova povrede mogu i da nastanu na gornjim ekstremitetima, ramena i ruke. Nije ni isključena povreda kuka ili jos teže vrata i kičmenog stuba u nekim slučajevima i teškim padovima. Dislokacija ramenog zgloba, kidanje i istezanje ligamenata, pucanje ključne kosti, povreda i iščašenje zgloba lakta, kao i povreda šake i prstiju usled padova su načešće povrede na skijanju. Pre svega treba naućčitikako pravilno padati ako do toga dodje, a suština je ipak u prevenciji i jačanju gornjeg dela tela.
U našem fitnes centru na Selection TechnoGym mašinama se mogu izolovati mišićne grupe i tako na pravi način napraviti mišićni balanas na gornjim ekstremitetima. Pored jačanja grudnih mišića, ramenog pojasa, bicepsa i tricepsa ovi delovi tela moraju biti jako pokretljivi i elastični kako bi amortizacija pri udaru i padovima bila adekvatna. Na Dap-u i Cross-u određenim vežbama trebamo jačati sinergiste, mišiće koji učestvuju u stabilizaciji pokreta, ovo se posebno odnosi na rameni pojas koji predstavlja najpokretljiviji a ujedno i najkomplikovaniji zglob na našem telu. Raznim kombinacijama na TRX-u uz pomoc sopstvene težine i pod određenim uglovima koje pravi telo sa podlogom, radi se simulacija stvarnih pokreta na stazi, poboljšava se balans i ravnoteža kao specifična i veoma bitna motorička veština koja je potrebna za vrhunsko i bezbedno skijanje.
Veoma bitan segment u skijanju je jak CORE. Šta je to? Mišići koji čine trbušni zid, lumbalni deo leđa i mišiće uz kičmu sve do vratnih mišića. Jačanje ovog dela tela dovešće do lakših pokreta pri skijanju, rotacije trupa, pregibanja i gibanja tela kako u kolenima tako i u kukovima. Iz tog razloga kod nas je dostupan i baš takozvani CORE program grupnih treninga, gde se u grupama pod vođstvom trenera upravo radi na jačanju ovih mišića. Trener nadgleda vežbače, daje savete i smernice za pravilno izvođenje vežbi. Naravno tu su i individualni treninzi i trenažeri za jačanje CORA. Krenimo od prostijih Ab Workout Bench, Pure Strength Adjustable Decline Ab Crunch, Back Extension Bench i veoma dobru spravu za jačanje kompletnog abdomena i lumbalnog dela Element + Abdominal Crunch. Funkcionalnim i višezglobnim vežbama na Kinesisu i Kettlebell-u ( raznim rotacijama i vučenjima ) možemo ujedno raditi simulacije pokreta i time kompletno kinetičkim lancem povezivati pokrete i jačati mišiće koje učestvuju u njemu.
Dobra usluga, kvalitetna i najsavremenija oprema, stručnost trenera će vaše pripreme za skijanje učiniti zanimljivim i pre svega kvalitetnim sa dobrim rezultatima koji će se sami pokazati na stazi kada budete u čvrstom i stabilnom skijaškom stavu puni samopouzdanja grabiti kilometre i kilometre na skijaškim stazama!!!
ČEKAMO VAS U NAŠEM FITNESS CENTRU SKY WELLNESS!
Share this:
WHEN IS THE RIGHT TIME TO START TRAINING
The vacation time, holidays, sea, beach and lying is passed. The period of winter food, cold days, depressing rain and poor movement of your body is coming. Now it’s time to start with a light workout to prepare your body more easily and implemented for the upcoming year and summer. And here’s why …
Full length of family doing situps while watching TV at home
It is wonderful when the client comes to me in April and say, is great we have two months to lose weight and prepare body for summer. A fact is, his brought 20,000 extra calories in the winter and get 10 kilograms overweight, because it was cold period without activities, he was overtaken by holidays and celebration … well, it can all be caloric possible with an allowance if you start at the wright time, NOW, with training twice a week, maintain weight, keep the speed of your metabolism and calorie consumption, and we can see each oder on spring and for two months make your body so nice that all will turn on you at the beach.
It’s all a matter of habit. My experience working in the world as a personal trainer shows that the lot of people have habit of exercise during all year. They do not kill themselves with training two months before summer, they continuously used body on effort, which was mild, for example, compared to a few months of intense exercise 4 times a week to make six pack for the beach. Sudden changes from passive over the winter to a very active state of the organism before the summer cause serious injuries, tendinitis, sprains and tearing ligaments and overtraining. Fast walk, run, hiking, biking when the weather allows it. When is cold, fitness center and lightweight functional and circuit training for 45 minutes, that activities should begin now. Who likes to ski, the season starts in a few months and then make sure that you do not put on weight because of the knee suffering, a pain in muscles and legs due to overweight are inevitable.
Constant maintenance of your fitness level by just 2 sessions per week throughout the year, you will not need high intensive training before summer. In the spring, just insert a third training during the week and your body will be ready and taut. Metabolism will not slow down during the winter, stay active, you entered using the calories that will not settle in fat, you will be more mobile, less apathetic and depressed because of the cold and bad weather. The point of a healthy and quality lifestyle and diet is not a waiver, is only moderate consumption of food and frequent physical activity!
Share this:
WHAT IS A WORKOUT
Depending on the kind of goal we want to achieve, whether it is to lose fat and weight or increase muscle mass, increase endurance and stamina, strengthening certain muscle groups, progress, and improvement of some motor skills (flexibility, endurance, speed, …), is to lightweight recreational training or cardio purely for pleasure, we have various types of training, whether it be on the type of equipment, intensity or duration of the training. We’ll have to deal with this issue in the text, in a professional way without advertising brands and names of training.
Today we have a variety of different training titles. New names and brands for same kind of workout is very confusing. Essentially all boils down to the same, one type of training can be called on the 5 different modes. It is simply a branding and serious marketing in order to sell something and been on the agenda. I understand that today’s all is marketing and profit. But today we will call the facts with proper name, it is better.
The first very important thing is are you amateur, have you ever something seriously trained or what is your fitness level, and what you want to achieve. To say that, today’s training methods look like similar like gladiators is preparing for battle. It is OK, if you make money from wholesale as MMA fighters and Cross Fit athletes and you have sponsors and all the other things, then it makes sense. But if you are a recreational, difficult and strenuous training can later lead to Overtraining (OVERTRAINING OR PROGRESS ), or can cause serious injury. In the book SCIENCE OF FORCE shows clearly, strength and endurance should not train together, it said top experts and doctors, maybe it sound boring, but it makes sense.
The main thing for fitness and endurance is cardio training in combination with interval training, the muscle hypertrophy and increasing muscle mass is weights (split training) with sufficient intake of protein (up to 2 g of protein per kilogram of weight, per day), functional and circuit training to increase endurance and downloading fat and kilograms with an adequate relationship and entered calories spent days (you will not lose weight if you spend 500 calories per workout, so you come home and enter 1000 kcal), box combined with weights and strength training exercises is excellent for defining muscle with a mandatory removal of fat through diet , longer cardio training with uniform and moderate cardiac frequency is ideal for degradation of fat, short interval sprints in swimming, running, rowing – consumption of carbohydrates, high-frequency heart, rapid fatigue and short duration of activity – power, speed and explosiveness.
Call your training however you want or as it is more popularly known as May, but the basic thing is to break down what you want from a workout. Ask professional staff, find out an inform on the right places. Monitoring online, you tube and group training for motivation can have a counter effect, you think you’re doing well and properly and you can endure the intensity, and perhaps is the opposite. Listen your body, body knows what is the best for you.
Share this:
TRX – the best functional workout
Današnji fitnes se zasniva na što jednostavnijim ali što funkcionalnijim treninzima koji pogađaju čitavu mišićnu muskulaturu. TRX predstavlja jednu prostu ali veoma efikasnu i funkcionalnu spravu koja će angažovati sve mišiće tela uz preko 300 kombinovanih vežbi. U ovom članku ćemo se pozabaviti najefikasnijim vežbama na TRX-u.
Today’s fitness is based on as simple and functional training that affect the whole muscle musculature. TRX is one simple but very effective and functional device that will engage all muscles of the body, with more than 300 combined exercises. In this article we will address the most effective exercises on TRX.
TRX se sastoji iz dva kraka na kojima se na kraju nalaze ručke. Kraci se podešavaju po dužini i time se opseg pokreta povećava ili smanjuje. To je jako bitno kod osoba različite utreniranosti kako bi trening prilagodili prema svakome. Vežbe se izvode samo uz korišćenje vaše telesne težine, i pod određenim uglom koje vaše telo zauzima prema TRX-u ili podlozi dozira se težina vežbe.
TRX is consists of two arms, on which at the end are handles located. Spokes are adjusted in length and thereby the range of motion increases or decreases. It is very important for people of different well trained to adapt training to everyone. The exercises are performed using only your body weight, and at a certain angle to your body takes to the TRX or medium dosed weight exercises.
Prednosti TRX-a:
- napredak u performansama uz pomoć telesne težine
- visokointenzivni treninzi koje pospešuju sagorevanje masti i definisanje vaše muskulature
- izvrstan trening za jačanje CORE mišića
- izgrađujete odličnu stabilnost, mobilnost i fleksibilnost vašeg tela
- povećavate vašu izdržljivost
- odličan kod rehabilitacija i oporavka od povreda
- izolacija i jačanje specifičnih mišića
- lako prenosiv i lak za montiranje
Advantages of TRX:
- advances in performance with just your body weight
- high-intensity training that enhances fat burning and define your muscles
- great workout for strengthening CORE muscles
- build excellent stability, mobility and flexibility of your body
- increases your endurance
- excellent for injuries recovery and rehabilitation
- insulation and strengthening specific muscle
- easily portable and easy to mount
Sada ćemo vam predstaviti dva seta vežbi koje su najefikasnije i najčeće se izvode na TRX-u. Ujedno su namenjene i za početnike i za one koji su već utrenirani.
Now we will present two sets of exercises that are most effective and most commonly performed on TRX. They are also designed for both, beginners and for those who are already trained.
PART I
PART II
Pokušajte da svaku vežbu izvedete što pravilnije kako bi angažovali deo tela za koji je vežba specifično namenjena. Vežbe se mogu izvoditi 30 sec između svake je pauza 15 sec u 4 runde ili kruga između kojih je pauza 1 min. Ovakav funkcionalni trening će sagoreti puno kalorija a ujedno ojačati vašu muskulaturu, ubrzati metabolizam i poboljšati vaše performanse.
Try to perform each exercise as correctly as possible, to engage part of the body which exercise is specifically intended. Exercises can be run 30 seconds, between each the rest is 15 seconds in a 4 round between them rest is 1 min. This kind of functional training will burn a lot of calories and also strengthen your muscles, speed up metabolism and improve your performance.
Share this:
RELATIONSHIP BETWEEN TRAINING AND NUTRITION
Recently, one wise man wrote: people want to lose weight, BUT IF IS POSSIBLE TO NOT EXERCISE AND TO CONTINUE TO EAT THE SAME AMOUNT THE FOOD. THAT THING EXPLAIN A LOT WHEN YOU COPY TO OTHER ASPECTS OF LIFE. Today we have article about the relationship between diet and workout, then what is the role of sacrifice and perseverance, what is the tactics in training, truth, reasons, causes and consequences …
As we have previously reminded the caloric deficit, mean spend more calories than what you entered and thus lose weight. The energy that is consumed must be repaid only in the form of nutrients (protein, carbohydrate, vitamins, minerals) that are consumed and broken down during exercise, so body need to be quickly recovered and the cells restored. Compensating for consumed energy, introduction of calories burned along with the phrase “I was practicing very hard so now I can eat a lot and everything”, you enter more calories that will be not burned, but this only prolongs the period of achieving the target. Most important is, the food need to contains a sufficient percentage of protein and complex hydrates with low values of calories that will compensate the degraded matter, and also to encourage the body uses fat as a result of caloric deficit.
The values of consumed energy range of 1.2 kcal per minute during the rest, to more than 20 kcal per minute during intensive activity. Which means that if you are a beginner and consumes an average of 10 kcal per minute, this is just 600 calories in an hour of training, which is half meal in McD. This shows how little the ratio is of energy consumed in training and the energy input on classical food. Today it is said that the relationship between DIET and WORKOUT as a percentage of 80:20 in favor of nutrition, if we want to reach certain results. The data and experience tells us that, professional athletes in body fitness or bikini models, to achieve the desired figure, in the final preparations they have only 3 sessions per week, and the rest is food and tactics when and what nutrients should be consumed.
Exercise is very helpful in terms of speeding up metabolism, blood circulation, healthy airways, vitality, tight muscles and healthy ligaments, joints and bones. These are the benefits of exercise, which will be given to the regulation of feeding results.
The determination and compliance advice and guidance to give by trainers, is the most important thing for certain success. Period for achieving results can be very short if you are focused on the target, otherwise, in violation of the rules, only dispose of success, to whom might never come. It depends on you!
Hometrica Consulting
Studio d'arte e architettura
Prote.in Restoran
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
health & fitness 