Blog Archives
KAKO DA TRENIRAMO
U zavisnosti kakav cilj želimo da postignemo, da li je to gubljenje masti i kilograma ili povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i kondicije, jačanje pojedinih mišićnih grupa, unapređivanje i poboljšanje neke motoričke sposobnosti (gipkost, izdržljivost, brzina…), da li je to lagan rekreativni trening ili kardio čisto zadovoljstva radi, imamo razne tipove treninga, bilo da se radi o vrsti rekvizita, intenzitetu ili dužini trajanja treninga. Malo ćemo da se pozabavimo ovom temom u ovom tekstu ali na stručan način bez reklamiranja brendova i naziva treninga.
Danas imamo razne nazive različitih treninga. Ne bi da pominjem nazive ali jako zbunjuju. U suštini sve se na isto svodi, jednu vrstu treninga možemo nazvati na 5 različitih načina, engleskih slengova, koji sve više i više imaju uticaja u današnjem fitnesu. To je jednostavno brendiranje i ozbiljan marketing kako bi se nešto prodalo i bilo aktuelno. I to razumem danas je sve marketing i profit. Ali ćemo stvari da nazovemo pravim imenom, tako je nabolje.
Prvo jako bitna stvar je da li ste rekreativac, da li ste ikada nešto ozbiljnije trenirali, u kakvoj ste formi i šta želite da postignete. Da kažemo da današnji načini treninga više izgledaju kao priprema za gladijatorsku borbu, pa ko preživi. Ok, ako od toga debelo zarađujete kao MMA borci ili Cross Fit takmičari, od sponzora i svega ostalog, onda to ima smisla, ali ako ste rekreativac, teški i naporni teninzi vas mogu kasnije dovesti do pretreniranosti PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK ili dovesti do ozbiljnih povreda. U knjizi NAUKA O SNAZI kaže jasno, snagu i izdržljivost ne treba trenirati zajedno, to su rekli vrhunski stručnjaci i doktori, ima smisla.
Osnovna stvar, za kondiciju i izdržljivost kardio trenizi u kombinaciji sa intervalnim treninzima, za hipertrofiju mišića i povećanje mišićne mase tegovi (split trening) uz dovoljno unošenje proteina (do 2g proteina po kilogramu težine dnevno), funkcionalni i kružni treninzi za povećanje izdržljivosti i skidanje masnih naslaga i kilograma uz adekvatni odnos unetih i potrošenih dnevih kalorija (nećete gubiti kilograme ako potrošite 500 kcal na treningu pa dođete kući i unesete 1000 kcal), box u kombinaciji sa tegovima i vežbama snage odličan za definisanje muskulature uz obavezno skidanje masnih naslaga kroz dijetu, duži kardio treninzi ravnomerna i umerena srčana frekfenca idealna za razgranju masti, kratki intervalni sprintevi u plivanju, trčanju, veslanju – potrošnja ugljenih hidrata, visoka srčana frekfenca, ubrzani zamor i kratko vreme trajanja aktivnosti – snaga, brzina i eksplozivnost.
Nazovite vaš trening kako god hoćete ili kako ga već svi nazivaju popularno, ali osnovna stvar je da razgraničite šta želite od treninga, ne mešajte babe i žabe. Pitajte stručno osoblje, informišite se na pravim mestima. Praćenje online, you tube i grupnih treninga radi motivacije može da ima kontra efekat, mislite da dobro i pravilno radite i možete taj intenzitet da izdržite a možda je suprotno. Slušajte vaš organizam, on najbolje zna šta vam prija.
Share this:
DA LI PLIVANJEM MOŽEMO DA IZGUBIMO KILOGRAME
Pošto nam idu topliji i vreli dani, upražnjavanje kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla…) nije baš preporučljivo kada su temperature visoke. Moramo da biramo termin kada da trčimo, ujutru ili uveče, kada su temperature prikladne. Postoji jedan kardio trening koji je jako pogodan za leto i visoke temprerature, možete ga upražnjavati tokom celog dana i veoma je aktuelan za letnje odmore, to je PLIVANJE. U ovom tekstu ćemo malo razjasniti neke stvari o plivanju, ujedno kako možete izgubiti kilograme i oblikovati svoje telo plivanjem.
Prvo da kažemo da plivanje po oceni stručnjaka i istaživanja spada u jedne od najtežih sportova, odmah uz MMA, Veslanje, Ragbi i druge. Plivanje je aktivnost gde se odprilike troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod plivanja se angažuje čitava muskulatura i svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), a uz to se savlađuje otpor vode. Time se i jačaju mišići ramenog pojasa i leđa posebno kod Delfin stila.
Gubljenje težine i oblikovanje tela kod plivanja dešava se ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje. Naravno stil plivanja, intenzitet i dužina trajanja aktivnosti svakako utiče. Delfin stil je svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela, dok stil Prsno zahteva manje snage ali može dugotrajnije da se upražnjava što će vremenski imati za posledicu veću potrošnju kalorija. Naravno Kraul i Leđni stil plivanja su itekako efikasni i preporučljivi.
Kako Plivati. Ako ste početnik trebate početi polako i postepeno. To znači 30 sekundi plivanja 30 sekundi odmora. Povećavate aktivnu fazu a smanjujete pauze sve dok ne postignete da možete plivati 40 minuta bez prestanka. Kada dostignete taj nivo plivajte 30 do 40 minuta 4 do 5 puta nedeljno. Druga bitna stvar je disanje, koje mora biti usklađeno sa pokretima, i tehnika plivanja koja će olakšati propulziju – klizanje kroz vodu. Treća stvar je pravilna i bogata ishrana bitnim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno materijala za oporavak. I naravno definicija gubljenja kilograma: potrošite više kalorija nego što unosite.
Zaprvao plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možete potrošiti od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od vaše težine i napora. Dobra strana plivanja je i povećanje izdržljivosti i kondicije. Nećete verovati koliko ste je poboljšalji kada krenete da trčite ili upražnjavate neku aktivnost na suvom. Leti možete plivati kad god hoćete, tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi, i vrlo bitna stvar bez znojenja i dehidratacije tela.
Plivanje ima još prednosti u jačanju CORE mišića, posebno kod povreda i oporavka, jer voda daje prednost u rasterećenju tela i pojedinih delova. Posebno mogu pohvaliti plivanje, iz svog ličnog iskustva, pogotovo stil Prsno kod oporavka od povreda ramena, iščašenja ramenog zgloba i istegnutih ligameta. Na skijanju sam imao ozbiljnu povredu ramena išćašenje zgloba i potpuno istegnute ligamente, nakon dva meseca samo prsnog plivanja sam na benč klupi podigao teg od 100 Kg.
Kao dugogodišnji član spasilačke službe na jednoj od najopsanjih plaža na Dunava, na Štrandu u Novom Sadu, i plaža tokom EXIT festivala, mogu se pohvaliti dobrim iskustvom i dobrim stečenim znanjem kroz treninge i stručnjake od kojih sam imao prilike da učim. A ujedno mi je predmet plivanje bio i jedan od omiljenijih na Fakultetu za Sport i Fizičko Obrazovanje u Novom Sadu.
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Studio d'arte e architettura
Hometrica Consulting
Prote.in Restoran
health & fitness 