Monthly Archives: June 2016

KAKO DA TRENIRAMO

U zavisnosti kakav cilj želimo da postignemo, da li je to gubljenje masti i kilograma ili povećanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i kondicije, jačanje pojedinih mišićnih grupa, unapređivanje i poboljšanje neke motoričke sposobnosti (gipkost, izdržljivost, brzina…), da li je to lagan rekreativni trening ili kardio čisto zadovoljstva radi, imamo razne tipove treninga, bilo da se radi o vrsti rekvizita, intenzitetu ili dužini trajanja treninga. Malo ćemo da se pozabavimo ovom temom u ovom tekstu ali na stručan način bez reklamiranja brendova i naziva treninga.

Danas imamo razne nazive različitih treninga. Ne bi da pominjem nazive ali jako zbunjuju. U suštini sve se na isto svodi, jednu vrstu treninga možemo nazvati na 5 različitih načina, engleskih slengova, koji sve više i više imaju uticaja u današnjem fitnesu. To je jednostavno brendiranje i ozbiljan marketing kako bi se nešto prodalo i bilo aktuelno. I to razumem danas je sve marketing i profit. Ali ćemo stvari da nazovemo pravim imenom, tako je nabolje.

Prvo jako bitna stvar je da li ste rekreativac, da li ste ikada nešto ozbiljnije trenirali, u kakvoj ste formi i šta želite da postignete. Da kažemo da današnji načini treninga više izgledaju kao priprema za gladijatorsku borbu, pa ko preživi. Ok, ako od toga debelo zarađujete kao MMA borci ili Cross Fit takmičari, od sponzora i svega ostalog, onda to ima smisla, ali ako ste rekreativac, teški i naporni teninzi vas mogu kasnije dovesti do pretreniranosti PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK ili dovesti do ozbiljnih povreda. U knjizi NAUKA O SNAZI kaže jasno, snagu i izdržljivost ne treba trenirati zajedno, to su rekli vrhunski stručnjaci i doktori, ima smisla.

Osnovna stvar, za kondiciju i izdržljivost kardio trenizi u kombinaciji sa intervalnim treninzima, za hipertrofiju mišića i povećanje mišićne mase tegovi (split trening) uz dovoljno unošenje proteina (do 2g proteina po kilogramu težine dnevno), funkcionalni i kružni treninzi za povećanje izdržljivosti i skidanje masnih naslaga i kilograma uz adekvatni odnos unetih i potrošenih dnevih kalorija (nećete gubiti kilograme ako potrošite 500 kcal na treningu pa dođete kući i unesete 1000 kcal), box u kombinaciji sa tegovima i vežbama snage odličan za definisanje muskulature uz obavezno skidanje masnih naslaga kroz dijetu, duži kardio treninzi ravnomerna i umerena srčana frekfenca idealna za razgranju masti, kratki intervalni sprintevi u plivanju, trčanju, veslanju – potrošnja ugljenih hidrata, visoka srčana frekfenca, ubrzani zamor i kratko vreme trajanja aktivnosti – snaga, brzina i eksplozivnost.

Nazovite vaš trening kako god hoćete ili kako ga već svi nazivaju popularno, ali osnovna stvar je da razgraničite šta želite od treninga, ne mešajte babe i žabe. Pitajte stručno osoblje, informišite se na pravim mestima. Praćenje online, you tube i grupnih treninga radi motivacije može da ima kontra efekat, mislite da dobro i pravilno radite i možete taj intenzitet da izdržite a možda je suprotno. Slušajte vaš organizam, on najbolje zna šta vam prija.

Advertisements

BENEFITS OF SWIMMING

Since hotter and boiling days is coming, cardio exercise (running, cycling …) is not recommended when temperatures are high. We have to choose the time when to run, morning or evening, when temperatures are suitable. There is a cardio workout that is very suitable for the high temperature, you can practice all day, and it is very topical for the summer holidays, it is SWIMMING. In this article, we’ll clear up some little things about swimming, and also how you can lose weight and sculpt your body by swimming.

First to say that swimming, in the judgment of experts and the research, falls into one of the most difficult sports, next to the MMA, Rowing, Rugby and others. Swimming is an activity where it consumes approximately twice as many calories than other activities. Depending on the style and intensity of swimming style consumption ranges from 8 to 15 kcal per minute. Swimming engage the entire musculature, and all parts of the body (arms, legs, abdominal wall, CORE, back, shoulder), and also overcomes the resistance of the water. Time and strengthen the muscles of the shoulder and back especially for Butterfly style.

Losing weight and shaping the body for swimming occurs cyclically and gradually. By strengthening muscles, increasing the consumption of calories to activity itself and through an accelerated metabolism and greater calorie consumption through a stronger muscle, leads to consequences that calories are consumed rapidly, reducing the pounds, fat removed and the whole body shapes. Swimming style, intensity and duration of activity also is affects. Butterfly style is certainly the most challenging but also the most effective in strengthening the body, while the style Breaststroke requires less power but can longer be practiced which will in time result in higher consumption of calories. Natural free and backstroke swimming stile are very effective and recommended.

How to Swim. If you are a beginner you should start slowly and gradually. That means 30 seconds of swimming and 30 seconds of rest. Increase the active phase and reduce the break until you reach that you can swim for 40 minutes without stopping. Once you reach this level of swimming for 30 to 40 minutes 4 to 5 times a week. Another important thing is breathing, which must be in line with the movements and swimming techniques that will facilitate propulsion – slipping through the water. The third thing is proper and essential nutrients rich diet in order to have enough power for the activity and enough material for recovery. And of course the definition of weight loss: burn more calories than you consume.

Swimming is mostly harder than other fitness activities. In about 60 minutes of swimming, you can spend from 800 to 1000 kcal, depending on your weight and exertion. The good side of swimming is to increase endurance and stamina. You will not believe how much better user you when you go to run or indulge in an activity on land. On summer you can swim whenever you want, all day, on all water surfaces with conditions, and a very important thing without sweating and dehydration of the body.

Swimming has another advantage in strengthening the CORE muscles, especially in the injury and recovery, because water favors the relief of the body and certain parts. Special boast swimming, from my personal experience, especially with the style Breaststroke recovering from shoulder injury, dislocation of the shoulder joint and torn leagues. On skiing I had serious shoulder injury dislocations and fully stretched ligaments, after only two months breaststroke swimming stile on the bench press I raised the weight of 100 Kg.

As a longtime member of the rescue service and lifeguard team at one of most dangerous beach on the Danube in Novi Sad – Serbia, and the beach during the EXIT Festival, can boast a good experience and a good knowledge gained through training and experts from whom I had the opportunity to learn. And also Swimming was one of the most favorite exam to me, at the Faculty of Sport and Physical Education.

DA LI PLIVANJEM MOŽEMO DA IZGUBIMO KILOGRAME

Pošto nam idu topliji i vreli dani, upražnjavanje kardio treninga (trčanje, vožnja bicikla…) nije baš preporučljivo kada su temperature visoke. Moramo da biramo termin kada da trčimo, ujutru ili uveče, kada su temperature prikladne. Postoji jedan kardio trening koji je jako pogodan za leto i visoke temprerature, možete ga upražnjavati tokom celog dana i veoma je aktuelan za letnje odmore, to je PLIVANJE. U ovom tekstu ćemo malo razjasniti neke stvari o plivanju, ujedno kako možete izgubiti kilograme i oblikovati svoje telo plivanjem.

Prvo da kažemo da plivanje po oceni stručnjaka i istaživanja spada u jedne od najtežih sportova, odmah uz MMA, Veslanje, Ragbi i druge. Plivanje je aktivnost gde se odprilike troši duplo više kalorija u odnosu na druge aktivnosti. U zavisnosti od stila i intenziteta plivačkog stila potrošnja se kreće od 8 do 15 Kcal po minuti. Kod plivanja se angažuje čitava muskulatura i svi delovi tela (ruke, noge, trbušni zid, leđa, ramena), a uz to se savlađuje otpor vode. Time se i jačaju mišići ramenog pojasa i leđa posebno kod Delfin stila.

Gubljenje težine i oblikovanje tela kod plivanja dešava se ciklično i postepeno. Jačanjem muskulature, povećanjem potrošnje kalorija kako kroz samu aktivnost tako i kroz ubrzani metabolizam i veću potrošnju kalorija kroz jači mišić, dolazi do posledice da se kalorije ubrzano troše, kilogrami smanjuju, masne naslage skidaju i celo telo oblikuje. Naravno stil plivanja, intenzitet i dužina trajanja aktivnosti svakako utiče. Delfin stil je svakako najzahtevniji ali i najefikasniji kod jačanja tela, dok stil Prsno zahteva manje snage ali može dugotrajnije da se upražnjava što će vremenski imati za posledicu veću potrošnju kalorija. Naravno Kraul i Leđni stil plivanja su itekako efikasni i preporučljivi.

Kako Plivati. Ako ste početnik trebate početi polako i postepeno. To znači 30 sekundi plivanja 30 sekundi odmora. Povećavate aktivnu fazu a smanjujete pauze sve dok ne postignete da možete plivati 40 minuta bez prestanka. Kada dostignete taj nivo plivajte 30 do 40 minuta 4 do 5 puta nedeljno. Druga bitna stvar je disanje, koje mora biti usklađeno sa pokretima, i tehnika plivanja koja će olakšati propulziju – klizanje kroz vodu. Treća stvar je pravilna i bogata ishrana bitnim nutritijentima kako bi imali dovoljno snage za aktivnost a i dovoljno materijala za oporavak. I naravno definicija gubljenja kilograma: potrošite više kalorija nego što unosite.

Zaprvao plivanje jeste teže od ostalih fitnes aktivnosti. Za otprilike 30 minuta plivanja možete potrošiti od 300 do 500 Kcal, u zavisnosti od vaše težine i napora. Dobra strana plivanja je i povećanje izdržljivosti i kondicije. Nećete verovati koliko ste je poboljšalji kada krenete da trčite ili upražnjavate neku aktivnost na suvom. Leti možete plivati kad god hoćete, tokom celog dana, na svim vodenim površina gde postoje uslovi, i vrlo bitna stvar bez znojenja i dehidratacije tela.

Plivanje ima još prednosti u jačanju CORE mišića, posebno kod povreda i oporavka, jer voda daje prednost u rasterećenju tela i pojedinih delova. Posebno mogu pohvaliti plivanje, iz svog ličnog iskustva, pogotovo stil Prsno kod oporavka od povreda ramena, iščašenja ramenog zgloba i istegnutih ligameta. Na skijanju sam imao ozbiljnu povredu ramena išćašenje zgloba i potpuno istegnute ligamente, nakon dva meseca samo prsnog plivanja sam na benč klupi podigao teg od 100 Kg.

Kao dugogodišnji član spasilačke službe na jednoj od najopsanjih plaža na Dunava, na Štrandu u Novom Sadu, i plaža tokom EXIT festivala, mogu se pohvaliti dobrim iskustvom i dobrim stečenim znanjem kroz treninge i stručnjake od kojih sam imao prilike da učim. A ujedno mi je predmet plivanje bio i jedan od omiljenijih na Fakultetu za Sport i Fizičko Obrazovanje u Novom Sadu.

%d bloggers like this: