Blog Archives

DA LI PLIVANJEM MOŽEMO DA IZGUBIMO KILOGRAME

Pošto nam idu topliji i vreli dani, upražnjavanje kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla…) nije baš preporučljivo kada su temperature visoke. Moramo da biramo termin kada da trčimo, ujutru ili uveče, kada su temperature prikladne. Postoji jedan kardio trening koji je jako pogodan za leto i visoke temprerature, možete ga upražnjavati tokom celog dana i veoma je aktuelan za letnje odmore, to je PLIVANJE. U ovom tekstu ćemo malo razjasniti neke stvari o plivanju, ujedno kako možete izgubiti kilograme i oblikovati svoje telo plivanjem.

Prvo da kažemo da plivanje po oceni stručnjaka i istaživanja spada u jedne od najtežih sportova, odmah uz MMA, Veslanje, Ragbi i druge. Plivanje je aktivnost gde se odprilike troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod plivanja se angažuje čitava muskulatura i svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), a uz to se savlađuje otpor vode. Time se i jačaju mišići ramenog pojasa i leđa posebno kod Delfin stila.

Gubljenje težine i oblikovanje tela kod plivanja dešava se ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje. Naravno stil plivanja, intenzitet i dužina trajanja aktivnosti svakako utiče. Delfin stil je svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela, dok stil Prsno zahteva manje snage ali može dugotrajnije da se upražnjava što će vremenski imati za posledicu veću potrošnju kalorija. Naravno Kraul i Leđni stil plivanja su itekako efikasni i preporučljivi.

Kako Plivati. Ako ste početnik trebate početi polako i postepeno. To znači 30 sekundi plivanja 30 sekundi odmora. Povećavate aktivnu fazu a smanjujete pauze sve dok ne postignete da možete plivati 40 minuta bez prestanka. Kada dostignete taj nivo plivajte 30 do 40 minuta 4 do 5 puta nedeljno. Druga bitna stvar je disanje, koje mora biti usklađeno sa pokretima, i tehnika plivanja koja će olakšati propulziju – klizanje kroz vodu. Treća stvar je pravilna i bogata ishrana bitnim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno materijala za oporavak. I naravno definicija gubljenja kilograma: potrošite više kalorija nego što unosite.

Zaprvao plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možete potrošiti od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od vaše težine i napora. Dobra strana plivanja je i povećanje izdržljivosti i kondicije. Nećete verovati koliko ste je poboljšalji kada krenete da trčite ili upražnjavate neku aktivnost na suvom. Leti možete plivati kad god hoćete, tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi, i vrlo bitna stvar bez znojenja i dehidratacije tela.

Plivanje ima još prednosti u jačanju CORE mišića, posebno kod povreda i oporavka, jer voda daje prednost u rasterećenju tela i pojedinih delova. Posebno mogu pohvaliti plivanje, iz svog ličnog iskustva, pogotovo stil Prsno kod oporavka od povreda ramena, iščašenja ramenog zgloba i istegnutih ligameta. Na skijanju sam imao ozbiljnu povredu ramena išćašenje zgloba i potpuno istegnute ligamente, nakon dva meseca samo prsnog plivanja sam na benč klupi podigao teg od 100 Kg.

Kao dugogodišnji član spasilačke službe na jednoj od najopsanjih plaža na Dunava, na Štrandu u Novom Sadu, i plaža tokom EXIT festivala, mogu se pohvaliti dobrim iskustvom i dobrim stečenim znanjem kroz treninge i stručnjake od kojih sam imao prilike da učim. A ujedno mi je predmet plivanje bio i jedan od omiljenijih na Fakultetu za Sport i Fizičko Obrazovanje u Novom Sadu.

SAGOREVANJE MASTI PRI TRČANJU

Trčanje je najčešći i najpopularniji oblik fizičke aktivnosti, koji se primenjuje kako bi jednostavno bili fizički aktivni ali i ujedno skinuli masne naslage i izgubili kilograme. Postoje razne nedoumice oko efikasnosti ove fizičke aktivnosti, na organizam i samo gubljenje masti. Na ove nedoumice i još neka zanimljiva pitanja ćemo odgovoriti u narednom tekstu.

improve VO2 max 460

Trčanje kao vid fizičke aktivnosti može se upražnjavati gotovo svuda i uvek. Kada su temperature niske ne preporučije se, mada postoje i oni kojima to ne smeta. Trčanje na traci u fitnes centrima ili kući može se obavljati u uslovima koji su idealni za ovu vrstu fizičke aktivnosti. O tome na koji način je najbolje, kakav intenzitet je neophodan, koliko dugo treba da trčimo, da bi topljenje masti bilo što efikasnije, obrazložićemo kroz primer:

Polučasovni trening pri niskom intenzitetu opterećenja, kod kojeg je srčani puls na 50% od vašeg maksimalnog pulsa, sagoreva ukupno odprilike 250 Kcal. Ako znamo da je izvor te energije 90% od masti, to znači da smo sagoreli 250 kalorija iz masti. Ako, međutim, trenirate na opterećenju gde je vaš puls 75% od maskimalnog, potrošićete za tih pola sata ukupno 447 kalorija. Pošto je tada izvor energije 60% od masti, sagorećete 268 kalorija iz masti.

Zaključak je da, i ako brzo trčanje sagoreva više masti, početnici neće uspeti da održe visok intenzitet treninga zbog neutreniranosti i manjka kondicije. Pored skraćivanja dužine treninga i povećanjem intenziteta, povećava se i mogućnost povrede usled velikih napora. Sve ovo govori o tome da ZA MRŠAVLJENJE I SKIDANJE MASNIH NASLAGA TRČITE SPORO I DUGO. Intenzitet treba da bude u razmaku od 50% do 65% vašeg maksimalnog srčanog pulsa, što predstavlja lagan tempo trčanja ili džoging.

Maksimalna oksidacija masti javlja se pri vežbanju intenziteta od oko 65% VO2max ( maksimalna potrošnja kiseonika, maksimalni aerobni kapacitet ). Povećano sagorevanje masti počinje tek nakon 20 minuta trčanja.

Za skidanje masnih naslaga najbolje je kombinovati kardio trening sa ostalim vežbama. Trčanje je KATABOLIČKI PROCES tako da se skidaju masne naslage ali se i gubi mišićna masa i nutritijenti značajni za organizam. Pojas za trčanje ili vruće pantaloine, nemaju nikakav značaj kod topljenja masti. Njima se samo izaziva bespotrebno znojenje, gubljenje tečnosti i povećanje temperature. Količina znojenja nema mnogo veze sa potrošnjom energije. Znojenje zavisi od drugih faktora kao što je spoljna temperatura, vlažnost vazduha, nedostatak kondicije, stepen  gojaznosti, odeće, vrste rada koji obavljaš.

Svaki trud i napor će se sigurno isplatiit, samo trebate da se pridržavate pravila i pratite smernice koje su već niz godina dobro izučavane i proverene. Svaka nagla i brza promena na vašem telu, pa tako i gubljenje kilograma, će se nakon nekog vremena odraziti i izazvati negativne posledice na neku funkciju u vašem organizmu. Postepen napredak će biti daleko zdraviji, a kasnije i rezultat dugoročniji.

%d bloggers like this: