Blog Archives

KAKO SE FIZIČKI PRIPREMITI ZA NOVU SKIJAŠKU SEZONU

Bliži nam se sezona skijanja. Sneg je već dobro napadao na planinama. Da li ste spremni za skijanje? Koliko je vaše telo spremno za ovu kako neki zovu laganu rekreativnu aktivnost, a skijanje je mnogo više od toga. Saznajte u ovom tekstu najbitnije stvari u vezi pripreme za skijanje i ocenite svoje sposobnosti kako ne bi došlo do povreda koje su sve učestalije usled neadekvatne pripreme.

Lično sam svedok kako nepripremljeno telo, za naporne skijaške dane, ima za posledice teške povrede i još jedan propali zimski skijaški odmor DISLOKACIJA ZGLOBA RAMENA-oporavak/moja priča . Zamor mišića, nedovoljna kondicija, koncentracija i još drugih slabosti su glavni uzrok padova sa ozbiljnim posledicama. Iskustva i stručnjaci navode da je zamor mišića najveći neprijatelj skijanja i da je zaslužan za mnoge skijaške povrede. Podatak govori da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći broj padova i nezgoda, posebno u popodnevnim satima! Kod padova najčešće su povrede ligamenata kolena usled ukrštanja skija ( povrede prednjih ukrštenih ligamenata sa gotovo 10-15% učestalosti ), zatim iščašenja zgloba ramena, povreda ključne kosti, kuka i ostale. Takve povrede mogu zauvek da vas spreče da skijate ili mogu za posledicu imati hronične bolove i probleme tokom celog života.

Postoje osnovna načela i principi treninga kako pripremiti svoje telo za napore koje slede na skijaškom odmoru. Osnovne komponete za pripreme su: Kondicioni ili Kardiovaskularni trening, Funkcionalni trening snage, Trening Fleksibilnosti, Trening Propriorecepcije i Balansa, Specifični skijaški i Pliometriski trening.

Priprema i trening treba početi od 6 do 10 nedelja pre odmora. Kondicioni trening se satoji od minimum 30 minuta kardio vežbanja sa promenom tempa 2 do 3 puta nedeljno: bicikla, trčanje, veslanje… U koliko ne možete da izdržite intenzitet od 30 minuta, uvedite pauze od 1 do 2 minuta između aktivnosti od 3 minuta. Funkcionalni trening snage za jačanje celog kinetičkog lanca koji prestavlja simulaciju funkcionalih pokreta u skijanju. Pojedinačno izvođenje vežbi  i pokreta (skokovi, iskoraci, gilje, konopci, kombinacije sklekova, zgibova i burpees-a) i kasnije sklapanje u jednu celinu pripremiće vaše telo na slične zadatke koji vas očekuju na stazi. Trening Fleksibilnosti predstavlja obavezno i veoma bitno statičko i dinamičko Istezanje trupa i nogu u pripremi za skijanje. Vaše telo će biti gipkije i manje podložno povredama pri sudarima i padovima. Istezanje nakon zagrevanja i nakon funkcionalnog treninga i treninga snage! Trening Propriorecepcije i Balansa. Dinamička ravnoteža podrazumeva kontrolu balansa u kretanju tela tokom skijanja. Osnovna skijaška kretanja i tehnike podrazumevaju prenos težine sa jedne na drugu nogu i time je vežbanje balansa kroz propriorecepciju koja obezbeđuje bolju kontrolu pokreta u kolenu ( T ploča, ploča sa polu-kuglom, valjci različitih dimenzija, SLACKLINE – široka traka razvučena između dva oslonca, INTO BOARD – ploča na valjku, BOSU lopta) osnovna za bezbedno skijanje. Specifični skijaški trening i Pliometriski trening simulira stvarne skijaške pokrete, razvija eksplozivnu snagu brzinu nogu i CORA ( jačanje trbušnog zida, rotatora trupa i lumbalnog dela). Kroz osnove vežbe čučnjeva i skokova sa opterećenjem do kablova i sajli za što verniju simulaciju određenog skijaškog položaja.

Aktivni stabilizatori kolena su najbitniji kada se govori o jačanju mišića i prevencija od skijaških povreda. U njh spadaju:

Opružači, ekstenzori, kolena – kvadriceps

Pregibači, fleksori, kolena – zadnja loža bita: mišić biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus

Primicači, aduktori, noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracialis

Ovde možete da pogledate primere vežbi, a za više informacija i zakazivanje termina slobodno se obratite na mail maremikic@yahoo.com

Advertisements

BOL U VRATU

Bol u vratu je česta pojava u današnje vreme. Dugo sedenje za kompjuterom, radnim stolom, za volanom su česti uzroci ovog problema. U ovom tekstu ćemo objasniti ovu pojavu i pokušati da vam pomognemo u otklanjanju iste.

neck-pain

Bolovi u predelu vratne kičme mogu se širiti prema jednom ili oba ramena, lopaticama ili prednjoj strani grudnog koša, a praćeni su ukočenošću vrata i ograničenim pokretima vratne kičme. Ako se bolovi iz vrata šire u jednu stranu glave, mogu se javiti poremećaji vida, šum ili zujanje u ušima, smetnje ravnoteže, vrtoglavica, mučnina i povraćanje. Bolovi se mogu širiti i u jednu ili obe ruke, sve do prstiju, može se javiti trnjenje u prstima i duž ruke, smanjena ili povećana osetljivost kože i gubitak snage u ruci.

Bol u vratu može biti uzrokovan:

Naprezanje mišića. Prekomerna upotreba vratnih mišića, kao što je previše sati vožnje pogrbljeni nad volanom, sedenje u nepravilnom položaju često izaziva bol u vratnom delu. Čak i manje stvari kao što su čitanje u krevetu ili spavanje u sedećem položaju mogu da preopterete mišiće vrata.

Oštećenje zglobova. Baš kao i svi ostali zglobovi u vašem telu, i zglobovi vrata imaju tendenciju da se podvrgnu habanju u skladu sa godinama, što može dovesti do pojave osteoartritisa u predelu vrata.

Nerve kompresije. Hernija diskova ili koštane srzi kod vratnih pršljenova može da izazove pritisak na živce iz kičmene moždine.

Povrede. Auto sudari i nesreće često rezultiraju i trzajne povrede vrata, koji se javljaju kada se glava koja ide unazad pomera trzajem naglo napred, to je istezanje mekih tkiva vrata izvan njihovih granica.

Bolesti. Bol u vratu ponekad može biti uzrokovan bolestima, kao što su reumatoidni artritis, meningitis ili kancer.

neck-muscles-back-view

Prevencija i vežbe:

U hroničnoj fazi, kad se smanji intenzitet bolova, a kičma postane pokretljivija, primjenjuje se za popuštanje bolova i spazma fizikalna terapija, masaža, elektroterapija i istezanje. Fizikalna terapija podrazumeva tople obloge, terapijski ultrazvuk koje služe kao uvod u kineziterapiju (terapija pokretom, medicinska gimnastika). Vežbe istezanja, izometričke vežbe za jačanje mišića, rasteretne vežbe i vežbe držanja. Bitno je istaknuti važnost medicinske gimnastike u ponovnom vraćanju i/ili održavanju funkcije vratne kičme.

Vežbe koje se koriste pri jačanju vratnih mišića su uglavnom statičke ili blage i usporene dinamičke vezbe. Dovoljno ih je izvoditi 3 puta nedeljno po 20ak minuta.

Neck-Rotation-Stretch-exercise-for-women    neck-exercises-at-office-desk

Lagana rotacija vrata u svim pravcima kao na prvoj slici uz lagano istezanje, i na drugoj slici pritisak rukom u suprotnu stranu od pomeranja glave i jacanje vratnih mišića statičkim kontrakcijama.

exercises2904

Jačanje Trapezius leđnog i vratnog mišića koji je jako bitan za pravilno držanje tela i održavanje glave u pravilnom položaju pri naporima. Vežba se izvodi iz početnog položaja sa ispruženim rukama i povlačenjem tega ka bradi uz obavezno odizanje laktova iznad nivoa ramena. Paziti da šipka sa tegom ne bude preteška. Od 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.

%d bloggers like this: