Blog Archives

MALE PROMENE, VELIKI REZULTATI spremite se za leto!

Kako se leto približava, sve smo samokritičniji jer nismo postigli formu koju smo očekivali ili koju očekujemo za leto. Mnogi se odlučuju da tek dva meseca pre letnje sezone krenu da treniraju i regulišu svoju ishranu kako bi imali “beach body” danas popularno nazvano. Oni koji su konstantno trenirali, ili bili fizički dovoljno aktivni tokom cele godine, i uz to držali svoju kilažu ne varirajući više od 5kg, MALIM PROMENAMA ĆE NAPRAVITI VELIKE REZULTATE za predstojeće leto.

 

Naravno poenta i cilj je gubljenje masnih naslaga i povećanje ili definisanje muskulature kako bi i u kupaćem kostimu na plaži bili ponosni na svoju vitku liniju 🙂 Obratićemo pažnju na par detalja i bitnih smernica kako uz male promene poboljšati rezultate.

  • Vreme je lepše, potrebno je više da se krećete. Sat vremena šetnje, vožnje bicikle ili laganog trčanja, ujutru na prazan stomak ili poslepodne posle posla će dodatno sagoreti kalorije, istopiti masti i znatno ubrzati vaš metabolizam.
  • Kombinujte jedan dan karadio programa, sat vremena kako smo rekli, a drugi dan vežbe sa opterećenjem (tegovima) ili funkcionalni trening sa sopstvenom težinom (čučnjevi, sklekovi, zgibovi, propadanja)
  • Smanjite unos kalorija. Muškarci 2000 Kcal dnevno, Žene 1600 Kcal dnevno.
  • Izvor kalorija neka bude hrana koja se lako vari. Smanjite količinu mesa koju inače unosite tokom hladnog i zimskog perioda. Meso se dugo razgrađuje u organizmu. Birajte lagano meso, sa manje masti: Piletina, Ćuretina, Riba.
  • Koritite sveže sezonsko voće i povrće. Izbegavajte povrće koje raste ispod zemlje, kao na primer krompir koji ima visok Glikemiski Indeks i podiže naglo šećer u krvi, što će vas naterati da još više unostite hranu u vaš organizam. Povrće koje raste iznad zemlje sadrži više vode, minerala i vitamina, krastavac i paprika će vas osvežiti i dati potrebne nutrijente koji se gube znojenjem pri visokim letnjim temperaturama.
  • Izbegavajte jako začinjenu hranu. Kako smo rekli, znojenjem se gubi puno nutrijenata posebno natrijuma, kalijuma, kalcijuma, magnezijuma… telo će hteti da nadoknadi sve to, organizam će tražiti da unosite slanu i začinjenu hranu što može dovesti do povećanja kilograma i nesvesnog unošenja dodatnih kalorija. Slana hrana podiže pritisak koji pada usled širenja krvnih sudova pri visokim temperaturama, što može isto doprineti povećanju kilograma ako se pojača unos hrane.
  • Unosite dosta tečnosti sa elektrolitima. Gubljenjem elektrolita, usled fizičkih aktivnosti leti, dolazi do slabosti, zamora, vrtoglavice, iscrpljenosti. Kao glavni sastojak letnjih napitaka treba da bude Voda u koju možemo staviti Đumbir, Nanu, Nerafinisanu So, Limunov Sok, sok od Limete, Javorov Sirup.
  • Smanjite količinu alkohola i pića sa puno šećera, kao što su prerađeni sokovi koji sa puno leda veoma dobro osvežavaju ali zato i goje. Bolje ih zamenite hladnim čajevima, koje možete sami napraviti i ohladiti u frižideru bez ikakvih dodataka i zaslađivača.
  • Možete praktikovati piti i spremati popularnu Detox Vodu o kojoj smo već pisali u predhodnom veoma popularnom tekstu Detox Voda
  • Izbegavajte aktivnosti na jakom suncu. Pređite na plivanje ili ostale sportove na vodi.
  • Možete posetiti i veoma prijatan, ekskluzivan i klimatizovan fitness centar Sky Wellness sa prelepom lokacijom i pogledom na reku!

Trudite se da vaše nove i zdrave navike postanu svakodnevnica, tako ćete lakše tokom cele godine održati pravu formu i uz vrlo male korekcije spremiti za leto vaš BEACH BODY 🙂

Advertisements

TRČANJE PO MINUSU

Razne su nedoumice da li je trčanje po hladnom vremenu korisno i pre svega zdravo. U ovom tekstu ćemo dati par saveta kako da se pripremite za trčanje po hladnoći i šta se dešava sa vašim organizmom u ovakvim vremenskim uslovima.

Postoje ljudi kojima je veći užitak da trče naplju nego u zatvorenim fitnes centrima na pokretnim trakama. To je razumljivo zato što samo trčanje u prirodi je zanimljivije i daje drugačiji osećaj od trčanja u zatvorenom. Bitno je samo dobro se pripremiti za spoljne uslove i znati kakve negativne posledice mogu da se odraze na vaš organizam.

Hladni vazduh izaziva stezanje u grudima i disajnim putevima, iz razloga što se krvni sudovi sužavaju pod uticajem hladnog vazduha. Trčanjem će te podstaći cirkulaciju krvi, krvni sudovi počinju da se šire i biće vam toplije. Druga pojava kod trčanja pri niskim temperaturama je gubitak tečnosti, čak možda i više nego u letnjim mesecima. Telo je pokriveno većim slojem odeće I znoji se, takođe gubimo i tečnost neprimetno preko izdisanja toplog i vlažnog vazduha.

Korisni saveti koji će vam pomoći da se spremite i lakše podnesete niske temperature kada trčite:

Obuća za trčanje. Nosite obuću koja će vam zadržati toplotu na stopalima ali takođe i obezbediti da stopala i noge budu suve. To se odnosi i na čarape koje će zadržati toplotu a ujedno neće biti vlažne od znojenja stopala.

Odeća za trčanje. Želite da vam je toplo ali da se ne znojite previše. Pravilo je da se obučete kao da je 20 stepeni toplije napolju u odnosu na trenutnu temperaturu. Potrebno je da bude slojevita garderoba, koja ima rajfešluse na vratu i ispod pazuha, kako bi mogla da se napravi ventilacija u slučaju podizanja temperature tela i znojenja. Potrebno je nositi kapu i rukavice jer je najveći gubitak toplote preko glave i preko ruku. Na temperaturama ispod 10 stepeni, potrebno je nositi jaknu vetrovku preko nekoliko slojeva garderobe i na još nižim temperaturama šal preko usta kako ne bi direktno udisali hladan vazduh.

Vidljivost. Nosite svetlu i fluorescentnu odeću, i u slučaju sumraka ili mraka slobodno ponesite nešto za osvetljenje, posebno ako trčite po mračnom terenu ili putu gde je saobraćaj učestao, kako bi vas vozači primetili.

Zagrevanje pre trčanja. Pre trčanja i izlaska napolje, zagrejte se u stanu vijačom ili trčanjem uz i niz stepenice. Zagrevanje treba da bude toliko da ne dođe do znojenja pre izlaska napolje. Kaže se da vam nije toliko hladno ukoliko ste dovoljno zagrejani.

Zaboravite brzinu. Iskusni stručnjaci kažu da je bitnije održavati kondiciju I kilometražu nego ubzavati I juriti više kilometara. Ako je vazduh veoma hladan tražite teren koji ima više predele, na visini višoj I za 300m temperatura može I do nekoliko stepeni biti viša. Podelite svoje trčanje na dva puta dnevno, bolje je, nego jedno dugačko gde ste vremenski više izloženi niskoj temperaturi.

Brza promena odeće. Vaša tepmeratura tela opada naglo čim prestanete sa trčanjem. Da bi ste izbegli neželjene efekte , kao što je groznica, presvucite se što brže možete. Posebno ženski pol, treba da promenite grudnjak što je pre moguće. Promenite kapu, stavite suvu na mokru glavu. Ukoliko ste daleko od kuće ili se vraćate kolima, svratite na najbliže mesto da se presvučete I obavezno popite neki topli napitak.

U slučaju kišovitog vremena, najbitnije je da noge ostanu suve. Neki iskusni trkači obavijaju svoja stopala, sa čarapama, u najlon kese pa zatim obuju patike. Time noge ostaju suve čak I ako trčite po barama. Dobar savet, ako preko noći trebate da osušite patike, stavite zgužvane novine u njih I ostavite da prenoće, papir će izvući vlagu iz patika.

o-WINTER-RUNNING-GEAR-facebook

Ovo su saveti I trikovi vrhunskih trkača , koji su imali dovoljno iskustava I vremena da pronađu pravi način da uživaju u trčanju po hladnom vremenu a pri tom ne dovedu svoje telo u zdravstveno opasnu situaciju.

HIDRATACIJA TOKOM TROPSKIH VRUĆINA

U susret letnjim praznicima, muzičkim festivalima I ostalim aktivnostima tokom letnjih meseci u ovom članku ćemo dati savete kako da ostanete dovoljno hidrirani, šta treba najviše da jedete I kako da se prilagodite tropskim vrelinama I sačuvate energiju.

benefits-of-water-and-how-to-prevent-dehydration-dr-pat-nardini-toronto-naturopath-608x320

Previše zabavno na suncu može biti i opasno, toplotno izlaganje može izazvati dehidrataciju, što za posledicu može izazvati toplotne grčeve, toplotnu iscrpljenost i toplotni udar. Ukoliko iz organizma nestanu minerali natrijum, kalijum, hlor i drugi, dolazi do pojave grčeva u mišićima.

Pored standardnih prevencija počev od lagane odece svetlijih boja do krema za sunčanje, naočara sa UV zaštitom, šešira i kačketa, suncobrana, najbitnija svar je šta jesti i kako biti hidriran tokom tropskih vrućina.

ŠTA PITI
Vode i puno vode. Toplota čini da se znojite, što znači da spušta temperaturu tela , ali ujedno znači i gubitak tečnosti iz tela. Nemoj te čekati da ožednite nego pijte vodu tokom celog dana kako bi sprečili dehidrataciju, minimum 3 litra vode dnevno. Koristite boju vašeg urina kako bi videli da li ste dovoljno hidrirani – što je urin bistriji to je bolje. Osim toga, važno je unositi slanu tečnost jer sadrži minerale koji se gube tokom znojenja.
Sokovi, što su prirodniji i sa manje šećera pružaju ne samo hidrataciju tela već su bogati i mineralima i vitaminima koji se gube tokom visokih temperatura.
Limitirajte alkohol. Alkohol vas samo još više dehidrira. Kokteli sa raznim dodacima djumbirom nanom voćem sve dok imaju alkohola u sebi dehidriraju vaše telo. Ili ih konzumirajte bez alkohola ili uz obavezno učestalo uzimanje vode. Isto je slučaj i sa pivom i drugim alkoholnim pićima.
Kofein kao i alkohol takođe izvlači vodu iz tela, izbegavajte kofein, i ako ga koristite obavezno uz čašu vode.

ŠTA JESTI
Voće i Povrće. Lubenica je najbolja sadrzi gotovo 92% vode, na sledećem mestu je krastavac, dinja, paradajz… Voće i povrće se lako vari i često sadrzi visok procenat vode, tako da će vam salata pomoći da se osećate lakše i biti više hidrirani. Takođe voće sadrži i puno minerala i vitamina koji su jako bitni. Banana je, primera radi, odličan izbor jer je puna minerala i omogućava brz oporavak od toplotnih grčeva.
Začinjena hrana je popularna u toplim krajevima, zapravo pod uticajem začinjene hrane izaziva se povećano znojenje koje ima za posledicu hlađenje tela.
Meso sa manjim procentom masti. Mast i masna hrana se duže vari u vašem organizmu i sadrži više soli, što može dodati extra napor vašem telu kada vam je potrebna veća efikasnost.

Injury

Fizička aktivnost tokom tropskih vrućina se upražnjava isključivo u ranim jutarnjim satima ili kasnim večernjim, kada su temperature znatno niže od dnevnih. Tečnosti koje sadrže magnezijum, kalcijum, jod… konzumirati u toku i posle fizičke aktvinosti.

%d bloggers like this: