Blog Archives
ISTINA O DIJETI
Moje dugogodišnje iskustvo pokazalo je da većina mojih sagovornika i klijenata ne zna šta zapravo znači DIJETA ( zašto se tako zove ), da ne predstavlja nikakvo izbegavanje ili još gore ne uzimanje hrane. U narednom tekstu ćemo razjasniti neke zablude o dijeti.
Današnja health i fitness industrija se zasniva na promovisanju raznih dijeta, neverovatnim inovacijama i pronalascima ( neke su opravdane ali većina nije ) . Naravno dobit je najbitnija stvar svih tih industrija. Postoje osnovne smernice kojih se trebate pridržavati kako bi ostavrili svoje ciljeve, oni su jasno precizirani i veoma prosti. Svako njihovo novo korigovanje dobija neki novi naziv pa se zbunjujemo njihovim novim imenima, jednostavo je.
Koja je istina o dijeti?
Ona se zasniva na:
Energetskom balansu. On u suštini predstavlja najbitniju stvar da li gubite ili dobijate kilograme. Predstavlja unetu količinu energije i potrošenu količinu iste. Izražava se u kalorijama Kcal. Poenta je da potrošite više kalorija nego što unosite i tako ćete smršati , izgubiti kilograme. Ili unesete više kalorija nego što trošite kako bi dobili na težini ( mišićnoj masi ili masnim naslagama ).
Makronutrient balansu. U slučaju da niste upoznati sa terminom, Rečnik definiše makronutrient kao “bilo koji od hranljivih sastojaka ishrane koji su potrebni u relativno velikim količinama: protein, ugljeni hidrati, masti i minerali kao što su kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum i fosfor. Osnovni cilj je: Želimo da dobijemo više mišića nego masti i želimo da izgubimo masti, a ne mišiće. Shodno cilju, ne smemo da posmatramo kaloriju kao samo kaloriju već i odakle ona dolazi. Moramo da pazimo više na naš unos makronutritijenata. Smanjeno uzimanje ugljenih hidrata i masti može biti deo dijete ali ne uzimanje proteina može imati za posledicu gubitak mišićne mase što nikako nije dobro ( dolazi do slabljenja muskulature i veoma teškog procesa do izgradnje željene mišicne muskulature ). Ako ste na režimu dijete za gubljenje kilograma dnevni unos proteina treba da bude od 1g do 1.2 g po kilogramu telesne težine ( ta količina će sačuvati vašu mišićnu masu a ujedno i doprineti i dovoljnom unosu kalorija ).
Izboru hrane. Ne postoji hrana koja se definiše kao hrana za dobijanje i gubljenje težine. Možete gubiti masti šta god jedete dok god regulišete unos i održavate stanje negativnog energetskog balansa. Međutim, postoje namirnice koje zbog svog obima, kalorija i makronutritijenata pospešuju ili ne gubljenju ili dobijanju kilograma. Generalno govoreći namirnice koje su dobre za mršavljenje su male kaloriske vrednosti a velikog obima, volumena ( voće, povrće, celo zrnevlje, belo meso ). Ova vrsta hrane poseduje i puno mikroelemenata koji su jako značajni za restrikciju kalorija. Hrana koja nije pogodna za mršavljenje sadrži visoku kalorisku vrednost i mali volumen ( slatkiši, slanina, pića , ulje, puter, punomasni mlečni proizvodi ).
Ovo je poenta svake dijete, bitno je da slušate vaš organizam, budete umereni, primenite predhodna pravila, dozvolite sebi da povremeno uživate u omiljeni namirnicama koje nisu poželje, naravno nagradite sebe ukoliko ste poštovali zadata pravila i postigli cilj. Dijeta će vam biti stil života a ne povremeno naglo gubljenje i ponovno dobijanja kilograma.
Share this:
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
Share this:
ODNOS MASTI I PROTEINA U TELU
Odnos između proteina I masti
Verovatno mislite da je protein samo gradivni element mišićnog tkiva, a mast gradivni element masnog tkiva , ali proteini mogu da deluju kao i masti pod određenim fiziološkim uslovima. Primarna uloga proteina je da obezbedi gradivne blokove, ili amino kiseline, da sintetišu strukturne i funkcionalne proteine u telu. Međutim, amino kiseline iz mišića mogu takođe da se konvertuju u molekule koji se koriste za energiju ako se potrose ostali izvori energije. Nasuprot tome, unošenje viška kalorija izazvaće da se dodatne aminokiseline konvertuju u molekule masti.
Unošenje prekomerne količine proteina može se pretvoriti u masti, posebno ako jedete previše kalorija. 2012te studija objavljena u časopisu Američkog medicinskog udruženja pokazala je da su ljudi, koji unose više od 1.000 kalorija dnevno od dozvoljenog, dobili sličnu količinu masti u telu bez obzira na to koliko proteina su unosili.
Da li proteinski napitci tope masti?
Proteinska pića koja proizvode kompanije mogu da tvrde da njihovi proizvodi tope masti, ali nema hrane koja može selektivno smanjiti masti u telu. Proteinska pića mogu pomoći za stabilizaciju nivoa šećera u krvi, što će sprečiti prejedanje kasnije u toku dana. Piti proteine može biti pogodan način da se obnove potrošene hranljive materije. Ipak, proteinski šejkovi moraju biti deo dijete i načina vežbanja za izazivanje gubitka telesne masti.
Mogu li proteini da preuzmu funkciju ugljenih hidrata i masti u vašem telu?
Protein je od suštinskog značaja za izgradnju i obnavljanje ćelija i tkiva. Međutim, ugljeni hidrati i masti imaju funkcije koje protein ne može da zameni. Protein je najneefikasniji izvor energije u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. Proces delovanja enzima zahteva energiju, što može biti ugroženo ako je izvor energije samo iz proteina. Masti su takođe od suštinskog značaja za lučenje I stvaranje nekih hormona.
Mogu li se i dalje gubiti telesne masti uzimajući Whey protein?
Proteini surutke, napravljeni iz procesa pretvaranja kravljeg mleka u sir, je popularan proteinski dodatak, jer je to jedan od najefikasnije apsorbovajući oblik proteina. Whey protein neće ugroziti vašu sposobnost da izgubite masti sve dok ne jedete više kalorija nego što je vašem telu potrbno. Whey protein Isolate je 100% protein surutke i ima manje kalorija po gramu od koncentrovanog proteina surutke, koji ima ugljene hidrate i masti zajedno sa proteinom. Izolat je bolja opcija ako pokušavate da izgube težinu.
Odnos izgradnje mišića I gubljenja masti
Ako želite da izgradite mišiće a izgubite masti to će mnogo efikasnije ići ako potpuno odvojite vreme za povećanje mišićne mase od perioda sagorevanja masti. Period za koji ćete moci to da ostvarite je od prilike 3 meseca za povećanje mišićne mase I 3 meseca dijete za gubljenje masti ili kraći period za oba ali periodi moraju biti jednake vremenske duzine trajanja, sve zavisi od ličnih želja tj. koliko mišićne mase želite da dobijete I masti da izgubite.
health & fitness 