Blog Archives

DA LI JE SUPLEMENTACIJA POTREBNA…

Često postavljano pitanje klijenata je šta treba da uzimaju za mršavljenje, mišićnu masu, oporavak itd… da bi napredovali u trenažnom procesu. Većina u stvari traži prečicu do uspeha kroz “adekvatnu” suplementaciju. Probaćemo da ovu pojavu obrazložimo kroz predstojeći teks.

Posvetićemo malo više pažnje rekreativcima i ljudima koji nemaju baš iskustva sa treningom, ishranom i suplementacijom a voleli bi i imaju želju da se malo intenzivnije posvete fizičkom aktivnošću. Predpostavljamo da oni koji su malo duže u ovome znaju efekte suplemenata na ljudski organizam i kako ih treba konzumirati.

Farmako industrija, u koju spada i proizvodnja suplemenata za trening, naravno imaju za cilj da prodaju što više proizvoda. Tako da kada uđete u radnju koja prodaje preparate ne znate šta pre da tražite i kupite a većina njih je efektivno diskutabilna. Vrlo je malo stvari koje zapravo stvarno imaju efekata, a lako postanete kupoholičar istih. Puno nutritijenata kao na primer L-Karnitin (“povećava energiju i ubrzava sagorevanje masi”) organizam proizvodi u dovoljnim količinama tj. koliko može da ga iskoristi, telo je zasićeno karnitinom i automatski eliminiše višak, tako da vam dodatan unos neće pomoći u postizanju rezultata dok se vi sami dobro ne preznojite. Ista je stvar i sa sagorevačima, koji su načešće postavljano pitanje. Većina njih sadrži veliku dozu kofeina ili efedrina koji mogu izazvati neželjene efekte i posledice posebno na srce. Veliki broj preparata imaju negativan efekat na jetru, posebno kod početnika kod kojih organizam nije stvorio jaku odbrambenu funkciju na unošenje novih nutritijenata u velikim količinama.

Suplementacija za oporavak organizma, posebno mišića nakon intenzivnih treninga svakako ima smisla, kao prevencija katabolizma tj razgradnje mišićnih vlakana i regenerisanje i oporavak istih. U to spadaju Proteini kojih sada ima u različitim ukusima i oblicima. Glutamin (amino kiselina koja sluzi za vezivanje proteina u misic i sprecavanje katabolizma) , BCAA (esencijalne aminokiseline), Omega 3 masne kiseline (smanjuju nivo lošeg holesterola)… spadaju u poželjan i adekvatan oblik dodatne suplementacije za delotvorniji trening. Kod početnika i rekreativaca najbolja opcija je da kroz kvalitetnu ishranu ili dijetu oporavite svoje telo od treninga, spremite organizam za naredni ili smanjite kilograme i dovedete svoju liniju do savršenstva. Postoje razni prirodni izvori vitamina, minerala, proteina, kofeina… koji mogu pozitivno delovati na vaš organizam bez bojazni da će doći do kontraindikacija.

Razmišljajte svojom glavom, informišite se na pravim mestima i sa pravim stručnjacima, napravite plan i program svojih aktivnosti i ishrane i budite uporni u ostvarenju zadatih ciljeva. I zapamtite za sve treba vremena i strpljenja, i da svaka prečica ima svoje negativne posledice koje vas kad tada mogu stići. 

Advertisements

TRX – the best functional workout

Današnji fitnes se zasniva na što jednostavnijim ali što funkcionalnijim treninzima koji pogađaju čitavu mišićnu muskulaturu. TRX predstavlja jednu prostu ali veoma efikasnu i funkcionalnu spravu koja će angažovati sve mišiće tela uz preko 300 kombinovanih vežbi. U ovom članku ćemo se pozabaviti najefikasnijim vežbama na TRX-u.

Today’s fitness is based on as simple and functional training that affect the whole muscle musculature. TRX is one simple but very effective and functional device that will engage all muscles of the body, with more than 300 combined exercises. In this article we will address the most effective exercises on TRX.

watissuspensiontraining1175x450

TRX se sastoji iz dva kraka na kojima se na kraju nalaze ručke. Kraci se podešavaju po dužini i time se opseg pokreta povećava ili smanjuje. To je jako bitno kod osoba različite utreniranosti kako bi trening prilagodili prema svakome. Vežbe se izvode samo uz korišćenje vaše telesne težine, i pod određenim uglom koje vaše telo zauzima prema TRX-u ili podlozi dozira se težina vežbe.

TRX is consists of two arms, on which at the end are handles located. Spokes are adjusted in length and thereby the range of motion increases or decreases. It is very important for people of different well trained to adapt training to everyone. The exercises are performed using only your body weight, and at a certain angle to your body takes to the TRX or medium dosed weight exercises.

Prednosti TRX-a:

  • napredak u performansama uz pomoć telesne težine
  • visokointenzivni treninzi koje pospešuju sagorevanje masti i definisanje vaše muskulature
  • izvrstan trening za jačanje CORE mišića
  • izgrađujete odličnu stabilnost, mobilnost i fleksibilnost vašeg tela
  • povećavate vašu izdržljivost
  • odličan kod rehabilitacija i oporavka od povreda
  • izolacija i jačanje specifičnih mišića
  • lako prenosiv i lak za montiranje

Advantages of TRX:

  • advances in performance with just your body weight
  • high-intensity training that enhances fat burning and define your muscles
  • great workout for strengthening CORE muscles
  • build excellent stability, mobility and flexibility of your body
  • increases your endurance
  • excellent for injuries recovery and rehabilitation
  • insulation and strengthening specific muscle
  • easily portable and easy to mount

Sada ćemo vam predstaviti dva seta vežbi koje su najefikasnije i najčeće se izvode na TRX-u. Ujedno su namenjene i za početnike i za one koji su već utrenirani.

Now we will present two sets of exercises that are most effective and most commonly performed on TRX. They are also designed for both, beginners and for those who are already trained.

PART I

PART II

Pokušajte da svaku vežbu izvedete što pravilnije kako bi angažovali deo tela za koji je vežba specifično namenjena. Vežbe se mogu izvoditi 30 sec između svake je pauza 15 sec u 4 runde ili kruga između kojih je pauza 1 min. Ovakav funkcionalni trening će sagoreti puno kalorija a ujedno ojačati vašu muskulaturu, ubrzati metabolizam i poboljšati vaše performanse.

Try to perform each exercise as correctly as possible, to engage part of the body which exercise is specifically intended. Exercises can be run 30 seconds, between each the rest is 15 seconds in a 4 round between them rest is 1 min. This kind of functional training will burn a lot of calories and also strengthen your muscles, speed up metabolism and improve your performance.

HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

I ako nisam zagovornik velike mišićne mase i prevelikih mišića danas ćemo prestaviti najbolji put kroz ishranu koji je potrebno primenjivali kako bi povećali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase kako kod rekretivaca, sportista ili početnika ima i veoma pozitivnih efekte. Pre svega telo tj mišić brže sagoreva kalorije čime ubrzava metabolizam celog tela ( brže će te istopiti masne naslage i kilograme), drugo estetski izgleda veoma lepo, i treće možda naj važnije pomaže vašem telu kod pravilnog držanja i daje mu vitalnost i snagu. Nije lako nabaciti velike mišiće tako da izgovori tipa prenabildovaću se nemaju smisla. Neke činjenice i predlozi u tekstu će vam možda zvučati mimo uobičajnih saveta, ali biće obrazloženo zašto ih treba primenjivati. Ovo će biti korisno i svima koji žele da nabace kvalitetne kilograme.

Pa da krenemo…

IMG_20151008_233833

Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, raspoređenu na više obroka na dan, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Biće vam potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli želju za vežbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmislite da on sadrži svu najbolju hranu za izgradnju mišićne mase. Sada ću vam predstaviti i namirnice koje u svom nutricionističkom programu treba da obuhvatite što je češće moguće.

GOVEDINA.  Mnogi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleći da će im ona povećati nivo masnoće u telu. Ali, kao i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasićene masti u govedini zapravo stimulišu rast. Premalo zasićenih masti u ishrani ne pospešuju rast testosterona i insuluna. Govedina je takođe izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaže telu da stvara sopstveni testosteron. Govedina se isto svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine

JAJA. Postoje različiti načini na koje nutricionisti tretiraju hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo može veoma brzo da razloži ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takođe bogata zdravim mastima, zasićenim mastima i lecitinom, oni pomažu telu da izradi mišićnu masu. Trudite se da izbegavate žumance ali ga nemojte skroz isključiti iz ishrane.

LOSOS. 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina, što je podjednako vazno, 2,5 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu mišića da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, postičući i rast mišića). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe pomaže da se veći deo glukoze koju unosite transportuje u mišiće umesto da se taloži kao mast.

SOK OD JABUKE. Naporni treninzi u tetetani razgrađuju mišić. Međutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje veće nego ranije. Sok od jabuke popijen pre treninga telo snabdeva sa ugljenim hidratima i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takođe dugog trajanja (zbog fruktoze). To koči stvaranje kortizola smanjujuci tako štetna dejstva po mišićna vlakna.

NEOBRANO MLEKO. Ako pokušavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrži 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najčešće sačinjene od kraćih lanaca nego što je to slučaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anaboličke, pomažući u prevenciji razgradnje mišića, i one se ređe talože kao masti u telu. Masti u mleku takođe pomažu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka.

BELI HLEB. Verovatno znate da treba da izbegavate prerađene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takođe i podižu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savršeni izbor hrane neposredno po završetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u mišićima i podstakli nivo insulina kako bi došlo do rasta mišića i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Dva parčeta hleba zadrže 25g udljenih hidrata koji se veoma brzo vare nakon treninga.

PASTA. Izgradnja mišićne mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono što je jos važnije jeste to što ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time što povećavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u mišić i tu stimuliše rast. Bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja baš tako efikasno svoj posao kada je reč o stimulaciji rasta. Jedna šolja paste u kuvanom obliku sadrži oko 45 g ugljenih hidrata.

BELI LUK. Beli luk može dramatično da izmeni hormone u vašem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takođe povezan i sa adekvatnim hormonskim okruženjem koje stimuliše rast. Istraživanja na životinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom količinom proteina povećava nivo testosterona i sprečava razgranju mišića. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anaboličkog stanja.

JOGURT. Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrži aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da tražite reč bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probiotičke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomažu telu da održi zdravu ravnotežu bakterija koje tamo žive. Ove dobre bakterije jačaju imunološki sistem koji nam pomaže u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povećava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontroliše mišićnu kontrakciju i može bitno da umanji taloženje masti.

MASLINOVO ULJE.  Ovo ulje kontroliše upale u telu, što, uopšteno govoreći, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takođe podržava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrži dosta kalorija koje pomažu telu da ostane u anaboličkom stanju. Maslinovo ulje je takođe bogato i zdravim mastima.

 

Ovaj tekst je napisan na bazi dugogodišnjeg istraživanja i iskustva, delovi koji su naučno dokazani i delovi koji su uzeti iz iskustva dugogodišnjih i vrhunskih sportista i obožavaoca mišića i mišićne mase. Mislim da su navodi potkrepljeni dovoljnim dokazima i znanjima tako da možete da počnete sa primenom. I što je najbitnije sve je prirodno i bez ikakvih veštačkih anabolika i sterodia.

%d bloggers like this: