Category Archives: SRPSKI
Srpske verzije postova
UPALA MIŠIĆA – uzroci i oporavak
Upala mišića (muscle soreness) je posledica intezivnog opterećenja mišića treningom na početku trenažnog perioda ili posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Akutna upala mišića se javlja na kraju treninga, dok se odložena upala razvija dan-dva posle treninga. Upale mišića, bilo da je reč o upali pojedinačnog mišićnog tkiva ili o upali grupe mišića, zapravo nastaju kada se u određenom mišiću ili grupi mišića lučenjem formira višak mlečne kiseline.
Mlečna kiselina, predstavlja produkt metabolizma, koji nastaje, usled nedovoljnog snabdevanja mišićnog tkiva kiseonikom. Ta pojava javlja se usled napornog vežbanja, jer krvni sudovi preko kojih se doprema kiseonik u mišićno tkivo, ne postižu da obezbede i prenesu dovoljnu količinu kiseonika. Srazmerno tome, jasno je da je upala mišića jača i bolnija, ukoliko je u njima veće prisustvo mlečne kiseline, a stepen lučenja mlečne kiseline, direktno zavisi od tempa fizičke aktivnosti odnosno vežbanja i toga da li je dotok kiseonika do tkiva dovoljan ili ne. Kada je mišićni napor intenzivan, tempo stvaranja mlečne kiseline je mnogo brži nego tempo uklanjanja i shodno tome njena koncentracija u krvi raste.
Ubrzanje eliminacije laktata iz krvi, stvorenog tokom vežbanja, imalo bi pozitivne efekte u smislu bržeg oporavka organizma. Koncentracija laktata u krvi se brže snižava tokom faze oporavka ako se nastavi sa mišićnim naporom nižeg intenziteta. Aktivni oporavak u vidu umerene fizičke aktivnosti efikasnije ubrzava uklanjanje laktata nego pasivan oporavak, usled činjenice da su aktivirana spora mišićna vlakna koja metabolišu laktate stvorene tokom vežbanja.
Treba voditi računa o intervalu vežbanja koji može da održi nizak nivo laktata, da bi se smanjio mišićni zamor i povećala količina proizvedenog rada. Zagrevanje pre i istezanje posle treninga su još jedna od preporuka. Takođe, uz umerenu šetnju, u uklanjanju nastalih upala, pomoći će vam i dovoljan unos tečnosti u organizam i pojačan unos magnezijuma, koji deluje tako da sprečava pojavu grčenja odnosno spazma mišića, koji često prate bolnu upalu.
Drugi načini lečenja upala:
Andol, aspirin i paracetamol nakon treninga već su proverena metoda. Nije loše, mada lekovi su lekovi. Takođe, savetuje se i mazanje bolnih područja konjskim mastima, koje se vrlo lako mogu naći u svim bolje opremljenim apotekama. Upalu mišića možete lečiti i hladnim oblogama. Na bolna mesta možete staviti malo leda, ili nešto hladno, ali se uvek pazite promrzlina.
Share this:
4 RAZLOGA ZASTO SE LJUDI ODLUČUJU ILI MOTIVIŠU DA KRENU U FITNES CENTAR
Zdravlje
Kao prvi i najčesći razlog zašto ljudi odlaze u fitnes centre jeste zdravlje. To je i logično zato što prve rezultate koje ćete postići vec nakon 10ak dana nisu fizičke prirode vec mentalne: bolja koncentracija, manje stresa, lakši i kvalitetniji san. Nakon toga kreće promena na bolje sto se tiče fizičkog izgleda. Česće i dugoročno upražnjavanje fizičke aktivnosti ima za posledicu poboljšanje: kardiovaskularnog, respiratornog, digestivnog i ostalih sistema organizma. Ubrzavanje metabolizma ima jako bitnu ulogu za očuvanje zdravlja, razmenu materija i izbacivanje toksina iz tela. Naravno ubrzanje metabolizma je jako bitno za potrošnju kalorija i skidanje masnih naslaga. Rehabilitacija usled nekih povreda je naravno zdravstveni razlog odlaska u fitnes centar ( problem sa bolom u leđima i jačanje leđnih mišića, jačanje atrofiralih misića kvadricepsa nakon operacije ligamenata kolena i jos drugih povreda ).
Fizički izled
Drugi razlog tj motivacija za odlazak u gym je fizički izgled. Nakon mesec dana intenzivnog treniranja osetićemo kako psihičke tako i fizičke promene na telu. U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti koju ste upražnjavali pre odlaska u gym sigurno ćete osetiti promene u vidu snage, vitalnosti, oblika mišića i gubljenja kilograma. Naravno posle određenog vremena rezultati će biti sve vidljiviji.
Pojedine motoričke karakteristike ( snaga, izdržljivost, gipkost, brzina… )
Treći razlog odlaska u gym jeste poboljšanje pojedinih motoričkih karakteristika tela ( ovo je specifično za sportiste koji žele da unaprede određene funkcije koje su im bitne za određeni sport ili koje im nedostaju ). Definitivno dizanjem tegova se povećava snaga tela, kardio treninzima izdržljivost, specifičnim vežbama brzina i eksplozivnost itd.
Socijalizacija
Četvrto socijalizacija kao vid druženja, kontakta i osećaja pripadnosti odlaskom u fitnes centar. U svetu, fitnes centri i velike fitnes kompanije ( Fitnessfirst, Active gym, Golds gym … ) otvaraju komplekse koji pored cardio jedinica, freestile area trenutno jako aktuelna koja obuhvata: trx, bosu ball, swiss ball, ropes, sand bags, vipers, boxing, prostora sa mašinama, dela za slobodnim tegovima, obuhvataju i zatvorene i otvorene bazene , sale za grupne treninge, restorane, core barove sa obrocima i zdravim voćnim napitcima, dečijim igraonicama i mnogim drugim oblastima. To je postao način i stil života koji sve vise uzima zamaha, sporije kod nas ali u svetu uveliko prisutan.
Share this:
BRAZILSKA GUZA – KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE
Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.
Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati.
Vežbe za mišić gluteus:
- Potpun ili pun čučanj:
Razlika između polu I potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji ( bez odizanja pete ). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.
- Split ili podeljeni čučanj:
Druga vežba za oblikovanje I čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.
- Kickback:
Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem ( kablovima ili na Smit mašini ). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana.
- Kettlbell swing:
Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.
Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava I pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred I njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene I zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona. U ovoj vežbi veliki broj mišićnih grupa je angažovan, a na sledećem grafikonu možete videti i koje su najviše.
Kardio trening :
Pored treninga sa tegovima I opterećenjem gde gradimo I oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje I trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava, od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.
Nutritivni pristup i suplementacija:
Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga I obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate I šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast I masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu I unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića I jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka I izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.
health & fitness 