Author Archives: Marko Mikic
PRETRENIRANOST ILI NAPREDAK
Tanka je granica između pretreniranosti i napredka u fizičkoj aktivnosti. Ljudi danas malo znaju kakve posledice pretreniranost organizma ima, koliko dug i kakav oporavak treba da bude i kako napredovati a izbeći pretreniranost organizma. Sve ove stvari ćemo objasniti u sledećem tekstu.
Pretreniranost je česta pojava kako kod profesionalnih sportista tako i kod rekreativaca koji vrlo često pretjeraju sa treninzima u želji da što pre postignu željene rezultate. Sportisti koji se pripremaju za takmičenje ili neki specifičan događaj često preopterećuju svoje telo, tj. telo ne stiže da se dovoljno brzo oporavi. Sportisti vežbaju duže i jače, ali nema napretka. Zapravo, dešava se niz procesa u organizmu koji sprečavaju dalji napredak i može doći do pada performansi, povreda i zdravstvenih problema. Bez dovoljnog vremena za opravak nema napretka. Ključ pravilnog treniranja leži u balansu između opterećenja i odmora. Previše opterećenja i premalo odmora rezultuje i fizičkim i psihičkim simptomima pretreniranosti.
Znaci pretreniranosti:
Pad energije, umor
Mišićni bolovi, bolovi u zglobovima
Glavobolja, nesanica
Težina u nogama, bolovi
Depresija, smanjenje apetita
Veća učestalost povreda
Smanjena želja za treningom
Postoji nekoliko načina praćenja pretreniranosti. Najbolji je praćenjem pulsa. U toku treninga ako puls naglo skače i ne možete da ga držite u željenoj zoni znači da imate problem pretreniranosti. Takodje merite puls svako jutro i pred spavanje, ako vidite značajna odstupanja znači da se niste dovoljno oporavili.
Ako dodje do ove pojave najbolji način da se oporavite je odmor. Potrebno je oko par dana pauze, hidrirajte se, pijte puno tečnosti, zdravo se hranite, unostite minerale i vitamine. Masaža je dobar način da se i fizički i psihički odmorite. Aktivan odmor je takođe dobar, šetnja i lagana vožnja bicikla i naravno obavezno istezanje posle svake aktivnosti.
Što se tiče treninga i puta ka napredovanju, danas su naučnici i sportski radnici utvrdili da je odmor bitniji od treninga. Mišići i celi organizam mora dobro da se oporavi između dva treninga kako bi napredak bio moguć. Za rekreativce 3 treninga nedeljno će održati vaše telo i mišiće na nekom nivou , 4 i više treninga će učiniti da napredujete uz pravilnu ishranu i odmor. Trening ne treba da traje više od sat vremena i obavezno je dobro zagrevanje pre, i istezanje posle treninga.
Poenta je da brz napredak uvek nosi posledice sa sobom, koje se kasnije manifestuju. Postepen i pravilan trud i rad se uvek na kraju više isplati. Slušajte svoj organizam i rezultati će doći sigurno, postepeno ali sa zdravijim i dužim ishodom.
Share this:
BEST EXERCISES FOR ARM FLAB
Because storing fat and weak muscles in certain parts of the body, especially in places such as the thighs, stomach and upper arms (females), these parts look limp and relaxed. The muscles are atrophied and the shape looks quite unsatisfactory and ugly. In this article we will explain the easiest and fastest way of workout to solve this problem on your upper arm.
In the initial exercises using the weight of your body and then you can take props such as weights, dumbbells, kettlebell, a bottle of water or any other.
- Push-ups are performed with the tightening of the whole musculature especially stomach and legs. The lighter version is on its knees. 3 series of from 5 to 15 repetitions.
- Deeps deterioration is performed on a chair, a bed or a bench. It is important to use a triceps muscle and fix the whole body without raising and lowering the hips. 3 sets of 8 to 15 repetitions.
- Biceps curl. The exercise is best done leaning against a wall in a standing or sitting position, so the muscle biceps will be most engaging. Can be conducted alternately or simultaneously. 3 sets of 8 to 15 repetitions per min 2 kg tag.
4. Dumbbell curl overhead is performed with one hand or both. It is important that the elbow is fixed and does not move to just triceps was engaged. 3 sets each hand of 10 to 15 repetitions.
5. Triceps Kickback Exercise is performed standing at an angle forward and straight back, elbows and trunk are locked to the accent was on the triceps. 3 sets of 8 to 15 repetitions.
After the mandatory exercise stretching biceps and triceps, every site a minimum of 20 seconds hold.
Results are visible after a few weeks, the muscles going to shape and fat start to melts, so the arms are starting to get desired shape.
Share this:
KAKO DA REŠITE PROBLEM MLITAVIH NADLAKTICA I RUKU
Zbog nagomilavanja sala i nedovoljnog treniranja mišića, na pojedinim delovima tela pogotovo na mestima kao što su butine, stomak i nadlaktice ( kod ženskog pola ) ovi delovi izgledaju mlitavo i opušteno. Mišići su atrofirali i oblik izgleda sasvim nezadovoljavajuće da ne kazem ružno. U ovom tekstu ćemo objasnikti kako najlakše i najbrže da se kroz vežbanje rešite ovog problema na rukama tj nadlaktici.
Nadlaktica obuhvata dva mišica biceps brachii i triceps brachii. Tako da ćemo najviše pažnje obratiti upravo na njih.
Kod početnih vežbi koristite težinu svoga tela a kasnije možete uzeti rekvizite kao što su tegovi, bučice, rusko zvono, flaša vode ili bilo koji drugi.
- Sklekovi
Izvode se uz zatezanje cele muskulature posebno stomaka i nogu. Lakša varijanta je na kolenima. 3 serije od 5 do 15 ponavljanja.
- Propadanja
Izvode se na stolici ,krevetu ili nekoj klupi. Bitno je koristiti mišić tricep i fiksirati celo telo bez odizanja i spuštanja kukova. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
- Pregib Bučicama
Vežbu je najbolje raditi naslonjen uza zid u stojećem ili sedećem stavu, tako se mišić biceps najviše angažuje. Može se izvoditi naizmenično ili istovremeno. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja min 2kg po tegu.
- Pregib bučicama iznad glave
Izvodi se jednom rukom ili sa obe. Bitno je da se fiksira lakat i ne pomera kako bi samo triceps bio angažovan. 3 serije svaka ruka od 10 do 15 ponavljanja.
- Triceps Kickback
Vežba se izvodi u stojećem stavu sa pregibom napred i ravnim ledjima, laktovi i trup se fiksiraju kako bi akcenat bio na tricepsu. 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
Posle vežbanja obavezno istezanje bicepsa i tricepsa, svaki položaj zadržati minimum 20 sekundi.
Rezultati su vidljivi već nakon nekoliko nedelja, mišici se oblikuju a salo i masne naslage ujedno tope, tako da ruke počinju da dobijaju željeni oblik.
