Blog Archives
TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI – izometrijske kontrakcije
Važnost treninga mišićne izdržljivosti ili izometrijskih kontrakcija , danas dobija sve više na važnosti. Puno je benefita koji se ostvaruju I dobijaju ovom vrstom treninga. U narednom tekstu ćemo obraditi ovu temu I dati par veoma zanimljivih I korisnih informacija.
Da li ste možda od onih koji mogu dugo da trče, ali kada treba da se radi izdržaj u čučnju od 20 sekundi onda nastaje problem. To govori da izometriske kontrakcije nisu lake. Danas, izometrijske vežbe ponovo dobijaju na popularnosti u fitnes svetu.
Prvo da razjasnimo šta je izometrijska vežba i kontrakcija? Izometrijske vežbe su one vežbe koje se izvode bez promene dužine mišića. Ove vežbe se izvode kada je telo u statičkom položaju i zahteva napetost mišića bez ikakvog stvarnog pokreta. Postoje 3 glavna načina rada mišića ( mišićnih kontrakcija ), u odnosu na aktivnost mišićnih vlakana – koncentrična kontrakcija, koja uključuje smanjenje ili skraćenje mišićnih vlakana; ekscentrična kontrakcija, koja podrazumeva produženje mišićnih vlakana; i izometriska kontrakcija, gde su mišićna vlakna zategnuta i bez ikakvih izmena u dužini. Vežbe joge i pilatesa su većinom vežbe izometrijske prirode.
Vežbe izometrijskih konrakcija imaju važnu ulogu u zadebljanju mišićnih vlakana, a time i jačaju sam mišić. To je jako bitno kod delova tela i njihovih mišića, koji trpe velika opterećenja , kao što su kičma i kičmeni stub, kolena i vrat. Podatak da kičmeni stub i mišici koji ga okružuju, mogu da izdrže kompresiju od 200 do 300 kilograma, a rotaciju tek od 9 kilograma, to govori da ukoliko su mišići kičmenog stuba slabi i samo iznošenje gajbe piva iz gepeka i rotacija kičme može dovesti do ozbiljnih oštećenja kičmenog stuba. Istraživanja kažu da 6 minuta vežbanja izometrijskim kontrakcijama može da zameni i 30 do 35 minuta klasičniog oblika treninga u teretani. Power Plate vežbe, Mrtva Dizanja, Čučnjevi i Iskoraci ( Lounge ) su jako opterećujuće vežbe za kolena, prema tome vežbe za jačanje mišića nogu ( butnog i zadnje lože ) izometrijskim kontrakcijama su veoma potrebne i neophodne. Ovom vrstom treninga se takođe stabilizuje pritisak ( venski i arteriski ), poboljšava se rad srca i stabilizuje srčana frekvencija.
Najčešće vežbe koje se izvode su : PLANK ( izpruženih ruku ili na laktovima ), BOČNI PLANK, IZOMETRIJSKI SKLEKOVI ( izdržaji u poluskleku ), IZDRŽAJ U ČUČNJU UZ ZID ILI NA PILATES LOPTI, IZDRŽAJI U CRUNCH POLOŽAJU ZA TRBUŠNJAKE, IZOMETRIJSKI IZDRŽAJI NA TLU ZA JAČANJE MIŠIĆA LEĐA…
Svakako da je potebno da stalno menjate način treniranja, kako bi imali više motivacije i više efekata na organizam, ali ovaj vid treniranja treba da bude često prisutan kod vas, baš iz ovih razloga koje smo naveli gore. Kasnije se možete posvetiti tegovima radi oblikovanja mišića ili povećanju mišićne mase, ali bez jakog kičmenog stuba i CORE mišića sve će to biti uzaludno, i može doći do ozbiljnih povreda.
Share this:
TRBUŠNI MIŠIĆI NAKON TRUDNOĆE
U poslednje vreme par puta mi je postavljeno pitanje kako da se povrate trbušni mišici nakon trudnoće koji su se usled trudnoće razvdojili. Problem nije tako učestao kao što su svakidašnja pitanja oko fitnesa i zdravlja, tako da sam odvoio malo vremena da istražim i napišem nešto o ovoj temi.
Razdvajanje ovih mišića je normalno tokom trudnoće. Mišići i vezivna tkiva se istežu i istanjuju kako bi se prilagodili vašoj bebi. To može potrajati nekoliko meseci nakon porođaja dok ovi mišići ne počnu da zarastaju, da se približavaju i vraćaju u početni položaj. Za neke pojedince, ovo razdvajanje može biti veoma značajno I vidljivo. Može dovesti do slabljenja jezgra i bola u leđima. Stanje ( Diastasis Recti ) može biti znatno poboljšano ili tako reći izlečeno specifičnim statičkim vežbama za stabilizaciju mišica CORA ( trbuh I lumbalni deo leđa ).
Prvo, korisno je da proverite stepen odvajanja mišića. Ležeći na leđima podignite glavu i ramena, malo sa poda, i stavite prste na svoj pupak. Ako vaši prsti tonu u stomak, imate odvajanje svojih rectus abdominis mišića. Nakon toga možete pomerati prste iznad i ispod pupka da bi osetili različite stepene razdvajanja u različitim oblastima. Upoznavanje sa stepenom odvojenosti je korisno kada počinjete vežbe kako bi pratili svoj napredak lečenja.
Pre nego što počnemo da govorimo o vežbama, trebamo znati. Abdominalne vežbe kao što su klasični trbušnjaci I plankovi su kontraproduktivni i mogu da pogoršaju stvari. Kada se ova pojava razdvojenosti trbušnih mišića relativno sanira može se postepeno preći na klasične trbušnjake, ali je bitno da se izbegavaju dok se ne izgradi jače jezgro tj CORE.
Jedna od prvih vežbi za početak, nakon što je 6 nedelja posle porođaja prošlo, je jednostavna vežba disanja koja može pomoći da izolujete svoje osnovne trbušne mišiće. Lezite na leđa, kolena savijena, lumbalni deo leđa je pripijen za tlo. Postavite ruku na stomak i duboko udahnite, pokušajte da izdahnete I pritom gurate svoju ruku koja je na stomaku, dajući otpor izdahu. Ovo možete raditi desetak puta tokom dana, sve dok ne osetite da ste usavršili tehniku izvođenja.
Drugu vežbu početi sa istim položajem kao u predhodnoj. Ovog put savijate kukove ka grudnom košu uz angažovanje trbušnih mišica I vršite pritisak donjim ledjima ka tlu. Ovo je vrlo suptilan pokret, koji angažuje osnovne stomačne mišiće i mišiće dna karlice.
Ove dve vežbe je jako bitno raditi učestalo sve dok ne osetite da se trbušni mišići polako vraćaju u početni položaj, a nakon toga možete lagano upražnjavati druge vežbe trbušne muskulature. Pazite da se vežbe rade lagano i usporeno bez naglih pokreta.
Hometrica Consulting
Savez za Rekreaciju i Fitnes Srbije
Prote.in Restoran
Studio d'arte e architettura
health & fitness 