Blog Archives

KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE

Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili  tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.

Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.

Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.

SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.

31356ed587d30f44_side-skaters.xxxlarge

SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine   ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.

sumo-squat-summer-body-now

POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se  lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.

jump-squat

BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.

box-jump.jpg

HEISMAN.  Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.

Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića. 

BRAZILSKA GUZA – KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.

Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati.

Vežbe za mišić gluteus:

  1. Potpun ili pun čučanj:

Razlika između polu I potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji ( bez odizanja pete ). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.

  1. Split ili podeljeni čučanj:

Druga vežba za oblikovanje I čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.

  1. Kickback:

Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem ( kablovima ili na Smit mašini ). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana.

  1. Kettlbell swing:

Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.

Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava I pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred I njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene I zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona. U ovoj vežbi veliki broj mišićnih grupa je angažovan, a na sledećem grafikonu možete videti i koje su najviše.

Kettlebell-swings-EMG

Kardio trening :

Pored treninga sa tegovima I opterećenjem gde gradimo I oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje I trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava,  od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.

Nutritivni pristup i suplementacija:

Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga I obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate I šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast I masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu I unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića I jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka I izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.

%d bloggers like this: