Blog Archives
ISTINA O DIJETI
Moje dugogodišnje iskustvo pokazalo je da većina mojih sagovornika i klijenata ne zna šta zapravo znači DIJETA ( zašto se tako zove ), da ne predstavlja nikakvo izbegavanje ili još gore ne uzimanje hrane. U narednom tekstu ćemo razjasniti neke zablude o dijeti.
Današnja health i fitness industrija se zasniva na promovisanju raznih dijeta, neverovatnim inovacijama i pronalascima ( neke su opravdane ali većina nije ) . Naravno dobit je najbitnija stvar svih tih industrija. Postoje osnovne smernice kojih se trebate pridržavati kako bi ostavrili svoje ciljeve, oni su jasno precizirani i veoma prosti. Svako njihovo novo korigovanje dobija neki novi naziv pa se zbunjujemo njihovim novim imenima, jednostavo je.
Koja je istina o dijeti?
Ona se zasniva na:
Energetskom balansu. On u suštini predstavlja najbitniju stvar da li gubite ili dobijate kilograme. Predstavlja unetu količinu energije i potrošenu količinu iste. Izražava se u kalorijama Kcal. Poenta je da potrošite više kalorija nego što unosite i tako ćete smršati , izgubiti kilograme. Ili unesete više kalorija nego što trošite kako bi dobili na težini ( mišićnoj masi ili masnim naslagama ).
Makronutrient balansu. U slučaju da niste upoznati sa terminom, Rečnik definiše makronutrient kao “bilo koji od hranljivih sastojaka ishrane koji su potrebni u relativno velikim količinama: protein, ugljeni hidrati, masti i minerali kao što su kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum i fosfor. Osnovni cilj je: Želimo da dobijemo više mišića nego masti i želimo da izgubimo masti, a ne mišiće. Shodno cilju, ne smemo da posmatramo kaloriju kao samo kaloriju već i odakle ona dolazi. Moramo da pazimo više na naš unos makronutritijenata. Smanjeno uzimanje ugljenih hidrata i masti može biti deo dijete ali ne uzimanje proteina može imati za posledicu gubitak mišićne mase što nikako nije dobro ( dolazi do slabljenja muskulature i veoma teškog procesa do izgradnje željene mišicne muskulature ). Ako ste na režimu dijete za gubljenje kilograma dnevni unos proteina treba da bude od 1g do 1.2 g po kilogramu telesne težine ( ta količina će sačuvati vašu mišićnu masu a ujedno i doprineti i dovoljnom unosu kalorija ).
Izboru hrane. Ne postoji hrana koja se definiše kao hrana za dobijanje i gubljenje težine. Možete gubiti masti šta god jedete dok god regulišete unos i održavate stanje negativnog energetskog balansa. Međutim, postoje namirnice koje zbog svog obima, kalorija i makronutritijenata pospešuju ili ne gubljenju ili dobijanju kilograma. Generalno govoreći namirnice koje su dobre za mršavljenje su male kaloriske vrednosti a velikog obima, volumena ( voće, povrće, celo zrnevlje, belo meso ). Ova vrsta hrane poseduje i puno mikroelemenata koji su jako značajni za restrikciju kalorija. Hrana koja nije pogodna za mršavljenje sadrži visoku kalorisku vrednost i mali volumen ( slatkiši, slanina, pića , ulje, puter, punomasni mlečni proizvodi ).
Ovo je poenta svake dijete, bitno je da slušate vaš organizam, budete umereni, primenite predhodna pravila, dozvolite sebi da povremeno uživate u omiljeni namirnicama koje nisu poželje, naravno nagradite sebe ukoliko ste poštovali zadata pravila i postigli cilj. Dijeta će vam biti stil života a ne povremeno naglo gubljenje i ponovno dobijanja kilograma.
Share this:
BOČNI TRBUŠNJACI – external abdominal oblique
Razgovarajući i slušajući iskustva i utiske drugih ljudi zaključio sam da svako ima svoju omiljenu grupu mišića, tj voleo bih da mu taj mišić bude najizraženiji. Velika većina me pita i interesuje se za bočne trbušnjake – EXTERNAL ABDOMINAL OBLIQUE muscles ili ti spoljni kosi trbušni mišić. Objasnićemo anatomiju tog mišića, vežbe za njegovo jačanje i par trikova kako bi on bio izraženiji.
Spoljni kosi mišić se nalazi na bočnim i prednjim delovima abdomena. Kod većine ljudi nije vidljiv zbog potkožnog masnog tkiva i male veličine mičića. Danas ljudi prave greške zato što više posvećuju pažnju na jačanju centralnog trbušnog zida bez ili sa jako malom posvećenošću na bočni trbušni zid. Slabi bočni mišići trbušnog zida dovode do deformiteta kičme, krivih ledja, bola u lumbalnom delu I disbalansu celokupne mišićne musculature. Ovi mišići su jako bitni i puno angažovani kod onih koji u svom sportu imaju česta rotiranja trupa u odnosu na donji deo tela ( tenis, judo… ).
Postoje vežbe bez opterećenja i sa opterećenjem za jačanje bočnih trbušnjih mišića. Vežbe bez opterećenja su namenjene za poćetnike a kasnije kad se mišići ojačaju može se preći na vežbe sa opterećenjem. Evo par predloga:
- Bicycle Crunches
Obratiti pažnju na punu rotaciju trupa, uz to levi lakat ide ka desnom kolenu I dodiruje ga I obrnuto uz odizanje trupa i noge, ruke su ukrštene na potiljku. 2 serije svaka strana 12-20 ponavljanja.
- Side Plank
Izdržaji u položaju bočni plank. Zategnuta cela mišićna muskulatura, fokus je na stomaku i lumbalnom delu leđa, noge zategnute. 2 serije svaka strana od 10-30 sekundi.
- Rusian Twist – sa i bez opterećenja
Trup i noge su odignuti sa osloncem na gluteusima, sa rukama ukrštenim na grudima. Rotacija trupa na jednu i drugu stranu uz dodirivanje podloge sa ukrštenim šakama ( tj loptom ). 2 serije 10-20 rotacija u svaku stranu.
- Standing dumbbell side bends
Sa tegom u jednoj ruci drugom rukom iza potiljka, povlačenje slobodnom rukom – laktom na dole i odizanjem tega bez savijanja ruke. 2 serije svaka strana 10-20 ponavljanja.
- Cable Lifting
Jednom rukom hvatanjem za donji kabl uz upotrebu suprotnih bocnih misica praviti nagib na suprotnu stranu . 3 serije svaka strana, 10-20 ponavljanja.
- Hanging oblique raise
Visiti na vratilu, odizanje savjenih ili opruzenih nogu ka trupu na jednu i drugu starnu, fokus na fiksiranom trupu. 3 serije svaka strana, 8-15 ponavljanja.
- Russian twist with barbell / standing Russian twist
Rotiranje trupa u stojećem stavu sa šipkom jednim krajem fiksiranom za pod. Rotiranja u jednu I drugu stranu, ruke ispružene sa hvatom za jedan kraj šipke, rotacija trupa sa spuštanjem kraja šipke do kuka I povratkom na drugu stranu, blago savijanje ruku u laktovima, kolena se blago savijaju pri rotaciji uz odizanje suprotne pete od strane rotacije. 3 serije 10-20 ponavljanja u obe strane.
Bočne mišiće trbuha ne treba trenirati svaki dan, dovoljno je 2-3 puta nedeljno, uraditi 3-4 vežbe. Kao i svaki drugi mišić i spoljni kosi bočni mišić se pored odgovarajućih vežbi oblikuje i povećava dovoljnim unosom proteina koji su gradivni sastojak mišića. Druga bitna stvar je dijeta tj skidanja masnih naslaga kako bi mišić bio sto izraženiji. Pored dijete I pravilne ishrane potreban je I odgovarajući kardio trening ( trčanje, vožnja bicikla, veslanje ) u trajanju od najmanje 20 minuta kako bi došlo do razgradnje masnih depoa i trošenja masti.
Share this:
BRAZILSKA GUZA – KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE
Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.
Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati.
Vežbe za mišić gluteus:
- Potpun ili pun čučanj:
Razlika između polu I potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji ( bez odizanja pete ). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.
- Split ili podeljeni čučanj:
Druga vežba za oblikovanje I čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.
- Kickback:
Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem ( kablovima ili na Smit mašini ). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana.
- Kettlbell swing:
Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.
Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava I pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred I njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene I zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona. U ovoj vežbi veliki broj mišićnih grupa je angažovan, a na sledećem grafikonu možete videti i koje su najviše.
Kardio trening :
Pored treninga sa tegovima I opterećenjem gde gradimo I oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje I trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava, od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.
Nutritivni pristup i suplementacija:
Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga I obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate I šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast I masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu I unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića I jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka I izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.
health & fitness 