Category Archives: WORKOUT

FitWithMe Fitness Studio

Šta je fitnes studio, kakva mu je namena, kome je namenjen, Šta podrazumeva i sadrži, i na još neka pitanja u vezi ovog sve popularnijeg koncepta treniranja, daćemo preciznije odgovore.

FitWithMe, Resavska 32

Usled novonastale situacije, niko nije znao kako će se odnos prema fitnesu, fizičkoj aktivnosti i treninzima u zatvorenim prostorima dalje odvijati. Rezultati govore da su se koncepti studija za treninge gde se treninzi zakazuju i gde boravi ne više od 3 osobe, najbolje pokazali. Stoga u gradu je otvoren jedan ovakav koncept zvan FitWithMe Fitness Studio za Personalne i Vodjene Treninge, koji je ujedno i moj prvi i samostalni studio u gradu 🙂

Fokus je na klijentu na njegove potrebe na njegove ciljeve. Samo on i trener u 4 zida, pažnja ostaje usmerena samo na precizne i definisane zadatke. Rezultati su brzi i efikasniji. Radi se postepeno i strogo programski individualno, sa rekvizitima koji ce odgovarati u datom trenutku shodno fizičkom stanju organizma. Zagrevanje, glavni deo treninga i na kraju istezanje i rehabilitacija delova tela koje su pretrpeli najviše napora u toku treninga. Priprema za sledeći trening kako bi klijent bio odmoran i spreman. Personalizovan plan ishrane i suplementacije, kao i puno saveta i smernica za dalji napredak.

Treninzi se odvijaju, u zavisnosti od želje klijenta a i budžeta, u formatu 1 na 1, 2 na 1, 3 na 1 popularno nazvani vodjeni treninzi. Uz sve tri opcije ide maksimalna posećenost profesionalan odnos i ispostovan dogovor, i rezultati su neminovni. Moje dugogodišnje internacionalno iskustvo će vam biti na raspolaganju. Forme treninga su: zdravstevi fitnes, rehabilitacija posle povreda, hipertrofija mišića, skidanje masnih naslaga, box i cardio box, intenzivni treninzi sa delovima cross fita, razvijanje snage, specifični treninzi za profesionalne sportiste, razvijanje izdržljivosti i kondicije, jačanje specifičnih delova tela, deformiteti i mišićni disbalans.

Sva pitanja, nedoumice i mišljenja slobodno šaljite. Tu smo za vas i dobrodošli u Resavsku 32, Beograd. 🙂

PRIPREMA ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Nova skijaška sezona je počela. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki kažu laganu rekreativnu aktivnost. Skijanje je ipak mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne fizičke pripreme.

o-SKI-facebook

Lično sam bio svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor. Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koji slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponente za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora.

Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje ili hodanje na traci pod nagibom, veslanje na ergometru, simulacije i razne varijacije skijaskog trčanja na najnovijim Synchro i Vario TechnoGym kardio mašinama u našem fitness centry Sky Wellness. Na kardio spravama se mogu podesiti specifični programi ( HILLS, HI-Low Block, Cross Training, Speed Shift ) na osnovu vaše fizičke spreme, koja se predhodno testira u klubu, i postavljaju ciljevi radi povećanja kondicije i poboljšanja kardiovaskularnog sistema. U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Posebnu pažnju predstavlja SKILL MILL, traka koja se uz pomoc vaše snage i pokreta aktivira bez potrebnog dodatnog napajanja ( omiljena sprava profesionalnih sportista ). Razvija snagu i izdržljivost koja je upravo potrebna za iscrpljujuće trenutke kada je vaše telo izloženo naporu. Kopleks vežbi koji se može izvoditi na ovoj spravi unaprediće vaše performanse u potpunosti.

Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca, prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Na KINESIS-u, koji je i sam dobio ime od reči kinetički, mogu se vezivati i kombinovati razni pokreti kako bi se aktivirala muskulatura koja je potrebna u svim specifičnim situacijama koje nas očekuju na stazi. Pojedinačno izvođenje vežbi i pokreta (skokovi na plio box kutijama, iskoraci, girje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji su pred vama. Vežbe na TRX-u u našem klubu će na specifičan i pravi način funkcionalno ojačati delove tela koji su vam najpotrebniji kod skijanja. Ovim treningom možemo i parcijalno ojačati određene delove tela kako bi napravili adekvatan mišićni balans.

Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo ( mišići, tetive, zglobovi, ligamenti ) će biti gipkije, elastičnije, pokretljivije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage. Tim naših trenera je obučen da vam nakon svakog treninga uradi rastezanje, rastereti mišiće i opusti tetive koje su najviše učestovale u predhodnom treningu, i treba da se oporave i pripreme za predstojeći trening i napore. Specifične sprave za rastezanje u našem klubu Flexability Anterior Flexability Posterior će vam pomoći u rasterećenju Zadnje Lože, Gluteus i Quadriceps Femoris mišićima.

Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. ARKE su rekviziti na kojima se izvode specifične vežbe a koji su dostupni u našem fitnes centru. Oni zahtevaju pravilnu upotrebu i nagledanje stručnog osoblja dok se pokreti i vezbanje na njima ne usavrši do pravilnog izvođenja. Imamo dobar primer da je i nas proslavljeni i najbolji teniser, poslednjih par nedelja upravo proveo u našem klubu. Svoju povredu lakta i pripremu za sledeću sezonu je obavljao na ovakvim rekvizitima i ovakvim načinom vežbanja!

Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokreterazvija eksplozivnu snagu, brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnovne vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem, do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja. Na spravama DAP i Cross, sajle i kablovi vrše opterećenje na mišić ali ujedno kroz slobodu pokreta učestvuju i mišići stabilizatori i sinergisti koji su jako bitni kod balansa i kontrole kretanja tela na skijama.

Koje su najčešće povrede kod skijanja?

Usled sile koja se prenosi sa skija na telo, najveći pritisak trpe kolena. U tom slučaju ligamenti kolena predstavljaju najslabiju kariku u tom celom kinetičkom lanci, tako da oni najpre popuštaju. Usled slabog Qadriceps-a i Zadnje Lože ligamenti trpe veliki pritisak i može doći do istegnuća što je lakši oblik ili kidanja što je teži oblik. Ovo se dešava posebno pri teškim padovima kada se skije ukrštaju u slučaju da se ne odkače od pancerice usled velike sile. Zato treba obratiti pažnju kod podešavanja opreme pre početka skijaške sezone. Oporavak od povrede ligamenata kolena može trajati i do godinu dana, a nekada doktori preporučuju i potpuni prestanak bavljenja skijanjem.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps. Sprave u našem klubu koje će vam ojačati ovaj mišić su: Leg Extension, Leg Press Selection i Leg Press Pure Strength. Klasični čučnjevi , čučnjevi na Smith mašini ili Rack-u, prednji ili zadnji čučanj kombinovan sa iskoracima sa ili bez opterećenja.

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Vežbanjem na spravi Leg Curl možete izolovati mišiće zadnje lože i dobro ih ojačati za napore. Kick na Dapu sa sajlama ili Cross-u će pored mišića zadnje lože ojačati i stabilizatore i sinergiste koji učestvuju u ovom pokretu. I naravno kontrolosano i pravilno izvođenje vežbe mrtvo dizanje će pored Quadriceps-a, lumbalnog dela ledja znatno ojačati i mišiće zadnje lože.  

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis. Pored klasičnih pokreta primicanja i odmicanja na Selection mašinama TechnoGym-a, možemo napraviti i kombinaciju pokreta na Dap i Cross sajlama, gde će učestovati ostali mišići stabilizatora pokreta. SkillMill isto prestavlja mogućnost lateralnih pokreta pod određenim opterećenjem gde ćemo jačati ove mišiće koji su jako bitni kod pravilnog i čvrstog skijaškog stava.

Usled padova povrede mogu i da nastanu na gornjim ekstremitetima, ramena i ruke. Nije ni isključena povreda kuka ili jos teže vrata i kičmenog stuba u nekim slučajevima i teškim padovima. Dislokacija ramenog zgloba, kidanje i istezanje ligamenata, pucanje ključne kosti, povreda i iščašenje zgloba lakta, kao i povreda šake i prstiju usled padova su načešće povrede na skijanju. Pre svega treba naućčitikako pravilno padati ako do toga dodje, a suština je ipak u prevenciji i jačanju gornjeg dela tela.

U našem fitnes centru na Selection TechnoGym mašinama se mogu izolovati mišićne grupe i tako na pravi način napraviti mišićni balanas na gornjim ekstremitetima. Pored jačanja grudnih mišića, ramenog pojasa, bicepsa i tricepsa ovi delovi tela moraju biti jako pokretljivi i elastični kako bi amortizacija pri udaru i padovima bila adekvatna. Na Dap-u i Cross-u određenim vežbama trebamo jačati sinergiste, mišiće koji učestvuju u stabilizaciji pokreta, ovo se posebno odnosi na rameni pojas koji predstavlja najpokretljiviji a ujedno i najkomplikovaniji zglob na našem telu. Raznim kombinacijama na TRX-u uz pomoc sopstvene težine i pod određenim uglovima koje pravi telo sa podlogom, radi se simulacija stvarnih pokreta na stazi, poboljšava se balans i ravnoteža kao specifična i veoma bitna motorička veština koja je potrebna za vrhunsko i bezbedno skijanje.

Veoma bitan segment u skijanju je jak CORE. Šta je to? Mišići koji čine trbušni zid, lumbalni deo leđa i mišiće uz kičmu sve do vratnih mišića. Jačanje ovog dela tela dovešće do lakših pokreta pri skijanju, rotacije trupa, pregibanja i gibanja tela kako u kolenima tako i u kukovima. Iz tog razloga kod nas je dostupan i baš takozvani CORE program grupnih treninga, gde se u grupama pod vođstvom trenera upravo radi na jačanju ovih mišića. Trener nadgleda vežbače, daje savete i smernice za pravilno izvođenje vežbi. Naravno tu su i individualni treninzi i trenažeri za jačanje CORA. Krenimo od prostijih Ab Workout Bench, Pure Strength Adjustable Decline Ab Crunch, Back Extension Bench i veoma dobru spravu za jačanje kompletnog abdomena i lumbalnog dela Element + Abdominal Crunch. Funkcionalnim i višezglobnim vežbama na Kinesisu i Kettlebell-u ( raznim rotacijama i vučenjima ) možemo ujedno raditi simulacije pokreta i time kompletno kinetičkim lancem povezivati pokrete i jačati mišiće koje učestvuju u njemu.

Dobra usluga, kvalitetna i najsavremenija oprema, stručnost trenera će vaše pripreme za skijanje učiniti zanimljivim i pre svega kvalitetnim sa dobrim rezultatima koji će se sami pokazati na stazi kada budete u čvrstom i stabilnom skijaškom stavu puni samopouzdanja grabiti kilometre i kilometre na skijaškim stazama!!!

cardio1

ČEKAMO VAS U NAŠEM FITNESS CENTRU SKY WELLNESS!

 

DA LI JE CROSS FIT ZA REKREATIVCE

Jako je popularno, dobro je izbrendirano, puno ljudi želi da se bavi ovim vidom fizičke aktivnosti. Šta zapravo predstavlja Cross Fit, kako utiče na ljudski organizam, da li je za rekreativce, koje su prednosti i mane Cross Fit-a razjasnićemo malo u današnjem tekstu.

 

Malo da pomenemo istorijat i moje iskustvo sa Cross Fit-om. Nastao je 2000te godine od strane Greg Glassmana i  Lauren Jenaia u Kaliforniji. Bazira se na kombinaciji izdržljivosti i snage, kao i radom pod određenim vremenskim periodom ili težinom. Kombinuju se funkcionalni pokreti i kretanja, elementi iz gimnastike, trčanja, veslanja, dizanja tegova. Vežbanje se izvodi u grupama, naprednim ili početnim, u zavisnosti od iskustva i spremnosti. Takmičenja se organizuju širom sveta i postala su globalni brend kao CrossFit Games. Pored toga naravno idu i pozamašne sume novca najboljima, kako kroz sponzore tako i kroz osvojena prva mesta i rangiranjem na listi.

Moje prvo iskustvo sa Cross Fitom je bilo u Dubaiju, gde sam radio kao trener, 2012-14te godine. Bio sam deo organizacije, treninga i suđenja prvog i drugog Fitness Competition u ledenoj dvorani Dubai Mola 2012te i 2013te godine. Takmičenje je bilo bazirano na Cross Fit vežbama, takmičari su bili iz celoga sveta, direktan pokrovitelj je bio Šeik od Dubaija, sa nagradnim fondom od 100.000 evra za prvo mesto. Jasno vam je onda kakva je konkurencija bila. Kasnije treniram i upražnjavam ovaj vid fizičke aktivnosti po raznim Cross Fit klubovima u Dubaiju.

 

Istovremenim treniranjem snage i izdržljivosti dolazimo odmah do dileme da li je moguće zajedno trenirati oba. Knjige čuvenih ruskih i drugih naučnika kažu da je nemoguće i da nema osnova. Ali naravno kako se sve u svetu menja i dolazi do raznih noviteta, pomešane su i ove dve discipline. Cross Fit je oličenje ovoga, i kako bismo rekli najmanje je dva u jedan. E tu dolazi do pomeranja granica izdržljivosti ljudskog organizma. Utrenirani sportisti sa iskustvom mogu da pomeraju granice sa blažim posledicama na organizam, ali rekreativci koji tek počinju sa dizanjima i visokointenzivnim treninzima mogu imati teške posledice. Povrede su učestale kroz nepravilno izvođenje elemenata i pokreta, povećanjem težina, intenziteta i željom da se uradi što više ponavljanja za što kraće vreme. Znam puno primera gde su iskusni treneri i moje kolege završile na hiruškom stolu zbog povrede kičme. Velika šteta. Oporavak je dugotrajan i gotovo je nemoguće vratiti se u prvobitno stanje i formu.

Sa druge strane suplementacija je od velikog značaja zbog bržeg oporavka organizma od napora i mišića od naprezanja. Gledajući profesionalne Cross Fit takmičare na igrama oni izgledaju kao roboti, ali iza toga stoji pored neverovatnih treninga i želje, ogroman spektar ove ili “one” suplementacije. Vek trajanja tih sportista je jako kratak zbog trošenja organizma. Ali kako je sve u svetu instant tako je i ovaj oblik borbe i uspeha.

crossfit-trening-primeri

Podržavam svaki oblik fizičke aktivnosti. Podržavam i Cross Fit treninge, ali to mora da bude umeren, postepen i pametan oblik REKREACIJE. Motivacija, želja za uspehom, vremensko ograničenje pri izvođenju vežbi može dovesti da nesagledivih posledica. Slušajte svoje telo, radite ono što mu prija, budite FIT i ZDRAVI!!!

DA LI ŽENE TREBA DA DIŽU TEGOVE

Često čujem od klijentkinja i žena u fitnes centrima kako ne žele da dižu tegove da se ne bi nabildovale i izgledale kao muškarci. Ili na primer da žele samo da rade kardio vežbe i lagane grupne programe zato što se plaše tegova i težina. U današnjem tekstu ćemo malo da razbijemo predrasude u vezi žena i dizanja tegova.

Verovatno ste viđali žene takmičarke sa ogromnim mišićima, i to zna da bude malo preterano i izgleda začuđujuće. To je samo moguće uz ogromne napore i veoma puno specijalne suplementacije koje ženski organizam ne može da proizvede. Muškarci luče hormon TESTOSTERON u mnogo većim količinama nego žene, Dok žene luče hormon ESTROGEN u većim kolićinama. Testosteron je zadužen za rast mišića, prosto rečeno. Tako da ako nemate dovoljnu količinu ovog hormona u telu mišić neće moći mnogo da raste.

Da li će vam mišići rasti ako dižete tegove? Hoce, ali samo do određene granice i neće moći da budu veliki kao kod bodibildera. Vaši mišići će se samo zategnuti i dobiti tonus, što će vašem telu dati zdrav, čvrst i poželjan izgled. Vaša kilaža če se možda povećati, ali to je zato što su mišići teži od masnog tkiva. Vaša mišićna masa će se povećati ali zato će se masno tkivo smanjiti i vaše telo će poprimati izgled kakav ste oduvek želeli. Tako da obratite pažnju na procenat masti a ne telesnu težinu.

Povećanje mišićne mase i jaki mišići će ubrzati vaš metabolizam i više sagorevati kalorija. Istraživanja kažu da svaki kilogram mišića sagoreva i do 100 Kcal dnevno. Tako da računica kaže da uz gubitak masnih naslaga i malog povećanja mišićne mase dolazi do povećanog sagorevanja kalorija i gubitak kilograma je neminovan. Jaki mišići gore kalorije i posle treninga i u toku spavanja.

Zašto još treba dizati tegove? Pa iz vrlo bitnih zdravstvenih razloga. Osteoporoza se mnogo učestalije pojavljuje kod osoba ženskog pola. Smanjuje se gustina u kostima i dolazi do čestih preloma posebno kod starijih osoba. Dizanjem tegova gustina u kostima se povećava i do 15% u periodu od 6 meseci učestalog treninga sa tegovima. Tako da benefiti dizanja tegova su višestruki.

woman-lifting-weights

Uz dobar trening sa tegovima, kvalitetnom ishranom i hranom bogatom proteinima, dobrim hidratima, vitaminima, vlaknima i mineralima, dobrim oporavkom i pripremom za sledeći trening, vaše telo i muskulatura će postati čvršća, zdravija i bićete vitalniji. I ne zaboravite ili ako niste znali i Victorijini Andjeli dižu tegove 🙂

PSIHOLOŠKI PRISTUP U PERSONALNOM TRENINGU

Znamo da tokom celog života učimo i stičemo iskustvo. Ono je jedno od veoma bitnih stvari kako bi bili uspešniji u svom poslu, posebno u edukaciji i poslu kojim se ja bavim PERSONALNI TRENER. Danas ćemo malo posvetiti pažnje ovoj temi.

The-Mental-and-Psychological-side-of-Weightlifting

Ljudi su različiti, što po kulturi, religiji, ponašanju ili drugom. Posebno se odnosi na multikulturalna društva i fitnes centre gde u danu možete imati klijente iz Kine, Australije, Saudiske Arabije, Irana, Južne Afrike pa Bangladeša ili vegetarijanca iz Indije, kao što sam ja imao prilike. Sve te kulture trebate do nekle poznavati da bi znali kako da sa psihološke strane pristupiti kijentu. Trenutak kada naiđete na problem i klijent nije zadovoljan uslugom ili svojim napredovanjem a možda je sam kriv zato što se ne pridržava smernica koje ste mu dali, tada treba da na pravi način objasnite gde je problem i kako ga rešiti.

Još jedna veoma bitna stvar koju primećujem kod mladih i “instant” trenera jeste NESTRPLJIVOST da se postignu rezultati. Konkretno “šamaranje” kako mi volimo da kažemo vežbama i loša taktika i pravovremena primena određenih vežbi u određenom trenutku. A da ne pominjem vežbe za koje ne znamo čemu služe i koje mišićne grupe angažuju. Trening i rezultati treninga su proces koji traje i traje. Organizam se navikava i adaptira na promene, brani se od stresova i šokova koje mu zadajete. Iskustvo će vam pokazati kako da ublažite sve neželjene posledice na organizam.

Trening treba da bude pre svega delotvoran, pravovremen, taktički i na kraju zanimljiv. Često se ovo poslednje stavlja u prvi plan, što je veoma kratkog daha. Nećete imati stalne klijente koji vam veruju. Kao iskusan trener ćete znati na koji način da sa klijentom ostvarite kvalitetan odnos. Imaće poverenja u vas, biće iskreni prema sebi i prema vama, i lakše ćete naći način za postizanje cilja. Često se dešava da harizma i energija trenera privuče klijenta a ne teorija i znanje. Klijent neće razumeti previše stručnih reči niti će ga interesovati vaše znanje iz anatomije i suplementacije. On traži proste informacije koje će mu pojasniti proces. Vi ste tu da razmišljate umesto njega a on taj koji će vaše trenerske sposobnosti pretočiti u delo.

Uštedite vreme koje vam je potrebno da ostvarite ciljeve: psihološkom pripremom i pristupom i stečenim iskustvom.   

GET READY FOR SKI SEASON

Ski season is starting. Are you ready for skiing? How your body is ready for this, as some call it light recreational activity, but skiing is much more than that. Find out in this article the most important issues related to the preparation for skiing and evaluate your ability to avoid injuries which are increasingly common due to inadequate preparation.

I have personally witnessed how unprepared the body for strenuous ski days, there are serious consequences for violations, and another failed winter ski vacation SHOULDER DISLOCATION AND RECOVERY-my story. Muscle fatigue, lack of stamina, concentration and other disadvantages are the main cause of crashes with serious consequences. Experiences and experts say the biggest enemy is muscle fatigue for skiing, and it is responsible for many ski injuries. The data shows that during the seven-day ski break, on Wednesday and Thursday, going on the greatest number of falls and accidents, especially in the afternoon! When you falls the most common injury is knee injury, as a result of crossing skis (anterior cruciate ligament injuries with almost 10-15% frequency), next one is dislocations of shoulder, injuries collarbone, hip injuries and others. Such injuries can permanently prevent you ski or may result in chronic pain and problems throughout life.

There are basic principles and principles of training on how to prepare your body for the efforts that follow the ski vacation. Basic components of the preparation are: Cardiovascular Training, Functional Strength Training, Flexibility Training, Balance and Proprioception Exercise, Specific Ski and Plyometric Training.

Preparation and training should start from 6 to 10 weeks before the holiday. Cardio training consists a minimum of 30 minutes of cardio exercise with a change of pace from 2 to 3 times a week: bike, running, rowing … If you can not endure the intensity for 30 minutes, insert a pause of 1 to 2 minutes between activities than 3 minutes. Functional strength training is strengthen the entire kinetic chain represents a functional simulation of movements in skiing. Individually perform exercises and movements (jumps, steps forward, kettlebell, ropes, a combination of push-ups, pull-ups and burpees) and later assembly into one unit will prepare your body for similar tasks that await you on the track. Flexibility training is compulsory and represents a very important static and dynamic stretching torso and legs in preparation for skiing. Your body will be more flexible and less susceptible to injury collisions and falls. Stretching after worm up and after functional training and strength training! Training of Proprioception and Balance. Dynamic equilibrium must control the balance in body movement while skiing. The basic ski movements and techniques involve transferring weight from one foot to the other, and a balance through exercise proprioception that provides better control of movement in the knee (T plates, plate with a semi-sphere, cylinders of different sizes, SLACKLINE – wide band stretched between two supports, INTO BOARD – slab roller, BOSU ball) is fixed for safe skiing. Specific ski and Plyometric Training simulates real ski movements, develops explosive power of legs and CORE muscle (strengthening the abdominal wall, rotator troops and lumbar). Through the basics of exercise squats and jumps with the load to the cables for more faithful simulation of a particular ski position.

Active stabilizers of the knee are the most important when it comes to strengthening the muscle and prevention of skiing injuries. Include:

extensors of knee – the quadriceps

hamstrings, flexors of knee – hamstrings bits: muscle biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

adductor and abductors of leg – large, long and short adductor, muscle gracialis

Here you can look at the examples of exercises, for more information and an appointment please contact mail maremikic@yahoo.com

KAKO SE FIZIČKI PRIPREMITI ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Bliži nam se sezona skijanja. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki zovu laganu rekreativnu aktivnost, a skijanje je mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne pripreme.

Lično sam svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča . Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koje slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponete za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora. Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje, veslanje… U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca koji prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Pojedinačno izvođenje vežbi  i pokreta (skokovi, iskoraci, gilje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji vas očekuju na stazi. Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo će biti gipkije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage! Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnove vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža bita: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis

Ovde možete da pogledate primere vežbi, a za više informacija i zakazivanje termina slobodno se obratite na mail maremikic@yahoo.com

BICIKLOM KROZ EVROPU

Imao sam čast da porazgovaram i uradim intervju sa čovekom koji je svojom voljom, strpljenjem, fizičkom spremom i neverovatnom upornošću, uspeo za 40 dana da pređe preko 5000km i obiđe 12 zemalja Evrope, na biciklu. Zadovoljstvo mi je bilo pričati sa njim uz čašu piva u omiljenom pabu, samo par sati nakon ove neverovatne avanture. Pa da vidimo šta on kaže…

 

DA LI SE PRE BAVIO SPORTOM I KOJIM? 

Zahvaljujući fudbalskoj lopti sam prohodao, dakle, fudbal je bio prva ljubav, jedno vreme sam bio fudbalski fanatik, sada je to malo splasnulo, valjda sam zato prešao iz trenerskih voda fudbala na fitnes. A što se ostalih sportova tiče, voleo sam da igram basket, idol mi je bila ćelava glava, Sale Đorđević. Igrao sam i odbojku, bio kao neki tehničar. Zatim rukomet. Okušao sam se i u tenisu, plivanju, vaterpolu, imajući u vidu da sam proveo neko vreme na niškom DIF-u, dakle, totalno sam svestran. A da, pomenimo i obavezno trčanje, nekada su me gledali kao ludaka dok sam na Bagdali okretao po 15 do 20 krugova (km), a danas je to moderno.

KOLIKO PUTA NEDELJNO VOZIŠ I KOLIKO JE TO KM ODPRILIKE? 

Koliko mi vreme i vremenske prilike dozvole, češće je ovo drugo, pošto mi nije neko uživanje kada se vratim sa vožnje mokar, prljav i promrzao. Ali neka bude to neka cifra od 30 km dnevno, recimo da bez toga ne mogu, makar kad je lepo vreme.

KOJA JE PRVA DUŽA RELACIJA KOJU SI VOZIO? 

U vreme kada sam krenuo da se zaljubljujem u biciklizam, bila je to relacija Kruševac-Jastrebac i natrag, dakle, oko 40 i kusur km. Ali prva prava priča je bila Beograd-Kruševac, preko Avale, Mladenovca, Topole, Kragujevca i Rekovca. Oko 190 km, bicikl koji nije bio za tu turu, pretežak ranac, ništa od bici garderobe i ja. Od odustajanja, na nekih 30 km od Kruševca, sprečila mr je čelična volja i želja da pobedim sebe i brda koja su ređala jedno za drugim. Posle te vožnje nisam mogao da se sastavim bar 5 dana, iako sam u međuvremenu pokušavao da vozim između 10 i 20 km. Ali da tada nisam uspeo, ko zna kako bi se priča dalje odvijala.

KAKO SE PRIPREMAŠ ZA DUŽU RELACIJU, DA LI JE TO PSIHIČKI ILI FIZIČKI MOMENAT? 

Nema priprema, samo borba. Dakle, što bi mudri ljudi rekli, sve je u glavi. Ok, priznajem, noć pred vožnju obično ne mogu da zaspim i skoro uvek spavam samo 4 sata. A sve ostalo se dešava na samom putu. Najbitnije mi je da ima sunca, tada je sve lakše, kako za psihu, tako i za telo.

ZNAM DA VOLIŠ DA TRČIŠ I IGRAŠ FUDBAL, KOLIKO TI JE TO POMOGLO I POMAŽE U BICIKLIZMU? 

Verovatno je mnogo pomoglo imajući u vidu da sam zahvaljući svim fizičkim aktivnostima kojima sam se bavio i kojim se bavim uspeo da razvijem što većim broj mišića, naročito mišića nogu, kao i da sam celog života bio i ostao u odličnoj psiho-fizičkoj kondiciji.

KAKO SI SE INFORMISAO I EDUKOVAO O OPREMI I SAMOM BICIKLIZMU NA DUŽIM RELACIJAMA, I KOJI BAJS VOZIŠ? 

Nisam se preterano edukovao. Popričao sam sa nekoliko ljudi iz sfere cikloturizma, pročitao neke tekstove na internetu o tome, popričao sa mehaničarima za bicikle i rešio da se prepustim spontanosti. Nisam imao ni polovinu stvari koje je možda trebalo imati pod moranje. Imao sam rezervne gume, komada tri, ali ne i set za skidanje isti (domaćin iz Groningena mi je poklonio jedan). Trenutno vozim džina (Giant), i da kucnem u drvo, sluša me kao mlađi brat.

KONKRETNO O TVOM PUTU KROZ EVROPU, ODAKLE IDEJA? 

Ideja, odnosno želja je postojala još kad sam bio klinac, a u poslednje vreme je samo ojačala. Posle dva grupna putovanja do mora Crne Gore, prvo Srbija-CG, a zatim Srbija-Republika Srpska-Bosna-CG, želja mi je bila do odem u Brazil na OI. Virus Zika, mama i devojka, ali i nedostatak sponzora odvukli su me od te priče. Zatim sam pomislio da ne bi bilo loše otići na finale LŠ (Milano) i na EP u fudbalu (Francuska), ali me je tu kiša smorila i rekoh, da sačekam da se vreme stabilizuje, pa da vidim gde i kako. Znao sam da ću izvesti makar 2500 km, samo nisam znao gde. Na put sam krenuo misleći da se krećem ka Oslu, to je bila zvezda vodilja, ali mi je prvi cilj zapravo bio Prag. A posle Praga se bukvalno sve spontano odvijalo, od mesta do mesta, od države do države.

DA LI SI PLANIRAO SAPUTNIKE I ZAŠTO NISI?

Ne. Iako je većina ljudi navela dovoljno razloga zbog kojih bi se neko predomislio, ja nisam. Možda sam jednostavno vuk samotnjak. Već imao iskustva da vozim sa drugim ljudima, imalo je to svojih prednosti, ali sve preko dve osobe vrlo bliskih shvatanja svega je previše. Mada se i tu može dogoditi da se mišljenja mimoiđu, naročito jer jedna osoba nije toliko spontana kao druga. A ja sam vrlo spontan. A tu je i smeštaj, mnogo je lakše pronaći isti kada se ide solo. Mnogo je razloga za i protiv, ali ja glasam za solo vožnju, makar za ovu priliku, možda bih za neku drugu, tipa od aprila do ne znam kog meseca glasao za drugu opciju.

KOLIKO KILOMETARA, DRŽAVA I VREMENA TI JE TREBALO DA OBIĐEŠ TO SVE?

Skoro 5700 km, 12 država, a što se vremena tiče, moram da stavim na papir jer dane provedene uz komp i TV dok je napolju pljuštalo ne računam u deo avanture. Ali mislim da sam pedalao nešto preko 40 dana. Krivo mi je što nisam posetio Slovačku, odnosno Bratislavu jer sam bio pred vratima iste, i planirao sam da pre Beča navratim tamo, ali i to je bilo spontano. A naročito mi je krivo jer nisam zakoračio u Lihtenštajn, ali sam se u Cirihu i Lucernu toliko nazimio da sam mislio, gotovo, to je to, neću ići glavom kroz zid, platiću autobus i pravac kuća. Mozak mi je govorio, bolje sprečiti, nego lečiti. Ali su mi prijatelji, braća i kumovi predložili nešto što nisam mogao da odbijem, prevoz kolima kroz Gotthard tunnel, umesto da vozim preko brda i planina preko ledenih Alpa bez adekvatne garderobe za novonastalu situaciju. U Italiji se mnogo lakše disalo, u odnosu na Švajcarsku dočekalo me je leto. I tako je bilo sve do granice sa Slovenijom. U italijanskoj Gorici sam proveo 4 fenomenalna dana sa familijom iz zavičaja, ali je vremenska prognoza, do tada moj najveći saveznik rešila da mi okrene leđa, tako da nisam uspeo da se vratim kao pravi car u carski Kruševac.

ŠTA TI JE BILO NAJBITNIJE OD OPREME I KOJA KILAŽA JE BILA U PITANJU?

Najbitnije su mi bile windstopper jakne, kaciga, marame, rukavice, voda, sjajne vodootporne bisage, reflektujući prsluci i solidna rasveta. A kilaža tereta je varirala zbog hrane i vode, dakle, recimo da je prosek bio oko 28 kg.

KOJA JE BILA OTPRILIKE PROSEČNA BRZINA I KOLIKO SI USPEVAO PROSEČNO KILOMETARA DNEVNO DA VOZIŠ?

Na početku je bilo oko 25-26 km/h, a zatim se smanjivala, recimo od Češke, kada sam se prvi put susreo sa ozbiljnijim usponima. Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, to je bilo zanimljivo voziti, ali put po Luksemburgu mi nije ostao u takvom sećanju, iako bi mi se ta vožnja verovatno svidela da nisam imao toliko tereta i cilj pred sobom.

KAKO SI SE SNALAZIO, GDE SI SPAVAO?

Couchsurfing, familija, prijatelji, rođaci, prijatelji prijatelja, prijatelji rođaka, prijatelji ljudi sa couchsurfinga. Sreća me je pratila na svakom koraku. Svi ljudi sa kojima sam se sreo na putu su na neki način bili moji sponzori, a naročito ljudi koji su me nekako ugostili i kod kojih sam spavao. Ima tu nekih ljudi koji su pomogli više nego ostali, ali o njima ću tek da pišem jer to mora da se zabeleži za sva vremena, ovo što mi je u srcu i u memoriji nije dovoljno.

KOJA JE NAJZANIMLJIVIJA, NAJGORA DRŽAVA I RUTA BILA NA CELOM PUTU?

Najzanimljivija ruta je svakako bila od Hagena u Nemačkoj do Groningena u Holandiji, 280 km vožnje, 17 sati na i pored bajka, problemi sa navigacijom, prelazak iz organizovane Nemačke u Holandiju koja je možda organizovanija kada su staze u pitanju, ali ne i staze za cikloputnike sa previše prtljaga, naročito ne za one koji vole brzu vožnju. Najzanimljivija država je verovatno Švajcarska jer ima u ponudi skoro sve, osim mora, ali verujem da silna jezera mogu to da nadoknade. Država u kojoj bih u slučaju dobre ponude mogao da živim. Najgora država je Italija, makar onaj deo koji sam obišao. Od jezera Komo do Milana sam vozio užasnim putevima, a od Milana do Breše još gorim. Možda je taj deo Milan-Breša bio najgori. U stvari Zemun-Smederevo, menjao bih put sav u rupama za vožjnu bez Košave, brzina od 5 km/h u jednom trenutku je bila tužna.

TAKAV PUT VEROVATNO NE MOŽE PROĆI BEZ KVAROVA, OPIŠI NEKI DETALJ I KAKO SI SE SNAŠAO?

Imam sam 3 unutrašnje gume u rezervi, zamenio samo jednu, što je bilo sjajno. Plus nemam pojma kada i kako se pocepala, još lepše priča jer sam uspeo da stignem do krajnje lokacije bez da menjam gumu. Zadnji točak sam morao da vozim na centriranje 3 puta. Pukle su mi dve žice na zadnjem točku, drugu sam primetio po dolasku u Kruševac. Pukla mi je i jedna sajla zadnjeg menjača, ali kada sve saberem, prošao sam odlično. Većinu stvari su mi sredili mehaničari, sve po izuzetno povoljnim cenama ili for free. Ali najzanimljivija priča se dogodila u Nemačkoj, u Bad Breisig-u, gospodina kod kojeg sam prenoćio upoznao sam na biciklističkoj stazi i dok sam se ja vraćao u život, on mi je popravio sve što je bilo potrebno popraviti i podmazati, slobodna procena da bi me to kod mehaničara koštalo bar 40 evra.

POŠTO JE VREME BILO PROMENJIVO KAKO SI SE SNALAZIO PO HLADNOM I KIŠOVITOM VREMENU?

Vremenske prilike su mi išle na ruku skoro sve vreme, sve do Švajcarske. Već sam znao da sam promašio mesec polaska, zbog toga sam i odustao od puta u Norvešku, ali da će mi na pamet pasti da se iz Ciriha vratio busom, to mi nikako nije bilo u planu. Niska temperatura i ledeni vetar su umali sveli moju avanturu na 9 zemalja, ali na moju sreću pomoć prijatelja je došla kada sam se najmanje nadao i sve do italijanske Gorice sam uživao u vožnji i lepom vremenu. A onda se vreme urotilo protiv mene, tako da je sve što sam kasnije uspeo da izvezem bilo sjajno.

NAJGORI I NAJTEŽI USPON I DRŽAVA ZA VOŽNJU?

Posle Brna sam imao dva uspona od 18%, plus sam pre toga sve vreme vozio po niziji, tako da sam se malo mučio, ali sam ipak i uživao u predelima. Od Praga do Karlovih Vari sam se borio sa kišicom, vetrom i usponima, ali sam i to uspeo da savladam bez previše napora. Ali po ulasku u Luksemburg je bilo narodno veselje, ne znam kako sam uspeo da vidim na google maps-u da najmanja država BeNeLuksa nije brdovita. Bilo je to ludo popodne, ali sam se na kraju ipak snašao kako sam znao i umeo. A da, Švajcarska, vozio sam zaobilaznim putem od Ciriha do Lucerna, ali bez previše tereta, i uživao sam u prelepim predelima. Ali da nisam imao pomoć prijatelja, i da nismo kolima prošli kroz tunel ispod Alpa, svakako bi ta zemlja bila najteža za pedalanje. To ipak ne znači da se neću tamo vratiti jednog dana i da neću proći tim putem, naprotiv to će biti sjajan izazov, možda ovog puta u pratnji nekog društva.

NAJLEPŠI I NAJRUŽNIJI TRENUTAK NA PUTU?

Uh, ovo pitanje bih preskočio pošto ne bih mogao da se opredelim za najlepši, jer mi se dogodilo toliko lepih situacija da ne bih mogao da ih izvučem iz celine. Možda bih mogao da pomenem posetu utakmici Standarda iz Liježa, nema veze sa pedalanjem, ali kao nekadašnjem fudbalskom fanatiku, taj deo ove avanture ću svakako pamtiti kroz neku drugu dimenziju. Domaći navijači i engleski stil stadiona su me impresionirali. Ružne stvari gotovo da nisam imao, ili sam već uspeo da ih zaboravim.

KADA SI HTEO DA ODUSTANEŠ I ŠTA TE JE MOTIVISALO DA NASTAVIŠ DALJE?

Pre svega ljudi koji su me pratili i podržavali putem fejsbuka, ali i želja da pobedim sebe i 5000 km i probam da ispratim reči novinara Blica koji je u naslovu naveo da planiram da pređem kroz 14 država. Ostao sam dužan za dve, ali nadoknadiću to nekom drugom prilikom.

KAKAV JE ODNOS PREMA BICIKLISTIMA U EVROPI A KAKAV KOD NAS?

Predlog moje mame, pred nastavak vožnje od Beograda ka Somboru, bio je da odustanem od Evrope i da pedalam po Vojvodini, ali sam bio ubeđen da je sigurnije voziti po Evropi nego držati glavu u torbi u našoj zemlji. U celoj EU, izuzev Italije, čak i kada nisam vozio po bici stazama, osećao sam se više nego sigurno, ljudi su me toliko poštovali, da sam u pojedinim situacijama imao osećaj da sam deo skrivene kamere. Italijani su u rangu sa nama, dok su njihovi biciklisti toliko ludi, da za njih pravila ne postoje, voze kao da su jedini učesnici u saobraćaju, a da semafori ne postoje.
A u Srbiji sam, po povratku, imao par situacija, ali na moju sreću, čitav sam se vratio kući, tako da idemo dalje, nadam se da ćemo uskoro postati deo EU u svakom smislu, a naročito kada su bici staze i trake u pitanju.

ŠTA OKOLINA I TVOJI NAJBLIŽI MISLE O TVOJOJ OPSESIJI PREMA BICIKLIZMU?

Sestra me je podržala od samog starta. Čak bi volela i da mi se pridruži. Roditelji su podeljeni, odnosno mama je uvek bila previše zabrinuta i veliki protivnik puta, a tada je bio ravnodušan, ali posle Budimpešte je krenula velika podrška sa obe strane, tako da mislim da sada svi imaju razumevanja. A što se devojke tiče, kod nje je situacija bila malo komplikovana, ali na kraju je bila ponosna i puna razumevanja, čak mi je u više navrata pomogla da nađem smeštaj preko couchsurfinga i na taj način mi dozvolila da se opustim i prepustim samo pedalanju i uživanju.

KOLIKO TRAJE ODMOR OD PUTA I KADA NASTAVLJAŠ DALJE?

Kad je odmor u pitanju, tu sam napravio grešku i ne da nisam stao, nego sam pojačao. Nedostajao mi je fudbal, izgubio sam malo na mišićnoj masi, tako da sam se pored pedalanja po povratku bacio na fudbal i vežbe snage i preterao. Uspeo sam da povredim kvadriceps, tako da sada mogu da se baziram samo na trening gornjeg dela tela. A što se daljih akcija tiče, videćemo kako će se stvari odvijati. Moja vožnja se zove Spontana biciklistička vožnja po Evropi, Srbija je na karti deo Evrope, tako da ću po Srbiji svakako voziti, a nadam se da ću lepote Srbije uspeti da prenesem i na strance i dovedem ih u našu zemlju u još većem broju, i to na biciklama. A za Evropu i ostale kontinente ima vremena.

ZNAM DA JE MNOGIMA BICIKLA BEG OD STVARNOSTI, DA LI I TI IMAŠ TAKAV OSEĆAJ I KOLIKO TI BICIKLA ZNAČI I SAMA VOŽNJA?

Svako ima neki svoj ventil na koji izbacuje negativne stvari. Neki crtaju, sviraju, a ja ih imam nekoliko. Igram fudbal, trčim i vozim bicikl. Za fudbal mi treba ekipa, trčanje nije loše rešenje, ali u 10 do 20 km ne možeš pronaći toliko zanimljivih stvari kao kada si na bicikli. A ako izaberem točak, onda mi ništa nije daleko i nedostižno i uvek mogu da pronađem neko novo mirno mesto za odmaranje mozga, za skupljanje neke nove energije, za ideje, za sve. VOZI BAJS I OSEĆAĆEŠ SE VERY NICE. 😀

 

 

WHEN IS THE RIGHT TIME TO START TRAINING

The vacation time, holidays, sea, beach and lying is passed. The period of winter food, cold days, depressing rain and poor movement of your body is coming. Now it’s time to start with a light workout to prepare your body more easily and implemented for the upcoming year and summer. And here’s why …

Family Doing Situps While Watching TV

Full length of family doing situps while watching TV at home

It is wonderful when the client comes to me in April and say, is great we have two months to lose weight and prepare body for summer. A fact is, his brought 20,000 extra calories in the winter and get 10 kilograms overweight, because it was cold period without activities, he was overtaken by holidays and celebration … well, it can all be caloric possible with an allowance if you start at the wright time, NOW, with training twice a week, maintain weight, keep the speed of your metabolism and calorie consumption, and we can see each oder on spring and for two months make your body so nice that all will turn on you at the beach.

It’s all a matter of habit. My experience working in the world as a personal trainer shows that the lot of people have habit of exercise during all year. They do not kill themselves with training two months before summer, they continuously used body on effort, which was mild, for example, compared to a few months of intense exercise 4 times a week to make six pack for the beach. Sudden changes from passive over the winter to a very active state of the organism before the summer cause serious injuries, tendinitis, sprains and tearing ligaments and overtraining. Fast walk, run, hiking, biking when the weather allows it. When is cold, fitness center and lightweight functional and circuit training for 45 minutes, that activities should begin now. Who likes to ski, the season starts in a few months and then make sure that you do not put on weight because of the knee suffering, a pain in muscles and legs due to overweight are inevitable.

Constant maintenance of your fitness level by just 2 sessions per week throughout the year, you will not need high intensive training before summer. In the spring, just insert a third training during the week and your body will be ready and taut. Metabolism will not slow down during the winter, stay active, you entered using the calories that will not settle in fat, you will be more mobile, less apathetic and depressed because of the cold and bad weather. The point of a healthy and quality lifestyle and diet is not a waiver, is only moderate consumption of food and frequent physical activity!

KADA JE PRAVO VREME ZA TRENING

Prošlo je vreme odmora, letovanja, mora, plaža i izležavanja…došao je period pripremanja zimnice, hladnih dana, depresivne kiše i slabog kretanja. Sad je vreme da krenete sa laganim treningom kako bi vaše telo lakše pripremili i izvajali za predstojeće leto. A evo i zašto…sledi u današnjem tekstu!

Family Doing Situps While Watching TV

Full length of family doing situps while watching TV at home

Baš se “obradujem” kad mi dođe klijent u Aprilu i kaže super imamo dva meseca da smršam i spremim svoje telo za leto. A to što je uneo 20.000 kalorija viška tokom zime, i ugoijo se 10 kilograma zato što je bilo hladno nije se kretao, stigli su ga praznici, slave…Sve to može da se ispoštuje kaloriski uz jedan dodatak, krenite na vreme sa treningom već SADA, dva puta nedeljno aktivnost, održavajte kilograme, održavajte brzinu vašeg metabolizma i potrošnju kalorija i onda možemo da se vidimo na proleće i za dva meseca napravimo vaše telo tako da se svi okreću na plaži za vama 🙂

Sve je stvar navike. Moje iskustvo radeći u svetu kao personalni trener pokazuje da je svest ljudi u inostranstvu na mnogo višem nivou nego kod nas što se tiče aktivnosti i fitnesa. Kod njih je trening i aktivnost način života i traje preko cele godine. Oni se ne preteruju sa treningom dva meseca pred leto nego kontinuirano svoj organizam navikavaju na napor, koji je blag u odnosu na par meseci intenzivnoh vežbanja od 4 puta nedeljno kako bi na brzaka napravili six pack za plažu. Nagle promene iz pasivnog, preko zime, do veoma aktivnog stanja organizma pred leto prouzrokuje ozbiljne povrede, upale tetiva, kidanje i istegnuće ligamenata i pretreniranost. Brza šetnja, lagano trčane, planinarenje, vožnja bicikla kada vreme to dozvoljava. Kada je hladno fitnes centar i lagani funkcionalni i kružni trening od 45 minuta to su prave aktivnosti sa kojima treba početi sad. Ko voli da skija, sezona kreće za par meseci, do tada se potrudite da ne nabacite kilograme, jer kolena trpe, a bol u mišićima i nogama zbog prekomerne težine su neizbežni.

Konstantnim održavanjem svoje fizičke spreme kroz samo 2 treninga nedeljno tokom cele godine, nećete imati potrebu za visoko intenzivnim treninzima pred leto. Na proleće samo ubacite i treći trening u toku nedelje i vaše telo će biti spremno i zategnuto.  Metabolizam se ne usporava tokom zime, ostajete aktivni, možete unostiti kalorije koje se neće taložiti u masne naslage, bićete pokretljiviji, manje bezvoljni i depresivni zbog hladnog i lošeg vremena.  

Poenta zdravog i kvalitetnog načina života i ishrane nije odricanje već samo umereno konzumiranje hrane i učestala fizička aktivnost!

%d bloggers like this: