Blog Archives
HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA
I ako nisam zagovornik velike mišićne mase i prevelikih mišića danas ćemo prestaviti najbolji put kroz ishranu koji je potrebno primenjivali kako bi povećali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase kako kod rekretivaca, sportista ili početnika ima i veoma pozitivnih efekte. Pre svega telo tj mišić brže sagoreva kalorije čime ubrzava metabolizam celog tela ( brže će te istopiti masne naslage i kilograme), drugo estetski izgleda veoma lepo, i treće možda naj važnije pomaže vašem telu kod pravilnog držanja i daje mu vitalnost i snagu. Nije lako nabaciti velike mišiće tako da izgovori tipa prenabildovaću se nemaju smisla. Neke činjenice i predlozi u tekstu će vam možda zvučati mimo uobičajnih saveta, ali biće obrazloženo zašto ih treba primenjivati. Ovo će biti korisno i svima koji žele da nabace kvalitetne kilograme.
Pa da krenemo…
Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, raspoređenu na više obroka na dan, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Biće vam potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli želju za vežbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmislite da on sadrži svu najbolju hranu za izgradnju mišićne mase. Sada ću vam predstaviti i namirnice koje u svom nutricionističkom programu treba da obuhvatite što je češće moguće.
GOVEDINA. Mnogi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleći da će im ona povećati nivo masnoće u telu. Ali, kao i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasićene masti u govedini zapravo stimulišu rast. Premalo zasićenih masti u ishrani ne pospešuju rast testosterona i insuluna. Govedina je takođe izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaže telu da stvara sopstveni testosteron. Govedina se isto svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine
JAJA. Postoje različiti načini na koje nutricionisti tretiraju hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo može veoma brzo da razloži ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takođe bogata zdravim mastima, zasićenim mastima i lecitinom, oni pomažu telu da izradi mišićnu masu. Trudite se da izbegavate žumance ali ga nemojte skroz isključiti iz ishrane.
LOSOS. 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina, što je podjednako vazno, 2,5 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu mišića da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, postičući i rast mišića). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe pomaže da se veći deo glukoze koju unosite transportuje u mišiće umesto da se taloži kao mast.
SOK OD JABUKE. Naporni treninzi u tetetani razgrađuju mišić. Međutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje veće nego ranije. Sok od jabuke popijen pre treninga telo snabdeva sa ugljenim hidratima i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takođe dugog trajanja (zbog fruktoze). To koči stvaranje kortizola smanjujuci tako štetna dejstva po mišićna vlakna.
NEOBRANO MLEKO. Ako pokušavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrži 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najčešće sačinjene od kraćih lanaca nego što je to slučaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anaboličke, pomažući u prevenciji razgradnje mišića, i one se ređe talože kao masti u telu. Masti u mleku takođe pomažu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka.
BELI HLEB. Verovatno znate da treba da izbegavate prerađene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takođe i podižu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savršeni izbor hrane neposredno po završetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u mišićima i podstakli nivo insulina kako bi došlo do rasta mišića i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Dva parčeta hleba zadrže 25g udljenih hidrata koji se veoma brzo vare nakon treninga.
PASTA. Izgradnja mišićne mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono što je jos važnije jeste to što ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time što povećavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u mišić i tu stimuliše rast. Bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja baš tako efikasno svoj posao kada je reč o stimulaciji rasta. Jedna šolja paste u kuvanom obliku sadrži oko 45 g ugljenih hidrata.
BELI LUK. Beli luk može dramatično da izmeni hormone u vašem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takođe povezan i sa adekvatnim hormonskim okruženjem koje stimuliše rast. Istraživanja na životinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom količinom proteina povećava nivo testosterona i sprečava razgranju mišića. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anaboličkog stanja.
JOGURT. Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrži aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da tražite reč bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probiotičke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomažu telu da održi zdravu ravnotežu bakterija koje tamo žive. Ove dobre bakterije jačaju imunološki sistem koji nam pomaže u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povećava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontroliše mišićnu kontrakciju i može bitno da umanji taloženje masti.
MASLINOVO ULJE. Ovo ulje kontroliše upale u telu, što, uopšteno govoreći, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takođe podržava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrži dosta kalorija koje pomažu telu da ostane u anaboličkom stanju. Maslinovo ulje je takođe bogato i zdravim mastima.
Ovaj tekst je napisan na bazi dugogodišnjeg istraživanja i iskustva, delovi koji su naučno dokazani i delovi koji su uzeti iz iskustva dugogodišnjih i vrhunskih sportista i obožavaoca mišića i mišićne mase. Mislim da su navodi potkrepljeni dovoljnim dokazima i znanjima tako da možete da počnete sa primenom. I što je najbitnije sve je prirodno i bez ikakvih veštačkih anabolika i sterodia.
Share this:
PRECIZNOST MERENJA MASTI U ORGANIZMU
Koje su najpreciznije metode za merenje procenta masti, da li su elektronske vage precizne i pouzdane, saznaćemo kroz sledći tekst.
Elektronske vage za merenje su dostupne u bezbroj modela. One koriste tehnologiju koja se zove bioelektrična impedansa, i procenjuje koliki procenat masti imate, procenat mišićne mase, procenat vode itd… Kada stanete na skalu, senzor pušta jednu neprimetnu električnu struju koja prolazi kroz celo telo i vraća se nazad. Zato što sadrži mnogo više vode, mišići sprovode struju bolje nego masti, tako da ako je veći otpor više masti imate. Vage koriste formule za izračunavanje procenta telesne masti gde uključuju ove informacije otpora, zajedno sa drugim podacima koje ste uneli (visina, težina, starosti, pol). Neke vage sadrže I ručke gde elektrode prolaze kroz ruke, takve vage bolje ocenjuju ukupne telesne masti. Sve veći broj elektronskih vaga je povezano sa kompjuterima, ili imaju svoj displej, gde automatski prenose podatke I štampaju na papir.
Da li su elektronske vage tačne?
Jedan od problema sa vagama koje mere telesne masti je da su često netačne ili neprecizne. Mnogo promenljivih utiču na rezultate, uključujući i koliko ste hidrirani, kada ste poslednji put jeli, pa čak i da li tvoja stopala imaju žuljeve ili su prljava, kao i vrsta i kvalitet samog proizvoda I da li je redovno servisiran. Studije su pokazale da rezultati koje daju električne vage često se razlikuju od rezultata koje daju standardne metode merenja masti. Uređaji koji imaju ručne elektrode imaju tendenciju da prolaze nešto bolje. U studiji objavljenoj u Obesity Facts u 2008. godini, vage sa samo stopalnim elektrodama potcenjuju telesne masti kod ljudi sa puno telesne masnoće i precenjuju ga kod vitkijih ljudi. Čak i priručnici kažu da uređaji mogu biti manje precizni za starije osobe, kod visoko treniranih sportista, kod dece i osoba sa osteoporozom.
Da li su elektronske vage potrebne?
Svakako napredak I proveravanje da li smo dobili ili izgubili masti je svakako potrebno. Neki istraživači kažu da vage za merenje telesnih masti mogu biti korisne za praćenje promena tokom vremena i da mogu da pomognu za motivisanje nekih ljudi da izgube težinu (redovne vage mogu naravno isto da pomognu ali nemate u uvid koliko ste masti a koliko mišića dobili ili izgubili, već samo da li gubite ili dobijate kilograme, što može biti jako zbunjujuće I obeshrabrujuće). Ipak, testiranje vaše telesne masti nije nešto što treba da uradite stalno na dnevnoj ili nedeljnoj bazi, već trebate da pustite neki duži period pa uradite opet testiranje.
Ostali testovi i merenja.
Jedan od najboljih načina da se vidi da li imate previše telesnih masti je jednostavno merenje struka. Zatim Indeks telesnih masti ili BMI, koji uzima u obzir težinu i visinu, je još jedna dobra mera. Ako želite da izmerite svoj procenat telesnih masti najbolje je da ga mere profesionalci na univerzitetu i istraživačkom centru, u bolnici ili sportskoj medicinskoj klinici. Metode koje se koriste uključuju hidrodensitometriju (podvodno merenje, smatra se najpreciznijim), zatim Bod Pod (koji koristi vazduh umesto vode) i DEKSA skeniranje (tip X-zraka koji je sličan testu koštane gustine). Telesne masti mogu se meriti isto pomoću KALIPERA, ali tačnost rezultata zavisi od stručnosti osobe koja radi test.
Danas u svetu kako u medicini tako I fitnesu su sve primenljiviji 3D skeneri koji rade detaljnu analizu tela pomocu lasera I kamera. Cena skenera dostiže visoku cenu ali pošto se fitnes industrija razvija jako ubrzanio I dosta se ulaze u nju , ovi skeneri će biti sastavni deo svakog fitnes centra I moći ce lakše i preciznije da prate napredak klijenata.
Share this:
ODNOS MASTI I PROTEINA U TELU
Odnos između proteina I masti
Verovatno mislite da je protein samo gradivni element mišićnog tkiva, a mast gradivni element masnog tkiva , ali proteini mogu da deluju kao i masti pod određenim fiziološkim uslovima. Primarna uloga proteina je da obezbedi gradivne blokove, ili amino kiseline, da sintetišu strukturne i funkcionalne proteine u telu. Međutim, amino kiseline iz mišića mogu takođe da se konvertuju u molekule koji se koriste za energiju ako se potrose ostali izvori energije. Nasuprot tome, unošenje viška kalorija izazvaće da se dodatne aminokiseline konvertuju u molekule masti.
Unošenje prekomerne količine proteina može se pretvoriti u masti, posebno ako jedete previše kalorija. 2012te studija objavljena u časopisu Američkog medicinskog udruženja pokazala je da su ljudi, koji unose više od 1.000 kalorija dnevno od dozvoljenog, dobili sličnu količinu masti u telu bez obzira na to koliko proteina su unosili.
Da li proteinski napitci tope masti?
Proteinska pića koja proizvode kompanije mogu da tvrde da njihovi proizvodi tope masti, ali nema hrane koja može selektivno smanjiti masti u telu. Proteinska pića mogu pomoći za stabilizaciju nivoa šećera u krvi, što će sprečiti prejedanje kasnije u toku dana. Piti proteine može biti pogodan način da se obnove potrošene hranljive materije. Ipak, proteinski šejkovi moraju biti deo dijete i načina vežbanja za izazivanje gubitka telesne masti.
Mogu li proteini da preuzmu funkciju ugljenih hidrata i masti u vašem telu?
Protein je od suštinskog značaja za izgradnju i obnavljanje ćelija i tkiva. Međutim, ugljeni hidrati i masti imaju funkcije koje protein ne može da zameni. Protein je najneefikasniji izvor energije u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima. Proces delovanja enzima zahteva energiju, što može biti ugroženo ako je izvor energije samo iz proteina. Masti su takođe od suštinskog značaja za lučenje I stvaranje nekih hormona.
Mogu li se i dalje gubiti telesne masti uzimajući Whey protein?
Proteini surutke, napravljeni iz procesa pretvaranja kravljeg mleka u sir, je popularan proteinski dodatak, jer je to jedan od najefikasnije apsorbovajući oblik proteina. Whey protein neće ugroziti vašu sposobnost da izgubite masti sve dok ne jedete više kalorija nego što je vašem telu potrbno. Whey protein Isolate je 100% protein surutke i ima manje kalorija po gramu od koncentrovanog proteina surutke, koji ima ugljene hidrate i masti zajedno sa proteinom. Izolat je bolja opcija ako pokušavate da izgube težinu.
Odnos izgradnje mišića I gubljenja masti
Ako želite da izgradite mišiće a izgubite masti to će mnogo efikasnije ići ako potpuno odvojite vreme za povećanje mišićne mase od perioda sagorevanja masti. Period za koji ćete moci to da ostvarite je od prilike 3 meseca za povećanje mišićne mase I 3 meseca dijete za gubljenje masti ili kraći period za oba ali periodi moraju biti jednake vremenske duzine trajanja, sve zavisi od ličnih želja tj. koliko mišićne mase želite da dobijete I masti da izgubite.
health & fitness 