Blog Archives

HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

I ako nisam zagovornik velike mišićne mase i prevelikih mišića danas ćemo prestaviti najbolji put kroz ishranu koji je potrebno primenjivali kako bi povećali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase kako kod rekretivaca, sportista ili početnika ima i veoma pozitivnih efekte. Pre svega telo tj mišić brže sagoreva kalorije čime ubrzava metabolizam celog tela ( brže će te istopiti masne naslage i kilograme), drugo estetski izgleda veoma lepo, i treće možda naj važnije pomaže vašem telu kod pravilnog držanja i daje mu vitalnost i snagu. Nije lako nabaciti velike mišiće tako da izgovori tipa prenabildovaću se nemaju smisla. Neke činjenice i predlozi u tekstu će vam možda zvučati mimo uobičajnih saveta, ali biće obrazloženo zašto ih treba primenjivati. Ovo će biti korisno i svima koji žele da nabace kvalitetne kilograme.

Pa da krenemo…

IMG_20151008_233833

Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, raspoređenu na više obroka na dan, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Biće vam potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli želju za vežbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmislite da on sadrži svu najbolju hranu za izgradnju mišićne mase. Sada ću vam predstaviti i namirnice koje u svom nutricionističkom programu treba da obuhvatite što je češće moguće.

GOVEDINA.  Mnogi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleći da će im ona povećati nivo masnoće u telu. Ali, kao i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasićene masti u govedini zapravo stimulišu rast. Premalo zasićenih masti u ishrani ne pospešuju rast testosterona i insuluna. Govedina je takođe izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaže telu da stvara sopstveni testosteron. Govedina se isto svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine

JAJA. Postoje različiti načini na koje nutricionisti tretiraju hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo može veoma brzo da razloži ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takođe bogata zdravim mastima, zasićenim mastima i lecitinom, oni pomažu telu da izradi mišićnu masu. Trudite se da izbegavate žumance ali ga nemojte skroz isključiti iz ishrane.

LOSOS. 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina, što je podjednako vazno, 2,5 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu mišića da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, postičući i rast mišića). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe pomaže da se veći deo glukoze koju unosite transportuje u mišiće umesto da se taloži kao mast.

SOK OD JABUKE. Naporni treninzi u tetetani razgrađuju mišić. Međutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje veće nego ranije. Sok od jabuke popijen pre treninga telo snabdeva sa ugljenim hidratima i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takođe dugog trajanja (zbog fruktoze). To koči stvaranje kortizola smanjujuci tako štetna dejstva po mišićna vlakna.

NEOBRANO MLEKO. Ako pokušavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrži 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najčešće sačinjene od kraćih lanaca nego što je to slučaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anaboličke, pomažući u prevenciji razgradnje mišića, i one se ređe talože kao masti u telu. Masti u mleku takođe pomažu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka.

BELI HLEB. Verovatno znate da treba da izbegavate prerađene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takođe i podižu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savršeni izbor hrane neposredno po završetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u mišićima i podstakli nivo insulina kako bi došlo do rasta mišića i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Dva parčeta hleba zadrže 25g udljenih hidrata koji se veoma brzo vare nakon treninga.

PASTA. Izgradnja mišićne mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono što je jos važnije jeste to što ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time što povećavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u mišić i tu stimuliše rast. Bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja baš tako efikasno svoj posao kada je reč o stimulaciji rasta. Jedna šolja paste u kuvanom obliku sadrži oko 45 g ugljenih hidrata.

BELI LUK. Beli luk može dramatično da izmeni hormone u vašem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takođe povezan i sa adekvatnim hormonskim okruženjem koje stimuliše rast. Istraživanja na životinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom količinom proteina povećava nivo testosterona i sprečava razgranju mišića. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anaboličkog stanja.

JOGURT. Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrži aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da tražite reč bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probiotičke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomažu telu da održi zdravu ravnotežu bakterija koje tamo žive. Ove dobre bakterije jačaju imunološki sistem koji nam pomaže u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povećava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontroliše mišićnu kontrakciju i može bitno da umanji taloženje masti.

MASLINOVO ULJE.  Ovo ulje kontroliše upale u telu, što, uopšteno govoreći, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takođe podržava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrži dosta kalorija koje pomažu telu da ostane u anaboličkom stanju. Maslinovo ulje je takođe bogato i zdravim mastima.

 

Ovaj tekst je napisan na bazi dugogodišnjeg istraživanja i iskustva, delovi koji su naučno dokazani i delovi koji su uzeti iz iskustva dugogodišnjih i vrhunskih sportista i obožavaoca mišića i mišićne mase. Mislim da su navodi potkrepljeni dovoljnim dokazima i znanjima tako da možete da počnete sa primenom. I što je najbitnije sve je prirodno i bez ikakvih veštačkih anabolika i sterodia.

Advertisements

NADIMANJE U STOMAKU I OSEĆAJ NADUTOSTI

Često smo u situaciji da osećamo nadimanje u stomaku. Pitamo se koji su uzroci toga i šta je najbolje da jedemo kako bi izbegli ovu neprijatnu pojavu. Daćemo neke smernice i predloge kako da rešite ovaj problem.

Apples and water on table with female body on sport attire eating banana at background, shot for diet concept

Kada osećamo nadimanje često uzimamo neko gazirano piće kako bi ublažili ovu pojavu, evo zašto to nije dobro. Gazirana pića oslobađaju ugljen dioksid što čini nadimanje još jačim. Zatim uzimanje slane hrane uzrokuje zadržavanje vode u telu. Postoje i mnoge druge namirnice koje izazivaju nadimanje u stomaku ali takođe jos važnije postoje namirnice koje čine da se smanji osećaj prepunog stomaka. Sada ćemo pogledati koja je to hrana koja podstiče ili reguliše nadutost.

Namirnice koje podstiču nadimanje

Mlečni proizvodi. Mleko, sir , jogurt , sladoled mogu izazvati nadimanje. Odaberite badem, prirnač ili kokos ukoliko ste intolerantni na laktozu ( probajte da izbegavate soju ).

Voće i Povrće. Neka voća i povrća, uključujući jabuke, kruške, banane, suvo grožđe, asparagus , krompir, kupus, brokoli i sočivo sadrže složene šećere i skrob koji su teško razgradljivi. Očigledno je da ovo nije hrana koju želite da izbegavate tako da je najbolje da kuvate ove namirnice kako bi pospešili njihovu brzu razgradnju i varenje u telu ali ujedno i smanjili porcije.

Pasulj. On sadrži šećer oligosaharid, što nije lako svarljivo za naš organizam, tako da kada dospe u debelo crevo, aktivira se bakterija koja izaziva nadimanje. Potapanje pasulja dokazano smanjuje količinu oligosaharida što ne umanjuje nutritivne vrednosti pasulja.

Žvakaće gume: Kada žvaćes dolazi do gutanja vazduha, što će izazvati nadimanje stomaka. Još je gore ako se odlučite za žvakaću gumu bez šećera zato što ona često sadrži sorbitol i ksilitol, koji se fermentišu od strane bakterija u crevima i izazivaju dodatnu nadutost.

Masna hrana. Mast usporava probavu, produžavajući hrani vreme fermentacije – čini je dužom.

Veštački zaslađivači. Veštački zaslađivači kao što su sorbitol nisu dobri za proces varenja. Pored sokova, bonbona i guma za žvakanje često se mogu naći i u niskokaloričnoj hrani.

Ljuta hrana. Ona stimuliše oslobađanje želudačne kiseline.

Namirnice koje regulišu nadimanje

Brusnica je prirodni diuretik tako da će pomoći u odstranjivanju suvišne tečnosti u telu.

Đumbir jedan od najčešćih anti-inflamatora.

Zeleni čaj je takodje zadužen za ubrzavanje vašeg metabolizma.

Krastavac će smanjiti oticanje i nadimanje stomaka.

Integralne žitarice ( isključujući one koje sadrže gluten ) u sebi imaju veliki procenat vlakna.

Jabukovo sirće ima visok procenat minerala i kalijuma koji pomažu u ćeliskom čišćenju ali imaju ulogu i u razgradnji hrane.

Kokosova voda koja kao i jabukovo sirće zadrži visok procenat kalijuma pomoći će u izbacivanju natrijuma iz organizma čime se smanjuje nadutost.

Ananas sadrži enzim bromelain koji ubrzava proces varenja.

%d bloggers like this: