U poslednje vreme par puta mi je postavljeno pitanje kako da se povrate trbušni mišici nakon trudnoće koji su se usled trudnoće razvdojili. Problem nije tako učestao kao što su svakidašnja pitanja oko fitnesa i zdravlja, tako da sam odvoio malo vremena da istražim i napišem nešto o ovoj temi.

Razdvajanje ovih mišića je normalno tokom trudnoće. Mišići i vezivna tkiva se istežu i istanjuju kako bi se prilagodili vašoj bebi. To može potrajati nekoliko meseci nakon porođaja dok ovi mišići ne počnu da zarastaju, da se približavaju i vraćaju u početni položaj. Za neke pojedince, ovo razdvajanje može biti veoma značajno I vidljivo. Može dovesti do slabljenja jezgra i bola u leđima. Stanje ( Diastasis Recti ) može biti znatno poboljšano ili tako reći izlečeno specifičnim statičkim vežbama za stabilizaciju mišica CORA ( trbuh I lumbalni deo leđa ).

Prvo, korisno je da proverite stepen odvajanja mišića. Ležeći na leđima podignite glavu i ramena, malo sa poda, i stavite prste na svoj pupak. Ako vaši prsti tonu u stomak, imate odvajanje svojih rectus abdominis mišića. Nakon toga možete pomerati prste iznad i ispod pupka da bi osetili različite stepene razdvajanja u različitim oblastima. Upoznavanje sa stepenom odvojenosti je korisno kada počinjete vežbe kako bi pratili svoj napredak lečenja.

Pre nego što počnemo da govorimo o vežbama, trebamo znati. Abdominalne vežbe kao što su klasični trbušnjaci I plankovi su kontraproduktivni i mogu da pogoršaju stvari. Kada se ova pojava razdvojenosti trbušnih mišića relativno sanira može se postepeno preći na klasične trbušnjake, ali je bitno da se izbegavaju dok se ne izgradi jače jezgro tj CORE.

Jedna od prvih vežbi za početak, nakon što je 6 nedelja posle porođaja prošlo, je jednostavna vežba disanja koja može pomoći da izolujete svoje osnovne trbušne mišiće. Lezite na leđa, kolena savijena, lumbalni deo leđa je pripijen za tlo. Postavite ruku na stomak i duboko udahnite, pokušajte da izdahnete I pritom gurate svoju ruku koja je na stomaku, dajući otpor izdahu. Ovo možete raditi desetak puta tokom dana, sve dok ne osetite da ste usavršili tehniku izvođenja.

Drugu vežbu početi sa istim položajem kao u predhodnoj. Ovog put savijate kukove ka grudnom košu uz angažovanje trbušnih mišica I vršite pritisak donjim ledjima ka tlu. Ovo je vrlo suptilan pokret, koji angažuje osnovne stomačne mišiće i mišiće dna karlice.

Ove dve vežbe je jako bitno raditi učestalo sve dok ne osetite da se trbušni mišići polako vraćaju u početni položaj, a nakon toga možete lagano upražnjavati druge vežbe trbušne muskulature. Pazite da se vežbe rade lagano i usporeno bez naglih pokreta.