Category Archives: FITNESS
TRČANJE PO MINUSU
Razne su nedoumice da li je trčanje po hladnom vremenu korisno i pre svega zdravo. U ovom tekstu ćemo dati par saveta kako da se pripremite za trčanje po hladnoći i šta se dešava sa vašim organizmom u ovakvim vremenskim uslovima.
Postoje ljudi kojima je veći užitak da trče naplju nego u zatvorenim fitnes centrima na pokretnim trakama. To je razumljivo zato što samo trčanje u prirodi je zanimljivije i daje drugačiji osećaj od trčanja u zatvorenom. Bitno je samo dobro se pripremiti za spoljne uslove i znati kakve negativne posledice mogu da se odraze na vaš organizam.
Hladni vazduh izaziva stezanje u grudima i disajnim putevima, iz razloga što se krvni sudovi sužavaju pod uticajem hladnog vazduha. Trčanjem će te podstaći cirkulaciju krvi, krvni sudovi počinju da se šire i biće vam toplije. Druga pojava kod trčanja pri niskim temperaturama je gubitak tečnosti, čak možda i više nego u letnjim mesecima. Telo je pokriveno većim slojem odeće I znoji se, takođe gubimo i tečnost neprimetno preko izdisanja toplog i vlažnog vazduha.
Korisni saveti koji će vam pomoći da se spremite i lakše podnesete niske temperature kada trčite:
Obuća za trčanje. Nosite obuću koja će vam zadržati toplotu na stopalima ali takođe i obezbediti da stopala i noge budu suve. To se odnosi i na čarape koje će zadržati toplotu a ujedno neće biti vlažne od znojenja stopala.
Odeća za trčanje. Želite da vam je toplo ali da se ne znojite previše. Pravilo je da se obučete kao da je 20 stepeni toplije napolju u odnosu na trenutnu temperaturu. Potrebno je da bude slojevita garderoba, koja ima rajfešluse na vratu i ispod pazuha, kako bi mogla da se napravi ventilacija u slučaju podizanja temperature tela i znojenja. Potrebno je nositi kapu i rukavice jer je najveći gubitak toplote preko glave i preko ruku. Na temperaturama ispod 10 stepeni, potrebno je nositi jaknu vetrovku preko nekoliko slojeva garderobe i na još nižim temperaturama šal preko usta kako ne bi direktno udisali hladan vazduh.
Vidljivost. Nosite svetlu i fluorescentnu odeću, i u slučaju sumraka ili mraka slobodno ponesite nešto za osvetljenje, posebno ako trčite po mračnom terenu ili putu gde je saobraćaj učestao, kako bi vas vozači primetili.
Zagrevanje pre trčanja. Pre trčanja i izlaska napolje, zagrejte se u stanu vijačom ili trčanjem uz i niz stepenice. Zagrevanje treba da bude toliko da ne dođe do znojenja pre izlaska napolje. Kaže se da vam nije toliko hladno ukoliko ste dovoljno zagrejani.
Zaboravite brzinu. Iskusni stručnjaci kažu da je bitnije održavati kondiciju I kilometražu nego ubzavati I juriti više kilometara. Ako je vazduh veoma hladan tražite teren koji ima više predele, na visini višoj I za 300m temperatura može I do nekoliko stepeni biti viša. Podelite svoje trčanje na dva puta dnevno, bolje je, nego jedno dugačko gde ste vremenski više izloženi niskoj temperaturi.
Brza promena odeće. Vaša tepmeratura tela opada naglo čim prestanete sa trčanjem. Da bi ste izbegli neželjene efekte , kao što je groznica, presvucite se što brže možete. Posebno ženski pol, treba da promenite grudnjak što je pre moguće. Promenite kapu, stavite suvu na mokru glavu. Ukoliko ste daleko od kuće ili se vraćate kolima, svratite na najbliže mesto da se presvučete I obavezno popite neki topli napitak.
U slučaju kišovitog vremena, najbitnije je da noge ostanu suve. Neki iskusni trkači obavijaju svoja stopala, sa čarapama, u najlon kese pa zatim obuju patike. Time noge ostaju suve čak I ako trčite po barama. Dobar savet, ako preko noći trebate da osušite patike, stavite zgužvane novine u njih I ostavite da prenoće, papir će izvući vlagu iz patika.
Ovo su saveti I trikovi vrhunskih trkača , koji su imali dovoljno iskustava I vremena da pronađu pravi način da uživaju u trčanju po hladnom vremenu a pri tom ne dovedu svoje telo u zdravstveno opasnu situaciju.
Share this:
BENEFITS OF MUSCLE ENDURANCE – isometric contraction
The training muscular endurance ( isometric contraction ), is getting more and more important. A lot of the benefits that are achieved and you get this kind of training. In the following, we will cover this topic and give a couple of very interesting and useful information.
Can you doing the long-run, but when you need to doing endurance squat for 20 seconds, that make the problem arises. This shows that isometrically contractions are not that easy. Today, isometric exercises regaining popularity in the fitness world.
First, to clarify what is isometric exercise and contraction? Isometrically exercises are those exercises that are performed without changing the length of the muscle. These exercises are performed when the body is in a static position and requires muscle tension without any real movement. There are 3 main modes of muscle (muscle contraction), in relation to any action of muscle fibers – Concentric contraction, which involves reducing or shortening of the muscle fibers; Eccentric contractions, which includes the extension of the muscle fibers; and Isometric contraction where muscle fibers taut and without any changes in the length. The exercises of yoga and Pilates classes are mostly isometric nature.
Exercises of isometric contraction is play important role in the thickening of the muscle fibers, and thus strengthen a muscle. It is very important in the body and their muscles, which suffer high loads, such as the spine and spinal cord, knees and neck. The fact that the spinal cord and the muscles surrounding it, can withstand compression from 200 to 300 kilograms, and the rotation of only 9 kilograms, it says that if the muscles of the spinal column weakens and just taking out the crates of beer from the trunk and rotation of the spine, can lead to serious damage to the spinal column. Research shows that 6 minutes of exercise isometric contractions can even replace 30 to 35 minutes classic forms of training in the gym. Power Plate exercise, Dead lifts, Squats and Lounge are very burdensome exercise for knee, therefore exercises to strengthen leg muscles (thigh and hamstring) isometrically contractions are very much needed and necessary. This type of training also stabilizes the pressure (arterial and venous), improves heart function and stabilize the heart rate.
The most common exercises that are performed are: PLANK ( on hands or elbows), SIDE PLANK, isometrically push ups ( endurance in push ups ), endurance of SQUAT ON THE WALL OR ON PILATES BALL, endurance IN CRUNCH position for ABS, isometrically endurance ON THE GROUND FOR STRENGTHENING back muscles …
Certainly that was required to continually change the way of training, in order to have more motivation and more effects on the body, but this type of training should be frequently present with you, just for these reasons that we mentioned above. Later, you can devote weights to form muscles or increase muscle mass, but without a strong spine and core muscles will all be in vain, and may cause serious injuries.
Share this:
TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI – izometrijske kontrakcije
Važnost treninga mišićne izdržljivosti ili izometrijskih kontrakcija , danas dobija sve više na važnosti. Puno je benefita koji se ostvaruju I dobijaju ovom vrstom treninga. U narednom tekstu ćemo obraditi ovu temu I dati par veoma zanimljivih I korisnih informacija.
Da li ste možda od onih koji mogu dugo da trče, ali kada treba da se radi izdržaj u čučnju od 20 sekundi onda nastaje problem. To govori da izometriske kontrakcije nisu lake. Danas, izometrijske vežbe ponovo dobijaju na popularnosti u fitnes svetu.
Prvo da razjasnimo šta je izometrijska vežba i kontrakcija? Izometrijske vežbe su one vežbe koje se izvode bez promene dužine mišića. Ove vežbe se izvode kada je telo u statičkom položaju i zahteva napetost mišića bez ikakvog stvarnog pokreta. Postoje 3 glavna načina rada mišića ( mišićnih kontrakcija ), u odnosu na aktivnost mišićnih vlakana – koncentrična kontrakcija, koja uključuje smanjenje ili skraćenje mišićnih vlakana; ekscentrična kontrakcija, koja podrazumeva produženje mišićnih vlakana; i izometriska kontrakcija, gde su mišićna vlakna zategnuta i bez ikakvih izmena u dužini. Vežbe joge i pilatesa su većinom vežbe izometrijske prirode.
Vežbe izometrijskih konrakcija imaju važnu ulogu u zadebljanju mišićnih vlakana, a time i jačaju sam mišić. To je jako bitno kod delova tela i njihovih mišića, koji trpe velika opterećenja , kao što su kičma i kičmeni stub, kolena i vrat. Podatak da kičmeni stub i mišici koji ga okružuju, mogu da izdrže kompresiju od 200 do 300 kilograma, a rotaciju tek od 9 kilograma, to govori da ukoliko su mišići kičmenog stuba slabi i samo iznošenje gajbe piva iz gepeka i rotacija kičme može dovesti do ozbiljnih oštećenja kičmenog stuba. Istraživanja kažu da 6 minuta vežbanja izometrijskim kontrakcijama može da zameni i 30 do 35 minuta klasičniog oblika treninga u teretani. Power Plate vežbe, Mrtva Dizanja, Čučnjevi i Iskoraci ( Lounge ) su jako opterećujuće vežbe za kolena, prema tome vežbe za jačanje mišića nogu ( butnog i zadnje lože ) izometrijskim kontrakcijama su veoma potrebne i neophodne. Ovom vrstom treninga se takođe stabilizuje pritisak ( venski i arteriski ), poboljšava se rad srca i stabilizuje srčana frekvencija.
Najčešće vežbe koje se izvode su : PLANK ( izpruženih ruku ili na laktovima ), BOČNI PLANK, IZOMETRIJSKI SKLEKOVI ( izdržaji u poluskleku ), IZDRŽAJ U ČUČNJU UZ ZID ILI NA PILATES LOPTI, IZDRŽAJI U CRUNCH POLOŽAJU ZA TRBUŠNJAKE, IZOMETRIJSKI IZDRŽAJI NA TLU ZA JAČANJE MIŠIĆA LEĐA…
Svakako da je potebno da stalno menjate način treniranja, kako bi imali više motivacije i više efekata na organizam, ali ovaj vid treniranja treba da bude često prisutan kod vas, baš iz ovih razloga koje smo naveli gore. Kasnije se možete posvetiti tegovima radi oblikovanja mišića ili povećanju mišićne mase, ali bez jakog kičmenog stuba i CORE mišića sve će to biti uzaludno, i može doći do ozbiljnih povreda.
health & fitness 