Category Archives: SRPSKI
Srpske verzije postova
KADA JE PRAVO VREME ZA TRENING
Prošlo je vreme odmora, letovanja, mora, plaža i izležavanja…došao je period pripremanja zimnice, hladnih dana, depresivne kiše i slabog kretanja. Sad je vreme da krenete sa laganim treningom kako bi vaše telo lakše pripremili i izvajali za predstojeće leto. A evo i zašto…sledi u današnjem tekstu!
Full length of family doing situps while watching TV at home
Baš se “obradujem” kad mi dođe klijent u Aprilu i kaže super imamo dva meseca da smršam i spremim svoje telo za leto. A to što je uneo 20.000 kalorija viška tokom zime, i ugoijo se 10 kilograma zato što je bilo hladno nije se kretao, stigli su ga praznici, slave…Sve to može da se ispoštuje kaloriski uz jedan dodatak, krenite na vreme sa treningom već SADA, dva puta nedeljno aktivnost, održavajte kilograme, održavajte brzinu vašeg metabolizma i potrošnju kalorija i onda možemo da se vidimo na proleće i za dva meseca napravimo vaše telo tako da se svi okreću na plaži za vama 🙂
Sve je stvar navike. Moje iskustvo radeći u svetu kao personalni trener pokazuje da je svest ljudi u inostranstvu na mnogo višem nivou nego kod nas što se tiče aktivnosti i fitnesa. Kod njih je trening i aktivnost način života i traje preko cele godine. Oni se ne preteruju sa treningom dva meseca pred leto nego kontinuirano svoj organizam navikavaju na napor, koji je blag u odnosu na par meseci intenzivnoh vežbanja od 4 puta nedeljno kako bi na brzaka napravili six pack za plažu. Nagle promene iz pasivnog, preko zime, do veoma aktivnog stanja organizma pred leto prouzrokuje ozbiljne povrede, upale tetiva, kidanje i istegnuće ligamenata i pretreniranost. Brza šetnja, lagano trčane, planinarenje, vožnja bicikla kada vreme to dozvoljava. Kada je hladno fitnes centar i lagani funkcionalni i kružni trening od 45 minuta to su prave aktivnosti sa kojima treba početi sad. Ko voli da skija, sezona kreće za par meseci, do tada se potrudite da ne nabacite kilograme, jer kolena trpe, a bol u mišićima i nogama zbog prekomerne težine su neizbežni.
Konstantnim održavanjem svoje fizičke spreme kroz samo 2 treninga nedeljno tokom cele godine, nećete imati potrebu za visoko intenzivnim treninzima pred leto. Na proleće samo ubacite i treći trening u toku nedelje i vaše telo će biti spremno i zategnuto. Metabolizam se ne usporava tokom zime, ostajete aktivni, možete unostiti kalorije koje se neće taložiti u masne naslage, bićete pokretljiviji, manje bezvoljni i depresivni zbog hladnog i lošeg vremena.
Poenta zdravog i kvalitetnog načina života i ishrane nije odricanje već samo umereno konzumiranje hrane i učestala fizička aktivnost!
Share this:
OD REKREATIVCA DO MARATONCA -kako istrčati maraton
Jedan uvaženi profesor sa Fakulteta za Sport i Fizičko Vaspitanje je skoro obrazložio činjenicu da je polumaraton (21 km) idealan za ljude koji žele da se bave umerenim i ne mnogo napornim trčanjem, dok maraton (42 km) iziskuje od trkača ogromnu mentalnu snagu i vizičku spremu i da sam po sebi predstavlja ekstremni izazov koji retko ko može da izdrži. Time sam bio inspirisan da od nekih prijatelja koji su rekretivno počeli da trče a došli do statusa maratonaca, saznam više kako je to istrčati maraton, šta predhodi tome, koje su posledice i još puno zanimljivih stvari sam saznao iz ovog intervjua. Prenosim vam ga u celosti kako bih budućim maratoncima pomogao da ostvare svoj cilj. Trudio sam se da postavim pitanja koja bi u celosti pokrila ovaj proces. Pa da krenemo…
Aleksandra iz Novog Sada i Mladen iz San Diega poručuju:
Kada si prvi put zavoleo-la trčanje?
A: U osnovnoj školi, na časovima fizičkog.
M: Trčanje sam zavoleo onog trenutka kada sam i prohodao, zvuči smešno ali je tako!! Kao hiperaktivno dete stalno sam bežao svima koji su me čuvali, mada moram da priznam da sam kontakt sa vodom imao sa 3 godine pa je bila uzajamna i jednaka ljubav prema trčanju i plivanju. Trčanje sam uvek voleo, mislim da je sve u vaspitavanju. Mene su roditelji na svako sportsko desavanje vodili, ja kuću nisam voleo, evo i sada sa 33 godine ne znam ništa o kompjuterima dok mlađe generacije sa 3 godine razviju sposobnost prema kompjuterima kao mali hakeri!! Trčanje nije sport niti se moze voleti, trčanje je sastavni deo života. Ili trčiš ili ne živis veoma jednostavno!
Da li si se ikada pre bavio-la fizičkom aktivnošću i koliko ozbiljno?
A: Pokušaji treniranja rukometa, karatea, ali trčanje je ostalo prva ljubav i najozbiljnija.
M: Naravno, veoma ozbiljno.
Koja je tvoja profesija?
A: Magistar farmacije
M: Po struci master Fizicke kulture, po profesiji bartender. Inače od sportova profi se bavim triatlonom, uz to trčim maratone, skijanje, profi ronilac, rock climber i vodič za hiking ture.
Da li si, kada i gde istrčao-la maraton?
A: Da. Prvi u martu 2016. u Italiji, i drugi u junu 2016. u Novom Sadu.
B: Imam ukupno 21 full maratona u svom životu, 3 Beogradska i 18 na Američkom tlu.
Kada si rešio-la i osetio-la da trebaš da kreneš na full maraton?
A: Posle istrčanih 10ak polumaratona, jesenas samo jedno jutro mi je došlo da moram istrčati maraton na prolece. Do tada mi je bilo nemoguće i nezamislivo, jer me je ta distanca pomalo plašila. I dan danas je gledam sa strahopoštovanjem!
M: Sa 22 godine sam rešio da trčim maratone, rešio sam prvo da završim fakultet da ne bi sebe trošio dok studiram jer smo na fakultetu već imali dosta fizičke aktivnosti.
Koliko vrmena ti je trebalo da se spremiš za maratonsku trku?
A: Pošto sam bila u solidnoj kondiciji zbog redovnog trčanja i polumaratona, trebalo mi je oko 2 meseca. Morala povećati dužine u odnosu na treninge za polumaraton, i spremiti se psihički što je mnogo važno.
M: Ne spremam se, ja dan počinjem trčanjem pre svih aktivnosti 10-15 milja svakodnevno bez dana odmora. Tako praktikujem zadnjih 8 godina.
Koji je najbitniji deo kod pripreme za maraton?
A: Trening dužine…i to treninzi koji podrazumevaju dužine od 30 do 35km.
M: Bitan je ritam koji ćeš celu trku trčati, znači da se ne zaletiš potrošis sve i odustaneš na pola trke. Taktika i ritam su najbitniji.
Koji je najteži deo kod pripreme?
A: Navikavanje na dužine preko 25km….Ali posle dva treninga već i to postane zanimljivo.
M: Po meni nema najtežih delova, bitno je da se u glavi središ i da samog sebe ubedis “ja to mogu”.
Kakav je osećaj pred maratonsku trku?
A: Pozitivna trema je bila kada sam trčala drugi maraton. A kod prvog je bilo strašno jer i nisam znala kako se zovem od uzbudjenja, i straha, 100pitanja u glavi, kako ću, mogu li ja to, zašto ovo radim. Ali 5 sekundi posle starta sve to nestane i sledi uživanje do 30km 🙂
M: Osecaj je kao i da idem na jutarnji trening, sve je stvar navike. Mislim da kad si siguran u sebe trema ne postoji.
Kakav je ritual ili neki zanimljiv gest koji obavezno upražnjavaš pred trku?
A: Ništa specifično. Sem što veče pred trku obavezno večeram pizzu 🙂
M: Ne podležem ritualima, obavezno odradim par stvari. 4 dana pred trku ne treniram, 2 dana ništa ne radim osim ležanja i deponovanja ugljenih hidrata. 6 sati pred trku jedem pastu ili testeninu. 1,5 sat pred trku popijem vruć čaj i idem do kupatila da se ispraznim i krenem u akciju.
Koji je najteži deo same trke i na kom kilometru je najkritičnije?
A: Maraton počinje posle 30-og km. Tada sledi najteži deo, i tu je mnogo bitna psihička spremnost, tu “trči” glava. Do 25-og km sve prođe brzo, pogotovu ako je staza I trka zanimljiva, ali posle toga ide teži deo, I često je taj čuveni “zid” poznat svim maratoncima.
M: Krize nailaze jer mozak nenormalno koristi rezerve šećera, pa onda u nedostatku šećera opada motivacija. Zato u togu trke treba uzimati neke proste šećere zbog energije i da se održava ritam. Dobro je i u toku trke uzeti magnezijum da ne bi doslo do grčeva usled velikog napora. Obično je kriza na polovini trke i na 37 km pred sam kraj.
Da li je trčanje maratona taktički ili fizički momenat?
A: Spoj fizičke spremnosti i psihičke stabilnosti, tako bi rekla. Ali posle svakog maratona mnogo ste psihički jači.
M: Samo taktički.
Koliko psiha utiče na sam tok trke?
A: Mnogo….Jako bitan deo maratonske trke.
M: 99%
Kakav ti je motiv konkurencija koja trči trku sa tobom?
A: Ja sam sebi najveća konkurencija. Uglavnom svaku trku trčim da popravim svoj rezultat. A ostali drugari su mi pozitivan motiv za napredovanje, po gotovu ovi brži.
M: Ja trčim trku protiv sebe, sam sebi sam konkurencija. Nije samo u maratonu u svemu u zivotu.
Koliko tečnosti popiješ u toku trke?
A: Na svakoj okrepnoj stanici trudim se da uzmem gutljaj vode, ne više. Naravno to zavisi i od vremenskih uslova. A posle I neki izotonik ili šećer.
M: Zavisno, vodu obično ne pijem tokom trke jer mi smeta, obično samo usta ukvasim jer dosta se osuse. Uzmem jedan gutljaj tečnosti ako treba sećere ili magnezijum da unesem.
Koja je najduža relacija koju si istrčala do sada?
A: Maraton, 42km 195m.
M: 42,125 km, nisam duže trčao od trke ali sam pešačio i po 120km.
O čemu razmišljaš i šta te motiviše dok trčiš?
A: Često samo trčim, ne razmisljam. Trčanje za mene je opuštanje i odmor. Mada u toku trke, posle 35km samo razmisljam da što pre zavrsim i legnem na travu 🙂
M: Cilj i samo cilj.
Koliko traje oporavak i kako se oporavljaš nakon istrčanog maratona?
A: Obično ne trčim 5 dana. Samo odmor i unos vitamina, tečnosti, san i vežbice istezanja. Posle sledi postepeni uvod i nastavak treninga.
M: Uvek posle trke upraznjavam krioterapiju da ubijem svu mlečnu kiselinu, da se odmah telo oporavi. Već sam naredni dan spreman za druge aktivnosti.
Šta ljudi u tvojoj okolini misle na tvoju strast prema trčanju?
A: Uglavnom su komentari pozitivni. Jako mi je drago što sam dosta ljudi motivisala da krenu da trče zbog sebe, svog zdravlja i da zamene svakodnevno sedenje kretanjem.
M: To ne znam, ne trčim zbog drugih već zbog sebe. Moraćeš njih da pitaš 🙂
Koliku podršku imaš od svojih najbližih?
A: Najveću moguću!
M: To uvek i najveću, najbolji prijatelji i jedini iskreni su porodica.
Da li je trčanje skup sport?
A: Ako trčite 2 puta nedeljno manje deonice nije. Ali ako krenete na trke košta. Same startnine, prevoz, smeštaj, po gotovu u inostranstvu koštaju. Patike su mnogo bitan deo I one koštaju dosta. Takođe I oprema. Ali danas postoji veliki izbor sportske opreme pa se može iskombinovati da ne bude mnogo skupo.
M: Trčanje nije skup a nije ni sport kao što sam i gore rekao, trčanje je lifestyle. Skupo je samo lecenje!
Koliko imaš vremena da se baviš trčanjem pored svakodnevnih aktivnosti?
A: Ne baš koliko bi volela.
M: Ja trcanje moram da obavim 90 minuta dnevno pa onda sve ostalo moze da krene.
Koliko trčiš dnevno i da li je to svaki dan?
A: Trcim nedeljno 5 puta. U proseku dnevno 15ak km, zavisi od faze priprema.
M: 10-15 milja svaki dan zadnjih 8 godina. Možda u 8 godina imam skupa 2 meseca ne trčanja.
Da li misliš da će ti trčanje ikada dosaditi?
A: Ne, mislim da je to nemoguće.
M: Franjo Mihalić je umro a tog dana je trčao, tako da ljubav prema trčanju nikada necć prestati!
Šta misliš da li je trčanje individualni ili kolektivni sport?
A: I jedno I drugo. U poslednje vreme trčanje je postalo dosta popularno, sve više imamo škole trčanja, grupa za trčanje, tako da smo tu svi jedan tim. Ali na trci ste sami, tu niko ne može za vas trčati.
M: Može biti i jedno i drugo. Mnogo bračnih parova trče zajedno kasnije sa decom što je prelepo videti.
Zašto su afrički trkači toliko dominantni na dugim stazama?
A: Genetika, ishrana, područje gde žive i borba za opstanak i uspeh.
M: Genetske predispozicije.
Šta misliš o dopingu u atletici?
A: Mislim da ga ima, I nažalost da se koristi. Ali takođe mislim da to ima i drugu pozadinu, političku. Videli smo svi šta se desilo Ruskoj reprezentaciji na poslednjim OI.
M: Doping je postojao i postojaće to je neminovno! Ja mogu da osudim ali to ništa ne menja, to je sastavni deo svih sportova postalo. Javno se ćuti samo “padaju” oni koji se “zamere”, svi profesionalni sportisti se dopinguju. Ovo ne tvrdim kao laik već sa dokazima čvrstim, vreme će pokazati svoje. Oni samim tim što su profesionalni spremni su i na rizike koje taj profesionalizam zahteva. Naravno da nisam pristalica!
Share this:
JAPANSKA KUHINJA KAO IZVOR ZDRAVLJA
Najnovija istraživanja pokazuju da najduži životni vek na svetu imaju Japanci. Prosečno Japanac doživi 84 godina starosti. Da li to ima veze sa tradicijonalnom ishranom i stilom života, koje benefite na zdravlje imaju tradicionalna japanska jela i još puno zanimljivih stvari u vezi jedne od najstarijih i najnaprednijih civilizacija, pojasnićemo u ovom tekstu.
Naučnici i istoričari godinama prate i posvećuju puno pažnje ovoj veoma interesantnoj naciji. Posebno sa napretkom tehnologije i otkrivanjem raznih bolesti, ljudi se sve više okreću tradicionalnim azijatskim kulturama, njihovim načinom života i načinom lečenja, koji svakako zavređuju pažnju. Svetska Zdravstvena Organizacija je ustanovila da su Japanci kao nacija na prvom mestu što se tiče najniže stope gojaznosti u razvijenim zemljama sa samo 3% gojaznih, za razliku od Amerike čija je stopa gojaznih 33%.
Njihov način pripreme hrane se zasniva na veoma zdravim osnovama: sirova hrana, hrana kuvana na pari ili pripremana u VOK-u. Takva ishrana ne sadrži suvišne kalorije, nema štetnih masti, nema upotrebe ulja, većina mesa tj ribe se jede sirova kao sushi i shashimi. Izvor proteina i omega masnih kiselina su riba i pečurke, izvor hidrata, vlakana i vitamina je pirinač, heljdine nudle i bareno povrće. Naravno zeleni čaj kao napitak zauzima posebno mesto u japanskoj kulturi. Porcije su umerene, nema prejedanja, organizam se ne muči da ovakvu hranu dugo vari i zato ste stalno puni energije i odmorni. Možete da radite dugo puni koncentracije, kao Japanci sa vrlo malo potrebnog sna. Navika je sve što preostaje za ovakav način ishrane, vremenom se organizam navikne i nema potrebu za dodatnim kalorijama, a kada dođete do tog stadijuma vaše svakodnevne obaveze ćete lakše obavljati i svakako biće te zdraviji.
Naravno da je cena japanskih specijaliteta po ekskluzivnim restoranima širom sveta svakako najskuplja. Jeftina i loša hrana uglavnom vas čini nezdravim i gojaznim. Ali ovakav način ishrane možete lako primeniti praveći obroke kod kuće. Nabavite potrebne namirnice u marketu odvojite malo vremena i eto vam zdrava ishrana. Pomenućemo neke specijalitete ove kuhinje i dati okviran nutricionistički sastav.
Japanska Supa sa Nudlama. Takozvani Soba rezanci su napravljeni od heljdinog brašna. Heljda poseduje vitamine B1 i B2, minerale i skoro dupli procenat proteina u odnosu na pirinač.
Sashimi. Plodovi mora u svom najčistijem obliku. Ovo jelo se sastoji samo od tanke kriške sirovog lososa, tune, lignje, ili bilo čega drugog svežeg. Bez obzira koju ribu da izaberete, vi ćete garantovano dobiti ogroman procenat proteina i hranljivih materija sa vrlo malo masti.
Edamame. Predstavlja svežu soju, koja može biti odlično predjelo. Sadrži veliki procenat proteina, omega 3 masti i vlakana. Serviranje sa svežim povrćem će dovesti do sitosti pre glavnog jela i time neće doći do prejedanja.
Shiitake Pečurke. Ovo hrana je veoma bogata proteinima i poseduje mali procenat masti. Koristi se u azijskoj medicini vekovima. Studije su pokazale da shiitake gljive štite od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola.
Tofu. Ovo je jedna veoma standardna namirnica u aziskoj kuhinji. Slična svojstva kao i šitaki, puno proteina a malo masti. Može se lako kombinovati i služiti kao dodatak ishrani.
Wasabi. Ovaj jedinstveni ukus sadrži iste hemikalije za borbu protiv raka koje se nalaze i u brokoliju i kupus. Wasabi takođe smanjuje rizik od srčanog udara.
Nigri. Tanki listići sveže ribe obmotani oko pirinča sa delićima morske trave. Većina kuvara u restoranima smatra da je mnogo lakše rukovati sirovom ribom ako se pomeša sa pirinčem, a neki restorani koriste i braon pirinač.
Alge. Ova namirnica je nezamenjiva kada je u pitanju konzumiranje dovoljne količine minerala. Alge sadrži nekoliko stvari koje našem telu trebaju, uključujući cink, selen, jod, i vitamina B12. Alge takođe pomažu da se smanji krvni pritisak i nivo holesterola.
Ovo su samo neke bitne pojedinosti koje karakterišu zdrav način ishrane na japanski način. Menjanjem loših navika boljim, prihvatate činjenicu da zdravlje ulazi na usta, dajete primer drugima i najbitnije dajete primer najbližima i svojoj deci da sve zavisi od vas samih. Ovakvom ishranom pomažete sebi da svoj radni dan učinite efikasnijim a svoj život dužim. Tako to Japanci rade!
health & fitness 