Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.

Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.

• Sušeno voće
• Sveže voće
• Ovsene pahuljice
• Slatki krompir
• Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
• Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
• Banana i puter od badema
• Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
• Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
• Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem

Ove namernice koje su  navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.

Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):

• Čokoladno mleko
• Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
• Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
• Proteinske čokoladice
• Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
• Grčki jogurt sa bobičastim voćem
• Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
• Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
• Sir sa krekerom od celog zrnevlja
• Orasi, pistaći, kikiriki

Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.

Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.