Blog Archives

TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI – izometrijske kontrakcije

Važnost treninga mišićne izdržljivosti ili izometrijskih kontrakcija , danas dobija sve više na važnosti. Puno je benefita koji se ostvaruju I dobijaju ovom vrstom treninga. U narednom tekstu ćemo obraditi ovu temu I dati par veoma zanimljivih I korisnih informacija.

maltese

Da li ste možda od onih koji mogu dugo da trče, ali kada treba da se radi izdržaj u čučnju od 20 sekundi onda nastaje problem. To govori da izometriske kontrakcije nisu lake. Danas, izometrijske vežbe ponovo dobijaju na popularnosti u fitnes svetu.

Prvo da razjasnimo šta je izometrijska vežba i kontrakcija? Izometrijske vežbe su one vežbe koje se izvode bez promene dužine mišića. Ove vežbe se izvode kada je telo u statičkom položaju i zahteva napetost mišića bez ikakvog stvarnog pokreta. Postoje 3 glavna načina rada mišića ( mišićnih kontrakcija ), u odnosu na aktivnost mišićnih vlakana – koncentrična kontrakcija, koja uključuje smanjenje ili skraćenje mišićnih vlakana; ekscentrična kontrakcija, koja podrazumeva produženje mišićnih vlakana; i izometriska kontrakcija, gde su mišićna vlakna zategnuta i bez ikakvih izmena u dužini. Vežbe joge i pilatesa su većinom vežbe izometrijske prirode.

Vežbe izometrijskih konrakcija imaju važnu ulogu u zadebljanju mišićnih vlakana, a time i jačaju sam mišić. To je jako bitno kod delova tela i njihovih mišića, koji trpe velika opterećenja , kao što su kičma i kičmeni stub, kolena i vrat. Podatak da kičmeni stub i mišici koji ga okružuju, mogu da izdrže kompresiju od 200  do 300 kilograma, a rotaciju tek od 9 kilograma, to govori da ukoliko su mišići kičmenog stuba slabi i samo iznošenje gajbe piva iz gepeka i rotacija kičme može dovesti do ozbiljnih oštećenja kičmenog stuba. Istraživanja kažu da 6 minuta vežbanja izometrijskim kontrakcijama može da  zameni i 30 do 35 minuta klasičniog oblika treninga u teretani. Power Plate vežbe, Mrtva Dizanja, Čučnjevi i Iskoraci ( Lounge ) su jako opterećujuće vežbe za kolena, prema tome vežbe za jačanje mišića nogu ( butnog i zadnje lože ) izometrijskim kontrakcijama su veoma potrebne i neophodne. Ovom vrstom treninga se takođe stabilizuje pritisak ( venski i arteriski ), poboljšava se rad srca i stabilizuje srčana frekvencija.

Najčešće vežbe koje se izvode su : PLANK ( izpruženih ruku ili na laktovima ), BOČNI PLANK, IZOMETRIJSKI SKLEKOVI ( izdržaji u poluskleku ), IZDRŽAJ U ČUČNJU UZ ZID ILI NA PILATES LOPTI, IZDRŽAJI U CRUNCH POLOŽAJU ZA TRBUŠNJAKE, IZOMETRIJSKI IZDRŽAJI NA TLU ZA JAČANJE MIŠIĆA LEĐA…

Svakako da je potebno da stalno menjate način treniranja, kako bi imali više motivacije i više efekata na organizam, ali ovaj vid treniranja treba da bude često prisutan kod vas, baš iz ovih razloga koje smo naveli gore. Kasnije se možete posvetiti tegovima radi oblikovanja mišića ili povećanju mišićne mase, ali bez jakog kičmenog stuba i CORE mišića sve će to biti uzaludno, i može doći do ozbiljnih povreda.

 

BOL U VRATU

Bol u vratu je česta pojava u današnje vreme. Dugo sedenje za kompjuterom, radnim stolom, za volanom su česti uzroci ovog problema. U ovom tekstu ćemo objasniti ovu pojavu i pokušati da vam pomognemo u otklanjanju iste.

neck-pain

Bolovi u predelu vratne kičme mogu se širiti prema jednom ili oba ramena, lopaticama ili prednjoj strani grudnog koša, a praćeni su ukočenošću vrata i ograničenim pokretima vratne kičme. Ako se bolovi iz vrata šire u jednu stranu glave, mogu se javiti poremećaji vida, šum ili zujanje u ušima, smetnje ravnoteže, vrtoglavica, mučnina i povraćanje. Bolovi se mogu širiti i u jednu ili obe ruke, sve do prstiju, može se javiti trnjenje u prstima i duž ruke, smanjena ili povećana osetljivost kože i gubitak snage u ruci.

Bol u vratu može biti uzrokovan:

Naprezanje mišića. Prekomerna upotreba vratnih mišića, kao što je previše sati vožnje pogrbljeni nad volanom, sedenje u nepravilnom položaju često izaziva bol u vratnom delu. Čak i manje stvari kao što su čitanje u krevetu ili spavanje u sedećem položaju mogu da preopterete mišiće vrata.

Oštećenje zglobova. Baš kao i svi ostali zglobovi u vašem telu, i zglobovi vrata imaju tendenciju da se podvrgnu habanju u skladu sa godinama, što može dovesti do pojave osteoartritisa u predelu vrata.

Nerve kompresije. Hernija diskova ili koštane srzi kod vratnih pršljenova može da izazove pritisak na živce iz kičmene moždine.

Povrede. Auto sudari i nesreće često rezultiraju i trzajne povrede vrata, koji se javljaju kada se glava koja ide unazad pomera trzajem naglo napred, to je istezanje mekih tkiva vrata izvan njihovih granica.

Bolesti. Bol u vratu ponekad može biti uzrokovan bolestima, kao što su reumatoidni artritis, meningitis ili kancer.

neck-muscles-back-view

Prevencija i vežbe:

U hroničnoj fazi, kad se smanji intenzitet bolova, a kičma postane pokretljivija, primjenjuje se za popuštanje bolova i spazma fizikalna terapija, masaža, elektroterapija i istezanje. Fizikalna terapija podrazumeva tople obloge, terapijski ultrazvuk koje služe kao uvod u kineziterapiju (terapija pokretom, medicinska gimnastika). Vežbe istezanja, izometričke vežbe za jačanje mišića, rasteretne vežbe i vežbe držanja. Bitno je istaknuti važnost medicinske gimnastike u ponovnom vraćanju i/ili održavanju funkcije vratne kičme.

Vežbe koje se koriste pri jačanju vratnih mišića su uglavnom statičke ili blage i usporene dinamičke vezbe. Dovoljno ih je izvoditi 3 puta nedeljno po 20ak minuta.

Neck-Rotation-Stretch-exercise-for-women    neck-exercises-at-office-desk

Lagana rotacija vrata u svim pravcima kao na prvoj slici uz lagano istezanje, i na drugoj slici pritisak rukom u suprotnu stranu od pomeranja glave i jacanje vratnih mišića statičkim kontrakcijama.

exercises2904

Jačanje Trapezius leđnog i vratnog mišića koji je jako bitan za pravilno držanje tela i održavanje glave u pravilnom položaju pri naporima. Vežba se izvodi iz početnog položaja sa ispruženim rukama i povlačenjem tega ka bradi uz obavezno odizanje laktova iznad nivoa ramena. Paziti da šipka sa tegom ne bude preteška. Od 10 do 15 ponavljanja u 3 do 4 serije.

LUMBALNI SINDROM I BOL U DONJEM DELU LEĐA

Sve češće nailazimo na problem, a možda ga i sami imate,  da kako kako stariji tako i mladi imaju problem sa lumbalnim delom leđa. Nepravilno sedenje (sedenje na repu a ne na sedalnim kostima), dugo sedenje, prekomerna težina, nepravilno držanje, slabi CORE mišići… sve su to uzroci ovog problema. U ovom tekstu ćemo malo pojasniti anatomsku strukturu kičmenog stuba i mišića, uzroke, posledice i korektivne vežbe za sprečavanje i korekcije ovog sindroma.

ŠTA ČINI DONJI DEO LEĐA:

  • Pet lumbalnih pršljenova koji povezuju našu karlicu sa gornjim delom kičme.
  • Šest diskusa koji štite naše pršljenove i apsorbuju sve dolazeće udare.
  • Nervi i kičmena moždina koji provode impulse u naše mišiće iz mozga i njihova uloga je najsličnija sa “strujnim kablovima”.
  • Mali zglobovi koji nam obezbeđuju da sve funkiconiše kako treba, takođe održavaju ujedno stabilnost i pokretljivost.
  • Ligamenti i mišići bez kojih je funkcija naše kičme nezamisliva, jer nam daju snagu i obezbeđuju stabilnost.

NAJČEŠĆE AKTIVNOSTI KOJE UZROKUJU NASTANAK BOLA

Svaka radna ili sportska aktivnost ili aktivnost svakodnevnog života, ukoliko se nepravilno ili naglo izvede ili vremenski dugo traje, može da prouzrokuje bol u lumbalnom delu leđa. Bol se najčešće vezuje za sledeće aktivnosti:

  • nepravilno dizanje tereta ma koje težine, gde se trup savija i rotira
  • nagli pokret rotacije, savijanja ili rotacije i istezanja trupa
  • dugotrajno sedenje
  • dugotrajna vožnja automobilom
  • dugotrajno hodanje
  • dugotrajno stajanje
  • loš položaj u toku spavanja
  • povrede koštano-mišićnog sistema lumbalne regije – traume ( najčešće saobraćajni udesi, povrede u toku sportskih aktivnosti…)

Mišićna slabost je posledica inaktivnosti. Mišićni disbalans je jedan od bitnijih uzroka bolova. Snaga pojedinačnih mišića i mišićnih grupa trebalo bi da bude izbalansirana, harmonična i ujednačena.

Sa kineziterapijom (medicinskim vežbanjem) se započinje kada se potpuno otkloni bol. Cilj nam je da jaka muskulatura preuzme deo tereta lumbalne kičme. Bitno je napomenuti da ne postoji aktivnost svakodnevnog života koja jača lumbo-sakralne ekstenzore kičme. Isto tako, ne postoji ni sportska aktivnost koja jača mišiće ove regije. To je i najčešći razlog ovih tegoba.

VEŽBE ZA PREVENCIJU BOLA I JAČANJE LUMBALNIH MIŠIĆA:

Vežbe koje možete raditi za jačanje donjih leđa se mogu raditi kod kuće u prirodi ili fitnes centru. Najjednostavnije i najbitnije su vežbe statičkih kontrakcija ( izdržaja ) koje se izvode na tlu:

  1. Naizmenično odizanje od tla suprotne ruke i noge, izdržaj od 10-15 sekundi zatim promena, vežba se izvodi bez pauze u 3 serije naizmenično.

1

  1. Lagano odizanje donjih i gornjih ekstremiteta u isto vreme i vraćanje u početni položaj, vežba se izvodi u 4 serije od 10-15 ponavljanja

2

  1. Pozicija Plank, izdržaj u zadatom položaju, fokus je na trbušnom zidu koji mora da bude stalno u kontrakciji, vežba se izvodi u 3 serije sa izdržajima od 15-30 sekundi

3

Kada se dovoljno ojačaju mišići može se preći na izvođenje složenijih i zahtevnijih vežbi:

  1. Ekstenzija leđa, 3-4 serije od 10-15 ponavljanja

4

  1. Good morning vežba, u početku se izvodi bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem, 3-4 serije od 10-12 ponavljanja

5

  1. Mrtvo dizanje ili dead lift, vežba se izvodi sa laganim opterećenjem u početku, sa fokusom na prav položaj leđa u svakoj poziciji, 4 serije od 8-12 ponavljanja

6

Vežbe se izvode 4-6 puta nedeljno u početku. Kasnije kada dođe do znatnog ojačanja lumbalnog dela potrebno je održavati tonus mišića sa vežbanjem 2-3 puta nedeljno.

Ovo su neke osnovne vežbe koje trebate baš po ovom redosledu da upražnjavate. U koliko imate ozbiljno oštećenje ili deformitet, period oporavka i rehabilitacije je znatno veći i vežbe se izvode znatno duže uz veći broj ponavljanja, a aktivacija mišića statičkim kontrakcijama je učestalija. 

%d bloggers like this: