Category Archives: HEALTH

KOLIKO SE KREĆEMO TAKO I IZGLEDAMO

Kretanje je osnovna fizička aktivnost koju svaki zivi organizam a posebno čovek upražnjava svakodnevno. Mislimo da brzo živimo, vremenski da, ali sa fizičkog aspekta to nije bilo nikad manje. Današnja tema će biti vezana za razbijanje zablude o tome kako brzo živimo a nikad gojazniji nismo bili.

Naši preci, počevši od čoveka iz kamenog doba koji je ceo dan jurio da ulovi svoj obrok, do nekih naših baka i deka koji i dan danas provode ceo dan obrađujući zemlju i gajeći stoku, potroše neverovatan broj kalorija radeći teške fizičke poslove. Nije ni čudo što se doručak na selu od jaja, kajmaka, uštipaka i slanine koji može da sadrži i do 2000 Kcal, uz takav dnevni fizički napor sagori i do narednog obroka (danas je 2000 kcal dnevni preporučeni unos kalorija kod odrasle muške osobe koja hoće da izgubi kilograme), pa vi uporedite!

Dokaz da slabo kretanje, stalno sedenje (na poslu, u autu, na kafi, kod frizera…) dovodi do toga da je naš metabolizam veoma spor. Mišići su neaktivni, slabi,  ne mogu da sagore dovoljan broj kalorija, metabolizam je spor, unosi se puno hrane a ne sagoreva se dovaljno kako bi kaloriski dnevni unos sa potrošnjom bio izjednačen i samim tim držali telesnu težinu u granicama normale.

Posebno primećujem da je postalno veoma popularno trčati maratone, polumaratone, 10k, 5k itd… Ja to podržavam i to je odlična motivacija za ljude da se bave fizičkom aktivnošću, ali čini mi se da se većina tih manifestacija svodi na kačenje medalja i diploma na društvenim mrežama. Ako 2 puta godišnje istračiš npr neki 10km maraton a pritom si na njega došao kolima i posle njega pojeo 2 hamburgera i popio 5 piva onda to nema nikakvog smisla, sem što si dobio puno lajkova na instagramu kačeći medalju.

Sve je u dnevnoj potrošnji kalorija i kretanju. Danas pametni telefoni i satovi imaju u sebi već ugrađen pedometar koji vam beleži broj koraka, tako na lak način možete da pratite distancu i broj koraka koje ste danas prešli. To predstavlja i pokazuje koliko ste zaista bili aktivni. Kretanje i život danas nikad nije bio brži a nikada manje niste bili fizički aktivni!

0-02-05-4553d81294c16f6171c5dde83850724d4ac586145b5c8a1eba6fa7ff4c2b2ace_9b9e19

Dijagram pokazuje da je moja aktivnost protekle nedelje bila 99% hodanja i samo 1% trčanja. Prosečno sam prelazio oko 18k koraka dnevno što je približno bilo 13km, juče pošto sam imao slobodan dan prepešačio sam 40.000 koraka što je oko 30km (juče je bio u Bgu maraton od 10km ali verujem da je retko ko od njih taj dan i ako ga je trčao prešao koraka koliko i ja). Koristim svaku priliku da koristim noge kao prevozno sredstvo, iako znam da danas ljudi zbog obaveza nemaju vremena, ali pola sata posle ručka i sat vremena posle večere šetnje predstavlja vašu dnevnu potrebu za fizičkom aktivnošću.

Podesite vaš pedometar na telefonu ili mobilnom na 10.000 koraka dnevno za početak, to je dovoljno da vas motiviše da vremenski više posvetite pažnje svojoj fizičkoj aktivnošću i time svoj život učinite zdravijim i kvalitetnijim!

Advertisements

MALE PROMENE, VELIKI REZULTATI spremite se za leto!

Kako se leto približava, sve smo samokritičniji jer nismo postigli formu koju smo očekivali ili koju očekujemo za leto. Mnogi se odlučuju da tek dva meseca pre letnje sezone krenu da treniraju i regulišu svoju ishranu kako bi imali “beach body” danas popularno nazvano. Oni koji su konstantno trenirali, ili bili fizički dovoljno aktivni tokom cele godine, i uz to držali svoju kilažu ne varirajući više od 5kg, MALIM PROMENAMA ĆE NAPRAVITI VELIKE REZULTATE za predstojeće leto.

 

Naravno poenta i cilj je gubljenje masnih naslaga i povećanje ili definisanje muskulature kako bi i u kupaćem kostimu na plaži bili ponosni na svoju vitku liniju 🙂 Obratićemo pažnju na par detalja i bitnih smernica kako uz male promene poboljšati rezultate.

  • Vreme je lepše, potrebno je više da se krećete. Sat vremena šetnje, vožnje bicikle ili laganog trčanja, ujutru na prazan stomak ili poslepodne posle posla će dodatno sagoreti kalorije, istopiti masti i znatno ubrzati vaš metabolizam.
  • Kombinujte jedan dan karadio programa, sat vremena kako smo rekli, a drugi dan vežbe sa opterećenjem (tegovima) ili funkcionalni trening sa sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi, propadanja)
  • Smanjite unos kalorija. Muškarci 2000 Kcal dnevno, Žene 1600 Kcal dnevno.
  • Izvor kalorija neka bude hrana koja se lako vari. Smanjite količinu mesa koju inače unosite tokom hladnog i zimskog perioda. Meso se dugo razgrađuje u organizmu. Birajte lagano meso, sa manje masti: Piletina, Ćuretina, Riba.
  • Koritite sveže sezonsko voće i povrće. Izbegavajte povrće koje raste ispod zemlje, kao na primer krompir koji ima visok Glikemiski Indeks i podiže naglo šećer u krvi, što će vas naterati da još više unostite hranu u vaš organizam. Povrće koje raste iznad zemlje sadrži više vode, minerala i vitamina, krastavac i paprika će vas osvežiti i dati potrebne nutrijente koji se gube znojenjem pri visokim letnjim temperaturama.
  • Izbegavajte jako začinjenu hranu. Kako smo rekli, znojenjem se gubi puno nutrijenata posebno natrijuma, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma… telo će hteti da nadoknadi sve to, organizam će tražiti da unosite slanu i začinjenu hranu što može dovesti do povećanja kilograma i nesvesnog unošenja dodatnih kalorija. Slana hrana podiže pritisak koji pada usled širenja krvnih sudova pri visokim temperaturama, što može isto doprineti povećanju kilograma ako se pojača unos hrane.
  • Unosite dosta tečnosti sa elektrolitima. Gubljenjem elektrolita, usled fizičkih aktivnosti leti, dolazi do slabosti, zamora, vrtoglavice, iscrpljenosti. Kao glavni sastojak letnjih napitaka treba da bude Voda u koju možemo staviti Đumbir, Nanu, Nerafinisanu So, Limunov Sok, sok od Limete, Javorov Sirup.
  • Smanjite količinu alkohola i pića sa puno šećera, kao što su prerađeni sokovi koji sa puno leda veoma dobro osvežavaju ali zato i goje. Bolje ih zamenite hladnim čajevima, koje možete sami napraviti i ohladiti u frižideru bez ikakvih dodataka i zaslađivača.
  • Možete praktikovati piti i spremati popularnu Detox Vodu o kojoj smo već pisali u predhodnom veoma popularnom tekstu Detox Voda
  • Izbegavajte aktivnosti na jakom suncu. Pređite na plivanje ili ostale sportove na vodi.
  • Možete posetiti i veoma prijatan, ekskluzivan i klimatizovan fitness centar Sky Wellness sa prelepom lokacijom i pogledom na reku!

Trudite se da vaše nove i zdrave navike postanu svakodnevnica, tako ćete lakše tokom cele godine održati pravu formu i uz vrlo male korekcije spremiti za leto vaš BEACH BODY 🙂

Jednom rečju “TOKYO”

Svi je znaju kao zemlju izlazećeg sunca, ja sam je upoznao kao zemlju koja neguje tradiciju, poštuje istoriju i krupnim koracima grabi za budućnošću! Japan mi je bila destinacija koju već neko vreme držim na turističkom nišanu. I ta želja se ostvarila da upoznam ovu neverovatnu naciju i kulturu na neki meni poseban način. Probaću da vam što vernije prenesem i dočaram šta predstavlja Japan i grad sa okrugom od 30 miliona stanovnika – TOKYO.

Tako daleko, neverovatno i mistično uvek je bila prva pomisao na tu daleku zemlju i naciju. Kako sam obišao, upoznao i delom živeo na puno mesta na ovoj našoj lepoj planeti, Japan je za mene bio vrhunac nečeg tako nedostižnog. Let preko Dohe od 17 sati, gotovo 4 sata jake turbulencije preko Himalaja, nije bio prepreka da se dočepam ostrva Honshu na kome se nalazi i sam grad Tokyo. Avion je leteo gotovo pola sata preko samog grada koji je svetlucao u beskrajnost. Ljubaznost na aerodromu, profesionalnost, organizacija, tačnost …odmah sam znao da sam na pravom mestu. Dva sata vožnje busom i dolazim u čuvenu Roppongi četvrt (čuvena po klubovima, restoranima i biznis centrima) gde sam i bio smešten do kraja boravka u Japanu.

Do pre par godina natpisi na engleskom jeziku nisu bili baš česti u Tokiju, kako se bliže Olimpiske igre 2020. godine, snalaženje postaje malo jednostavnije. Mene je dočekala ekipa koja je znala dobro ovaj grad, tako da sam mogao bezbrižno da se opustim u čarima ovog megalopolisa. Inače je gubljenje i lutanje gotovo nemoguće izbeći, što sam naravno morao i sam da iskusim, da bi avantura bila potpuna. Tu gužvu, te građevine, tu organizaciju, te stilove oblačenja, tu raznovrsnost nećete nigde videti i doživeti. Energija koja je svuda prisutna pokreće i vas, tako da vam ni 10 ili 12 sati na nogama neće biti problem da istražite sve što vas očekuje tog dana. Kante i kontenjeri su pre par godina zbog bezbednosti i ekonomskih razloga sklonjeni iz grada (ponoviću od 30 miliona stanovnika), nisam video papirić na ulici, to govori o odgovornosti i svesti samih Japanaca od kojih ceo svet treba da uči.

Između nebodera i modernih građevina često se može sresti japanski vrt u čijem središtu se nalazi tradicionalno očuvana kuća ili hram. Asakusa hram ostavlja bez teksta, mladi Japanci presreću turiste kako bi vežbali engleski sa njima, a u znak zahvalnosti daruju kesicu zelenog čaja! Puno se vodi računa o parkovima i zelenilu a na svakom koraku se možete primetiti neki svetleći performans kakav samo ovaj grad može da priredi. Yoyogi nacionalni stadion gde je i Zvezda osvojila titulu prvaka sveta, Shibuya avanturistička četvrt sa jednom od najvećih raskrsnica i metro stanicom na svetu, Ginza elitni biznis kvart sa najpoznatijim modnim brendovima, Hamarikyu garden park izmedju nebodera sa pogledom na okeanski zaliv, Tsukiji riblja pijaca najveća na svetu, Odaiba Seaside park veštačko ostrvo napravljeno nagomilavanjem otpada zabetonirano i okovano čelikom gde se nalaze najlepši hoteli i tržni centri… su samo neka od predivnih mesta koja se nalaze u samom gradu.

U Japanu će te retko videti gojazne ljude. Način i stil života, neprestana aktivnost, neverovatna ishrana puna nemasne, zdrave i morske hrane sve su to razlozi zašto je ovo najdugovečnija nacija na svetu. Ovde ćete skuplje platiti sir i pršutu nego lososa i kavijar. Japanci vole dobre restorane, kvalitetna pića ali i noćne izlaske. Puno rade tako da ih ovaj vid opuštanja verovatno da žargoski kažem “restartuje” za nove radne poduhvate. Neverevovatno su tačni (voz ne kasni ni sekund) i posvećeni poslu i dogovoru. Zato su i tu gde su, jer Tokijo ima najveću gradsku ekonomiju na svetu. Iz razgovora sa predivnim i uspešnim ljudima sa naših prostora koje sam upoznao, zaključio sam da se nije lako naviknuti na takav sistem, ali postoji puno stranih kompanija koji slično funkcionišu kao na zapadu i kod nas, pa je organizacija nešto prihvatljivija. Ima dosta naših studenata i princip dobijanja stipendije nije mnogo zahtevan, a naši se stručnjaci i studenti jako cene. Tako da ako ste ambiciozni Japan je svakako preporuka za dalje stručno usavršavanje.

Malo je reči i vremena kako bi opisao kakav je utisak posetiti Japan i delimično živeti i osetiti Tokyo LifeStyle. Sigurno je da ću se vratiti u ovaj predivan deo sveta i istražiti prelepu prirodu Japana, ostale gradove i neverovatnu Fuji planinu. Skijanje je jako razvijeno i predstoji mi čekiranje nekih zimskih centara. Do sledećeg viđenja u Japanu mogu samo reći “ARIGATO” !!! 

U nastavku pogledajte video kako to izgleda uživo:

DUH JAPANA U BGU… Drugari u Beogradu, ako nemate plan za 19. Januar dodjite na koncert Japalkana u UK Vuk Karadžić. Ulaznice su besplatne i preuzimaju se od 18:30 na biletarnici pred koncert. 🎉🎻🎺🎸🥁 https://www.facebook.com/events/639231036247257/?ti=cl

PRIPREMA ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Nova skijaška sezona je počela. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki kažu laganu rekreativnu aktivnost. Skijanje je ipak mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne fizičke pripreme.

o-SKI-facebook

Lično sam bio svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor. Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koji slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponente za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora.

Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje ili hodanje na traci pod nagibom, veslanje na ergometru, simulacije i razne varijacije skijaskog trčanja na najnovijim Synchro i Vario TechnoGym kardio mašinama u našem fitness centry Sky Wellness. Na kardio spravama se mogu podesiti specifični programi ( HILLS, HI-Low Block, Cross Training, Speed Shift ) na osnovu vaše fizičke spreme, koja se predhodno testira u klubu, i postavljaju ciljevi radi povećanja kondicije i poboljšanja kardiovaskularnog sistema. U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Posebnu pažnju predstavlja SKILL MILL, traka koja se uz pomoc vaše snage i pokreta aktivira bez potrebnog dodatnog napajanja ( omiljena sprava profesionalnih sportista ). Razvija snagu i izdržljivost koja je upravo potrebna za iscrpljujuće trenutke kada je vaše telo izloženo naporu. Kopleks vežbi koji se može izvoditi na ovoj spravi unaprediće vaše performanse u potpunosti.

Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca, prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Na KINESIS-u, koji je i sam dobio ime od reči kinetički, mogu se vezivati i kombinovati razni pokreti kako bi se aktivirala muskulatura koja je potrebna u svim specifičnim situacijama koje nas očekuju na stazi. Pojedinačno izvođenje vežbi i pokreta (skokovi na plio box kutijama, iskoraci, girje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji su pred vama. Vežbe na TRX-u u našem klubu će na specifičan i pravi način funkcionalno ojačati delove tela koji su vam najpotrebniji kod skijanja. Ovim treningom možemo i parcijalno ojačati određene delove tela kako bi napravili adekvatan mišićni balans.

Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo ( mišići, tetive, zglobovi, ligamenti ) će biti gipkije, elastičnije, pokretljivije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage. Tim naših trenera je obučen da vam nakon svakog treninga uradi rastezanje, rastereti mišiće i opusti tetive koje su najviše učestovale u predhodnom treningu, i treba da se oporave i pripreme za predstojeći trening i napore. Specifične sprave za rastezanje u našem klubu Flexability Anterior Flexability Posterior će vam pomoći u rasterećenju Zadnje Lože, Gluteus i Quadriceps Femoris mišićima.

Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. ARKE su rekviziti na kojima se izvode specifične vežbe a koji su dostupni u našem fitnes centru. Oni zahtevaju pravilnu upotrebu i nagledanje stručnog osoblja dok se pokreti i vezbanje na njima ne usavrši do pravilnog izvođenja. Imamo dobar primer da je i nas proslavljeni i najbolji teniser, poslednjih par nedelja upravo proveo u našem klubu. Svoju povredu lakta i pripremu za sledeću sezonu je obavljao na ovakvim rekvizitima i ovakvim načinom vežbanja!

Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokreterazvija eksplozivnu snagu, brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnovne vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem, do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja. Na spravama DAP i Cross, sajle i kablovi vrše opterećenje na mišić ali ujedno kroz slobodu pokreta učestvuju i mišići stabilizatori i sinergisti koji su jako bitni kod balansa i kontrole kretanja tela na skijama.

Koje su najčešće povrede kod skijanja?

Usled sile koja se prenosi sa skija na telo, najveći pritisak trpe kolena. U tom slučaju ligamenti kolena predstavljaju najslabiju kariku u tom celom kinetičkom lanci, tako da oni najpre popuštaju. Usled slabog Qadriceps-a i Zadnje Lože ligamenti trpe veliki pritisak i može doći do istegnuća što je lakši oblik ili kidanja što je teži oblik. Ovo se dešava posebno pri teškim padovima kada se skije ukrštaju u slučaju da se ne odkače od pancerice usled velike sile. Zato treba obratiti pažnju kod podešavanja opreme pre početka skijaške sezone. Oporavak od povrede ligamenata kolena može trajati i do godinu dana, a nekada doktori preporučuju i potpuni prestanak bavljenja skijanjem.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps. Sprave u našem klubu koje će vam ojačati ovaj mišić su: Leg Extension, Leg Press Selection i Leg Press Pure Strength. Klasični čučnjevi , čučnjevi na Smith mašini ili Rack-u, prednji ili zadnji čučanj kombinovan sa iskoracima sa ili bez opterećenja.

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Vežbanjem na spravi Leg Curl možete izolovati mišiće zadnje lože i dobro ih ojačati za napore. Kick na Dapu sa sajlama ili Cross-u će pored mišića zadnje lože ojačati i stabilizatore i sinergiste koji učestvuju u ovom pokretu. I naravno kontrolosano i pravilno izvođenje vežbe mrtvo dizanje će pored Quadriceps-a, lumbalnog dela ledja znatno ojačati i mišiće zadnje lože.  

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis. Pored klasičnih pokreta primicanja i odmicanja na Selection mašinama TechnoGym-a, možemo napraviti i kombinaciju pokreta na Dap i Cross sajlama, gde će učestovati ostali mišići stabilizatora pokreta. SkillMill isto prestavlja mogućnost lateralnih pokreta pod određenim opterećenjem gde ćemo jačati ove mišiće koji su jako bitni kod pravilnog i čvrstog skijaškog stava.

Usled padova povrede mogu i da nastanu na gornjim ekstremitetima, ramena i ruke. Nije ni isključena povreda kuka ili jos teže vrata i kičmenog stuba u nekim slučajevima i teškim padovima. Dislokacija ramenog zgloba, kidanje i istezanje ligamenata, pucanje ključne kosti, povreda i iščašenje zgloba lakta, kao i povreda šake i prstiju usled padova su načešće povrede na skijanju. Pre svega treba naućčitikako pravilno padati ako do toga dodje, a suština je ipak u prevenciji i jačanju gornjeg dela tela.

U našem fitnes centru na Selection TechnoGym mašinama se mogu izolovati mišićne grupe i tako na pravi način napraviti mišićni balanas na gornjim ekstremitetima. Pored jačanja grudnih mišića, ramenog pojasa, bicepsa i tricepsa ovi delovi tela moraju biti jako pokretljivi i elastični kako bi amortizacija pri udaru i padovima bila adekvatna. Na Dap-u i Cross-u određenim vežbama trebamo jačati sinergiste, mišiće koji učestvuju u stabilizaciji pokreta, ovo se posebno odnosi na rameni pojas koji predstavlja najpokretljiviji a ujedno i najkomplikovaniji zglob na našem telu. Raznim kombinacijama na TRX-u uz pomoc sopstvene težine i pod određenim uglovima koje pravi telo sa podlogom, radi se simulacija stvarnih pokreta na stazi, poboljšava se balans i ravnoteža kao specifična i veoma bitna motorička veština koja je potrebna za vrhunsko i bezbedno skijanje.

Veoma bitan segment u skijanju je jak CORE. Šta je to? Mišići koji čine trbušni zid, lumbalni deo leđa i mišiće uz kičmu sve do vratnih mišića. Jačanje ovog dela tela dovešće do lakših pokreta pri skijanju, rotacije trupa, pregibanja i gibanja tela kako u kolenima tako i u kukovima. Iz tog razloga kod nas je dostupan i baš takozvani CORE program grupnih treninga, gde se u grupama pod vođstvom trenera upravo radi na jačanju ovih mišića. Trener nadgleda vežbače, daje savete i smernice za pravilno izvođenje vežbi. Naravno tu su i individualni treninzi i trenažeri za jačanje CORA. Krenimo od prostijih Ab Workout Bench, Pure Strength Adjustable Decline Ab Crunch, Back Extension Bench i veoma dobru spravu za jačanje kompletnog abdomena i lumbalnog dela Element + Abdominal Crunch. Funkcionalnim i višezglobnim vežbama na Kinesisu i Kettlebell-u ( raznim rotacijama i vučenjima ) možemo ujedno raditi simulacije pokreta i time kompletno kinetičkim lancem povezivati pokrete i jačati mišiće koje učestvuju u njemu.

Dobra usluga, kvalitetna i najsavremenija oprema, stručnost trenera će vaše pripreme za skijanje učiniti zanimljivim i pre svega kvalitetnim sa dobrim rezultatima koji će se sami pokazati na stazi kada budete u čvrstom i stabilnom skijaškom stavu puni samopouzdanja grabiti kilometre i kilometre na skijaškim stazama!!!

cardio1

ČEKAMO VAS U NAŠEM FITNESS CENTRU SKY WELLNESS!

 

DA LI JE CROSS FIT ZA REKREATIVCE

Jako je popularno, dobro je izbrendirano, puno ljudi želi da se bavi ovim vidom fizičke aktivnosti. Šta zapravo predstavlja Cross Fit, kako utiče na ljudski organizam, da li je za rekreativce, koje su prednosti i mane Cross Fit-a razjasnićemo malo u današnjem tekstu.

 

Malo da pomenemo istorijat i moje iskustvo sa Cross Fit-om. Nastao je 2000te godine od strane Greg Glassmana i  Lauren Jenaia u Kaliforniji. Bazira se na kombinaciji izdržljivosti i snage, kao i radom pod određenim vremenskim periodom ili težinom. Kombinuju se funkcionalni pokreti i kretanja, elementi iz gimnastike, trčanja, veslanja, dizanja tegova. Vežbanje se izvodi u grupama, naprednim ili početnim, u zavisnosti od iskustva i spremnosti. Takmičenja se organizuju širom sveta i postala su globalni brend kao CrossFit Games. Pored toga naravno idu i pozamašne sume novca najboljima, kako kroz sponzore tako i kroz osvojena prva mesta i rangiranjem na listi.

Moje prvo iskustvo sa Cross Fitom je bilo u Dubaiju, gde sam radio kao trener, 2012-14te godine. Bio sam deo organizacije, treninga i suđenja prvog i drugog Fitness Competition u ledenoj dvorani Dubai Mola 2012te i 2013te godine. Takmičenje je bilo bazirano na Cross Fit vežbama, takmičari su bili iz celoga sveta, direktan pokrovitelj je bio Šeik od Dubaija, sa nagradnim fondom od 100.000 evra za prvo mesto. Jasno vam je onda kakva je konkurencija bila. Kasnije treniram i upražnjavam ovaj vid fizičke aktivnosti po raznim Cross Fit klubovima u Dubaiju.

 

Istovremenim treniranjem snage i izdržljivosti dolazimo odmah do dileme da li je moguće zajedno trenirati oba. Knjige čuvenih ruskih i drugih naučnika kažu da je nemoguće i da nema osnova. Ali naravno kako se sve u svetu menja i dolazi do raznih noviteta, pomešane su i ove dve discipline. Cross Fit je oličenje ovoga, i kako bismo rekli najmanje je dva u jedan. E tu dolazi do pomeranja granica izdržljivosti ljudskog organizma. Utrenirani sportisti sa iskustvom mogu da pomeraju granice sa blažim posledicama na organizam, ali rekreativci koji tek počinju sa dizanjima i visokointenzivnim treninzima mogu imati teške posledice. Povrede su učestale kroz nepravilno izvođenje elemenata i pokreta, povećanjem težina, intenziteta i željom da se uradi što više ponavljanja za što kraće vreme. Znam puno primera gde su iskusni treneri i moje kolege završile na hiruškom stolu zbog povrede kičme. Velika šteta. Oporavak je dugotrajan i gotovo je nemoguće vratiti se u prvobitno stanje i formu.

Sa druge strane suplementacija je od velikog značaja zbog bržeg oporavka organizma od napora i mišića od naprezanja. Gledajući profesionalne Cross Fit takmičare na igrama oni izgledaju kao roboti, ali iza toga stoji pored neverovatnih treninga i želje, ogroman spektar ove ili “one” suplementacije. Vek trajanja tih sportista je jako kratak zbog trošenja organizma. Ali kako je sve u svetu instant tako je i ovaj oblik borbe i uspeha.

crossfit-trening-primeri

Podržavam svaki oblik fizičke aktivnosti. Podržavam i Cross Fit treninge, ali to mora da bude umeren, postepen i pametan oblik REKREACIJE. Motivacija, želja za uspehom, vremensko ograničenje pri izvođenju vežbi može dovesti da nesagledivih posledica. Slušajte svoje telo, radite ono što mu prija, budite FIT i ZDRAVI!!!

DA LI ŽENE TREBA DA DIŽU TEGOVE

Često čujem od klijentkinja i žena u fitnes centrima kako ne žele da dižu tegove da se ne bi nabildovale i izgledale kao muškarci. Ili na primer da žele samo da rade kardio vežbe i lagane grupne programe zato što se plaše tegova i težina. U današnjem tekstu ćemo malo da razbijemo predrasude u vezi žena i dizanja tegova.

Verovatno ste viđali žene takmičarke sa ogromnim mišićima, i to zna da bude malo preterano i izgleda začuđujuće. To je samo moguće uz ogromne napore i veoma puno specijalne suplementacije koje ženski organizam ne može da proizvede. Muškarci luče hormon TESTOSTERON u mnogo većim količinama nego žene, Dok žene luče hormon ESTROGEN u većim kolićinama. Testosteron je zadužen za rast mišića, prosto rečeno. Tako da ako nemate dovoljnu količinu ovog hormona u telu mišić neće moći mnogo da raste.

Da li će vam mišići rasti ako dižete tegove? Hoce, ali samo do određene granice i neće moći da budu veliki kao kod bodibildera. Vaši mišići će se samo zategnuti i dobiti tonus, što će vašem telu dati zdrav, čvrst i poželjan izgled. Vaša kilaža če se možda povećati, ali to je zato što su mišići teži od masnog tkiva. Vaša mišićna masa će se povećati ali zato će se masno tkivo smanjiti i vaše telo će poprimati izgled kakav ste oduvek želeli. Tako da obratite pažnju na procenat masti a ne telesnu težinu.

Povećanje mišićne mase i jaki mišići će ubrzati vaš metabolizam i više sagorevati kalorija. Istraživanja kažu da svaki kilogram mišića sagoreva i do 100 Kcal dnevno. Tako da računica kaže da uz gubitak masnih naslaga i malog povećanja mišićne mase dolazi do povećanog sagorevanja kalorija i gubitak kilograma je neminovan. Jaki mišići gore kalorije i posle treninga i u toku spavanja.

Zašto još treba dizati tegove? Pa iz vrlo bitnih zdravstvenih razloga. Osteoporoza se mnogo učestalije pojavljuje kod osoba ženskog pola. Smanjuje se gustina u kostima i dolazi do čestih preloma posebno kod starijih osoba. Dizanjem tegova gustina u kostima se povećava i do 15% u periodu od 6 meseci učestalog treninga sa tegovima. Tako da benefiti dizanja tegova su višestruki.

woman-lifting-weights

Uz dobar trening sa tegovima, kvalitetnom ishranom i hranom bogatom proteinima, dobrim hidratima, vitaminima, vlaknima i mineralima, dobrim oporavkom i pripremom za sledeći trening, vaše telo i muskulatura će postati čvršća, zdravija i bićete vitalniji. I ne zaboravite ili ako niste znali i Victorijini Andjeli dižu tegove 🙂

KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA

Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.

 

Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:

  • Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
  • Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
  • Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
  • Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
  • Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
  • Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.

U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!  

DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…

Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.

Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.

Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.

Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.

Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići. 

PRAZNIČNA TRPEZA I KAKO OSTATI FIT

Veliko je iskušenje odoleti prazničnoj trpezi i svim tim domaćim specijalitetima koji se serviraju ovih dana. Kako uskladiti zadovoljstvo i užitak a pritom voditi računa o kilogramima i fizičkoj aktivnosti tokom praznika sledi u današnjoj temi.

Malo je onih koji su čvrstog karaktera kada je u pitanju raznovrsna hrana tokom novogodišnjih praznika. Mi smo nacija koja voli da jede i to puno da jede, posebno tokom proslava i praznika. Hrana koja se sprema sve manje i manje je organska, prepuna je emulgatora, aditiva i prostih šećera koji joj pojačavaju ukus. Pored visoko kalorične hrane tu je i alkohol koji dodatno pojačava naš dnevni unos kalorija. Organizam se opušta u takvim situacijama i osećaj gladi je češći od osećaja sitosti. Treba ostati karakter i znati kada je dosta. Upravo je to glavni trik kako ne nagomilati suvišne kilograme, koji se 5 puta teže i duže skidaju nego dobijaju.

Poenta je u UMERENOSTI. I sam, sve volim da probam. Trenutak kada osetim da preterujem i naduvam se od hrane stajem, tu je granca između razuma i zadovoljstva. Naravno da se treba opustiti ali sve u granicama normale. E, na vama je da tu granicu odredite. Treba vremena i iskustva da znate da osetite i naviknete se da prestanete, ali za sada samo počnite da razmišljate o tome. Ok, preterao sam sa hranom i pićem, što ne bi prošetao do kuće iako ima 45 min hoda. Mnogi su benefiti te šetnje od 3 km, potrošnja kalorija, ubrzanje metabolizma, čist vazduh, rekreacija i treznija glava 🙂 Trenirajte sebe i svoju psihu.

Apropo gojaznosti, neki nisu ni probali da dostignu idealnu telesnu težinu, ne znaju kakav je to osećaj, samim tim ih i ne interesuje. Plaše se novina i nalaze se u konfornoj zoni. Odlika pametnih i inteligentnih ljudi je da prihvataju novine i menjaju se na bolje, nisu tvrdoglavi i isključivi. Tako je i sa fizičkom aktivnošću i kilogramima! Sve može da se uskladi samo se lepo treba organizovati, postaviti prioritete, ostaviti mesta za zadovoljstvo ali misliti na sebe i svoje zdravlje.

Srećni vam praznici i želim vam Fit 2017. godinu!  

3D BODY SCANNING and FITNESS – Lugano Conference

Imao sa čast da prisustvujem i budem deo organizacije najprestižnije 3D Body Scanning Konferencije, koja se održala prošlog meseca u Švajcarskoj u gradu Luganu, u organizaciji kompanije Hometrica Consulting. Renomirane firme iz svih delova sveta kao i razni Univerziteti imali su priliku da predstave svoje projekte i inovacije na polju 3D Body Scanning Tehnologija. Primena ovih tehnologija je posebno zastupljena u medicini, plastičnoj hirurgiji, modi, tekstilnoj industriji, filmu… ali za mene i za ovaj portal najbitnijoj oblasti Fitnesu, Zdravlju i Sportu. Ukratko ćemo u ovom tekstu predstaviti najinteresantnije inovacije i budućnost 3d Body Skenera.

I had the honor to attend and be a part of organization one of the prestigious 3D Body Scanning Conference, which was held last month in Switzerland in Lugano, organized by Hometrica Consulting. Renowned companies from all over the world as well as various universities had the opportunity to present their projects and innovations in the field of 3D Body Scanning Technology. The application of these technologies is particularly represented in medicine, plastic surgery, fashion, textiles, film … but for me and for this portal the most important field is Fitness, Health and Sports. We briefly in this paper to present the most interesting innovations and the future of 3D Body Scanner.

Između ostalih, izdvojila su se predavanja (the lecture is): 

  • Adapted Performance Sportswear – FTI Lab, University College Ghent, Ghent, Belgium 
  • Towards Developing a Method for Identifying Static Compression Levels of Seamless Sports Bras using 3D Body Scanning – Adriana C. GOREA, Fatma BAYTAR Iowa State University, Ames (IA), USA 
  • Changes in the Volume and Circumference of the Torso, Leg and Arm after Cycling in the Heat Determined Using 3D Whole Body Scanners –  Department of Human Movement Sciences, Faculty of Behaviour and Movement Sciences, Vrije Universiteit Amsterdam, MOVE Research Institute Amsterdam, The Netherlands
  • A Parametric Model of Shoulder Articulation for Virtual Assessment of Space Suit Fit –  NASA Johnson Space Center, TX, USA 
  • The Cycle of the Shape Descriptor Suite: When do People Become Overweight? –  Novaptus Systems Inc., Chesapeake VA, USA; 2 The Hague Plastic and Cosmetic Surgery Center, Norfolk VA, USA 
  • Analysis of Tight Fit Clothing 3D Construction –  University of Zagreb, Faculty of Textile Technology, Zagreb, Croatia; 2 University of Maribor, Faculty of Mechanical Engineering, Maribor, Slovenia 

Pored predavanja održala se i praktična prezentacija skenera i njihova primena. Vodeće svetske kompanije kao što su BOTSPOT, SIZESTREAM, CAESAR, STYKU i druge su predstavile i pokazale kako se upotrebljavaju skeneri i koje benefite na ljudski organizam imaju, kroz poboljšanje performansi kod sportista do konstantnih i učestalih praćenja promena u organizmu kod rekreativaca (procenat telesnih masti, količinu vode, obime delova tela, visceralne masti i rizik od srčanih oboljenja, gustina kostiju, telesna težina…). Skeneri mogu na osnovu dobijenih parametara i učestalosti fizičke aktivnosti, da veoma precizno predvide nivo napredka i vreme za koje se mogu ostvariti zadati ciljevi. Veoma precizni rezultati i snimci pomoću mikro kamera mogu pomoći profesionalnim sportistima: kod mišićnog disbalansa, kod oporavka, kod preciznog izvođenja zadatog pokreta i unapređenja tehnike izvođenja.

In addition to lectures took place and practical presentation scanners and their applications. Leading global companies such as BOTSPOT, SIZESTREAM, CAESAR, INTERFACE and others are presented and shown how to use scanners and benefits on the human body they have, by improving the performance of athletes to constant and frequent monitoring of changes in the organism with the amateurs (percentage of body fat , the amount of water, volumes parts of the body, visceral fat and risk of heart disease, bone density, body weight …). Scanners can be based on the parameters and frequency of physical activity, envisages very precise level of progress and the time for which they can achieve set goals. Very accurate results and capture using micro cameras can help professional athletes: for muscle imbalances, for recovery, higher precision in performing a given movement, and improving the techniques involved.

Poseban utisak je ostavila kompanija BOTSPOT sa svojim OPTAone modelom koji ima mogućnost da u komori snima objekte od najsitnijih do veoma velikih dimenzija (min 80 x 80 x 80 mms do max 2200 x 1200 x 1200 mms), rezolucija max 16k, vreme skeniranja  0,01 sec, 64 senzora, 2 x 32 po 20,4 MPS sa 30 x optičkim zumom. Cela konstrukcija košta oko 150.000 evra i statična je tako da sportisti nakon testa naprezanja u roku od 15ak minuta dolaze na skeniranje u prostoriju gde je skener smešten. Na slici možete pogledati kako skener izgleda.

A special impression left a company BOTSPOT with OPTAone model that has the ability to shoot subjects in the chamber from the smallest to the very large size (80 x 80 min x 80 mms max 2200 x 1200 x 1200 mms), 16k max resolution, scan time 0, 01 sec, 64 sensors, 2 x 32 to 20.4 MPS with 30 x optical zoom. The entire construction will cost about 150,000 euros, platform is static so athletes after test within 15 minutes come to scan room. On the picture you can see how a scanner looks.

fussballer-3d-scanner

Zaključak je da je 3D Body Scanning budućnost, da će se sve više i više primenjivati u raznim oblastima a posebno u Zdravlju, Fitnesu i Sportu. Ove tehnologije iz dana u dan rastu i razvijaju se i pretenduju da postanu deo svakodnevnih naših aktivnosti. Lakše ćemo doći do cilja ako preciznije znamo šta i kako treba da radimo!

The conclusion is that the 3D Body Scanning is future, it will be more and more applied in various fields especially in health, fitness and sports. These technologies day by day grow and develop and aspire to become part of our everyday activities. It helps to reach our goal if you know precisely what to do and how to do!

%d bloggers like this: