Blog Archives

POVEĆANJE NIVOA TESTOSTERONA PRIRODNIM PUTEM

Danas u svetu puno se polemiše koja je uloga testosterona, kako povećati njegov nivo u organizmu, koji su zdravi načini za to a koji ne. Istraživanjem se utvrdilo da ljudi zbog načina života i ishrane imaju smanjeno lučenje ovog hormona, koji ima jako bitne funkcije na naš organizam. U narednom tekstu daćemo par korisnih informacija i odgovoriti na neka pitanja.

testosterone34518519_M_0

Danas se istraživanjima utvrdilo da Japanci starosnog doba od 100 godina imaju viši nivo testosterona od Amerikanca strarosti od 30 godina. Uz smanjeno lučeneje ovog hormona dolazi do hroničnog umora, smanjenje muškog libida, samnjenje mišićne mase, povećanje procenta masti u telu, smanjenje koštane mase, gubitka kose, nizak volumen semena, promene raspoloženja. Nivo Testosterona opada sa godinama, i preko 40% muškaraca preko 45 godina su rizična grupa za ovaj problem.

Testosterone-Levels-By-Age

Prirodni putevi za povećanje ovog hormona su:

  1. Izbacivanje šećera iz ishrane. Prosečni Amerikanac uzima 12 kašičica šećera dnevno, a šećer direktno smanjuje nivo lučenja T hormona.  Kada jedete hranu bogatu obrađenih žitaricama i šećerima, vaš nivo glukoze u krvi postaje povišen. Da biste održali nivo šećera u krvi, pankreas počinje da radi prekovremeno za proizvodnju insulina, koji pomaže protoku šećera iz krvotoka u ćelije, da bi se metabolisao za energiju. Konačno, ukoliko su vaše ćelije izložene insulinu na duže vreme, razvijate insulinsku rezistenciju, što uzrokuje pojavu dijabetesa tipa II. Kada se dijabetes razvija vaše telo nije u mogućnosti da proizvede dovoljan nivo testosterona.
  2. Dobar i kvalitetan san. Prema naučnim istraživanjima dovoljno dug i pravovremen san su dva najbitnija načina za podizanje nivoa T hormona u krvi. Dovoljna dužina sna je 7 sati, a  preporučuje se da se već u 22h odlazi u krevet jer je tad san najkvalitetniji, u periodu od 22h uveče do 2h ujutru. Time se nivo hormona Kortizola , koji smanjuje nivo lučenja T hormona, stavlja u normalne okvire.
  3. Smanjite nivo masti u organizmu. Mršavljenja ima predvidljiv i linearan odnos sa povećanjem testosterona prirodno. Kada uzmete u obzir efekte koje, insulinska rezistencija i loše navike spavanja, imaju na testosteron, ovo ima smisla jer su svi usko povezani sa gojaznošću. U srži ovog problema je izbacivanje obrađenog šećera iz ishrane, koji je povezan sa nesanicom, gojaznšću, dijabetesom i ostalim negativnim uticajima na lučenje hormona.
  4. Smanjenje stresa. Problem je kada ste hronično pod stresom, i vaše telo ostaje zaglavljeno u stanju u kojem je ispumpavanje kortizola ( hormona stersa ) stalno.
  5. Intervalni trening sa kombinacijom treninga sa tegovima. Ako želite da prirodno povećate nivo testosterona i hormona rasta, onda kombinujte tegove sa HIIT treningom (intervalni trening visokog intenziteta). Dizanje težine 6-12 ponavljanja uključujući velike grupe mišića, pomoći će vašem telu u izgradnji veće mišićne mase. Više mišića uzrokuje da vaše telo luči više hormona rasta. I pored tegova, kombinacija sa intervalnim treningom je najbolja za ukupno povećanje hormona rasta. Ona takodje održava nivo T hormona i sprečava opadanje. Intervalna metoda podrazumeva vežbanje od 90% do 100% tvog maksimuma u kratkim vremenskim intervalima, kako bi se sagoreo skladišten šećer ( glikogen ). To pomaže vašem telu da sagori masti u narednih 36 sati i zameni vitalne energetske depoe u vašem telu. Osim povećanja T nivoa pomaže i u: spuštanju broja otkucaja srca, snižavanju krvnog pritisaka, ubrzavanju cirkulacije, detoksikaciji tako što stimuliše limfni sistem
  6. Povećanje nivoa T hormona proteinima i zdravim mastima. Skorašnja istraživanja otkrivaju da visok razgranat lanac aminokiselina (BCAA) značajno povećava nivo T hormona i opadanje hormona Kortizola. Dopuna se može vršiti u vidu proteinskih šejkova ili jednostavno pojačanom proteinskom ishranom ( piletina, riba, jaja ).
  7. Sunčanje i vitamin D. Istraživanja pokazuju da vitamin D povećava nivo testosterona prirodno, kod gojaznih muškaraca i do 30%. To je zanimljivo jer istraživanja kažu da je vitamin D3 takođe povezan u sprečavanju i lečenju raka! Dva najbolja načina za optimizaciju nivoa vitamina D u pomaganju i jačanju lučenja testosterona su: 20 minuta svaki dan izlaganje suncu. Ovo je najbolje uraditi ujutru ili popodne, uz izlaganje 40% delova celog tela.

 

Advertisements

POZITIVNI I NEGATIVNI EFEKTI KOFEINA

Mehanizam delovanja Kofeina, da li pozitivno ili negativno utiče na organizam, kakvo je njegovo delovanje na fizičku aktivnost, i još par zanimljivih pitanja, obradićemo u narednom tekstu.

 

Kofein je prirodni alkaloid, koji se dobija iz zrna kafe, iz listova čaja i iz kakaovih zrna. Dodaje se veštačkim pićima ( koka kola ). On je prirodni psihostimulans i utiče na centralni nervni sistem.

Pozitivne strane Kofeina

% nutritijenata u šoljici kafe: Vitamin B12 11%, Vitamin B5 6%, Vitamin B1 2%, Vitamin B3 2%, Magnezijum 3%, Fosfor 1%. Kafa sadrži male količine vitamina ali je snažan antioksidans.

Nije potpuno jasno zašto kofein poseduje očigledne ergogene efekte, i ako postoji hipoteza da on stimuliše simpatički nervni sistem i povećava utrošak masnih kiselina, čime se štede ograničene zalihe glikogena u mišićima i jetri. Kao stimulans centralnog nervnog sistema, kofein može da smanji osećaj zamora, što omogućava produženo trajanje aktivnosti i unapređenje sportskih rezultata. Konačno, kofein igra značajnu ulogu u oslobađanju jona kalcijuma iz sarkoplazmatskog retikuluma u mišićnoj ćeliji. Ovo dalje može dovesti do stimulisanja snažnije mišićne kontrakcije naročito tokom anaerobnih sportova i sportova snage. Međutim, novije studije ukazuju da ukoliko povećamo unos slobodnih masnih kiselina i istovremeno unosimo kofein, neće doći do povećanja njihove oksidacije, niti uštede glikogena. Kompetitivna prednost se, izgleda, pre svega odnosi na ulogu kofeina u stimulaciji centralnog nervnog sistema. Tokom sportova izdržljivosti, kofein dokazano smanjuje osećaj zamora, povećava koncentraciju i pažnju, dok tokom treninga snage, ili kratkim eksplozivnim aktivnostima, kofein ima ulogu pokretača kontrakcije skeletnih mišića.

Negativne strane Kofeina

Korisnici mogu postati zavisni od kofenia, usled previše konzumiranja. Dok je niska i umerena doza, generalno bezbedna. Oni koji naglo prestanu da konzumiraju kofein, a ranije su bili zavisnici, imaju problem sa glavoboljom i mentalnim zamorom. To stanje traje nekoliko dana dok se telo ne prilagodi.

Previše unošenje kofeina izaziva, povećanu nervozu i poremećaj sna. To ima za posledicu da, usled unošenja kofeina kako bi smanjili dnevni umor, dolazi do nesanice. Unošeneje kofeina negativno utiče u interakciji sa nekim lekovima. Kofein povećava nivo šećera u krvi, što pravi problem osobama koji imaju Dijabetes tipa 2 i kontrolisanje insulina. Osobe koje imaju povišen pritisak i dijabetes trebaju da izbegavaju kofein. Studije kažu i da žene koje piju više od 3 šoljice kafe ( 300 mg kofeina ) dnevno, dovodi do gubitka koštane mase u kičmenom stubu, za vreme postmenopauze. Dolazi do nedostatka Kalcijuma u kostima. Kofein može takođe da dovede do stomačnih problema, usled gorušice i stomačne kiseline.

%d bloggers like this: