Blog Archives

JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA

Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.

Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.

Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.

Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima  širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.

Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.

Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.

Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.

Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.

Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.

Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.

Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.

Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.

Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade! 

Advertisements

ZDRAVLJE I ISHRANA DANAS

Ovih dana se puno priča o tome da li unos mesa povećava rizik za dobijanje kancera, da li je hrana puna aditiva, šta se sve dodaje u ishranu, da li zdravo živimo i kako se hranimo… Evo nekih korisnih informacija, koje se iznose na osnovu istraživanja u poslednje vreme, od strane stručnjaka, doktora i nutricionista.

 

U Srbiji se prosečno dnevno pojede 500g belog hleba po stanovniku

Beli hleb nije štetan kao sto se priča, samo zavisi koliku količinu pojedete

Za žitarice je poželjno da proklijaju kada se unose kroz ishranu, kako bi sadržale maksimalan procenat biljnih vlakana

Gluten je štetan samo za ljude koji imaju celijakiju ( alergiju )

Kod žitarica je najbitnije da budu adekvatno obrađene i oprane

Potapanje žitarica u vodi je obavezno zbog fitinske kiseline

Najbitniji je kvalitet kalorija koji se unosi tokom dana

Dijeta u broju kalorija koje preporučuje, mora da sadži sve hranjive kalorije, a ne da bude eliminaciona dijeta

Ishrana treba da bude raznovrsna, nikako jedna namernica ne može da zameni drugu

Hrana nije lek i ne treba da se definiše tako, ne sme da nosi nikakvu oznaku kao lek

Manje od 8% tokom dana, treba da bude unos zasićenih masti životinjskog porekla

Smanjiti unos crvenog mesa sa 90g na 70g dnevno, razlog je smanjivanje rizika od dobijanja karcinoma

Ako na ovo smanjenje unosa crvenog mesa, jedete još više voća I povrća, smanjiće te još više rizik od dobijanja karcinoma

Mesne prerađevine često sadrže Azbest koji je jako štetan za organizam

Ako totalno isključite meso iz ishrane, nećete imati dovoljnu količinu vitamina B12, koji je jako bitan za organizam

Zbog loše hrane I ishrane dolazi do hormonalnih poremećaja u detinjstvu, rani pubertet

Zbog sve slabijeg kretanja nemamo dovoljno vitamina D3, koji se stvara pod dejstvom sunčevih zraka

Post u ishrani je koristan, jer stvara nove matične stanice

Kvalitet hrane kojom hranimo životinje, čije meso jedemo, uticaće I na naš organizam kasnije

Kažu stručnjaci: bolje jesti i “špricanu” jabuku, nego je ne jesti uopšte

 

ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA

Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.

Assorted-nuts-in-wooden-bowl

Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.

  • Sušeno voće
  • Sveže voće
  • Ovsene pahuljice
  • Slatki krompir
  • Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
  • Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
  • Banana i puter od badema
  • Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
  • Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
  • Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem

Ove namernice koje su  navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.

Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):

  • Čokoladno mleko
  • Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
  • Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
  • Proteinske čokoladice
  • Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
  • Grčki jogurt sa bobičastim voćem
  • Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
  • Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
  • Sir sa krekerom od celog zrnevlja
  • Orasi, pistaći, kikiriki

Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.

Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.  

 

ISHRANA PO KRVNIM GRUPAMA

Ishrana po krvnim grupama je nastala prema biološkom razvijanju krvnih grupa od nastanka čoveka. U zavisnosti od vremenskog perioda i toga šta je čovek prvo počeo da koristi za ishranu i šta je u međuvremenu otkrivao i pronalazio u prirodi, do toga kada je otkrio da je meso ukusnije kada se preradi tj ispeče , početka proizvodnje mlečnih prozvoda, namirnica od žitarica, voća i povrća.

Stručnjaci koji se bave ishranom prema krvnim grupama objašnjavaju da ljudi sa različitim krvnim grupama ne mogu podjednako dobro da svare određenu vrstu hrane. Svaka krvna grupa poseduje različite antigene sa posebnom hemijskom strukturom. I samo ime krvne grupe je nastalo po antigenu grupe koji se nalazi na crvenim krvnim zrnicma. Srž teorije o krvnim grupama čini otkriće da se antigeni krvnih grupa – različito ponašaju u biohemijskim reakcijama sa određenim namirnicama (to jest nekim njihovim sastojcima). U nastavku ćemo videti koja hrana kojoj krvnoj grupi odgovara a koja ne.

Eating-for-Your-Blood-Type

O krvna grupa

Ljudi sa ovom krvnom grupom imaju otporniji sistem za varenje. Oni su mesožderi , pa im odgovaraju životinski proteini i manje količine voća i povrća. Ova krvna grupa teže podnosi ugljene hidrate i proizvode sa glutenom kao i mlečne proizvode. Trebalo bi da izbegavaju kafu jer i sami proizvode mnogo želudacne kiseline.

Dobre namirnice : crveno meso, povrće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, voće

Loše namirnice : masne prerađevine, riba i morski plodovi, sirevi i mečni proizvodi, kukuruzno i suncokretovo ulje, povrće sa visokim nivoom skroba, žitarice

A krvna grupa

Ljudi sa ovom krvnog grupom imaju slabu toleranciju na proteine. A krvna grupa ima osetljiv sistem za varenje i preporučuje im se klasična vegeterijanska ishrana, sa manje mlečnih proizvoda. Zbog manje proizvodnje želudačne kiseline oni koji poseduju ovu grupu imaju problema sa varenjem mesa i apsorbcijom vitamina B 12. Ishrana koja sadrži enzime betain, papin i bromelain se preporučuje ovoj krvnoj grupi.

Dobre namirnice: riba i morski plodovi, smenke i orašasti plodovi, povrće, žitarice i skrob, voće

Loše namirnice: crvena mesa, kačkavalj, puter, ulja, pistaći, pšenica, pečurke, masline, banane, mango, pomorandze, mandarine

B krvna grupa

Ova krvna grupa je otpornija i podnosi gotovo većinu namirnica. Oni koji poseduju B krvnu grupu trebaju da izbegavaju hranu sa glutenom i pšenicnim produktima, a dobro podnose mlečne proizvode.

Dobre namirnice : crvena mesa, jaja, mleko, jogurt, feta sir, pirinač, krompir, kupus, paprike, šargarepa, ananas, lubenica, šljive, maslinovo ulje

Loše namirnice: živinsko meso, riba i morski plodovi, pistaći, kikiriki, suncokret, pšenica, kukuruz, malsline, paradajz, suncekretovo i sojino ulje

AB krvna grupa

Ova krvna grupa je veoma retka, procenjuje se da svega 5% stanovništva je poseduje. Ona je nastala najkasnije.

Dobre namirnice: jagnjetina, ćuretina, tunjevina, morski plodovi i riba, mlečni proizvodi, voće i povrće, ulja.

Loše namirnice: slanina, govedina, svinjetina, punomasno mleko, avokado, kukuruz šećerac, paprike, banane, kokos, pomorandze, lešnik, mak, seme bundeve

%d bloggers like this: