Blog Archives
ISTINA O AKTUELNIM ZDRAVIM NAMIRNICAMA
Stalno smo preko medija izloženi tvrdnjama o zdravom načinu života i zdravim namirnicama. Sve je jedna velika industrija i cilj je da se namami što više korisnika. Da li su zdrave namirnice koje vam se nude zaista toliko zdrave, saznaćemo u ovom tekstu.
Sve je više i više obrađenih proizvoda punih raznih aditiva i boja, kako bi ukus i miris bio što bolji, a datum trajanja bio što duži. U prilog tome mega kompanije prave i promovišu baš ove stvari kao pravi izbor za vas. Druga strana medalje je bitnija za vas. Bitno je da znate šta kupujete. Daćemo par primera.
INTEGRALNI HLEB. Teško je naći integralni hleb ili hleb od celog zrnevlja koji ne sadrži rafinirane žitarice, belo brašno i aditive. Sve mu to daje mekoću, boju i dužinu trajanja. Potražite domaći hleb napravljen od brašna proizvedenog u mlinovima, za koji ste sigurni da nema aditiva. Kupite pekač hleba i sami ga pravite.
PROTEINSKE ČOKOLADICE. Mnoge proteinske čokoladice su u osnovi slatkiši puni prostih hidrata, koji sadrže mali procenat proteina. Umesto toga, nakon treninga, jedite namirnice koje su prirodno bogate proteinima ( jaja, meso, živina, riba, pasulj i mahunarke).
ZDRAVE ŽITARICE. Doručak treba da sadrži zdrave žitarice, ali ne one u kutijama brendova ( fitness, wellness itd… ) u kojima su one pune hidrata i aditiva. Prilikom kupovine pogledajte sastojke. Ono što bi trebalo da sadrži je manje od 10g šećera po obroku i najmanje 5g vlakana po obroku.
BEZ GLUTENSKI OBROCI. U koliko ne bolujete od celijakije ili ste intolerantni na gluten, nema potrebe da izbegavate hranu koja sadrži gluten.
VOĆNI JOGURTI. Dodavanje meda i voća u jogurt jeste dobra ideja, ali kupovati voćne jogurte pune šećera je isto kao da jedete slatkiše.
KIKIRIKI PUTER. Puteri od koštuničavog voća mogu da zadovolje vaše dnevne potrebe masti i proteina, ali postoje mnogi puteri koji sadrže puno šećera ili trans masti. Čak i ako konzumiramo one bez aditiva i šećera, kašika takvog putera obično sadrži oko 100 kalorija. Treba paziti na količinu.
SALATE U PAKOVANJU. Upakovane salate koje možete kupiti na aerodromima, marketima i u brzoj hrani verovatno sadrže previše kalorija, ali je još gore što sadrže puno Natrijuma koji nije baš dobar izbor za vaš organizam.
KINOA PASTA. Prava Kinoa je fantastična za vas, ima manje ugljenih hidrata i šećera nego bilo koja pasta. Ali ako kupujete Kinoa Pastu, proverite da li sadrži Kinoa brašno. Sve ostalo sadrži isto šecera i manje proteina kao i svaka klasična pasta.
VITAMINSKI SOKOVI. Iako većina sokova sadrži zdrave hranljive materije kao što su vitamini, minerali i antioksidansi, oni takođe sadrže dosta šećera ( Čak i zeleni sokovi! ). Ne samo to, već nedostaje sve od vlakana koje povrće obezbedi. Jesti svoje povrće i voće miksano u blenderu je uvek bolja ideja.
Budite sigurni da ste pročitali nutritivne vrednosti na etikenti iza svakog proizvoda, i uz to da znate svoje dnevne potrebe ( šećera, ugljenih hidrata, masti, natrijuma i drugog ). I u koliko izbegavate upakovane i prerađene proizvode, jednostavna zdrava ishrana je odličan početak za vas.
Share this:
ISHRANA PRE I POSLE TRENINGA
Pored čestog, pravovremenog i kvalitetnog treninga jako je bitno pravilno se hraniti, kako pre tako i posle treninga. Od ovoga zavisi da li će trening biti kvalitetniji i kasnije delotvorniji. Odnos važnosti treninga i ishrane danas je možda u razmeri 60 : 50, mada neki smatraju da je i 20 : 80 u korist ishrane (500 kcal na treningu je teško potrošiti a lako uneti). To vam govori koliko je ishrana bitna kako bi postigli odgovarajuće rezultate, oporavili organizam od treninga i napora i bili odmorni i spremni za sledeći. Danas stručnjaci i vrhunski treneri profesionalnih sportista više posvećuju pažnje oporavku nego samom treningu. U ovom tekstu navešćemo neke namernice i nutritijente koji su bitni pre i posle vašeg treninga.
Namirnice i nutritijenti pre treninga. Uzmite obrok 1 do 2 sata pre treninga (oni sa brzim metabolizmom 1 sat pre treninga, oni sa sporijim 2 sata pre treninga). 30 minuta pre treninga uzmite odgovarajuće dodatke ishrani.
- Sušeno voće
- Sveže voće
- Ovsene pahuljice
- Slatki krompir
- Kinoa- 12% proteina, 55% slozenih ugljenih hidrata
- Kolač od pirinča sa kikiriki puterom
- Banana i puter od badema
- Razne vrste smoothie šejkova ( mixevi napravljeni u blenderu npr. malina, banana, jogurt ,musli, bademi… )
- Zrna celih žitarica uz šolju bademovog mleka
- Voće i čokoladica sa bademom ili kikirikijem
Ove namernice koje su navedene, sadrže složene ugljene hidrate, korisne masti i belančevine, koje su vam potrebne kao izvor energije tokom treninga. Potrebno je jesti pre treninga, 40-50 grama ugljenih hidrata i 30-40 grama belančevina je sasvim dovoljno. Previše jela će isto tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo sa treningom.
Namirnice i nutritijenti posle treninga ( do 60 min posle treninga ):
- Čokoladno mleko
- Kuvana jaja – jedno belance sadrži 7g proteina
- Proteinski šejkovi –jedna merica od 30g uz mleko ili vodu
- Proteinske čokoladice
- Mrvljeni sir sa bobičastim voćem
- Grčki jogurt sa bobičastim voćem
- Puter od kikirikija sa tost hlebom od celih zrna žitarica
- Humus ( kuvana I mlevena leblebija ) sa mini šargarepom
- Sir sa krekerom od celog zrnevlja
- Orasi, pistaći, kikiriki
Namernice koje se nalaze na spisku posle treninga sadrže složene ugljene hidrate ( glikogen koji je najbitniji kao mišićno gorivo ) koji služe za oporavak organizma I obnavljanje energije, kao I proteini koji su hrana za mišićna vlakna, oni oporavljaju i obnavljaju mišićno tkivo koje se tokom treninga sa tegovima razgrađuje. Naravno uz uzimanje dovoljne količine proteina posle treninga možemo znatno povećati mišićnu masu I tonus mišića.
Bitna stvar je da svoj organizam uvedete u režim ishrane koji mu najviše odgovara. Smanjenim unosom prostih šećera i totalnom eliminacijom istih, nećete imati potrebu i želju za prejedanjem i unošenjem džank hrane, kako se popularno kaže. Jako bitna stvar proverite na etiketi na proizvodu nutricionitičke vrednosti proizvoda. Što manje prostih šećera i loših masti Masti – dobre i loše a što više slioženih hidrata, dobrih masti, proteina, vlakana i vitamina.
Hometrica Consulting
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Prote.in Restoran
Studio d'arte e architettura
health & fitness 