Blog Archives
KOLIKO SE KREĆEMO TAKO I IZGLEDAMO
Kretanje je osnovna fizička aktivnost koju svaki zivi organizam a posebno čovek upražnjava svakodnevno. Mislimo da brzo živimo, vremenski da, ali sa fizičkog aspekta to nije bilo nikad manje. Današnja tema će biti vezana za razbijanje zablude o tome kako brzo živimo a nikad gojazniji nismo bili.
Naši preci, počevši od čoveka iz kamenog doba koji je ceo dan jurio da ulovi svoj obrok, do nekih naših baka i deka koji i dan danas provode ceo dan obrađujući zemlju i gajeći stoku, potroše neverovatan broj kalorija radeći teške fizičke poslove. Nije ni čudo što se doručak na selu od jaja, kajmaka, uštipaka i slanine koji može da sadrži i do 2000 Kcal, uz takav dnevni fizički napor sagori i do narednog obroka (danas je 2000 kcal dnevni preporučeni unos kalorija kod odrasle muške osobe koja hoće da izgubi kilograme), pa vi uporedite!
Dokaz da slabo kretanje, stalno sedenje (na poslu, u autu, na kafi, kod frizera…) dovodi do toga da je naš metabolizam veoma spor. Mišići su neaktivni, slabi, ne mogu da sagore dovoljan broj kalorija, metabolizam je spor, unosi se puno hrane a ne sagoreva se dovaljno kako bi kaloriski dnevni unos sa potrošnjom bio izjednačen i samim tim držali telesnu težinu u granicama normale.
Posebno primećujem da je postalno veoma popularno trčati maratone, polumaratone, 10k, 5k itd… Ja to podržavam i to je odlična motivacija za ljude da se bave fizičkom aktivnošću, ali čini mi se da se većina tih manifestacija svodi na kačenje medalja i diploma na društvenim mrežama. Ako 2 puta godišnje istračiš npr neki 10km maraton a pritom si na njega došao kolima i posle njega pojeo 2 hamburgera i popio 5 piva onda to nema nikakvog smisla, sem što si dobio puno lajkova na instagramu kačeći medalju.
Sve je u dnevnoj potrošnji kalorija i kretanju. Danas pametni telefoni i satovi imaju u sebi već ugrađen pedometar koji vam beleži broj koraka, tako na lak način možete da pratite distancu i broj koraka koje ste danas prešli. To predstavlja i pokazuje koliko ste zaista bili aktivni. Kretanje i život danas nikad nije bio brži a nikada manje niste bili fizički aktivni!
Dijagram pokazuje da je moja aktivnost protekle nedelje bila 99% hodanja i samo 1% trčanja. Prosečno sam prelazio oko 18k koraka dnevno što je približno bilo 13km, juče pošto sam imao slobodan dan prepešačio sam 40.000 koraka što je oko 30km (juče je bio u Bgu maraton od 10km ali verujem da je retko ko od njih taj dan i ako ga je trčao prešao koraka koliko i ja). Koristim svaku priliku da koristim noge kao prevozno sredstvo, iako znam da danas ljudi zbog obaveza nemaju vremena, ali pola sata posle ručka i sat vremena posle večere šetnje predstavlja vašu dnevnu potrebu za fizičkom aktivnošću.
Podesite vaš pedometar na telefonu ili mobilnom na 10.000 koraka dnevno za početak, to je dovoljno da vas motiviše da vremenski više posvetite pažnje svojoj fizičkoj aktivnošću i time svoj život učinite zdravijim i kvalitetnijim!
Share this:
KAKO ČITATI NUTRITIVNE ETIKETE NA NAMIRNICAMA
Malo ljudi proverava nutritivne vrednosti na tebalema kupljenih proizvoda. To je jedan od glavnih pokazatelja da li namirnicu vredi kupiti ili ne. Na etiketi, koja može izgledati zbunujuće za sve one koji ne znaju da je tumače, nalaze se svi dobri i loši parametri koje proizvod sadrži i na to bi trebalo obratiti najviše pažnje kada je zdrava ishrana u pitanju. U današnjem tekstu ćemo pojasniti šta znače odrđeni brojevi na etiketi i kako čitati i tumačiti nutritivne vrednosti proizvoda.
Postoji par bitnih stvari kada su nutritivne etikete proizvoda u pitanju. To su:
- Broj kalorija po serviranju. Prva stvar je da pogledate koliko grama proizvoda predstavlja jedna preporučena porcija. Znači umesto da pojedete celu kutiju keksa i time unesete pregršt kalorija, unesite preporučenu porciju proizvoda koja se nalazi na etiketi. To je veoma bitno ako želite da kontrolišete svoju težinu kroz unos kalorija. Ako znate potreban dnevni unos kalorija, lako možete povećati ili smanjiti veličinu porcije i time doprineti povećanju ili smanjivanju telesne težine. Ako vam je preporučeni dnevni unos 2000 Kcal a vi ste pojeli čips koji sadrži 500 Kcal po serviranju, to vam je već četvrtina kalorija koje treba da unesete danas.
- Masti. Na etiketama se uglavnom nalaze UKUPNE MASTI od čega ZASIĆENE i NEZASIĆENE. Vama je najbitnije da obratite pažnju na ZASIĆENE masti. Danas se smatra da nije bitno koliko jedete već koje masti najviše jedete. Zasićene masti prouzrokoju povećanje holesterola u telu. Dnevni unos zasićenih masti ne sme da pređe više od 10%, što se i nalazi izraženo u procentima i gramima na etiketi.
- Proteini. Veoma bitna stavka je količina proteina u proizvodu. Ovo je posebno bitno kod osoba koje se bave intenzivnom fizičkom aktivnošću. Regenerisanje i obnavljanje mišićnih vlakana nakon napornog treninga najviše se odražava u unosu proteina nakon treninga. Što je veći procenat i gramaža proteina u namernici to je namirnica kvalitetnija. Dnevni unos proteina treba da bu minimum 1gr po kilogramu telesne težine.
- Vlakna. Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana tokom dana. Ona iznosi na dnevnom nivou oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Vlakna pomažu u kontrolisanju telesne težine, apetita, detoksikaciji organizma, u kontrolisanju nivoa holesterola i triglicerida, deluju kao antioksidans itd. Veći procenat vlakana i gramaža povećava kvalitet namirnice.
- Ugljeni Hidrati. Verovatno najveći dnevni izvor kalorija koje uneste je iz ugljenih hidrata. Bitno je iz kakvih ugljenih hidrata. Iz tog razloga ispod stoji rubrika ŠEĆERI, prosti ugljeni hidrati, koji predstavljaju loš izvor kalorija. Treba kupovati namirnice sa što manjim procentom šećera i dodatih šećera. Treba konzumirati složene ugljene hidrate. Dnevni unos šećera ne treba da bude veći od 10%.
- Natrijum i Kalijum. Dnevni unos natrijuma (So) treba da bude oko 2300 miligrama, a istraživanja pokazuju da prosečna osoba unosi oko 3300 miligrama dnevno. Treba paziti na etiketi koliko namirnica sadrži natrijuma , jer prevelika količina opterećuje rad bubrega, dehidrataciju organizma i gubitak tečnosti. Kao antagonist natrijumu deluje kalijum. Kako velika količina natrijuma podiže krvni pritisam kalijum deluje suprotno. Međutima mali procenat ljudi unosi 4700 miligrama kalijuma dnevno, što predstavlja preporučenu količinu. Razlog je što većina namirnica ne sadrži dovoljno kalijuma. Stoga birajte one namirnice koje su bogate kalijumom a manje natrijumom. Kalijum je visoko prisutan u voću, povrću, posebno pasulju.
U susret savremenim načinom instant ishrane, dodavanjem emulgatora, aditiva, bojenjem hrane, pojačavanjem ukusa, ishrana savremenog čoveka postaje glavni uzrok teških oboljenja. Posvetite malo više pažnje sebi, čitajte etikete, pratite brojke, obratite pažnju na kvalitet proizvoda i budite zdravi jer je to najbitnije za vas i vaše najvoljenije!
Share this:
USPORAVANJE METABOLIZMA I GOJAZNOST NAKON 30-te
Kad si mlad ne razmišljaš puno o nekim stvarima, sve ti je lako i brzo. Moja generacija koja je prešla 30-tu sve više se žali na kilograme i probleme sa energijom. Zašto se metabolizam usporava i da li se stvarno usporava i kako je najbolje održati telo dvadesetogodišnjaka što duže, saznaćemo u ovom tekstu.
Nakon 30-te godine života, a nekad i ranije, vaš stil života počinje da se menja: brak, deca, poslovne obaveze i uspesi, i sve manje slobodnog vremena kojeg možete da posvetite samo sebi. Istraživanja pokazuju da metabolizam kod prosečne osobe, ili broj kalorija potrošenih u toku dana, opada 1% svake godine nakon 30te. I ako nastavite isto da jedete kao da ste u 20-tim, vaše telo neće moći da sagori toliko kalorija koliko ste unosili, što za posledicu dovodi do gojaznosti i viška kilograma. Ovo se odnosi posebno na sportiste koji su nakon karijere nastavili da unose količinu kalorija kao kad su bili aktivni, a metabolizam se znatno usporio usled prestanka aktivnosti i treninga.
Usporen metabolizam ima efekte na vaše hormone u organizmu. Povišen procenat masti u vašem telu, teže kotroliše hormone Leptin i Kortizol koji su jako povezani sa vašom telesnom težinom. Leptin kontroliše apetit, a Kortizol kontroliše regulaciju ugljenih hidrata i prevođenje u masne jedinice.
Neki naučnici i lekari zastupaju teoriju da je jedini uzrok usporavanju vašeg metabolizma stil života i nekretanje, i da ne zavisi od vaših godina već samo od aktivnosti, da ljudi nisu aktivni kao što su nekad bili.
Jedine navike koje održavaju vaš metabolizam kao kad ste imali dvadeset su: zdrava ishrana, vežbanje i puno vode za piće. Predlaže se smanjenje sastojaka kao što su šećer, gluten, mlečni proizvodi i žitarice. Stručnaci govore da ljudi nakon 30-te treba da piju filtriranu vodu za razliku od flaširane, jedu više organsku hranu i konzumiraju zdrava mesa. Jedite zdrav doručak, bezmasnu hranu, više povrća I vlakana. Jedite umereno i hranu koja ne poseduje visoku kiselost, kao što su crvena mesa, alkohol i šećeri. Čaša vina je sasvim dovoljna posle oborka.
Što se tiče vežbanja, samo tri puta nedeljno bez velikih opterećenja i zamora. Lagani kardio, šetnjica, plivanje, trčanje, planinarenje, veslanje… ili osnovne vežbe kod kuće ili u parku.
health & fitness 