Blog Archives
KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA
Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.
Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:
- Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
- Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
- Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
- Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
- Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
- Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.
U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!
VEŽBE I HRANA ZA RAVAN STOMAK
Ravan Stomak je pojam koji se verovatno najčešće upotrebljava kada želimo da opišemo koliko je neko Fit. Nije lako imati ravan stomak, i nije lako samo se fokusirati na ravan stomak, jer on dolazi usled reakcije organizma na određenu dijetu ili sistem vežbanja. U ovom artiklu ćemo vam pomoći da saznate što više o stvarima koji utiču na vaš stomak, kako bi i on bio Ravan.
Pravilna ishrana i vežbanje svakako utiču celokupno na vašu muskulaturu i organizam. Gubljenjem masnih naslaga, smanjivanjem procenata masti u telu, povećavanjem mišićne mase svakako će se mišići oblikovati i postati izraženiji. Ovo važi i za stomak, gubljenjem masti oko struka i oblikovanjem Pločica (kako se popularno kaže), ovaj deo tela će dobiti oblik kakav se uvek primećuje i pokazuje vaš Fitness Level.
Hrana koja utiče na formiranje Ravnog Stomaka:
- Bademi i ostalo koštuničavo voće -izvor proteina
- Pasulj, Grašak, Boranija i Mahunarke -reguliše varenje, izvor vlakana
- Spanać i ostalo povrće -neutrališe slobodne radikale
- Mleko i Jogurt sa niskim procentom masti, Mladi sir -izvor kalcijuma i jačanja kostiju
- Pahuljice bez veštaćkih ukusa i šećera -povećava energiju, smanjuje holesterol, reguliše nivo šećera
- Jaja -utiče na mišiće, izvor proteina
- Ćuretina i Riba -utiče na mišiće i imuni sistem
- Puter od kikirikija -utiče na mišiće i sagoreva masti
- Maslinovo ulje -smanjuje holesterol, jača imuni sistem
- Hleb od celih žitarica -sprečava skladištenje masnih naslaga
- Bobičasto voće i povrće -utiče pozitivno na srce i mozak
Vežbe koje pospešuju formiranje Ravnog Stomaka:
- Plenk sa bočnim iskoracima (spiderman)
- Bočni Plenk
- Pojedinačni nožni strečing
- Bicikla
- Sklopke (jednonožne ili dvonožne)
Sve vežbe se izvode u 3 serije 0d 15 do 25 ponavljanja, sem bočnog plenka koji se izvodi u izdržaju od 30sec do 60sec svaka strana, isto u 3 serije. Kod svake vežbe je bitno disanje koje se usklađuje sa naporom, izdah kada se mišići kontrahuju i udah kada se mišići opružaju. Usled nepravilnog disanja i držanja daha dolazi do nagomilavanja produkata usled sagorevanja kalorija i rada, dolazi do bola i mišići počinju da peku.
Uvođenjem navedenih namirnica u ishranu i primenjivanjem ovih vežbi, znazno ćete ubrzati proces pravljenja Ravnog Stomaka, samim tim gubiti masne naslage, ubrzati metabolizam i jačati celokupnu muskulaturu i organizam. Tako da krenite već danas!
KINOA
Šta su nutritivna svojstva, mogućnosti korišćenja pri lečenju i kontraindikacije kinoe?
Sa ovom žitaricom se mogu spremati zaista ukusna jela, zato smo je uvrstiti u našu ishranu. Iz tog razloga je važno da joj se znaju svojstva i hranljiva vrednost, kako bi postali svesni svih prednosti koje mogu doprineti dobrobiti našeg zdravlja. Kinoa je saveznik sistema za krvotok,kao i creva i mišića, bogata je mineralima, vitaminima i proteinima. Idealna je za migrene i moze se uneti u red namernica koje ulaze u sastav niskokaloričnih dijeta. Hajde da saznamo vise:
Nutritivna svojstava :
Prehrambena svojstva kinoe su vidljive pre svega u činjenici da kroz svoju potrošnju daje rezultate u poboljšanju fizioloških funkcija organizma. Ova žitarica ima visok nivo proteina i aminokiselina. Bogata je antioksidansima, posebno flavonoida i vitamina E, koji se mogu boriti protiv oštećenja koja uzrokuju slobodni radikali u smislu starenja. 55% ove zitarice se sastoji od ugljenih hidrata, proteini čine 12%, a ostatak se sastoji od lipida, s visokom količinom polinezasićenih masnih kiselina, posebno linoleinske kiseline. Predstavnik je mineralne soli, kao što su gvozdje, magnezijum, kalcijum i fosfor, osim vitamina E, također je vitamin C i B2 prisutan. Kaloriske vrednosti ove zitarice su oko 370 kcal na 100 grama proizvoda. Cena u Evropskoj Uniji varira od 5-8 eura za paket koji sadrži 500 grama semena.
Lekovita svojstva:
Lekovitost kinoe je uglavnom iz flavonoida, koji se koriste u delovanjima protiv raka. Posto je bez glutena, može biti sadrzana u hrani za osobe koje pate od celijakije .Kao sto smo ranije napomenuli ulazi i u sastav namernica za nisko kaloriske dijete, jer ima veliku energiju. Višestruko nezasićene masne kiseline mogu zaštititi srce i celi krvotok. Moze i poboljšati funkcionalnost moždanih stanica. A pogodna je za one koji pate od dijabetesa i poseduje vlakna koje ublazavaju ovaj problem. Nemojte zaboraviti da smanjuje kiselost i sve povezane poremećaje želuca, kao što su gastritis i čir. Nije slučajno sto se moze uvrstiti u najzdravije namirnice na svetu.
Kontraindikacije:
Govoreći o kontraindikacijama kinoe, ne možemo zanemariti alergije, što se ponekad može pojaviti kod osetljivih pojedinaca. Moze podstaci svrab, iako se to retko dogadja. Pre konzumiranja kinoe, semenke treba ostaviti da se natope i moraju biti dobro oprane. Sve ovo je važno, jer kinoa ima saponin, koji može biti otrovan za telo, ako zrno nije dobro oprano. Neka istraživanja su pokazala da je kinoa bogata oksalatima. Upravo iz tog razloga oni koji pate od bubrežnih kamenaca ne bi je trebalo jesti preterano.