Category Archives: HEALTH
VISCERALNA MAST
Susrećemo se sa raznim terminima koji su vezani za zdravlje i vežbanje, ovo je možda i jedan od najbitnijih. Visceralno salo ili stručnije ORGANSKO UNUTAR – ABDOMINALNO MASNO TKIVO. U narednom tekstu obrađujemo ovu temu.
VISERALNO SALO takođe poznato kao organsko ili unutar – abdominalno masno tkivo, leži duboko unutar abdomena, okružujući vitalne organe ( jetra, srce, bubrezi…) za razliku od potkožnog masnog tkiva koje se nalazi odmah ispod kože I intramuskularnog masnog tkiva koje je razmešteno unutar skeletnih mišića. Više nego mast u bilo kom drugom delu tela, pa čak I više nego ukupna gojaznost, unutar-abdominalna ili visceralna mast je dovedena u vezu sa pogubnim efektima po zdravlje ljudi. Glavni negativni efekat je manja osetljivost na insulin, hormone koji pomažu glukozi da uđe u telesne ćelije. Biolozi stavljaju viseralnu gojaznost u grupu sa drugim, mnogo više očiglednim fiziološkim abnormalnostima gde spadaju – visoki trigliceridi, visok krvni pritisak, visok nivo šećera u krvi I nizak HDL ( dobar holesterol ) pod jednim terminom – METABOLIČKI SINDROM. Ljudi sa ovim problemom su pod povećanim rizikom za kardiovaskularna oboljenja I dijabetes tipa 2.
Unutrašnje salo je najopasnija mast koja se može naći u našem telu I u poređenju sa druge dve vrste (potkožno I intramuskularno ) ovo salo je najteže za otklanjanje. I pored toga, najveći deo ljudi nikad nije ni čuo za viseralno salo. Da stvar bude još gora, većina lekara ne proverava redovno obim struka svojih pacijenata, što je glavni pokazatelj viceralne gojaznosti. Mnogi muškarci greškom misle da su njihove suvišne masne naslage na stomaku samo ružne a ne i opasne.
Abdomonalna regija je utočište još jednoj vrsti sala koja leži van abdominalnog zida, odmah ispod kože. Ova potkožna, periferna mast, ima tendenciju da bude mekana I mlitava. Ima dva “odeljka”, dublji za koji se smatra, kao I viseralno salo, da ima negativne efekte po zdravlje i plitki sloj za koji se smatra da je bezopasan po zdravlje.
Unutrašnje salo je to koje vam daje taj izgled “izbačenog” ili kako ga ljudi zovu pivskog stomaka. Ono drastično povećava rizik od različitih srčanih oboljenja, dijabetesa, visokog krvnog pritiska… Među depozitima masti, viseralno salo je najaktivnije, luči I mobiliše supstance u najvećoj količini. Oslobađa puno masnih kiselina ( produkti razgradnje masti ) u krvotok. Kako ljudi stare ili postaju gojazniji, neke od ćelija visceralnog sala sazrevaju I postaju velike, lenje I disfunkcionalne. Kako ljudi nastavljaju da jedu I kako se naslage sala uvećavaju, neke ćelije postaju prepunjene I pucaju.
Mast se sada smatra aktivnim, kompleksnim endokrinim organom, kao što je pancreas. Drugim rečima, ima tu mnogo više toga u vezi sa vašim salom oko struka, nego što vaga I ogledalo pokazuju.
Kako se osloboditi masnih naslaga na stomaku?
Ne postoji brzo rešenje osim, ako ne izaberete različite potencijalno opasne I bolne invazivne medicinske zahvate. Visceralno I potkožno tkivo su kao dva različita organa, svaki sa svojim zasebnim funkcijama. Potcenjivanje ove razlike daje veoma razočaravajuće rezultate u pokušaju da se pacijentu unapredi metaboličko stanje kroz liposukciju. Iz iskustva znam da klijenti koji nisu bili strpljivi sa treninzima i pravilnom ishranom, brzo su posle operativnih zahvata i liposukcije došli do stanja pre operacije. Kada hirurzi izvade velike količine abdominalnog sala – u nekim slučajevima I 10 kg – pacijenti nemaju nikakvo poboljšanje po pitanju insulinske osetljivosti. Mast koja se liposukcijom izvlači je zapravo potkožna mast I odatle bezopasna.
Ne postoje ni pilule za gubljenje težine ili magični preparati koji će sami od sebe učiniti da se oslobodite masnih naslaga. Izvođenje vežbi za stomak takođe nema nikakve veze sa uklanjanjem sala koje taj stomak prekriva. Zapamtite, salo na stomaku je skladištena energija. Da biste uspeli da se oslobodite tog sala potrebno je da sagorevate više energije ( kalorija ) nego što unosite. Postoji nekoliko osnovnih principa kad se radi o ishrani I gubljenju težine, a sve polazi od proste logike da je potrebno da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Jedini pravi način da sigurno I zdravo izgubite vaše abdominalno unutrašnje salo jeste da kombinujete zdravu hranjivu dijetu koja je puna ne prerađene prirodne hrane sa nekim profesionalno dizajniranim programom za vežbanje koji stimuliše neophodne hormonske I metaboličke odgovore u vašem telu prirodno I zdravo. Na kraju najvažnije od svega je da budete vrlo uporni. Kako biste izgubili naslage u predelu struka, ispravna ishrana I trening treba da postanu deo vaš, a ne nesto što radite kad se setite odnosno kad imate vremena.
Prema tome ukoliko želite da vodite racuna o kvalitetu vašeg života I da spasete sebe, onda bi smanjivanje sala na stomaku trebalo da bude jedan od vaših vodećih prioriteta!
Share this:
HRANA ZA IZGRADNJU MIŠIĆA
I ako nisam zagovornik velike mišićne mase i prevelikih mišića danas ćemo prestaviti najbolji put kroz ishranu koji je potrebno primenjivali kako bi povećali mišićnu masu. Povećanje mišićne mase kako kod rekretivaca, sportista ili početnika ima i veoma pozitivnih efekte. Pre svega telo tj mišić brže sagoreva kalorije čime ubrzava metabolizam celog tela ( brže će te istopiti masne naslage i kilograme), drugo estetski izgleda veoma lepo, i treće možda naj važnije pomaže vašem telu kod pravilnog držanja i daje mu vitalnost i snagu. Nije lako nabaciti velike mišiće tako da izgovori tipa prenabildovaću se nemaju smisla. Neke činjenice i predlozi u tekstu će vam možda zvučati mimo uobičajnih saveta, ali biće obrazloženo zašto ih treba primenjivati. Ovo će biti korisno i svima koji žele da nabace kvalitetne kilograme.
Pa da krenemo…
Prvi deo podrazumeva da morate da jedete puno, ali pravu vrstu hrane, raspoređenu na više obroka na dan, a ukupno bi trebalo da unesete dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Biće vam potrebno mnogo ugljenih hidrata da biste podstakli želju za vežbanjem i sposobnost za oporavak nakon napornog treninga u teretani. Zatim bi trebalo da svoj plan ishrane tako osmislite da on sadrži svu najbolju hranu za izgradnju mišićne mase. Sada ću vam predstaviti i namirnice koje u svom nutricionističkom programu treba da obuhvatite što je češće moguće.
GOVEDINA. Mnogi u zabludi odbacuju mast iz hrane, misleći da će im ona povećati nivo masnoće u telu. Ali, kao i kod omega -3 masnih kiselina u ribi, zasićene masti u govedini zapravo stimulišu rast. Premalo zasićenih masti u ishrani ne pospešuju rast testosterona i insuluna. Govedina je takođe izvor holesterola, glavnog sastojka koji pomaže telu da stvara sopstveni testosteron. Govedina se isto svrstava u dobre izvore kreatina, vitamina B i cinka. Najbolja opcija su nemasni delovi govedine
JAJA. Postoje različiti načini na koje nutricionisti tretiraju hranu na osnovu njene sposobnosti da podstakne rast. Jaja su na vrhu skoro svake liste jer se ona izuzetno lako apsorbuju- telo može veoma brzo da razloži ovu hranu na amino kiseline. Jaja su takođe bogata zdravim mastima, zasićenim mastima i lecitinom, oni pomažu telu da izradi mišićnu masu. Trudite se da izbegavate žumance ali ga nemojte skroz isključiti iz ishrane.
LOSOS. 100 grama lososa sadrži 20 grama proteina, što je podjednako vazno, 2,5 g omega-3 masnih kiselina, onih zdravih masti koje smanjuju upalu mišića da bi stimulisale njegovu obnovu i pomogle u kontroli kortizola (kako nivo kortizola opada, nivo testosterona po pravilu raste, postičući i rast mišića). Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama takođe pomaže da se veći deo glukoze koju unosite transportuje u mišiće umesto da se taloži kao mast.
SOK OD JABUKE. Naporni treninzi u tetetani razgrađuju mišić. Međutim, korisna dejstva se ispoljavaju tek kasnije, kada se telo obnavlja i postaje veće nego ranije. Sok od jabuke popijen pre treninga telo snabdeva sa ugljenim hidratima i brzo mu daje potrebnu energiju (zbog glukoze) koja je takođe dugog trajanja (zbog fruktoze). To koči stvaranje kortizola smanjujuci tako štetna dejstva po mišićna vlakna.
NEOBRANO MLEKO. Ako pokušavate da nabacite masu, nemojte piti obrano mleko ili ono sa malim procentom masti. Ove vrste su za one na dijeti. Oko pola litre neobranog mleka sadrži 16 g proteina i 16 g masti. Masti u mleku su najčešće sačinjene od kraćih lanaca nego što je to slučaj sa mastima koje se nalaze u ostaloj hrani. Takve masti su donekle anaboličke, pomažući u prevenciji razgradnje mišića, i one se ređe talože kao masti u telu. Masti u mleku takođe pomažu telu da apsorbuje vitamin D , za kojeg je nedavno otkriveno da umanjuje opasnost od bolesti raka.
BELI HLEB. Verovatno znate da treba da izbegavate prerađene ugljene hidrate jer oni imaju manje vlakana i zdravih hranljivih sastojaka, a takođe i podižu nivo insulina. Ali, beli hleb spada u savršeni izbor hrane neposredno po završetku treninga. Tada su vam potrebni ugljeni hidrati koji se brzo vare da biste nadoknadli nivo glikogena u mišićima i podstakli nivo insulina kako bi došlo do rasta mišića i kako bi se smanjila proizvodnja kortizola nakon treninga. Dva parčeta hleba zadrže 25g udljenih hidrata koji se veoma brzo vare nakon treninga.
PASTA. Izgradnja mišićne mase zahteva mnogo ugljenih hidrata kao goriva. Ono što je jos važnije jeste to što ugljeni hidrati radikalno menjaju metabolizam proteina time što povećavaju efikasnost pri kojoj pojeden protein dospeva u mišić i tu stimuliše rast. Bez ugljenih hidrata protein koji konzumirate ne obavlja baš tako efikasno svoj posao kada je reč o stimulaciji rasta. Jedna šolja paste u kuvanom obliku sadrži oko 45 g ugljenih hidrata.
BELI LUK. Beli luk može dramatično da izmeni hormone u vašem telu. Rast je povezan sa konzumiranjem pravih makronutrienata (ugljenih hidrata, proteina i masti) u pravo doba dana. Ali je takođe povezan i sa adekvatnim hormonskim okruženjem koje stimuliše rast. Istraživanja na životinjama su pokazala da beli luk u kombinaciji sa velikom količinom proteina povećava nivo testosterona i sprečava razgranju mišića. Na mikro nivou, to je prava definicija idealnog anaboličkog stanja.
JOGURT. Prirodan jogurt, dobijen bilo od neobranog mleka bilo od onog sa malim procentom masti, spada u zdravu hranu. Najbolje je da se opredelite za jogurt koji sadrži aktivne kulture „dobrih bakterija“. Ali na etiketi nemojte da tražite reč bacterija. Umesto toga, potrazite Lactobacillius acidophilus, L.casei, L.reuteri ili Bifidobacterium bifidum. Ove probiotičke bakterije prolaze kroz stomak do crvenog trakta gde pomažu telu da održi zdravu ravnotežu bakterija koje tamo žive. Ove dobre bakterije jačaju imunološki sistem koji nam pomaže u procesu oporavljanja i smanjuje stvaranje agenata odgovornih za upale, dok istovremeno povećava apsorpciju hranljivih materija. Drugi vrlo korisni sastojak jogurta je kalcijum, koji kontroliše mišićnu kontrakciju i može bitno da umanji taloženje masti.
MASLINOVO ULJE. Ovo ulje kontroliše upale u telu, što, uopšteno govoreći, povezujemo sa boljim oporavkom. Maslinovo ulje takođe podržava nivo testosterona i, kao i svaki drugi izvor masti, sadrži dosta kalorija koje pomažu telu da ostane u anaboličkom stanju. Maslinovo ulje je takođe bogato i zdravim mastima.
Ovaj tekst je napisan na bazi dugogodišnjeg istraživanja i iskustva, delovi koji su naučno dokazani i delovi koji su uzeti iz iskustva dugogodišnjih i vrhunskih sportista i obožavaoca mišića i mišićne mase. Mislim da su navodi potkrepljeni dovoljnim dokazima i znanjima tako da možete da počnete sa primenom. I što je najbitnije sve je prirodno i bez ikakvih veštačkih anabolika i sterodia.
Share this:
MUSCLE CRAMPS
Severe pain in the muscles, a sudden and painful muscle contractions or cramps, you certainly had the opportunity to feel, a very unpleasant phenomenon that does not last long but may have an effect. The causes of this phenomenon, the symptoms, how it manifests it self and prevention clarify we will explain the following text.
Causes of muscle cramps is:
- lack of water or dehydration
- lack of electrolytes
- muscle fatigue in the long march, intensive training or downtime
- weak circulation and bloodstream
- lack of potassium, magnesium, calcium …
- certain drugs
- excess alcohol and caffeine
- deficiency disease
As for the athletes, cramps is begin in endurance training, where efforts are being made to that body is not normally used to. Hypertonic muscle cramps is a state of chronic, excessive muscle tone, tension in the muscles – contraction when a muscle is inactive.
Recovery:
- Try to massage or rub Areas of spasm. This can help to relax muscles and increase blood flow
- Use the muscle gently, walking or gentle stretching, no sudden movements
- You can put a cold compress
- Take the fluids, because the water contains vital minerals electrolytes that can help muscle contraction
- Controlling diet and intake nutrients: Magnesium relaxes your muscles, Sodium helps retain liquid and postpone dehydration, Calcium plays a role in muscle contraction, Potassium deficiency causes cramps, vitamin E improves blood circulation, Carbohydrate deficiency can exhaust the glycogen stores, which may cause muscle cramps.
Any over-exercise physical activities with inadequate food and inadequate recovery of the organism, manifested as a phenomenon that will slow your progress and achieving your goal. CRAMPS is one of the consequences and causes.
health & fitness 