Blog Archives

VISCERALNA MAST

Susrećemo se sa raznim terminima koji su vezani za zdravlje i vežbanje, ovo je možda i jedan od najbitnijih. Visceralno salo ili stručnije ORGANSKO UNUTAR – ABDOMINALNO MASNO TKIVO. U narednom tekstu obrađujemo ovu temu.

VISERALNO SALO takođe poznato kao organsko ili unutar – abdominalno masno tkivo, leži duboko unutar abdomena, okružujući vitalne organe ( jetra, srce, bubrezi…) za razliku od potkožnog masnog tkiva koje se nalazi  odmah ispod kože  I intramuskularnog masnog tkiva koje je razmešteno unutar skeletnih mišića. Više nego mast u bilo kom drugom delu tela, pa čak I više nego ukupna gojaznost, unutar-abdominalna ili visceralna mast je dovedena u vezu  sa pogubnim efektima po zdravlje ljudi. Glavni negativni efekat je manja osetljivost na insulin, hormone koji pomažu glukozi da uđe u telesne ćelije. Biolozi stavljaju viseralnu gojaznost u grupu sa drugim, mnogo više očiglednim fiziološkim abnormalnostima gde spadaju – visoki trigliceridi, visok krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi I nizak HDL ( dobar holesterol ) pod jednim terminom – METABOLIČKI SINDROM. Ljudi sa ovim problemom su pod povećanim rizikom za kardiovaskularna oboljenja I dijabetes tipa 2.

visceral-fat2

Unutrašnje salo je najopasnija mast koja se može naći u našem telu I u poređenju sa druge dve vrste (potkožno I intramuskularno ) ovo salo je najteže za otklanjanje. I pored toga, najveći deo ljudi nikad nije ni čuo za viseralno salo. Da stvar bude još gora, većina lekara ne proverava redovno obim struka svojih pacijenata, što je glavni pokazatelj viceralne gojaznosti. Mnogi muškarci greškom misle da su njihove suvišne masne naslage na stomaku samo ružne a ne i opasne.

Abdomonalna regija je utočište još jednoj vrsti sala koja leži van abdominalnog zida, odmah ispod kože. Ova potkožna, periferna mast, ima tendenciju da bude mekana I mlitava. Ima dva “odeljka”, dublji za koji se smatra, kao I viseralno salo,  da ima negativne efekte po zdravlje i plitki sloj za koji se smatra da je bezopasan po zdravlje.

Unutrašnje salo je to koje vam daje taj izgled “izbačenog” ili kako ga ljudi zovu pivskog stomaka. Ono drastično povećava rizik od različitih srčanih oboljenja, dijabetesa, visokog krvnog pritiska… Među depozitima masti, viseralno salo je najaktivnije, luči I mobiliše supstance u najvećoj količini. Oslobađa puno masnih kiselina ( produkti razgradnje masti ) u krvotok. Kako ljudi stare ili postaju gojazniji, neke od ćelija visceralnog sala sazrevaju I postaju velike, lenje I disfunkcionalne. Kako ljudi nastavljaju da jedu I kako se naslage sala uvećavaju, neke ćelije postaju prepunjene I pucaju.

Mast se sada smatra aktivnim, kompleksnim endokrinim organom, kao što je pancreas. Drugim rečima, ima tu mnogo više toga u vezi  sa vašim salom oko struka, nego što vaga I ogledalo pokazuju.

Kako se osloboditi masnih naslaga na stomaku?

Ne postoji brzo rešenje osim, ako ne izaberete različite potencijalno opasne I bolne invazivne medicinske zahvate. Visceralno I potkožno tkivo su kao dva različita organa, svaki sa svojim zasebnim funkcijama. Potcenjivanje ove razlike daje veoma razočaravajuće rezultate u pokušaju da se pacijentu unapredi metaboličko stanje kroz liposukciju. Iz iskustva znam da klijenti koji nisu bili strpljivi sa treninzima i pravilnom ishranom, brzo su posle operativnih zahvata i liposukcije došli do stanja pre operacije. Kada hirurzi izvade velike količine abdominalnog sala – u nekim slučajevima I 10 kg – pacijenti nemaju nikakvo poboljšanje po pitanju insulinske osetljivosti. Mast koja se liposukcijom izvlači je zapravo potkožna mast I odatle bezopasna.

Ne postoje ni pilule za gubljenje težine ili magični preparati koji će sami od sebe učiniti da se oslobodite masnih naslaga. Izvođenje vežbi za stomak takođe nema nikakve veze sa uklanjanjem sala koje taj stomak prekriva. Zapamtite, salo na stomaku je skladištena energija. Da biste uspeli da se oslobodite tog sala potrebno je da sagorevate više energije ( kalorija ) nego što unosite. Postoji nekoliko osnovnih principa kad se radi o ishrani I gubljenju težine, a sve polazi od proste logike da je potrebno da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Jedini pravi način da sigurno I zdravo izgubite vaše abdominalno unutrašnje salo jeste da kombinujete zdravu hranjivu dijetu koja je puna ne prerađene prirodne hrane sa nekim profesionalno dizajniranim programom za vežbanje koji stimuliše neophodne hormonske I metaboličke odgovore u vašem telu prirodno I zdravo. Na kraju najvažnije od svega je da budete vrlo uporni. Kako biste izgubili naslage u predelu struka, ispravna ishrana I trening treba da postanu deo vaš, a ne nesto što radite kad se setite odnosno kad imate vremena.

six-pack

Prema tome ukoliko želite da vodite racuna o kvalitetu vašeg života I da spasete sebe, onda bi smanjivanje sala na stomaku trebalo da bude jedan od vaših vodećih prioriteta!

Advertisements

TRBUŠNI MIŠIĆI NAKON TRUDNOĆE

U poslednje vreme par puta mi je postavljeno pitanje kako da se povrate trbušni mišici nakon trudnoće koji su se usled trudnoće razvdojili. Problem nije tako učestao kao što su svakidašnja pitanja oko fitnesa i zdravlja, tako da sam odvoio malo vremena da istražim i napišem nešto o ovoj temi.

diastisis-recti-post-partum1

Razdvajanje ovih mišića je normalno tokom trudnoće. Mišići i vezivna tkiva se istežu i istanjuju kako bi se prilagodili vašoj bebi. To može potrajati nekoliko meseci nakon porođaja dok ovi mišići ne počnu da zarastaju, da se približavaju i vraćaju u početni položaj. Za neke pojedince, ovo razdvajanje može biti veoma značajno I vidljivo. Može dovesti do slabljenja jezgra i bola u leđima. Stanje ( Diastasis Recti ) može biti znatno poboljšano ili tako reći izlečeno specifičnim statičkim vežbama za stabilizaciju mišica CORA ( trbuh I lumbalni deo leđa ).

2012-10-17-DiastasisRectiV3

Prvo, korisno je da proverite stepen odvajanja mišića. Ležeći na leđima podignite glavu i ramena, malo sa poda, i stavite prste na svoj pupak. Ako vaši prsti tonu u stomak, imate odvajanje svojih rectus abdominis mišića. Nakon toga možete pomerati prste iznad i ispod pupka da bi osetili različite stepene razdvajanja u različitim oblastima. Upoznavanje sa stepenom odvojenosti je korisno kada počinjete vežbe kako bi pratili svoj napredak lečenja.

Pre nego što počnemo da govorimo o vežbama, trebamo znati. Abdominalne vežbe kao što su klasični trbušnjaci I plankovi su kontraproduktivni i mogu da pogoršaju stvari. Kada se ova pojava razdvojenosti trbušnih mišića relativno sanira može se postepeno preći na klasične trbušnjake, ali je bitno da se izbegavaju dok se ne izgradi jače jezgro tj CORE.

Jedna od prvih vežbi za početak, nakon što je 6 nedelja posle porođaja prošlo, je jednostavna vežba disanja koja može pomoći da izolujete svoje osnovne trbušne mišiće. Lezite na leđa, kolena savijena, lumbalni deo leđa je pripijen za tlo. Postavite ruku na stomak i duboko udahnite, pokušajte da izdahnete I pritom gurate svoju ruku koja je na stomaku, dajući otpor izdahu. Ovo možete raditi desetak puta tokom dana, sve dok ne osetite da ste usavršili tehniku izvođenja.

CORELEVEL1_500

Drugu vežbu početi sa istim položajem kao u predhodnoj. Ovog put savijate kukove ka grudnom košu uz angažovanje trbušnih mišica I vršite pritisak donjim ledjima ka tlu. Ovo je vrlo suptilan pokret, koji angažuje osnovne stomačne mišiće i mišiće dna karlice.

CORELEVEL4_500

Ove dve vežbe je jako bitno raditi učestalo sve dok ne osetite da se trbušni mišići polako vraćaju u početni položaj, a nakon toga možete lagano upražnjavati druge vežbe trbušne muskulature. Pazite da se vežbe rade lagano i usporeno bez naglih pokreta.

BOČNI TRBUŠNJACI – external abdominal oblique

Razgovarajući i slušajući iskustva i utiske drugih ljudi zaključio sam da svako ima svoju omiljenu grupu mišića, tj voleo bih da mu taj mišić bude najizraženiji. Velika većina me pita i interesuje se za bočne trbušnjake – EXTERNAL ABDOMINAL OBLIQUE muscles ili ti spoljni kosi trbušni mišić. Objasnićemo anatomiju tog mišića, vežbe za njegovo jačanje i par trikova kako bi on bio izraženiji.

Oblique-muscles

15rbc02

Spoljni kosi mišić se nalazi na bočnim i prednjim delovima abdomena. Kod većine ljudi nije vidljiv zbog potkožnog masnog tkiva i male veličine mičića. Danas ljudi prave greške zato što više posvećuju pažnju na jačanju centralnog trbušnog zida bez ili sa jako malom posvećenošću na bočni trbušni zid. Slabi bočni mišići trbušnog zida dovode do deformiteta kičme, krivih ledja, bola u lumbalnom delu I disbalansu celokupne mišićne musculature. Ovi mišići su jako bitni i puno angažovani kod onih koji u svom sportu imaju česta rotiranja trupa u odnosu na donji deo tela ( tenis, judo… ).

Postoje vežbe bez opterećenja i sa opterećenjem za jačanje bočnih trbušnjih mišića. Vežbe bez opterećenja su namenjene za poćetnike a kasnije kad se mišići ojačaju može se preći na vežbe sa opterećenjem. Evo par predloga:

  1. Bicycle Crunches

Obratiti pažnju na punu rotaciju trupa, uz to levi lakat ide ka desnom kolenu I dodiruje ga I obrnuto uz odizanje trupa i noge, ruke su ukrštene na potiljku. 2 serije svaka strana 12-20 ponavljanja.

0502_bicycle_crunch-300x300

  1.  Side Plank

Izdržaji u položaju bočni plank. Zategnuta cela mišićna muskulatura, fokus je na stomaku i lumbalnom delu leđa, noge zategnute. 2 serije svaka strana od 10-30 sekundi.

1006-poolside-side-plank-reach

  1.  Rusian Twist – sa i bez opterećenja 

Trup i noge su odignuti sa osloncem na gluteusima, sa rukama ukrštenim na grudima. Rotacija trupa na jednu i drugu stranu uz dodirivanje podloge sa ukrštenim šakama ( tj loptom ). 2 serije 10-20 rotacija u svaku stranu.

c0e274b668d18c95_Seated-Ball-Twist.preview

  1.  Standing dumbbell side bends

Sa tegom u jednoj ruci drugom rukom iza potiljka, povlačenje slobodnom rukom – laktom na dole i odizanjem tega bez savijanja ruke. 2 serije svaka strana 10-20 ponavljanja.

best-oblique-exercises-Dumbbell-Side-Bends-

  1.  Cable Lifting

Jednom rukom hvatanjem za donji kabl uz upotrebu suprotnih bocnih misica praviti nagib na suprotnu stranu . 3 serije svaka strana, 10-20 ponavljanja.

cable_side_bends_002

  1.  Hanging oblique raise

Visiti na vratilu, odizanje savjenih ili opruzenih nogu ka trupu na jednu i drugu starnu, fokus na fiksiranom trupu. 3 serije svaka strana, 8-15 ponavljanja.

 

  1.  Russian twist with barbell / standing Russian twist

Rotiranje trupa u stojećem stavu sa šipkom jednim krajem fiksiranom za pod. Rotiranja u jednu I drugu stranu, ruke ispružene sa hvatom za jedan kraj šipke, rotacija trupa sa spuštanjem kraja šipke do kuka I povratkom na drugu stranu, blago savijanje ruku u laktovima, kolena se blago savijaju pri rotaciji uz odizanje suprotne pete od strane rotacije. 3 serije 10-20 ponavljanja u obe strane.

BarbellRussianTwists

Bočne mišiće trbuha ne treba trenirati svaki dan, dovoljno je 2-3 puta nedeljno, uraditi 3-4 vežbe. Kao i svaki drugi mišić i spoljni kosi bočni mišić se pored odgovarajućih vežbi oblikuje i povećava dovoljnim unosom proteina koji su gradivni sastojak mišića. Druga bitna stvar je dijeta tj skidanja masnih naslaga kako bi mišić bio sto izraženiji. Pored dijete I pravilne ishrane potreban je I odgovarajući kardio trening ( trčanje, vožnja bicikla, veslanje ) u trajanju od najmanje 20 minuta kako bi došlo do razgradnje masnih depoa i trošenja masti.

KAKO UKLONITI SALO SA SPECIFIČNIH DELOVA TELA

 Većina ljudi pati od ”regionalnih” naslaga masti – naslaga na određenim delovima tela. Salo se taloži po celom telu ali je najupadljivije u određenim oblastima. Sa tih delova tela najteže gubimo salo. To su problematični delovi.Ova problematična područja su pod velikim uticajem hormonskog stanja i određena su vrstom hormona koji se ne luči kako treba (nije u ravnoteži).

Fat-Blast

Jedna od stvari o kojima se u poslednje vreme prilično govori jeste veza između sala na stomaku i hormona koji se zove kortizol (hormon stresa). Da pojednostavim – što je viši nivo kortizola, verovatno ćete imati više sala na stomaku. To znači, da ako imate prilično sala na stomaku, razumno je zaključiti da je i nivo kortizola kod vas povišen. Odličan tekst o mehanizmu nastanka sala pod uticajem kortizola.

 

Visok nivo kortizola je štetan i iz drugih razloga, ali mi ćemo se usmeriti na činjenicu da zbog kortizola niste tako ”mali” baš oko stomaka.

Umesto da se samo patite sa svim ovim, očigledno rešenje je u tome da pokušate da smanjite nivo kortizola što će dovesti i do smanjenja sala na stomaku. Smanjenje kortizola nije baš tako jednostavno. Možda ste nekad naišli na reklame koje vam nude anti-kortizol pilule. Čak i da su delotvorne (a nisu), hormon poput kortizola ne može da se zavara nekom pilulicom.

Prlično dobar princip je da treba koristiti određene hormone da bi se regulisali neki drugi. U suštini, protiv hormona možete da se borite hormonima. Nauka istražuje koji hormoni i na koji način deluju jedni na druge. Što se kortizola tiče, ne treba ići dalje od hormona rasta.

Hormon rasta (HR) ili Human Growth Hormone (HGH), proizvodi se u hipofizi. Hormon rasta je jedan od najznačajnijih faktora u oblasti uravnotežavanja, kontrole kortizola. Pojednostavljeno rečeno, više hormona rasta smanjuje količinu kortizola.

Kako pokrenuti telo da luči HR.

Možda ste čuli da su određene vežbe izuzetno efikasne u podsticanju lučenja hormona rasta. To je indirektno tačno.

Hormon rasta se normalno stvara i ispušta kao odgovor na nešto, a u slučaju treninga, vežbi, HR se oslobađa kao reakcija na nešto što se zove mlečna kiselina.
Mlečna kiselina je nusproizvod nekih hemijskih i metaboličkih procesa koji se dešavaju tokom vežbanja.
Tako, ako vežbate na određeni način, možete stvoriti VIŠE mlečne kiseline koja će zatim podstaći pojačano lučenje hormona rasta. Taj nalet hormona rasta će uticati na to da nivo kortizola ne bude visok. To će biti od pomoći da se oslobodite upornog sala na stomaku.

Kako da to učinimo? Mlečna kiselina se stvara tokom većine intenzivnih vežbi, ali postoji jedna neobična vežba koja može da proizvede više mlečne kiseline nego što je uopšteno moguće pri drugim vrstama vežbanja. To takozvano ”vežbanje mlečne kiseline” sastoji se u vrlo sporom podizanju težina prilikom treninga i njihovom brzom spuštanju.

Razlog za ovu strukturu je u tome što se mlečna kiselina prvenstveno stvara tokom ”koncentrične” ili pozitivne faze, faze podizanja pri vežbanju a ne tako mnogo prilikom ekscentrične ili negativne faze, faze spuštanja težine. Da bismo ovo iskoristili i stvorili više mlečne kiseline, treba da pojačamo pozitivnu fazu naših vežbi.

Brojčano to znači da za svako ponavljanje podizanja težine produžimo za oko 4-6 sekundi od uobičajene brzine vežbanja, a onda spuštamo težinu ekstremno brzo, ali sigurno. Npr, ako radite čučnjeve, spuštate se brzo, a podižete se vrlo polako. Ako radimo vežbu za grudi na klupi (benč), tegove podižemo sporo a na grudi ih vraćamo brzo.

Vežbanje sa ovakvim produženim koncentričnim pokretima đe stvoriti ogromnu količinu mlečne kiseline, što će što će opet podstaći vaše telo da stvara veću količinu hormona rasta. Taj hormon rasta će vam pomoći da sredite kortizol i da se lakše izborite protiv sala na stomaku.

Ako sve ovo ipak nebude dovoljno, trening koji izaziva stvaranje mlečne kiseline je izuzetan metod za gubljenje sala, pa ćete salo gubiti na svim delovima.

 

%d bloggers like this: