Blog Archives
KAKO DA REŠITE PROBLEM MLITAVIH NADLAKTICA I RUKU
Zbog nagomilavanja sala i nedovoljnog treniranja mišića, na pojedinim delovima tela pogotovo na mestima kao što su butine, stomak i nadlaktice ( kod ženskog pola ) ovi delovi izgledaju mlitavo i opušteno. Mišići su atrofirali i oblik izgleda sasvim nezadovoljavajuće da ne kazem ružno. U ovom tekstu ćemo objasnikti kako najlakše i najbrže da se kroz vežbanje rešite ovog problema na rukama tj nadlaktici.
Nadlaktica obuhvata dva mišica biceps brachii i triceps brachii. Tako da ćemo najviše pažnje obratiti upravo na njih.
Kod početnih vežbi koristite težinu svoga tela a kasnije možete uzeti rekvizite kao što su tegovi, bučice, rusko zvono, flaša vode ili bilo koji drugi.
- Sklekovi
Izvode se uz zatezanje cele muskulature posebno stomaka i nogu. Lakša varijanta je na kolenima. 3 serije od 5 do 15 ponavljanja.
- Propadanja
Izvode se na stolici ,krevetu ili nekoj klupi. Bitno je koristiti mišić tricep i fiksirati celo telo bez odizanja i spuštanja kukova. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
- Pregib Bučicama
Vežbu je najbolje raditi naslonjen uza zid u stojećem ili sedećem stavu, tako se mišić biceps najviše angažuje. Može se izvoditi naizmenično ili istovremeno. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja min 2kg po tegu.
- Pregib bučicama iznad glave
Izvodi se jednom rukom ili sa obe. Bitno je da se fiksira lakat i ne pomera kako bi samo triceps bio angažovan. 3 serije svaka ruka od 10 do 15 ponavljanja.
- Triceps Kickback
Vežba se izvodi u stojećem stavu sa pregibom napred i ravnim ledjima, laktovi i trup se fiksiraju kako bi akcenat bio na tricepsu. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Posle vežbanja obavezno istezanje bicepsa i tricepsa, svaki položaj zadržati minimum 20 sekundi.
Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko nedelja, mišici se oblikuju a salo i masne naslage ujedno tope, tako da ruke počinju da dobijaju željeni oblik.
Share this:
KAKO NESPAVANJE I STRES UTIČU NA GOJAZNOST I ORGANIZAM
Malo ljudi zna da slab ili kratak i nedovoljan san utiče na gojaznost i taloženje viška kilograma. Stres i hormone koje on luči takođe utiču na naše kilograme i organizam. Kako, saznaćemo u sledećem tekstu.
STRES
Šta je kortizol? To je hormon koji luči kora nadbubrežne žlezde kao odgovor na stres, a efekat koji on ima na mišić i organizam je isključivo destruktivan. Da stvar bude gora, kortizol povećava šećer u krvi i na taj način u telo “sprema” masno tkivo. Naravno, tamo gde bi ga najmanje voleli videti – oko struka, na bedrima i sl.
Ako gledamo ciklični ritam izlučivanja kortizola, onda je njegova koncentracija redovno najviša kod buđenja, u 10:00 u 15:00 i na početku noćnog sna. Stoga je u ta vremena vrlo važno uneti kvalitetne nutrijente.
Kod osobe koja trenira, kortizol je isto tako na vrlo visokom nivou nakon treninga i vlada kataboličko okruženje. Kako bismo smanjili taj efekat na minimum, nakon treninga treba konzumirati ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa (glukoza, maltodekstrin) kako bi se izlučio insulin. To je bitno iz dva razloga: insulin deluje suprotno kortizolu (smanjuje nivo šećera u krvi), a glukoza koja pod njegovim delovanjem ulazi u stanicu otvara “vrata” na membrani stanice da bi gradivni elementi (aminokiseline iz proteina surutke koji se konzumiraju zajedno s ugljenim hidratima) mogli obnoviti stanicu.
Međutim, taj period u kojem imamo priliku zaustaviti katabolizam i osigurati mišiću brzi dotok aminokiselina i obnovu energetskih resursa (ugljenih hidrata) je vrlo kratak i obuhvata najduže sat vremena od završetka treninga.
NESPAVANJE
Naime, ako ne spavamo dovoljno nivo leptina, hormona koji kontroliše apetit i utiče na proizvodnju masnih naslaga, opada. Nizak nivo leptina signalizira organizmu da postoji nedostatak hrane i povećava apetit. To znači da mozak dobija poruku da je potrebna dodatna količina hrane, i na taj način se gojimo.
Većina ljudi potrebno je između šest i osam sati sna za jednu noć. Studije pokazuju da dobar san može da ograniči koliko kalorija ljudi unose, a da “loše i kratko dnevno spavanje” može dovesti do povećanja telesne težine.
Ako ste skloni da ostajete do kasno u noć i da malo spavate, ovi rezultati mogu biti posebno bitni za vas. Pokazalo se da se kod onih koji lezu kasno i unose obroke posle 22h kilogrami vise lepe za stomak nego u ostalim delovima dana.
Share this:
BOČNI TRBUŠNJACI – external abdominal oblique
Razgovarajući i slušajući iskustva i utiske drugih ljudi zaključio sam da svako ima svoju omiljenu grupu mišića, tj voleo bih da mu taj mišić bude najizraženiji. Velika većina me pita i interesuje se za bočne trbušnjake – EXTERNAL ABDOMINAL OBLIQUE muscles ili ti spoljni kosi trbušni mišić. Objasnićemo anatomiju tog mišića, vežbe za njegovo jačanje i par trikova kako bi on bio izraženiji.
Spoljni kosi mišić se nalazi na bočnim i prednjim delovima abdomena. Kod većine ljudi nije vidljiv zbog potkožnog masnog tkiva i male veličine mičića. Danas ljudi prave greške zato što više posvećuju pažnju na jačanju centralnog trbušnog zida bez ili sa jako malom posvećenošću na bočni trbušni zid. Slabi bočni mišići trbušnog zida dovode do deformiteta kičme, krivih ledja, bola u lumbalnom delu I disbalansu celokupne mišićne musculature. Ovi mišići su jako bitni i puno angažovani kod onih koji u svom sportu imaju česta rotiranja trupa u odnosu na donji deo tela ( tenis, judo… ).
Postoje vežbe bez opterećenja i sa opterećenjem za jačanje bočnih trbušnjih mišića. Vežbe bez opterećenja su namenjene za poćetnike a kasnije kad se mišići ojačaju može se preći na vežbe sa opterećenjem. Evo par predloga:
- Bicycle Crunches
Obratiti pažnju na punu rotaciju trupa, uz to levi lakat ide ka desnom kolenu I dodiruje ga I obrnuto uz odizanje trupa i noge, ruke su ukrštene na potiljku. 2 serije svaka strana 12-20 ponavljanja.
- Side Plank
Izdržaji u položaju bočni plank. Zategnuta cela mišićna muskulatura, fokus je na stomaku i lumbalnom delu leđa, noge zategnute. 2 serije svaka strana od 10-30 sekundi.
- Rusian Twist – sa i bez opterećenja
Trup i noge su odignuti sa osloncem na gluteusima, sa rukama ukrštenim na grudima. Rotacija trupa na jednu i drugu stranu uz dodirivanje podloge sa ukrštenim šakama ( tj loptom ). 2 serije 10-20 rotacija u svaku stranu.
- Standing dumbbell side bends
Sa tegom u jednoj ruci drugom rukom iza potiljka, povlačenje slobodnom rukom – laktom na dole i odizanjem tega bez savijanja ruke. 2 serije svaka strana 10-20 ponavljanja.
- Cable Lifting
Jednom rukom hvatanjem za donji kabl uz upotrebu suprotnih bocnih misica praviti nagib na suprotnu stranu . 3 serije svaka strana, 10-20 ponavljanja.
- Hanging oblique raise
Visiti na vratilu, odizanje savjenih ili opruzenih nogu ka trupu na jednu i drugu starnu, fokus na fiksiranom trupu. 3 serije svaka strana, 8-15 ponavljanja.
- Russian twist with barbell / standing Russian twist
Rotiranje trupa u stojećem stavu sa šipkom jednim krajem fiksiranom za pod. Rotiranja u jednu I drugu stranu, ruke ispružene sa hvatom za jedan kraj šipke, rotacija trupa sa spuštanjem kraja šipke do kuka I povratkom na drugu stranu, blago savijanje ruku u laktovima, kolena se blago savijaju pri rotaciji uz odizanje suprotne pete od strane rotacije. 3 serije 10-20 ponavljanja u obe strane.
Bočne mišiće trbuha ne treba trenirati svaki dan, dovoljno je 2-3 puta nedeljno, uraditi 3-4 vežbe. Kao i svaki drugi mišić i spoljni kosi bočni mišić se pored odgovarajućih vežbi oblikuje i povećava dovoljnim unosom proteina koji su gradivni sastojak mišića. Druga bitna stvar je dijeta tj skidanja masnih naslaga kako bi mišić bio sto izraženiji. Pored dijete I pravilne ishrane potreban je I odgovarajući kardio trening ( trčanje, vožnja bicikla, veslanje ) u trajanju od najmanje 20 minuta kako bi došlo do razgradnje masnih depoa i trošenja masti.
health & fitness 