Category Archives: HEALTH
HRANA KOJA ZAMENJUJE SUPLEMENTE
Pod pritiskom farmako industrije i naletom najnovijih i navodno najboljih preparata, često smo u dilemi da li trebamo da svoju ishranu pojačamo nekim suplementima koji nam se nude. Klijenti često postavljaju pitanja da li treba da uzimaju i koji suplement. U ovom članku bavićemo se suplementacijom, za rekreativne sportiste i zaljubljenike u fitnes, i njihovom zamenom kroz ishranu.
Najčešće pominjani suplementi su: protein, kreatin, L-karnitin, kofein, glutamin, leucin, kalcijum, koenzim Q10, gvožđe, magnezijum, omega-3 masne kiseline (riblje ulje), vitamini (A, B1, B2, B5, B12, C, D, E, K), cink…
Opisaćemo njihovu ulogu pojedinačno i zamenu kroz namirnice:
Protein-Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Surutka je najbogatiji izvor BCAA (vitamini) koje se metabolišu u mišićima, te su najvažnije i u periodima treninga, ali i u periodu oporavka. 3 x 55g merice = 9 pilećih bataka.
Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo. Telo stvara oko 2 g kreatina dnevno. Uloga je da pospešuje obnovu ATP ( energija glavna za rad mišića ), što znači da bi se njegovim uzimanjem produžavalo vreme rada. Kreatina ima u crvenom mesu i ribi.
L- karnitin-najpoznatija uloga je u prenosu masnih kiselina kroz staničnu membranu do mitohondrija gde se masne kiseline sagorevaju i koriste kao izvor energije. L-karnitin pomaže mastima da se pretvore u energiju. L-karnitin je u organizmu prisutan u dovoljnim količinama, a unosi se u organizam kroz hranu životinjskog porekla.
Kofein smo opširnije obradili u datom linku KOFEIN. 5 x 200g u tabletama = 13 espreso kafa.
Glutamin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ju je organizam sposoban sam proizvesti. Igra važnu ulogu u metabolizmu, u proizvodnji amonijaka u bubrezima, reprodukciji glukoze u jetri. 6 x 500g u tabletama = 88 svežnja listova spanaća
Kalcijum-ubedljivo najbitnija uloga je u izgradnji kostiju (čvrstina) i zuba, naročito u toku odrastanja. Čvrstina kostiju je jako bitna kod treninga snage i velike mišićne mase. 3 x 500g u tabletama = 2.2 litra mleka
Omega-3 masne kiseline se moraju unositi u organizam hranom, jer ih organizam sam ne proizvodi. One su glavni sastojak ćelijske membrane, neophodne su za ćelijsku regeneraciju i reprodukciju, a hormoni, koji pokreću sve funkcije u organizmu, ne mogu da se proizvedu bez njih. Najbogatiji izvori omega 3 masnih kiselina su: riba, naročito iz hladnih mora i ulje lanenog semena.
Magnezijum-srčani problemi, glavobolje, visok pritisak, alergije, napetost mišica, dijabetes – sve ove bolesti su povezane sa nedostatkom magnezijuma. 1 x 250mg u tabletama = 32 svežnja listova spanaća.
Gvožđe je važan deo hemoglobinskog molekula koji se nalazi u crvenim ćelijama krvi. U stvari, ako nema gvožđa, koštana srž ne može da stvara ovu, za život vrlo važnu supstancu, koja raznosi kiseonik u najudaljenije delove tela. 1 x 15g u tabeltama = parče TOFU-a ( sir od soje ).
Cink je veoma bitan za održavanje jakog imuniteta, i u organizmu podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca u koštanoj srži. Jaja, Morski plodovi, Rakovi.
Koenzim Q10 CoQ10 učestvuje u stvaranju energije u svakoj stanici našeg organizma. Deluje kao katalizator u procesu pretvaranja hrane u energiju, koji se događa u mitohondrijama stanica. Nedostatku Koenzima q10 može doprineti loša ishrana, stres, infekcije, hronične bolesti i neki lekovi. 3 x 30mg u kapsulama = 100 zrna ribizle.
Vitamini: A-Šargarepa, B1-Zelena Salata, B2-Pečurke, B5-Avokado, B12-Losos, C-(kupus, šipak, paprika, limun), D-Školjke, E-Kivi, K-Kupus.
Potrudite se da kroz klasičnu ishranu zadovoljite sve dnevne potrebne količine navedenih suplemenata. Ukoliko imate potrebu da ishranu dopunjujete suplementacijom, koja se prodaje u radnjama u vidu tableta, ampula, prahova, konsultujte se sa vašim trenerom ili nekim stručnjakom. Pri tome pazite i setite se ovog teksta kako ne bi ostavili pola plate u radnji!
Share this:
PAD IMUNITETA
Nagla promena vremena i oscilacija u temperaturama, praznici i proslave, često konzumiranje alkohola i ostajanje do kasno u zatvorenim zagušljivim prostorijama punih ljudi, sve su to uslovi da se vaš organizam preoptereti i usled pada imuniteta podlegne uticaju nekih virusa. Ono što vas može izlečiti i ojačati vaš organizam i imunitet, opisaćemo u ovom tekstu.
Đumbir, Med, Limun i Beli Luk već ste imali prilike da pročitate ili čujete, da su izvrsni za jačanje imuniteta.
Đumbir poseduje jedinstvenu sposobnost čišćenja organizma od skoro svih vrsta toksina, koji se unose putem hrane, alkohola, hemikalija i zračenja.
Toksini su glavni uzroci mnogih bolesti i zaraza. Oni truju naš organizam i dovode do onkoloških obolenja. Skupljaju se na zidovima krvnih sudova i uzrokuju bolesti srca, moždani udar i multiple sklerozu. Toksini dovode do gastritisa, čira, dijabetesa i pankreatitisa. Izazivaju osteoporozu i artritis.
Đubir sam po sebi ima svojstvo koje može uništiti sve toksine u telu koji dovode do ovih bolesti. On takođe pospešuje varenje, čisti krv i učestvuje u oslobađanju suvišnih masnih naslaga u organizmu.
Đumbir može da se konzumira sam ali je najbolje sa medom, belim lukom i limunom. Najbolje je konzumirati u zimskom periodu, a recept je:
500 gr meda, 2 srednja ili 1 veci koren đumbira, ceđeni sok od 1 limuna ili celi limun isečen na kriške, 1 mala glavica belog luka
Izrendajte đumbir, iscedite sok od limuna ili ga isecite na kriške, sitno naseckajte beli luk. Sve to stavite u teglu sa medom, ali ne skroz punu, jer će limun i đjumbir pustiti sok. Ostavite da odstoji jedan dan. I onda dopunite teglu medom.
Ako vam je imunitet oslabio ili ste bolesni, uzimajte po 3 supene kašike dnevno. Zbog pervencije i jačanja imuniteta, dovoljno je 1 do 2 kašike dnevno.
Share this:
THE TRUTH ABOUT THIS HEALTHY FOOD
We are constantly exposed to through the media claims of a healthy lifestyle and healthy food. Everything is a big industry and the aim is to lure more customers. Are healthy foods that you really offer much healthy, we’ll find out in this article.
There are more and more processed products full of additives and colors, to taste and smell as good as possible, a date duration was as long as possible. In support of this mega company to create and promote these very things as the right choice for you. The other side of the coin is more important for you. It is important that you know what you are buying. We’ll give a few examples.
INTEGRAL BREAD. It’s hard to find wholemeal bread or whole-grain bread that does not contain refined grains, white flour and additives. All of which is given softness, color and length. Look for homemade bread made from flour produced in mills, for which you are sure that no additives. Buy breadmaker bread and make it yourself.
PROTEIN BARS. Many protein chocolates are essentially filled confectionery base hydrate containing a small percentage of the protein. Instead, after a workout, eat foods that are naturally rich in protein (eggs, meat, poultry, fish, beans and pulses).
HEALTHY CEREALS AND BEANS. Breakfast should contain healthy grains, but not the ones in boxes brands (fitness, wellness, etc …) in which they are full of hydrate and additives. When you shopping look for ingredients. What should contain less than 10g of sugar per serving and at least 5 grams of fiber per serving.
GLUTEN FREE MEALS. If you do not suffer from celiac disease or you are intolerant to gluten, no need to avoid foods that contain gluten.
FRUIT YOGURT. Add honey and fruit in yogurt is a good idea, but buy fruit yogurts full of sugar is like eating sweets.
NUTS BUTTERS. Nuts butter can satisfy your daily requirement of fat and protein, but there are many butters that contain a lot of sugar or trans fats. Even if they consume no additives and sugar, tablespoon of such butter usually contains about 100 calories, what is not good for your weight.
PACKED SALADS. Which can be purchased at airports, supermarkets and fast food likely to contain too many calories, but it is even worse that contain a lot of sodium, which is not a good choice for your body.
QUINOA PASTA. Quinoa is fantastic for you, there are less carbohydrates and sugar than any pasta. But if you are buying Quinoa Pasta, check whether it contains Quinoa flour. All Others also contains same sugar and less protein as well as any classic pasta.
VITAMIN SHAKES. While most juices contain healthy nutrients such as vitamins, minerals and antioxidants, they also contain a lot of sugar (even green juices!). Not only that, but missing all of the fibers that provide vegetables. Eat your vegetables and fruits mixed in a blender is always a better idea.
Be sure to read the nutritional values behind every product, and also you know your daily needs of sugar, carbohydrates, fat, sodium and other. And in as much as avoiding packaged and processed products, a simple healthy diet is a great start for you.
health & fitness 