Blog Archives
KOLIKO SE KREĆEMO TAKO I IZGLEDAMO
Kretanje je osnovna fizička aktivnost koju svaki zivi organizam a posebno čovek upražnjava svakodnevno. Mislimo da brzo živimo, vremenski da, ali sa fizičkog aspekta to nije bilo nikad manje. Današnja tema će biti vezana za razbijanje zablude o tome kako brzo živimo a nikad gojazniji nismo bili.
Naši preci, počevši od čoveka iz kamenog doba koji je ceo dan jurio da ulovi svoj obrok, do nekih naših baka i deka koji i dan danas provode ceo dan obrađujući zemlju i gajeći stoku, potroše neverovatan broj kalorija radeći teške fizičke poslove. Nije ni čudo što se doručak na selu od jaja, kajmaka, uštipaka i slanine koji može da sadrži i do 2000 Kcal, uz takav dnevni fizički napor sagori i do narednog obroka (danas je 2000 kcal dnevni preporučeni unos kalorija kod odrasle muške osobe koja hoće da izgubi kilograme), pa vi uporedite!
Dokaz da slabo kretanje, stalno sedenje (na poslu, u autu, na kafi, kod frizera…) dovodi do toga da je naš metabolizam veoma spor. Mišići su neaktivni, slabi, ne mogu da sagore dovoljan broj kalorija, metabolizam je spor, unosi se puno hrane a ne sagoreva se dovaljno kako bi kaloriski dnevni unos sa potrošnjom bio izjednačen i samim tim držali telesnu težinu u granicama normale.
Posebno primećujem da je postalno veoma popularno trčati maratone, polumaratone, 10k, 5k itd… Ja to podržavam i to je odlična motivacija za ljude da se bave fizičkom aktivnošću, ali čini mi se da se većina tih manifestacija svodi na kačenje medalja i diploma na društvenim mrežama. Ako 2 puta godišnje istračiš npr neki 10km maraton a pritom si na njega došao kolima i posle njega pojeo 2 hamburgera i popio 5 piva onda to nema nikakvog smisla, sem što si dobio puno lajkova na instagramu kačeći medalju.
Sve je u dnevnoj potrošnji kalorija i kretanju. Danas pametni telefoni i satovi imaju u sebi već ugrađen pedometar koji vam beleži broj koraka, tako na lak način možete da pratite distancu i broj koraka koje ste danas prešli. To predstavlja i pokazuje koliko ste zaista bili aktivni. Kretanje i život danas nikad nije bio brži a nikada manje niste bili fizički aktivni!
Dijagram pokazuje da je moja aktivnost protekle nedelje bila 99% hodanja i samo 1% trčanja. Prosečno sam prelazio oko 18k koraka dnevno što je približno bilo 13km, juče pošto sam imao slobodan dan prepešačio sam 40.000 koraka što je oko 30km (juče je bio u Bgu maraton od 10km ali verujem da je retko ko od njih taj dan i ako ga je trčao prešao koraka koliko i ja). Koristim svaku priliku da koristim noge kao prevozno sredstvo, iako znam da danas ljudi zbog obaveza nemaju vremena, ali pola sata posle ručka i sat vremena posle večere šetnje predstavlja vašu dnevnu potrebu za fizičkom aktivnošću.
Podesite vaš pedometar na telefonu ili mobilnom na 10.000 koraka dnevno za početak, to je dovoljno da vas motiviše da vremenski više posvetite pažnje svojoj fizičkoj aktivnošću i time svoj život učinite zdravijim i kvalitetnijim!
Share this:
PRAZNIČNA TRPEZA I KAKO OSTATI FIT
Veliko je iskušenje odoleti prazničnoj trpezi i svim tim domaćim specijalitetima koji se serviraju ovih dana. Kako uskladiti zadovoljstvo i užitak a pritom voditi računa o kilogramima i fizičkoj aktivnosti tokom praznika sledi u današnjoj temi.
Malo je onih koji su čvrstog karaktera kada je u pitanju raznovrsna hrana tokom novogodišnjih praznika. Mi smo nacija koja voli da jede i to puno da jede, posebno tokom proslava i praznika. Hrana koja se sprema sve manje i manje je organska, prepuna je emulgatora, aditiva i prostih šećera koji joj pojačavaju ukus. Pored visoko kalorične hrane tu je i alkohol koji dodatno pojačava naš dnevni unos kalorija. Organizam se opušta u takvim situacijama i osećaj gladi je češći od osećaja sitosti. Treba ostati karakter i znati kada je dosta. Upravo je to glavni trik kako ne nagomilati suvišne kilograme, koji se 5 puta teže i duže skidaju nego dobijaju.
Poenta je u UMERENOSTI. I sam, sve volim da probam. Trenutak kada osetim da preterujem i naduvam se od hrane stajem, tu je granca između razuma i zadovoljstva. Naravno da se treba opustiti ali sve u granicama normale. E, na vama je da tu granicu odredite. Treba vremena i iskustva da znate da osetite i naviknete se da prestanete, ali za sada samo počnite da razmišljate o tome. Ok, preterao sam sa hranom i pićem, što ne bi prošetao do kuće iako ima 45 min hoda. Mnogi su benefiti te šetnje od 3 km, potrošnja kalorija, ubrzanje metabolizma, čist vazduh, rekreacija i treznija glava 🙂 Trenirajte sebe i svoju psihu.
Apropo gojaznosti, neki nisu ni probali da dostignu idealnu telesnu težinu, ne znaju kakav je to osećaj, samim tim ih i ne interesuje. Plaše se novina i nalaze se u konfornoj zoni. Odlika pametnih i inteligentnih ljudi je da prihvataju novine i menjaju se na bolje, nisu tvrdoglavi i isključivi. Tako je i sa fizičkom aktivnošću i kilogramima! Sve može da se uskladi samo se lepo treba organizovati, postaviti prioritete, ostaviti mesta za zadovoljstvo ali misliti na sebe i svoje zdravlje.
Srećni vam praznici i želim vam Fit 2017. godinu!
Share this:
BICIKLIZAM KAO VRHUNSKI VID REKREACIJE
Putujući po Evropi i njenim gradovima zapazio sam da je biciklizam sve učestaliji kao vid rekreacije ali i kao glavno prevozno sredstvo. Nebitno je koji je sloj stanovništva u pitanju, počevši od studenata pa do direktora, primer je i bivši gradonačelnik Londona, svoje dnevne zadatke i distance obavljaju biciklom. Čini mi se da ljudi polako shvataju prednosti ovog prevoznog sredstva: nema gužvi, parkirate gde hoćete, po mogućstvu sklopite svoj bicikl i ponesete u ruke, odličan vid rekreacije i najvažnije ušteda na svemu. U ovom tekstu ćemo se pozabaviti biciklizmom kao vidom rekreacije, stilom života i dobrobitima na ljudski organizam.
Drago mi je kad vidim da ljudi sve više i više voze bicikle, posebno u većim gradovima. Odličan primer je Švajcarska, gde i pored brdovitih i planinskih delova, svaki deo države je ispresecan biciklističkim stazama, tako da ako imate kondicije i vremena auto vam i ne treba. Mada sve zavisi od vremenskih uslova, ali danas pod naletom industrijalizacije i proizvodnje novih materijala odeće i vrstama bicikli sve je dostupno i moguće. Tanje gume šire gume, manji ili veći ram, veći ili manji prenos, materijal izrade, danas je sve to dostupno radi lakšeg savlađivanja terena kojim vozite. Za one sa malo slabijom kondicijom ili su u godinama tu je i pomoć elektromotora i lakša vožnja i savladavanje uspona.
Kao vid rekreacije vožnja bicikla kao prvo predstavalja uživanje u prirodi i pogledu, kao i aktivnost na čistom vazduhu, što je jako bitno za sve funkcije organizma. Jačanje donjih ekstremiteta, posebno kvadricepsa i listova, oblikovanje muskulature, skidanje masnih naslaga, gubljenje kilograma, ubrzavanje metabolizma, poboljšanje kondicije i izdržljivosti, poboljšanje kardiovaskularnog sistema i disajnih organa, poboljšanje cirkulacije krvi, smanjenje mentalnog stres, a vremenom i smanjenje srčanog pulsa u miru – srce radi sporije, efikasnije i produktivnije, srčani mišić jača… sve su to prednosti ovog vida aktivnosti. Uz to distance koje se mogu preći su zaista impozantne.
U zavisnosti od vaše utreniranisti i kondicije, najbolje je biciklu voziti svaki dan jedan do dva sata. U ovako dugotrajnom procesu posle određenog vremena ( nakon 20 min aktivnosti ) doći će do razgradnje masti. Sa nižim pulsem, oko 130 otkucaja u minuti, trajanje vožnje će biti duže a razgradnja masnih naslaga bolja. Ako je puls veći 160 otkucaja u minuti veća je brzina, veća mogućnost da se brzo umorite, skraćeno vreme razgradnje masti, smanjite brzinu i smanjićete puls. Brzina koja se preporučuje je oko 20 km/h.
Nabavite pouzdan bicikl, nebitna je cena jer je sve u nogama, u slučaju da duže vozite nabavite biciklističke sa sunđerima jer ćete nakon prvog sata osetiti bol od sedenja, nabavite udobno sedište, naočare za sunce zbog insekata, bočicu vode uvek uz vas, i naravno muzika koja će vam razbiti monotoniju okretanja pedala. I jako bitna stvar u društvu je vožnja bicikla uvek zanimljivija, jer je biciklizam ipak kolektivni sport!
Share this:
POSLEDICE IZBACIVANJA ŠEĆERA I ALKOHOLA IZ UPOTREBE
Praznična atmosfera, slavlja, pozitivna energija I veselja obeleževaju ovaj period u godini. Bićemo u iskušenju da konzumiramo malo više alkohola, slatkiša I hrane koja sadrži veliki procenat prostih šećera. Napravimo eksperiment sa svojim organizmom. Nakon što prođu praznici I period prejedanja I opijanja , izbacimo iz upotrebe alkohol I proste šećere na mesec dana. Efekat koji će ovaj način posta imati na vaš organizam opisaćemo u ovom tekstu.
Početak i prvih par dana ili nedelja biće znatno šokantni za vaš organizam. Najbitnije je da ostanete čvrstog karaktera I ispoštujete zadatak u narednih mesec dana. Evo jedne priče koju sam čuo pre par dana I ima veze sa ovim: Krenulo nekoliko žaba da se popne na neki vrh… prva odustala jer je bole noge, drugu počeli da hvataju grčevi, treća dehidrilala, četvrta se žali na bolove I tako dalje … ostanu poslednje dve žabe blizu vrha I prva drugoj kaže, vidiš da su sve odustale, ni ja više ne mogu od upala, grčeva, ma šta ću ja gore … ova druga ipak nastavi sama dalje I stigne tj osvoji vrh. Žaba koja je stigla do cilja bila je gluva.
Pomene I posledice koje izazivaju alkohol I šećer, I njihova restirkcija
Usled unošenja , nivo šećera u krvi naglo raste, zatim naglo opada, a vi dobijate potrebu za novom količinom. Tu nema kraja I time se gomilaju kalorije. Totalnim isključenjem složenog šećera iz ishrane, gubićete kalorije, tj nećete unositi kalorije koje se pretvaraju u mast, smršaće te. Alkohol je pun šećera I kalorija, zato ga pijete sve više I više. Isti je efekat kao I kod šećera. Restrikcijom gubite kalorije, kilograme I mršavite.
Šećer a samim tim I alkohol se teško vari. Njihovom restrikcijom, organizam I sistem za varenje postaje funkcionalniji i brži. Metabolizam postaje ubrzaniji, povećava se potrošnja kalorija I brže se hrana apsorbuje I obrađuje. Gube se kilogrami.
Energija. Pre smo gubitak i pad naše energije nadoknađivali energetskim napitcima ili čokoladicama, pogrešno je, jer nivo šećera ubrzano raste a zatim naglo opada, obnova energije je trenutna i nema dugoročnog efekta.
Istraživanja kažu da nakon nekoliko čašica alkohola, naglo se povećava apetit, osoba može da pojede I do 30% više hrane nego kada ne bi konzumirala alcohol. Osećaj sitosti se teže postiže, tj osećaj gladi se pojačava.
Alkohol je diuretic, I usled njegovog konzumiranja dolazi do češćeg odlaska u toalet, mokrenja. Usled gubitka tečnosti u organizmu, dolazi do isušivanja vaše kože posebno na licu. Pauza u konzumiranju alkohola će osvežiti vaše lice a koži dati bolji ten.
Vremenom se želja za uzimanjem alkohola I šećera gubi, nećete imati napade za slatkim, I trčati u prodavnicu da kupite čokoladicu. Izdržite mesec dana, benefiti su zagarantovani. Iznenadićete se rezultatima, I probati da nastavite dalje sa ovim načinom ishrane. To postraje vaš način I stil života. Najbitnije je da ostanete dosledni, jer je svaki početak težak pa I ovaj.
Probajte!
Share this:
POVREMENI POST – praktično ili ne
Šta je povremeni post i zašto bi ga trebalo praktikovati?
Povremeni post nije dijeta, to je obrazac ishrane. To je način zakazivanja obroka, tako da ćete izvući maksimum iz njih. Povremeni post ne menja ono sto jedete, menja kada jedete. Dok nešto stalno jedemo telo troši 80 % energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne funkcije. Tek kada nije zauzeto stalnom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica I detoksifikaciji, što je vrlo važno za zdravlje.
Pre svega, to je odličan način da smrsate bez odlaska na dijetu ili intenzivno ukidanje kalorija. U stvari, većinu vremena ćete pokušati da zadržite isti unos kalorija kada počnete isprekidano gladovanje. Osim toga, isprekidani post je dobar način da zadržite mišićnu masu, a gubite masti.
Da biste razumeli kako isprekidano gladovanje dovodi do gubitka masti treba prvo da razumete razliku između punog stomaka i praznog stomaka. Vaše telo je u stanju sitosti kada vari i apsorbuje hranu. Tipično, stanje sitosti kreće kada počnete jesti i traje od 3 do 5 sati sve dok vase telo ne počne digestiju i apsorbciju hrane koja je pojedena. Kada ste u stanju sitosti, veoma je teško za vaše telo da sagori masti jer je nivo insulina visok . Za vreme praznog stomaka ili posta, vaše telo prelazi u ono što je poznato kao post-apsorpciono stanje, što je samo način da se kaže da vaše telo ne obrađuje obrok. To stanje traje od 8 do 12 sati nakon poslednjeg obroka. Mnogo je lakše da vaše telo sagori masti u stanju posta, jer je vaš nivo insulina nizak. Kada ste u stanju posta vaše telo može da sagori masti koje su bile nedostupne za vreme punog stomaka. Post stavlja naše telo u fazu brzog sagorevanja masti što se teško može postići sa normalnim rasporedom ishrane.
Dnevni povremeni post:
Nije bitno kada pokrenete 8-časovni period ishrane. Možete početi u 8 ujutru i zaustaviti u 4 popodne. Ili krenuti od 2 popodne i zaustaviti u 10 uveče. U pitanju su samo 2 obroka dnevno u razmaku od 8 sati i sledeći u razmaku od 24 sata.
Nedeljni povremeni post:
Jedan od najboljih načina da započnete sa povremenim postom je da to uradite jednom nedeljno ili jednom mesečno. U ovom primeru, ručak u ponedeljak vam je poslednji obrok u toku dana, tada postite do ručka u utorak. Ovaj raspored ima prednost što vam omogućava da jedete svaki dan u nedelji, a još uvek iskoriste priliku da postite 24 sata.
Za vreme posta bitno je da pijete dosta vode a I zeleni čaj se preporučuje.
Kako da preskočite doručak?
Namernice koje jedete za doručak ne izbacujete, možete ih samo jesti u 1 poslepodne i večeru kasnije u 9 uveče. Takođe, ako jedete veliku količinu hrane za večeru noć pre, biće te iznenađeni koliko energije imate ujutru.
Šta je sa tim da treba jesti na svaka 3 sata?
Evo zašto je to bilo popularno : Vaše telo sagoreva kalorije kada obrađuje hranu. Dakle misija više obroka dnevno jeste da bi sagoreli više kalorija tokom dana. Tako da ako jedete više obroka dnevno pomoći ce vam da izgubite težinu. Ovde je problem: količina kalorija koju ste sagoreli je proporcionalno veličini obroka koje vaše telo obrađuje. Dakle, sagorevanje šest manjih obroka koje daju 2000 kalorija sagoreva istu količinu energije kao i dva velika jela od po 1000 kalorija. Nije bitno da li su kalorije u 10 obroka ili u 1 obroku, vi ćete zavrsiti na istom mestu.
Kako izdržati 24 sata bez obroka?
Mentalna barijera je najveća stvar koja sprečava ljude da poste, post nije lako primeniti u praksi. Evo nekoliko razloga zašto povremeni post nije loš. Prvo, gladovanje praktikuju u raznim verskim religijama vekovima. Lekari su se osvrnuli i na zdravstvene koristi od gladovanja hiljadama godina. Drugim rečima, post nije neka nova moda ili lud marketinski trik.
Drugo, o postu se ne govori toliko puno. Razlog za to je sto marketinski, i nije baš dobar za prehrambenu industriju i kompanije koje proizvode suplemente i hranu. Rezultat je da se čini da post izgleda malo ekstremno i čudno što bas I nije tačno.
Treće, verovatno ste već mnogo puta postili iako niste bili svesni. Da li ste ikada spavali do kasno vikendom, a onda kasno ručali? Neki ljudi ovo rade svakog vikenda. U ovakvim situacijama, cesto večeraju noć pre, a onda ne jedu do 12 popodne ili cak kasnije. To je post od 16 sati a da pri tom nisu ni svesni.
Pozitivne stvari povremenog posta:
Bolje zdravlje I smanjen rizik od oboljevanja, jer se telo stigne regenerisati I detoksifikovati. Mršavljenje I skidanje masnih naslaga. Kontrolu apetita. Bolju mentalnu oštrinu I koncentraciju, jer mozak bolje radi na ketone.
Hometrica Consulting
Prote.in Restoran
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Studio d'arte e architettura
health & fitness 