GLIKEMIJSKI INDEX NAMIRNICA
Šta je slatki (glikemijski) indeks?
Slatki, šećerni, ili glikemijski indeks deli hranu na osnovu brzine porasta šećera u krvi. Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom uzrokuju umeren porast šećera u krvi, i obratno. Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi. Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od: vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.
ŠTO JE VEĆI GLIKEMIJSKI INDEKS HRANE – BRŽE SE POVEĆAVA NIVO ŠEĆERA U KRVI
Hrana sa niskim GI se polako vari i dugo ostaje u tankom crevu, satima posle unošenja. Dobre strane su sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze koja se dešava i tokom izvođenja fizičke aktivnosti. Kod hrane sa niskim GI nivo šećera u krvi se održava stabilnim, dok se konzumiranjem hrane sa visokim GI glukoza osobađa prebrzo što za posledicu ima veliko povećanje šećera u krvi.
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom koje treba izbegavati:
Pečen krompir 95, Beli hleb 95, Med 90, Šargarepa 85, Kukuruzne pahuljice 85, Šećer 75 , Musli 79, Čokolada 70, Bareni krompir 70, Keks 70, Glazirani pirinač 70, Cvekla 65, Banana i Dinja 60, Džem 55
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom koje treba jesti umereno:
Sok od jabuke 50, Keks od integralnog brasna bez šećera 50, Integralni pirinač 50, Kivi 50, Grožđe 45, Sok od narandže 45, Ananas 45, Crni hleb 45, Integralne žitarice 45 , Suve kajsije smokve ili šljive 40
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom koje treba da čine glavni deo jelovnika svakog dana:
Pasulj 35, Grašak 35, Mleko 30, Kupus 15, Tikvice 15, Jabuke 35, Paprika 15, Jaja 20, Sok od paradajza 35, Sirova šargarepa 30, Kajsije 30, Kruške 30, Trešnje 25, Patlidžan 25, Bademi 15, Brokoli 15, Karfiol 15, Krastavci 15, Masline 15, Spanać 15, Kikiriki 15, Zelena salata 15
IDEALNA HRANA SU NAMIRNICE ČIJI GLIKEMIJSKI INDEKS NE PRELAZI 45. HRANU SA GLIKEMIJSKIM INDEKSOM 45 DO 60 KORISTITI POVREMENO. HRANA ČIJI JE GLIKEMIJSKI INDEKS PREKO 60 KORISTITI REĐE.
Dijabetičari treba da izbegavaju koncentrovane šećere (med, sokove, beli šećer, slatkiše spremljene sa šećerom, torte, kolače), jer je glikemiski indeks glikoze 100, belog šećera 68. Potrebu za slatkim ostvarite unosom voća jer je slatki indeks fruktoze 23. Dijabetičari mogu slatkiše spremati tako što će ih zaslađivati veštačkim zaslađivačima (pazeći na kalorijski učinak ovih zaslađivača i količinu).
Količina voća koju dnevno možete uneti ne određuje samo glikemijski (slatki indeks), već i količina dijetnih vlakana, vitaminski i mineralni sastav, količina vode voćnih kiselina i ukupni kalorijski učinak pojedinih vrsta voća. Mahunarke (pasulj, grašak, boranija) imaju niski glikemijski indeks i visok kalorijski učinak, treba ih jesti, jer su zdrava hrana, bogata dijetnim vlaknima.
Naučite sastave namirnica, njihove kalorijske vrednosti, glikemijske indekse I količinu dijetnih vlakana. U početku će možda biti teško, ali kada se naviknete i sami ćete biti iznenađeni uspehom i lakoćom kojom ćete kontrolisati svoj nivo šećera u organizmu. Sa povećanjem unosa šećera I uzimanjem hrane sa visokim GI imaćete potrebu za još češćim unosom šećera. Zato je bitno unositi namernice sa niskim GI kako ne biste osetili glad posle obroka, imali potrebu za većom količinom hrane I ujedno povećavali svoju telesnu težinu.
Share this:
INTERMITTENT FASTING
What is the intermittent fasting and why it should be practiced?
Intermittent fasting is not a diet, it’s a form of nutrition. It is a way of scheduling meals so that you get the most out of them. Intermittent fasting does not change what you eat, is changing when you it. While we eat something body consumes 80% of energy to digest food and fail to work off other important functions. Only when unoccupied constant digestion of food, it can operate on cell regeneration and detoxification, which is very important for health. First of all, it’s a great way to lose weight without going on a diet or intense elimination of calories. In fact, most of the time you try to maintain the same calorie intake when you are doing intermittent fasting. In addition, intermittent fasting is a good way to keep muscle mass and lose fat.
To understand how intermittent fasting leads to loss of fat should first understand the difference between the fed state and the fasted state. Your body is in the fed state, when it is digesting and absorbing food. Typically, the state of satiety moves when you start eating and lasts from 3 to 5 hours until your body does not begin the digestion and absorption of food that is eaten. When you are in the fed state, it is very difficult for your body to burn fat because insulin levels is high. During fasting, your body goes into post-absorption state, which is just a way of saying that your body does not process food. This state lasts from 8 to 12 hours after the last meal. It is much easier for your body to burn fat in a state of fasting, because your insulin levels is low. When you are in a state of fasting your body can burn fat that were unavailable during a full stomach. Fasting puts our body in a phase of rapid fat burning which is difficult to be achieved with a normal feeding schedule.
Daily intermittent fasting:
It does not matter when you start 8-hour period of nutrition. You can start at 8 am and end at 4 pm. Or start from 2 pm and stop at 10 PM. These are just two meals a day at intervals of 8 hours.
Weekly intermittent fasting :
One of the best ways to start with periodic fasting is to do it once a week or once a month. In this case, lunch on Monday is the last meal of the day, then your fast till lunch on Tuesday. This arrangement has the advantage of allowing you to eat every day of the week, and still take advantage of the opportunity to fast for 24 hours.
During fasting, it is important to drink plenty of water and green tea is recommended.
How to skip breakfast?
Foods that you eat for breakfast, you can not cut them just to eat at one in the afternoon and dinner later in the evening 9. Also, if you eat large amounts of food for dinner the night before, you will be surprised how much energy you have in the morning.
What’s up with that you should eat every 3 hours?
Here’s why it was popular: Your body burns calories when processing food. So mission more meals a day is to burn more calories throughout the day. So if you eat more meals a day will help you to lose weight. Here is the problem: the amount of calories you burn is proportional to the size of the meals that your body processed. So, the burning of six smaller meals that provide 2,000 calories burn the same amount of power as two big meals of 1000 calories. It does’t matter if you get your calories in 10 meals or in 1 meal, you’ll end up in the same place.
How to endure 24 hours without a meal?
The mental barriers is the greatest thing that prevents people from fasting, fasting is not easy to implement in practice. Here are a few reasons why intermittent fasting is not bad. First, fasting has been practiced by various religious groups for centuries. Doctors have noted the health benefits of fasting for thousands of years. In other words, the fasting is not a new fashion or crazy marketing gimmick. Second, fasting seems foreign to many of us simply because nobody talks about it that much. The reason for this is, marketing is not really good for food industry and companies who produce supplements and foods. The result is that it seems somewhat extreme or strange, even though its really not. Third, you’ve probably already fasted many times even though you were not aware. Have you ever slept late on weekends, then a late lunch? Some people do this every weekend. In these situations, often dinner the night before, then do not eat until 12 noon or even later. There’s your 16–hour fast and you did’t even think about it.
Positive things of intermittent fasting:
-
better health and reduced risk of disease because the body gets regenerated and detoxify
-
losing weights and fats
-
appetite control
-
better mental acuity and concentration
Share this:
POVREMENI POST – praktično ili ne
Šta je povremeni post i zašto bi ga trebalo praktikovati?
Povremeni post nije dijeta, to je obrazac ishrane. To je način zakazivanja obroka, tako da ćete izvući maksimum iz njih. Povremeni post ne menja ono sto jedete, menja kada jedete. Dok nešto stalno jedemo telo troši 80 % energije na probavu hrane i ne stiže odrađivati druge važne funkcije. Tek kada nije zauzeto stalnom probavom hrane, može raditi na regeneraciji stanica I detoksifikaciji, što je vrlo važno za zdravlje.
Pre svega, to je odličan način da smrsate bez odlaska na dijetu ili intenzivno ukidanje kalorija. U stvari, većinu vremena ćete pokušati da zadržite isti unos kalorija kada počnete isprekidano gladovanje. Osim toga, isprekidani post je dobar način da zadržite mišićnu masu, a gubite masti.
Da biste razumeli kako isprekidano gladovanje dovodi do gubitka masti treba prvo da razumete razliku između punog stomaka i praznog stomaka. Vaše telo je u stanju sitosti kada vari i apsorbuje hranu. Tipično, stanje sitosti kreće kada počnete jesti i traje od 3 do 5 sati sve dok vase telo ne počne digestiju i apsorbciju hrane koja je pojedena. Kada ste u stanju sitosti, veoma je teško za vaše telo da sagori masti jer je nivo insulina visok . Za vreme praznog stomaka ili posta, vaše telo prelazi u ono što je poznato kao post-apsorpciono stanje, što je samo način da se kaže da vaše telo ne obrađuje obrok. To stanje traje od 8 do 12 sati nakon poslednjeg obroka. Mnogo je lakše da vaše telo sagori masti u stanju posta, jer je vaš nivo insulina nizak. Kada ste u stanju posta vaše telo može da sagori masti koje su bile nedostupne za vreme punog stomaka. Post stavlja naše telo u fazu brzog sagorevanja masti što se teško može postići sa normalnim rasporedom ishrane.
Dnevni povremeni post:
Nije bitno kada pokrenete 8-časovni period ishrane. Možete početi u 8 ujutru i zaustaviti u 4 popodne. Ili krenuti od 2 popodne i zaustaviti u 10 uveče. U pitanju su samo 2 obroka dnevno u razmaku od 8 sati i sledeći u razmaku od 24 sata.
Nedeljni povremeni post:
Jedan od najboljih načina da započnete sa povremenim postom je da to uradite jednom nedeljno ili jednom mesečno. U ovom primeru, ručak u ponedeljak vam je poslednji obrok u toku dana, tada postite do ručka u utorak. Ovaj raspored ima prednost što vam omogućava da jedete svaki dan u nedelji, a još uvek iskoriste priliku da postite 24 sata.
Za vreme posta bitno je da pijete dosta vode a I zeleni čaj se preporučuje.
Kako da preskočite doručak?
Namernice koje jedete za doručak ne izbacujete, možete ih samo jesti u 1 poslepodne i večeru kasnije u 9 uveče. Takođe, ako jedete veliku količinu hrane za večeru noć pre, biće te iznenađeni koliko energije imate ujutru.
Šta je sa tim da treba jesti na svaka 3 sata?
Evo zašto je to bilo popularno : Vaše telo sagoreva kalorije kada obrađuje hranu. Dakle misija više obroka dnevno jeste da bi sagoreli više kalorija tokom dana. Tako da ako jedete više obroka dnevno pomoći ce vam da izgubite težinu. Ovde je problem: količina kalorija koju ste sagoreli je proporcionalno veličini obroka koje vaše telo obrađuje. Dakle, sagorevanje šest manjih obroka koje daju 2000 kalorija sagoreva istu količinu energije kao i dva velika jela od po 1000 kalorija. Nije bitno da li su kalorije u 10 obroka ili u 1 obroku, vi ćete zavrsiti na istom mestu.
Kako izdržati 24 sata bez obroka?
Mentalna barijera je najveća stvar koja sprečava ljude da poste, post nije lako primeniti u praksi. Evo nekoliko razloga zašto povremeni post nije loš. Prvo, gladovanje praktikuju u raznim verskim religijama vekovima. Lekari su se osvrnuli i na zdravstvene koristi od gladovanja hiljadama godina. Drugim rečima, post nije neka nova moda ili lud marketinski trik.
Drugo, o postu se ne govori toliko puno. Razlog za to je sto marketinski, i nije baš dobar za prehrambenu industriju i kompanije koje proizvode suplemente i hranu. Rezultat je da se čini da post izgleda malo ekstremno i čudno što bas I nije tačno.
Treće, verovatno ste već mnogo puta postili iako niste bili svesni. Da li ste ikada spavali do kasno vikendom, a onda kasno ručali? Neki ljudi ovo rade svakog vikenda. U ovakvim situacijama, cesto večeraju noć pre, a onda ne jedu do 12 popodne ili cak kasnije. To je post od 16 sati a da pri tom nisu ni svesni.
Pozitivne stvari povremenog posta:
Bolje zdravlje I smanjen rizik od oboljevanja, jer se telo stigne regenerisati I detoksifikovati. Mršavljenje I skidanje masnih naslaga. Kontrolu apetita. Bolju mentalnu oštrinu I koncentraciju, jer mozak bolje radi na ketone.
health & fitness 