Blog Archives

UTICAJ ALKOHOLA NA ORGANIZAM I KILOGRAME

Mislim da postoji puno zabluda oko toga kako alkohol utiče na naš organizam na naše kilograme na našu gojaznost. Da li je tačno ili je zabluda da alkohol goji, probaćemo da razjasnimo kroz sledeći tekst.

Opsta formula za alkohol je R-OH. Od svih alkohola, u alkoholnim pićima se nalazi etilni alkohol ili etanol. Dobija se procesom fermentacije (alkoholno vrenje) iz plodova voća i žitarica koje sadrže šećer.

Alcohol

Alkohol kao sam alkohol ne može da se skladišti u mast, tj kalorije iz alkohola ne mogu da se pretvore u masne naslage. Ali alkohol znatno utiče na naš metabolizam a samim tim i indirektno na trošenje kalorija i brzinu našeg metabolizma. On smanjuje lučenje hormona TESTOSTERONA i hormona RASTA koji znatno utiču na brzinu metabolizma i na rast mišićnog tkiva. Na primer, studija koju je sproveo TNO institut za ishranu i prehranu, imao je 10 ispitanika koji piju 30-40 grama alkohola dnevno (2-3 piva, ili 10-15 grama vina). Posle 3 nedelje, njihov nivo testosterona je opao za oko 7%. Univerzitet u Helsinkiju je sproveo sličnu studiju, oni su davali ispitanicima 1,5 g etanola po kg telesne težine kod 10 zdravih muškaraca starosti 20-26 godina, i otkrili da je njihov nivo testosterona opao za 23 % u proseku između 10. i 16. sata nakon što su počeli da piju. Osim toga, nivo kortizola ( hormon stresa ) je bio povišen za 36% u proseku, tako da je hormon rasta znatno počeo smanjeno da se luči.

Postoje i dobri uticaji umerenog konzumiranja alkohola. Umereno konzumiranje piva (3 do 6 dl/dan) stimuliše imunološki sistem i smanjuje masnoće u krvi. Tri do četiri čaše piva smanjile su nivo C-reaktivnog proteina (veže se uz upale i razne bolesti srca, katalizuje rad mikrozomalnih enzima jetre pa skraćuje poluvreme eliminacije svih lekova koji se metabolišu preko džigerice), što nam govori o protiupalnom delovanju i delimično objašnjava povezanost između umerenog konzumiranja alkohola i smanjenih srčanih problema. Od davnina se priča o prednostima 1 do 2 čaše crnog vina. Hranjive materije u vinu (resveratrol i proantocianidin) takođe su korisne za srce, jer smanjuju oksidativni stres, dok alkohol proširuje krvne sudove.

al

Loši uticaji prekomernog konzumiranja alkohola su: Podstiče dehidraciju. Alkoholna pića su diuretici koji nas podstiču na mokrenje. Izlasci i konzumiranje alkohola do kasnih sati smanjuju nivo važnih hormona u krvi. Ti hormoni luče se u dubokom snu i to najviše tokom noći. Npr. posle samo jednog pijanstva potrebno je 24h da se nivo testosterona vrati u normalu. Alkoholna pića su prezasićena šećerima. To moze da ima za posledicu poremećaja nivoa šećera u krvi. Nakon konzumacije alkohola brže dolazi do mišićnog zamora. Nakon pijanstva u našim mišićima ostaje veća količina mlečne kiseline nego obično pa zato našem organizmu treba manje vremena da se umori. Mogući su isto, bolovi u mišićima i jaki grčevi. Otežava resorpciju vitamina i minerala. Kroz mokrenje najčešće izbacujemo upravo korisne vitamine i minerale koji su nam potrebni za normalno funkcioniranje. Povećava rizik od povreda. Tako isto, produžava vreme oporavka. Smanjuje izdržljivost. Organizmu je za proizvodnju energije potreban šećer u krvotoku. Taj šećer se proizvodi pomoću jetre, oslobađajući glukozu u krvotok. Alkohol smanjuje sposobnost organizma da proizvede ovaj šećer (glukozu), zbog čega osoba ima manje energije i manje je izdržljiva. Otežava proizvodnju glikogena. Glikogen se proizvodi u jetri, koja isto razgrađuje alkohol, zato je vrlo lako zaključiti kako konzumacija alkohola opterećuje rad jetre te samim time smanjuje i usporava proizvodnju glikogena neophodnog za intenzivan mišićni rad.

Ovo su neke najbitnije stvari koje trebate znati što se tiče uticaja alkohola na vaš organizam.

Advertisements

UPALA MIŠIĆA – uzroci i oporavak

Upala mišića (muscle soreness) je posledica intezivnog opterećenja mišića treningom na početku trenažnog perioda ili posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala mišića se javlja na kraju treninga, dok se odložena upala razvija dan-dva posle treninga. Upale mišića, bilo da je reč o upali pojedinačnog mišićnog tkiva ili o upali grupe mišića, zapravo nastaju kada se u određenom mišiću ili grupi mišića lučenjem formira višak mlečne kiseline.

201410rollitoutb

Mlečna kiselina, predstavlja produkt metabolizma, koji nastaje, usled nedovoljnog snabdevanja mišićnog tkiva kiseonikom. Ta pojava javlja se usled napornog vežbanja, jer krvni sudovi preko kojih se doprema kiseonik u mišićno tkivo, ne postižu da obezbede i prenesu dovoljnu količinu kiseonika. Srazmerno tome, jasno je da je upala mišića jača i bolnija, ukoliko je u njima veće prisustvo mlečne kiseline, a stepen lučenja mlečne kiseline, direktno zavisi od tempa fizičke aktivnosti odnosno vežbanja i toga da li je dotok kiseonika do tkiva dovoljan ili ne. Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempo uklanjanja i shodno tome njena koncentracija u krvi raste.

Ubrzanje eliminacije laktata iz krvi, stvorenog tokom vežbanja, imalo bi pozitivne efekte u smislu bržeg oporavka organizma. Koncentracija laktata u krvi se brže snižava tokom faze oporavka ako se nastavi sa mišićnim naporom nižeg intenziteta. Aktivni oporavak u vidu umerene fizičke aktivnosti efikasnije ubrzava uklanjanje laktata nego pasivan oporavak, usled činjenice da su aktivirana spora mišićna vlakna koja metabolišu laktate stvorene tokom vežbanja.

Treba voditi računa o intervalu vežbanja koji može da održi nizak nivo laktata, da bi se smanjio mišićni zamor i povećala količina proizvedenog rada. Zagrevanje pre i istezanje posle treninga su još jedna od preporuka. Takođe, uz umerenu šetnju, u uklanjanju nastalih upala, pomoći će vam i dovoljan unos tečnosti u organizam i pojačan unos magnezijuma, koji deluje tako da sprečava pojavu grčenja odnosno spazma mišića, koji često prate bolnu upalu.

Drugi načini lečenja upala:

Andol, aspirin i paracetamol nakon treninga već su proverena metoda. Nije loše, mada lekovi su lekovi. Takođe, savetuje se i mazanje bolnih područja konjskim mastima, koje se vrlo lako mogu naći u svim bolje opremljenim apotekama. Upalu mišića možete lečiti i hladnim oblogama. Na bolna mesta možete staviti malo leda, ili nešto hladno, ali se uvek pazite promrzlina.

KAKO UKLONITI SALO SA SPECIFIČNIH DELOVA TELA

 Većina ljudi pati od ”regionalnih” naslaga masti – naslaga na određenim delovima tela. Salo se taloži po celom telu ali je najupadljivije u određenim oblastima. Sa tih delova tela najteže gubimo salo. To su problematični delovi.Ova problematična područja su pod velikim uticajem hormonskog stanja i određena su vrstom hormona koji se ne luči kako treba (nije u ravnoteži).

Fat-Blast

Jedna od stvari o kojima se u poslednje vreme prilično govori jeste veza između sala na stomaku i hormona koji se zove kortizol (hormon stresa). Da pojednostavim – što je viši nivo kortizola, verovatno ćete imati više sala na stomaku. To znači, da ako imate prilično sala na stomaku, razumno je zaključiti da je i nivo kortizola kod vas povišen. Odličan tekst o mehanizmu nastanka sala pod uticajem kortizola.

 

Visok nivo kortizola je štetan i iz drugih razloga, ali mi ćemo se usmeriti na činjenicu da zbog kortizola niste tako ”mali” baš oko stomaka.

Umesto da se samo patite sa svim ovim, očigledno rešenje je u tome da pokušate da smanjite nivo kortizola što će dovesti i do smanjenja sala na stomaku. Smanjenje kortizola nije baš tako jednostavno. Možda ste nekad naišli na reklame koje vam nude anti-kortizol pilule. Čak i da su delotvorne (a nisu), hormon poput kortizola ne može da se zavara nekom pilulicom.

Prlično dobar princip je da treba koristiti određene hormone da bi se regulisali neki drugi. U suštini, protiv hormona možete da se borite hormonima. Nauka istražuje koji hormoni i na koji način deluju jedni na druge. Što se kortizola tiče, ne treba ići dalje od hormona rasta.

Hormon rasta (HR) ili Human Growth Hormone (HGH), proizvodi se u hipofizi. Hormon rasta je jedan od najznačajnijih faktora u oblasti uravnotežavanja, kontrole kortizola. Pojednostavljeno rečeno, više hormona rasta smanjuje količinu kortizola.

Kako pokrenuti telo da luči HR.

Možda ste čuli da su određene vežbe izuzetno efikasne u podsticanju lučenja hormona rasta. To je indirektno tačno.

Hormon rasta se normalno stvara i ispušta kao odgovor na nešto, a u slučaju treninga, vežbi, HR se oslobađa kao reakcija na nešto što se zove mlečna kiselina.
Mlečna kiselina je nusproizvod nekih hemijskih i metaboličkih procesa koji se dešavaju tokom vežbanja.
Tako, ako vežbate na određeni način, možete stvoriti VIŠE mlečne kiseline koja će zatim podstaći pojačano lučenje hormona rasta. Taj nalet hormona rasta će uticati na to da nivo kortizola ne bude visok. To će biti od pomoći da se oslobodite upornog sala na stomaku.

Kako da to učinimo? Mlečna kiselina se stvara tokom većine intenzivnih vežbi, ali postoji jedna neobična vežba koja može da proizvede više mlečne kiseline nego što je uopšteno moguće pri drugim vrstama vežbanja. To takozvano ”vežbanje mlečne kiseline” sastoji se u vrlo sporom podizanju težina prilikom treninga i njihovom brzom spuštanju.

Razlog za ovu strukturu je u tome što se mlečna kiselina prvenstveno stvara tokom ”koncentrične” ili pozitivne faze, faze podizanja pri vežbanju a ne tako mnogo prilikom ekscentrične ili negativne faze, faze spuštanja težine. Da bismo ovo iskoristili i stvorili više mlečne kiseline, treba da pojačamo pozitivnu fazu naših vežbi.

Brojčano to znači da za svako ponavljanje podizanja težine produžimo za oko 4-6 sekundi od uobičajene brzine vežbanja, a onda spuštamo težinu ekstremno brzo, ali sigurno. Npr, ako radite čučnjeve, spuštate se brzo, a podižete se vrlo polako. Ako radimo vežbu za grudi na klupi (benč), tegove podižemo sporo a na grudi ih vraćamo brzo.

Vežbanje sa ovakvim produženim koncentričnim pokretima đe stvoriti ogromnu količinu mlečne kiseline, što će što će opet podstaći vaše telo da stvara veću količinu hormona rasta. Taj hormon rasta će vam pomoći da sredite kortizol i da se lakše izborite protiv sala na stomaku.

Ako sve ovo ipak nebude dovoljno, trening koji izaziva stvaranje mlečne kiseline je izuzetan metod za gubljenje sala, pa ćete salo gubiti na svim delovima.

 

%d bloggers like this: