Blog Archives

KAKO DA ISTANJITE I OBLIKUJETE SVOJE BUTINE

Pod utiskom zbog čestih pitanja od strane lepšeg pola, kako da istanje svoje butine, malo smo istražili ovaj za žene veoma čest “problem”. U zavisnoti šta vam se više sviđa da li mišićna masa i jake noge ili  tanak i izdužen vretenasti mišić zadnje lože i kvadricepsa, imamo i različite vežbe, opterećenja, broj ponavljanja i naravno nutritijente i ishranu bez kojih ni jedan rezultat nije moguć.

Genetika kao i pol imaju veliku ulogu u čovekovoj konstituciji, kao i mesta gde se najviše talože masne naslage i gde se najviše gojimo. Kod muškaraca je to stomak a kod žena najčešće donji ekstremiteti tj butine i gluteusi. Genetika je tu koja ima veoma veliku ulogu u našoj građi. Iako nije svako savršeno građen uvek može svojim trudom da postigne maksimalne rezultate i svoje telo dovede do svog mogućeg savršenstva.

Najbolji naćin da se smanji obim butina, istanji unutrašnji i spoljni deo butina, je kombinacija kroz jačanje mišića nogu i sagorevanjem masnih naslaga koje pokrivaju ovaj deo tela. Kroz predstojeći kružni trening akcenat će biti na angažovanju i jačanju mišića nogu, kvadricepsa, zadnje lože, gliteusa i listova. Uradite sve vežbe zadatim redom, uz što kraće pauze sve dok ne odratite jedan krug. Nakon toga odmorite ceo minut do početka sledećeg kruga. Ponovite krug 3 puta i osetićete koliko su mišići angažovani a samim tim vreme trajanja vežbanja pospešiće sagorevanje masti. Ovakav trening se preporučuje 3 puta nedeljno kako bi rezultati bili vidljivi.

SKATERS. Klizački Skokovi. Naskočite u stranu na jednu nogu dok drugu zabacujete nazad što je dalje moguće a pritom zadržite ravnotežu. Ponovite skokove što brže u narednih 45 sec.

31356ed587d30f44_side-skaters.xxxlarge

SUMO ČUČANJ sa tegom. Počnite sa položajem gde su stopala postavljena šire od širine   ramena sa prstima okrenutim spolja. Teg držati ispruženim rukama između nogu. Polako se spustati dole u čučanj sa pravim leđima i zatim snažno se vratiti u početni položaj. Vežbu izvoditi 45 sec.

sumo-squat-summer-body-now

POWER SQUATS. Vežbu krećemo iz početnog položaja čučanj. Koristite mišiće nogu kako bi se snažno odrazili i skočili uz ispružene ruke u vis, zatim se  lagano i nežno vratite u početni položaj. Skačite brzo i snažno u narednih 45 sec.

jump-squat

BOX JUMPS. Za ovu vežbu će vam trebati steper ili klupica. Stav je paralelan, noge u širini ramena. Skok se izvodi sunožno što znači obe noge istovremeno, prvo u vis a onda preko i na steper. Pri skoku aktivirajte vaše trbušnjake i uradite zamah rukakma kako bi skok bio efikasniji. Doskočiti na steper sa obe noge istovremeno, mekano i nežno, a zatim se lagano uspraviti gore, vratite se dole u početni položaj. Vežbu izvodite 12 ponavljanja.

box-jump.jpg

HEISMAN.  Poslednja vežba se više odnosi na kardio. Početni položaj je stojeći stav sa blago savijenim kolenima (zbog amortizacije skoka i držanja ravnoteže, pritom su kvadricepsi konstantno angažovani ikontrahovani). Podići jednu nogu savijenu u kolenu i brzo naskočiti na drugu nogu uz isti položaj. Promena se vrši sa leve na densu nogu, dok je koleno druge noge u visini kukova. Ponavljati naizmenično vežbu narednih 45 sec.

Pored pravilnog i učestalog treninga treba voditi posebno računa o ishrani. Izbaciti proste šećere, trošiti broj unetih kalorija tokom dana, praviti dovoljne pauze između treninga, oporavljati organizam i nadoknađivati potrošene nutritijente kroz ishranu, unostiti dovoljnu količinu proteina za izgradnju i oporavak mišića. 

Advertisements

FUNKCIONALNI TRENING

Klasični oblici treninga u teretanama sve više i više izumiru, sem ako ste bodybilder. Prednost se daje raznim kombinacijama kardio, kružnih, funkcionalnih treninga… Danas ćemo obraditi temu Funkcionalni Trening i dati neke primere vežbi i načine izvođenja.

crossfit-functional

Koreni funkcionalnog treninga potiču od primene rehabilitacije. Terapeuti koriste ovaj oblik rehabilitacije kako bi povratili pravilnost određenih pokreta kod pacijenata, oduta i naziv funkcionalni zato što su se koristili da bi se ugradio pravilan i nezavistan pokret koji je predhotno bio nepravilan, usred neke povrede ili operacije. Radili su se pokreti koji su se koristili u svakodnevnom zivotu tj. koji imaju neku funkciju u svakodnevnim aktivnostima. Izvode se pokreti i predvežbe koji su karakteristični za određenu radnju koja se stalno upražnjava u određenom sportu ili fizičkoj aktivnosti.

Benefit funkcionalnog treninga je bolja pokretljivost zglobova i stabilnost celog tela. Poboljšanje ovih faktora smanjuje mogućnost povrede. Iako mašine u teretani izgledaju sigurnije, one zapravo ograničavaju stepen kretanja i time ne uključuju mišice stabilaizatore pokreta, već samo određeni mišić koji se spravom aktivira. Usled toga potrebno je puno vremena da bi svi mišići ojačali, što nije slučaj sa funkcionalnim vežbama gde se angažuje veliki broj mišićnih grupa.

Osnove funkcionalnog treninga. Izaberite par vežbi od 2 do 8 što predstavlja jedan krug. U treningu treba da imate od 2 do 4 kruga. Vežbe se izvode sa što kraćim pauzama, a između delova treninga tj. dva kruga, pauza je od 2 do 6 minuta. Pauza može biti i aktivna, preskakanje vijače, trčanje ili nešto drugo. Broj ponavljanja vežbi može biti fiksiran a može biti i ograničen vremenom. Npr 4 vežbe svaka se izvodi 30 sekundi submaksimalnim intenzitetom nakon kojih sledi pauza od 4 minuta i kreće se u novi krug. U suštini kombinujte sami ali se držite ovih smernica.

Primeri vežbi.

PLYOMETRIC PULLUP PUSHUP

CLEAN AND PRESS

JUMPING SQUAT ON STEPPER

DECK SQUAT

Bitno je da odredite intenzitet treninga kako bi izdržali ceo trening, a ne prekinuli na pola, kao posledicu intenzivnog početka. Merenje pulsa i kontrola preko pojasa i sata ili jednostavnim proveravanjem na karatoidnoj arteriji na vratu, treba da bude učestalo tokom pauza. Funkcionalni trening zahteva visoku izdržljivost i snagu. Njime se i same karakteristike unapređuju i poboljšavaju.

Rekviziti koji se koriste kod funkcionalnih treninga mogu biti različiti, a mogu se izvoditi vežbe i bez rekvizita. O rekvizitima smo već pisali u ovom textu: 5 NAJBOLJIH REKVIZITA ZA FUNKCIONALNI TRENING

%d bloggers like this: