Nova skijaška sezona je počela. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki kažu laganu rekreativnu aktivnost. Skijanje je ipak mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne fizičke pripreme.

Lično sam bio svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor. Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koji slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponente za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora.

Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje ili hodanje na traci pod nagibom, veslanje na ergometru, simulacije i razne varijacije skijaskog trčanja na najnovijim Synchro i Vario TechnoGym kardio mašinama u našem fitness centry Sky Wellness. Na kardio spravama se mogu podesiti specifični programi ( HILLS, HI-Low Block, Cross Training, Speed Shift ) na osnovu vaše fizičke spreme, koja se predhodno testira u klubu, i postavljaju ciljevi radi povećanja kondicije i poboljšanja kardiovaskularnog sistema. U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Posebnu pažnju predstavlja SKILL MILL, traka koja se uz pomoc vaše snage i pokreta aktivira bez potrebnog dodatnog napajanja ( omiljena sprava profesionalnih sportista ). Razvija snagu i izdržljivost koja je upravo potrebna za iscrpljujuće trenutke kada je vaše telo izloženo naporu. Kopleks vežbi koji se može izvoditi na ovoj spravi unaprediće vaše performanse u potpunosti.

Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca, prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Na KINESIS-u, koji je i sam dobio ime od reči kinetički, mogu se vezivati i kombinovati razni pokreti kako bi se aktivirala muskulatura koja je potrebna u svim specifičnim situacijama koje nas očekuju na stazi. Pojedinačno izvođenje vežbi i pokreta (skokovi na plio box kutijama, iskoraci, girje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji su pred vama. Vežbe na TRX-u u našem klubu će na specifičan i pravi način funkcionalno ojačati delove tela koji su vam najpotrebniji kod skijanja. Ovim treningom možemo i parcijalno ojačati određene delove tela kako bi napravili adekvatan mišićni balans.

Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo ( mišići, tetive, zglobovi, ligamenti ) će biti gipkije, elastičnije, pokretljivije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage. Tim naših trenera je obučen da vam nakon svakog treninga uradi rastezanje, rastereti mišiće i opusti tetive koje su najviše učestovale u predhodnom treningu, i treba da se oporave i pripreme za predstojeći trening i napore. Specifične sprave za rastezanje u našem klubu Flexability Anterior i Flexability Posterior će vam pomoći u rasterećenju Zadnje Lože, Gluteus i Quadriceps Femoris mišićima.

Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. ARKE su rekviziti na kojima se izvode specifične vežbe a koji su dostupni u našem fitnes centru. Oni zahtevaju pravilnu upotrebu i nagledanje stručnog osoblja dok se pokreti i vezbanje na njima ne usavrši do pravilnog izvođenja. Imamo dobar primer da je i nas proslavljeni i najbolji teniser, poslednjih par nedelja upravo proveo u našem klubu. Svoju povredu lakta i pripremu za sledeću sezonu je obavljao na ovakvim rekvizitima i ovakvim načinom vežbanja!

Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu, brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnovne vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem, do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja. Na spravama DAP i Cross, sajle i kablovi vrše opterećenje na mišić ali ujedno kroz slobodu pokreta učestvuju i mišići stabilizatori i sinergisti koji su jako bitni kod balansa i kontrole kretanja tela na skijama.

Koje su najčešće povrede kod skijanja?

Usled sile koja se prenosi sa skija na telo, najveći pritisak trpe kolena. U tom slučaju ligamenti kolena predstavljaju najslabiju kariku u tom celom kinetičkom lanci, tako da oni najpre popuštaju. Usled slabog Qadriceps-a i Zadnje Lože ligamenti trpe veliki pritisak i može doći do istegnuća što je lakši oblik ili kidanja što je teži oblik. Ovo se dešava posebno pri teškim padovima kada se skije ukrštaju u slučaju da se ne odkače od pancerice usled velike sile. Zato treba obratiti pažnju kod podešavanja opreme pre početka skijaške sezone. Oporavak od povrede ligamenata kolena može trajati i do godinu dana, a nekada doktori preporučuju i potpuni prestanak bavljenja skijanjem.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps. Sprave u našem klubu koje će vam ojačati ovaj mišić su: Leg Extension, Leg Press Selection i Leg Press Pure Strength. Klasični čučnjevi , čučnjevi na Smith mašini ili Rack-u, prednji ili zadnji čučanj kombinovan sa iskoracima sa ili bez opterećenja.

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus. Vežbanjem na spravi Leg Curl možete izolovati mišiće zadnje lože i dobro ih ojačati za napore. Kick na Dapu sa sajlama ili Cross-u će pored mišića zadnje lože ojačati i stabilizatore i sinergiste koji učestvuju u ovom pokretu. I naravno kontrolosano i pravilno izvođenje vežbe mrtvo dizanje će pored Quadriceps-a, lumbalnog dela ledja znatno ojačati i mišiće zadnje lože.  

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis. Pored klasičnih pokreta primicanja i odmicanja na Selection mašinama TechnoGym-a, možemo napraviti i kombinaciju pokreta na Dap i Cross sajlama, gde će učestovati ostali mišići stabilizatora pokreta. SkillMill isto prestavlja mogućnost lateralnih pokreta pod određenim opterećenjem gde ćemo jačati ove mišiće koji su jako bitni kod pravilnog i čvrstog skijaškog stava.

Usled padova povrede mogu i da nastanu na gornjim ekstremitetima, ramena i ruke. Nije ni isključena povreda kuka ili jos teže vrata i kičmenog stuba u nekim slučajevima i teškim padovima. Dislokacija ramenog zgloba, kidanje i istezanje ligamenata, pucanje ključne kosti, povreda i iščašenje zgloba lakta, kao i povreda šake i prstiju usled padova su načešće povrede na skijanju. Pre svega treba naućčitikako pravilno padati ako do toga dodje, a suština je ipak u prevenciji i jačanju gornjeg dela tela.

U našem fitnes centru na Selection TechnoGym mašinama se mogu izolovati mišićne grupe i tako na pravi način napraviti mišićni balanas na gornjim ekstremitetima. Pored jačanja grudnih mišića, ramenog pojasa, bicepsa i tricepsa ovi delovi tela moraju biti jako pokretljivi i elastični kako bi amortizacija pri udaru i padovima bila adekvatna. Na Dap-u i Cross-u određenim vežbama trebamo jačati sinergiste, mišiće koji učestvuju u stabilizaciji pokreta, ovo se posebno odnosi na rameni pojas koji predstavlja najpokretljiviji a ujedno i najkomplikovaniji zglob na našem telu. Raznim kombinacijama na TRX-u uz pomoc sopstvene težine i pod određenim uglovima koje pravi telo sa podlogom, radi se simulacija stvarnih pokreta na stazi, poboljšava se balans i ravnoteža kao specifična i veoma bitna motorička veština koja je potrebna za vrhunsko i bezbedno skijanje.

Veoma bitan segment u skijanju je jak CORE. Šta je to? Mišići koji čine trbušni zid, lumbalni deo leđa i mišiće uz kičmu sve do vratnih mišića. Jačanje ovog dela tela dovešće do lakših pokreta pri skijanju, rotacije trupa, pregibanja i gibanja tela kako u kolenima tako i u kukovima. Iz tog razloga kod nas je dostupan i baš takozvani CORE program grupnih treninga, gde se u grupama pod vođstvom trenera upravo radi na jačanju ovih mišića. Trener nadgleda vežbače, daje savete i smernice za pravilno izvođenje vežbi. Naravno tu su i individualni treninzi i trenažeri za jačanje CORA. Krenimo od prostijih Ab Workout Bench, Pure Strength Adjustable Decline Ab Crunch, Back Extension Bench i veoma dobru spravu za jačanje kompletnog abdomena i lumbalnog dela Element + Abdominal Crunch. Funkcionalnim i višezglobnim vežbama na Kinesisu i Kettlebell-u ( raznim rotacijama i vučenjima ) možemo ujedno raditi simulacije pokreta i time kompletno kinetičkim lancem povezivati pokrete i jačati mišiće koje učestvuju u njemu.

Dobra usluga, kvalitetna i najsavremenija oprema, stručnost trenera će vaše pripreme za skijanje učiniti zanimljivim i pre svega kvalitetnim sa dobrim rezultatima koji će se sami pokazati na stazi kada budete u čvrstom i stabilnom skijaškom stavu puni samopouzdanja grabiti kilometre i kilometre na skijaškim stazama!!!

ČEKAMO VAS U NAŠEM FITNESS CENTRU SKY WELLNESS!